Se pone a prueba a las hojas verdes, las manzanas, el concentrado de tomate y las uvas como candidatos para el cuidado de la piel comestible.
Los mejores alimentos para la piel
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Un artículo de Nature titulado “El cuidado comestible de la piel” subraya la oportunidad que brinda la rápida renovación de la piel. Toda la capa externa de la piel vuelve a crecer completamente cada mes a partir de los nutrientes que le proporcionamos; por tanto, somos lo que comemos no sólo durante años, sino mes a mes. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C que ingerimos se corresponde directamente con la cantidad de vitamina C que tenemos en la piel.
Hablemos de la fragilidad de la piel. La atrofia de la piel con la edad no es sólo un problema estético, sino que puede provocar desgarros, hematomas y picores. Un estudio transversal sobre ingesta dietética y fragilidad cutánea descubrió que los patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de verduras y frutas se asociaban a un mejor estado de la piel. Para comprobar los efectos de las verduras, investigadores coreanos asignaron aleatoriamente a mujeres a una de dos dosis de clorofila, equivalente a unas cucharadas (30 ml) de espinacas cocidas al día. Al cabo de tres meses, las biopsias cutáneas mostraron un aumento significativo de la producción de colágeno, acompañado de un aumento de la elasticidad de la piel y una disminución de las arrugas faciales. Esto pudo deberse en parte a un efecto de protección solar “de dentro hacia fuera”, ya que se observaron menos daños en el ADN tras el mismo grado de radiación UV. Desgraciadamente, sólo se trataba de comparaciones con la línea de base, ya que no se incluyó un grupo de control. Aun así, este es el tipo de pruebas citadas por los ejemplos de las revistas de dermatología con títulos como “Comer muchas verduras de hoja verde para la fotoprotección: Evidencia emergente”. (La fotoprotección es la protección contra el sol).
Se han realizado ensayos aleatorios controlados con placebo. En comparación con el placebo, diez meses (pero no cinco) de un extracto de col rizada causó una mejora significativa en una medida no invasiva del estado del colágeno de la piel. Los investigadores concluyeron que “un estilo de vida saludable que incluya una dieta rica en carotenoides es la mejor estrategia de prevención contra el envejecimiento prematuro de la piel.”
Los ensayos clínicos aleatorizados, de doble ciego y controlados con placebo también descubrieron que los extractos de manzana pueden proteger la piel contra el sol después de 12 semanas, al igual que una combinación de extractos de romero y pomelo después de sólo 2 semanas, aunque una bebida de zumo de grosella negra durante 6 semanas o un extracto de granada durante 4 semanas no lo hicieron.
¿Y los alimentos integrales? Los investigadores quemaron los traseros de veinte mujeres con una lámpara UV antes y después de que la mitad de ellas comiera tres cucharadas (44 ml) de pasta de tomate al día durante tres meses. Se observó un daño significativamente menor del ADN en los traseros de las que habían comido los tomates, así como una reducción de la enzima devoradora de colágeno que interviene en el envejecimiento de la piel activado por el estrés oxidativo inducido por los rayos UV. En ratones, comer tomates se traduce en menos cánceres de piel inducidos por los rayos UV, pero no se han realizado estudios a largo plazo de este tipo en personas.
El ADN resulta dañado directamente por los rayos UV-B, mientras que la mayor parte de la radiación UV procedente del sol (los rayos UV-A) daña el ADN indirectamente al producir radicales libres que agotan los niveles de antioxidantes de nuestra piel. La pasta de tomate en la dieta protege contra el enrojecimiento de la piel inducido por los rayos UV en humanos. Si comemos muchos alimentos ricos en antioxidantes, como la pasta de tomate, incluso sólo 10 semanas antes de la temporada de bañadores (pero no cuatro), podemos reducir el enrojecimiento de una quemadura solar en un 40%. Comer uvas también puede reducir los daños en el ADN y la inflamación inducidos por los rayos UV. Es como si tuviéramos un protector solar incorporado en la piel. Ahora bien, esto no es tan bueno como un protector solar de alto FPS, y en primer lugar no deberíamos tomar el sol, pero el daño se produce cada vez que nos exponemos al sol y gran parte de esa exposición se produce cuando nuestra piel está desprotegida. La administración de suplementos con la misma cantidad de licopeno, un pigmento rojo, no tuvo un efecto significativo, lo que sugiere que es la constelación de componentes antioxidantes de los tomates enteros la que actúa conjuntamente.
Un excelente ejemplo de esta sinergia de nutrientes es el hecho de que incluso megadosis de vitamina C o vitamina E por sí solas no tienen ningún efecto significativo sobre la fotoprotección (defensa de la piel frente a los rayos UV), pero cuando se combinan, aumentan en más de un 75 por ciento la dosis de radiación UV necesaria para provocar el mismo enrojecimiento. Los antioxidantes suelen actuar conjuntamente. La vitamina C, por ejemplo, regenera la vitamina E cuando ésta se oxida. Sin embargo, algunos carotenoides pueden actuar por sí solos. Suministrar a las personas el equivalente a una o dos raciones diarias de luteína y zeaxantina de hoja verde oscuro mejora significativamente la hidratación, la elasticidad y la fotoprotección de la piel en sólo dos semanas.
El betacaroteno también funciona. Un metaanálisis de siete ensayos controlados aleatorizados descubrió que una dosis diaria tan baja como una taza (240 g) de boniatos protege la piel de las quemaduras solares, pero tarda un mínimo de 10 semanas en acumularse suficientemente en la piel. Las biopsias de piel también muestran que dosis de betacaroteno adecuadas para la dieta pueden multiplicar por cuatro la producción de colágeno y reducir en un 30% los daños en el ADN inducidos por los rayos UV, además de mejorar las arrugas faciales y la elasticidad de la piel en un periodo de tres meses. Sin embargo, no existía un grupo de control, y un estudio mucho más amplio y prolongado descubrió que la misma dosis de betacaroteno no afectaba al envejecimiento de la piel en un periodo de cuatro años en comparación con el placebo.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la coenzima Q10 descubrió que no proporcionaba ninguna protección frente a los rayos UV, pero era capaz de reducir las arrugas de las patas de gallo en aproximadamente un 10% en comparación con el placebo en un plazo de 12 semanas, sin que se observaran diferencias significativas entre los grupos que recibían una dosis baja (50 mg al día) y una dosis alta (150 mg al día).
Los protectores solares tópicos y la fotoprotección dietética de alimentos como las verduras y los boniatos representan estrategias complementarias para salvaguardar nuestra piel. Los filtros solares tienen la ventaja de actuar casi de inmediato y ofrecer una protección mucho mayor. La protección de los productos vegetales se acumula lentamente a lo largo de semanas y sólo alcanza un FPS (factor de protección solar) de 4, frente al factor de protección solar de 10 a 40, o incluso superior, de los protectores solares típicos. Por otra parte, los protectores solares tienen que aplicarse deliberadamente en cantidades suficientes con una cobertura suficiente (incluidos todos los lugares de difícil acceso), y luego aún se pueden perder con roces o sudor, mientras que la protección de las plantas está siempre presente e incorporada por todas partes. Combinadas, se complementan de forma natural.
- DeWeerdt S. The edible skincare diet. Nature. 2018;563(7732):S94-S95.
- Iizaka S, Nagata S, Sanada H. Nutritional status and habitual dietary intake are associated with frail skin conditions in community-dwelling older people. J Nutr Health Aging. 2017;21(2):137-146.
- 조소연, 원종현, 정진호, et al. Drink containing chlorophyll extracts improves signs of photoaging and increases type i procollagen in human skin in vivo. 대피연지. 2006;13(4):111-119.
- Mukhtar H. Eat plenty of green leafy vegetables for photoprotection: emerging evidence. J Invest Dermatol. 2003;121(2):viii.
- Meinke MC, Nowbary CK, Schanzer S, Vollert H, Lademann J, Darvin ME. Influences of orally taken carotenoid-rich curly kale extract on collagen I/elastin index of the skin. Nutrients. 2017;9(7):775.
- Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of apple polyphenol supplements for skin conditions in healthy women: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2020;12(4):1071.
- Nobile V, Michelotti A, Cestone E, et al. Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols. Food Nutr Res. 2016;60:31871.
- Dunaway S, Odin R, Zhou L, Ji L, Zhang Y, Kadekaro AL. Natural antioxidants: multiple mechanisms to protect skin from solar radiation. Front Pharmacol. 2018;9:392.
- Kasai K, Yoshimura M, Koga T, Arii M, Kawasaki S. Effects of oral administration of ellagic acid-rich pomegranate extract on ultraviolet-induced pigmentation in the human skin. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006;52(5):383-388.
- Ray S, Belch JJ, Craigie AM, et al. Can antioxidant-rich blackcurrant juice drink consumption improve photoprotection against ultraviolet radiation? Br J Dermatol. 2016;174(5):1101-1103.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson REB, Rhodes LE. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2011;164(1):154-162.
- Cooperstone JL, Tober KL, Riedl KM, et al. Tomatoes protect against development of UV-induced keratinocyte carcinoma via metabolomic alterations. Sci Rep. 2017;7(1):5106.
- Dunaway S, Odin R, Zhou L, Ji L, Zhang Y, Kadekaro AL. Natural antioxidants: multiple mechanisms to protect skin from solar radiation. Front Pharmacol. 2018;9:392.
- Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. J Nutr. 2001;131(5):1449-1451.
- Oak ASW, Shafi R, Elsayed M, et al. Dietary table grape protects against ultraviolet photodamage in humans: 2. molecular biomarker studies. J Am Acad Dermatol. 2021;85(4):1032-1034.
- Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006;5(2):238-242.
- Fuchs J, Kern H. Modulation of UV-light-induced skin inflammation by D-alpha-tocopherol and L-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation. Free Radic Biol Med. 1998;25(9):1006-1012.
- Shamloul N, Hashim PW, Nia JJ, Farberg AS, Goldenberg G. The role of vitamins and supplements on skin appearance. Cutis. 2019;104(4):220-224.
- Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, et al. Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199-210.
- Köpcke W, Krutmann J. Protection from sunburn with beta-Carotene--a meta-analysis. Photochem Photobiol. 2008;84(2):284-288.
- Cho S, Lee DH, Won CH, et al. Differential effects of low-dose and high-dose beta-carotene supplementation on the signs of photoaging and type I procollagen gene expression in human skin in vivo. Dermatology. 2010;221(2):160-171.
- Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
- Žmitek K, Pogačnik T, Mervic L, Žmitek J, Pravst I. The effect of dietary intake of coenzyme Q10 on skin parameters and condition: Results of a randomised, placebo-controlled, double-blind study. Biofactors. 2017;43(1):132-140.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Un artículo de Nature titulado “El cuidado comestible de la piel” subraya la oportunidad que brinda la rápida renovación de la piel. Toda la capa externa de la piel vuelve a crecer completamente cada mes a partir de los nutrientes que le proporcionamos; por tanto, somos lo que comemos no sólo durante años, sino mes a mes. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C que ingerimos se corresponde directamente con la cantidad de vitamina C que tenemos en la piel.
Hablemos de la fragilidad de la piel. La atrofia de la piel con la edad no es sólo un problema estético, sino que puede provocar desgarros, hematomas y picores. Un estudio transversal sobre ingesta dietética y fragilidad cutánea descubrió que los patrones dietéticos caracterizados por una mayor ingesta de verduras y frutas se asociaban a un mejor estado de la piel. Para comprobar los efectos de las verduras, investigadores coreanos asignaron aleatoriamente a mujeres a una de dos dosis de clorofila, equivalente a unas cucharadas (30 ml) de espinacas cocidas al día. Al cabo de tres meses, las biopsias cutáneas mostraron un aumento significativo de la producción de colágeno, acompañado de un aumento de la elasticidad de la piel y una disminución de las arrugas faciales. Esto pudo deberse en parte a un efecto de protección solar “de dentro hacia fuera”, ya que se observaron menos daños en el ADN tras el mismo grado de radiación UV. Desgraciadamente, sólo se trataba de comparaciones con la línea de base, ya que no se incluyó un grupo de control. Aun así, este es el tipo de pruebas citadas por los ejemplos de las revistas de dermatología con títulos como “Comer muchas verduras de hoja verde para la fotoprotección: Evidencia emergente”. (La fotoprotección es la protección contra el sol).
Se han realizado ensayos aleatorios controlados con placebo. En comparación con el placebo, diez meses (pero no cinco) de un extracto de col rizada causó una mejora significativa en una medida no invasiva del estado del colágeno de la piel. Los investigadores concluyeron que “un estilo de vida saludable que incluya una dieta rica en carotenoides es la mejor estrategia de prevención contra el envejecimiento prematuro de la piel.”
Los ensayos clínicos aleatorizados, de doble ciego y controlados con placebo también descubrieron que los extractos de manzana pueden proteger la piel contra el sol después de 12 semanas, al igual que una combinación de extractos de romero y pomelo después de sólo 2 semanas, aunque una bebida de zumo de grosella negra durante 6 semanas o un extracto de granada durante 4 semanas no lo hicieron.
¿Y los alimentos integrales? Los investigadores quemaron los traseros de veinte mujeres con una lámpara UV antes y después de que la mitad de ellas comiera tres cucharadas (44 ml) de pasta de tomate al día durante tres meses. Se observó un daño significativamente menor del ADN en los traseros de las que habían comido los tomates, así como una reducción de la enzima devoradora de colágeno que interviene en el envejecimiento de la piel activado por el estrés oxidativo inducido por los rayos UV. En ratones, comer tomates se traduce en menos cánceres de piel inducidos por los rayos UV, pero no se han realizado estudios a largo plazo de este tipo en personas.
El ADN resulta dañado directamente por los rayos UV-B, mientras que la mayor parte de la radiación UV procedente del sol (los rayos UV-A) daña el ADN indirectamente al producir radicales libres que agotan los niveles de antioxidantes de nuestra piel. La pasta de tomate en la dieta protege contra el enrojecimiento de la piel inducido por los rayos UV en humanos. Si comemos muchos alimentos ricos en antioxidantes, como la pasta de tomate, incluso sólo 10 semanas antes de la temporada de bañadores (pero no cuatro), podemos reducir el enrojecimiento de una quemadura solar en un 40%. Comer uvas también puede reducir los daños en el ADN y la inflamación inducidos por los rayos UV. Es como si tuviéramos un protector solar incorporado en la piel. Ahora bien, esto no es tan bueno como un protector solar de alto FPS, y en primer lugar no deberíamos tomar el sol, pero el daño se produce cada vez que nos exponemos al sol y gran parte de esa exposición se produce cuando nuestra piel está desprotegida. La administración de suplementos con la misma cantidad de licopeno, un pigmento rojo, no tuvo un efecto significativo, lo que sugiere que es la constelación de componentes antioxidantes de los tomates enteros la que actúa conjuntamente.
Un excelente ejemplo de esta sinergia de nutrientes es el hecho de que incluso megadosis de vitamina C o vitamina E por sí solas no tienen ningún efecto significativo sobre la fotoprotección (defensa de la piel frente a los rayos UV), pero cuando se combinan, aumentan en más de un 75 por ciento la dosis de radiación UV necesaria para provocar el mismo enrojecimiento. Los antioxidantes suelen actuar conjuntamente. La vitamina C, por ejemplo, regenera la vitamina E cuando ésta se oxida. Sin embargo, algunos carotenoides pueden actuar por sí solos. Suministrar a las personas el equivalente a una o dos raciones diarias de luteína y zeaxantina de hoja verde oscuro mejora significativamente la hidratación, la elasticidad y la fotoprotección de la piel en sólo dos semanas.
El betacaroteno también funciona. Un metaanálisis de siete ensayos controlados aleatorizados descubrió que una dosis diaria tan baja como una taza (240 g) de boniatos protege la piel de las quemaduras solares, pero tarda un mínimo de 10 semanas en acumularse suficientemente en la piel. Las biopsias de piel también muestran que dosis de betacaroteno adecuadas para la dieta pueden multiplicar por cuatro la producción de colágeno y reducir en un 30% los daños en el ADN inducidos por los rayos UV, además de mejorar las arrugas faciales y la elasticidad de la piel en un periodo de tres meses. Sin embargo, no existía un grupo de control, y un estudio mucho más amplio y prolongado descubrió que la misma dosis de betacaroteno no afectaba al envejecimiento de la piel en un periodo de cuatro años en comparación con el placebo.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la coenzima Q10 descubrió que no proporcionaba ninguna protección frente a los rayos UV, pero era capaz de reducir las arrugas de las patas de gallo en aproximadamente un 10% en comparación con el placebo en un plazo de 12 semanas, sin que se observaran diferencias significativas entre los grupos que recibían una dosis baja (50 mg al día) y una dosis alta (150 mg al día).
Los protectores solares tópicos y la fotoprotección dietética de alimentos como las verduras y los boniatos representan estrategias complementarias para salvaguardar nuestra piel. Los filtros solares tienen la ventaja de actuar casi de inmediato y ofrecer una protección mucho mayor. La protección de los productos vegetales se acumula lentamente a lo largo de semanas y sólo alcanza un FPS (factor de protección solar) de 4, frente al factor de protección solar de 10 a 40, o incluso superior, de los protectores solares típicos. Por otra parte, los protectores solares tienen que aplicarse deliberadamente en cantidades suficientes con una cobertura suficiente (incluidos todos los lugares de difícil acceso), y luego aún se pueden perder con roces o sudor, mientras que la protección de las plantas está siempre presente e incorporada por todas partes. Combinadas, se complementan de forma natural.
- DeWeerdt S. The edible skincare diet. Nature. 2018;563(7732):S94-S95.
- Iizaka S, Nagata S, Sanada H. Nutritional status and habitual dietary intake are associated with frail skin conditions in community-dwelling older people. J Nutr Health Aging. 2017;21(2):137-146.
- 조소연, 원종현, 정진호, et al. Drink containing chlorophyll extracts improves signs of photoaging and increases type i procollagen in human skin in vivo. 대피연지. 2006;13(4):111-119.
- Mukhtar H. Eat plenty of green leafy vegetables for photoprotection: emerging evidence. J Invest Dermatol. 2003;121(2):viii.
- Meinke MC, Nowbary CK, Schanzer S, Vollert H, Lademann J, Darvin ME. Influences of orally taken carotenoid-rich curly kale extract on collagen I/elastin index of the skin. Nutrients. 2017;9(7):775.
- Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of apple polyphenol supplements for skin conditions in healthy women: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2020;12(4):1071.
- Nobile V, Michelotti A, Cestone E, et al. Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols. Food Nutr Res. 2016;60:31871.
- Dunaway S, Odin R, Zhou L, Ji L, Zhang Y, Kadekaro AL. Natural antioxidants: multiple mechanisms to protect skin from solar radiation. Front Pharmacol. 2018;9:392.
- Kasai K, Yoshimura M, Koga T, Arii M, Kawasaki S. Effects of oral administration of ellagic acid-rich pomegranate extract on ultraviolet-induced pigmentation in the human skin. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006;52(5):383-388.
- Ray S, Belch JJ, Craigie AM, et al. Can antioxidant-rich blackcurrant juice drink consumption improve photoprotection against ultraviolet radiation? Br J Dermatol. 2016;174(5):1101-1103.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson REB, Rhodes LE. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2011;164(1):154-162.
- Cooperstone JL, Tober KL, Riedl KM, et al. Tomatoes protect against development of UV-induced keratinocyte carcinoma via metabolomic alterations. Sci Rep. 2017;7(1):5106.
- Dunaway S, Odin R, Zhou L, Ji L, Zhang Y, Kadekaro AL. Natural antioxidants: multiple mechanisms to protect skin from solar radiation. Front Pharmacol. 2018;9:392.
- Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. J Nutr. 2001;131(5):1449-1451.
- Oak ASW, Shafi R, Elsayed M, et al. Dietary table grape protects against ultraviolet photodamage in humans: 2. molecular biomarker studies. J Am Acad Dermatol. 2021;85(4):1032-1034.
- Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006;5(2):238-242.
- Fuchs J, Kern H. Modulation of UV-light-induced skin inflammation by D-alpha-tocopherol and L-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation. Free Radic Biol Med. 1998;25(9):1006-1012.
- Shamloul N, Hashim PW, Nia JJ, Farberg AS, Goldenberg G. The role of vitamins and supplements on skin appearance. Cutis. 2019;104(4):220-224.
- Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, et al. Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199-210.
- Köpcke W, Krutmann J. Protection from sunburn with beta-Carotene--a meta-analysis. Photochem Photobiol. 2008;84(2):284-288.
- Cho S, Lee DH, Won CH, et al. Differential effects of low-dose and high-dose beta-carotene supplementation on the signs of photoaging and type I procollagen gene expression in human skin in vivo. Dermatology. 2010;221(2):160-171.
- Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790.
- Žmitek K, Pogačnik T, Mervic L, Žmitek J, Pravst I. The effect of dietary intake of coenzyme Q10 on skin parameters and condition: Results of a randomised, placebo-controlled, double-blind study. Biofactors. 2017;43(1):132-140.
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Los mejores alimentos para la piel
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- Cómo prevenir las arrugas con la alimentación
- ¿Funcionan los suplementos de colágeno para el envejecimiento de la piel?
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