Pros y contras de las dietas crudas

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntaria activa en NutritionFacts.org.

¿Es mejor comer las verduras crudas o cocidas? Si pensás que crudas, ¡tenés razón! Pero si pensás que cocidas, ¡también tenés razón! Algunos nutrientes, como la vitamina C, se destruyen parcialmente al cocinarlos. Por otro lado, otros nutrientes, como el licopeno de los tomates, se absorben mejor al cocinarlos. Por eso, recomiendo comer una combinación de alimentos cocidos y crudos.

Echa un vistazo a este estudio sobre personas que siguen una dieta crudívora a largo plazo. Este estudio se hizo en Europa, así que la «dieta occidental media» no era tan mala, con unas cuatro raciones de frutas y verduras al día; frente a una dieta más «saludable», con siete raciones diarias de frutas y verduras, tanto crudas como cocinadas; y frente a una dieta crudívora, en la que se comían, de media, la friolera de 17 raciones de frutas y verduras al día. Esto les llevó a tener una ingesta de betacaroteno aproximadamente tres veces superior a la de los consumidores «medios». Pero eso es la ingesta. ¿Cuánto llegó realmente a su torrente sanguíneo? El betacaroteno en sangre se considera un marcador sustitutivo del consumo de frutas y verduras. Algunos investigadores incluso sugieren que «si me dices cuál es tu nivel de betacaroteno en sangre, te diré cuál es tu riesgo para la salud». 

Entonces, ¿quién tenía más betacaroteno en el organismo? ¿Los que comían 4 raciones al día, 7 o 17? El grupo intermedio, el de las 7 raciones diarias, porque cocinar puede aumentar la absorción de fitonutrientes como el betacaroteno. Por ejemplo, se obtiene más betacaroteno en el torrente sanguíneo comiendo zanahorias cocidas que comiendo la misma cantidad de zanahorias crudas. Los crudívoros comían 17 raciones al día y, básicamente, llegaba a sus órganos internos la misma cantidad de este fitonutriente que a los que seguían la dieta estándar y tomaban 4 raciones diarias.

Las dietas crudas pueden ser mejores que las dietas veganas basura porque no contienen alimentos procesados como las papas fritas y las bebidas azucaradas. Sin embargo, no he encontrado ninguna prueba concluyente de que las dietas crudas sean mejores que las dietas basadas en alimentos integrales de origen vegetal. Una encuesta alimentaria realizada a 141 vegetarianos llamados «Hallelujah», que seguían una dieta vegetariana pura y mayoritariamente cruda, reveló que sus dietas crudas eran deficientes en energía, proteínas, vitaminas B12 y D, calcio, selenio y zinc. Una encuesta más reciente realizada a personas que seguían una dieta estrictamente cruda reveló que solo la mitad tomaba suplementos de vitamina B12 y sufría las consecuencias, es decir, niveles elevados del metabolito tóxico homocisteína. 

La mayoría de las personas que siguen la dieta occidental media ingieren demasiadas calorías, pero los crudívoros estrictos pueden no ingerir las suficientes. El bajo peso, junto con las deficiencias nutricionales, puede provocar que las mujeres dejen de tener la menstruación y contribuir a la osteoporosis. Las personas que siguen una dieta 100 % cruda pueden adelgazar en exceso. Y hasta la mitad de ellas pueden dejar de tener la menstruación. ¿Tiene esto realmente un efecto sobre la masa ósea? Los crudívoros tenían una densidad mineral ósea significativamente menor en todo el esqueleto y, en concreto, en la columna vertebral y las caderas.

Hay una serie de mitos muy erróneos que circulan entre la comunidad crudívora, como que necesitamos consumir enzimas vegetales vivas que se desactivan con la cocción. Bueno, también se desactivan con el ácido del estómago. Y como no somos plantas, no necesitamos enzimas vegetales. Nuestro cuerpo produce todas las enzimas que necesitamos para funcionar a partir de las proteínas que comemos.

Si, por cualquier motivo, querés comer 100 % crudo, primero tienes que tomar un suplemento de vitamina B12 para no tener otras deficiencias nutricionales. Estudia la guía completa de Davis y Melina sobre el tema. Además, una dieta basada en frutas cultivadas modernas no es nutricionalmente adecuada. Son una pálida sombra de las frutas silvestres que comían nuestros antepasados simios. Asegúrate de enjuagarte los dientes después de comer frutas y bebidas ácidas para no erosionar el esmalte dental. Además, mastica bien los alimentos para no obstruir el tracto digestivo. De hecho, desaconsejamos expresamente las dietas crudas para los niños pequeños, ya que no tienen la capacidad estomacal necesaria para obtener una nutrición adecuada. 

Aunque una dieta basada exclusivamente en alimentos crudos puede ser saludable (este triatleta de hierro crudívoro no mostraba signos de deficiencias nutricionales ni problemas de salud), no hay pruebas fiables que sugieran que sea más saludable que una dieta basada en alimentos vegetales integrales, cocinados o no.

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Gráficos de Avo Media

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• betacaroteno
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