¿Son necesarios los suplementos y las vitaminas B12 y D en una dieta vegetal?

Hola, de Johnatan. ¿Qué suplementos recomiendas: multivitamínicos, proteína en polvo? No estoy seguro en qué confiar debido a las regulaciones laxas. 

Absolutamente. Las regulaciones son verdaderamente laxas. Tengo varios videos sobre el tema. Entonces ¿qué proteína en polvo usar? ¡Ninguna! ¿Por qué alguien las necesitaría? Obtienes proteínas de la misma forma en la que obtienes carbohidratos, o grasa de alimentos integrales, en especial alimentos integrales vegetales. Y no hay razón para tomar multivitamínicos. Existen cosas para las cuales las personas pueden necesitar suplementos.

Por ejemplo, vitamina D, si no estás tomando suficiente sol. Vitamina B12 si no estás comiendo suficientes alimentos fortificados con B12. Entonces ¿cómo obtener suplementos que no estén contaminados, o que realmente contienen lo que dice que contienen? Probablemente la mejor manera sea tener uno que esté certificado por el USP: una entidad de certificación terciarizada que se asegura de que lo que sea que esté en el etiquetado esté realmente en la botella. No significa que sea bueno para ti. Es decir, puede tener la certificación de USP un aceite de serpiente, pero al menos será la dosis de aceite de serpiente que dice el paquete. Por lo que solo asegura la verdad en el etiquetado.

Esta es de Heidi. Soy nueva en la dieta a base de plantas, frutas en su mayoría. ¿Necesito tomar suplementos de B12?

¡Absolutamente! O comer alimentos fortificados con vitamina B12, uno de los dos. Es muy importante para cualquiera con una dieta a base de plantas, o incluso si no eres estrictamente vegetariano, es muy importante que lo hagas. 

Ok, GABriel o GabRIEL. ¿Qué puede causar una sensación de hormigueo en una dieta integral y vegetariana, además de la deficiencia de B12?

Imagino que por sensación de hormigueo, ¿te refieres a dedos de manos y pies? Eso es típicamente una señal de neuropatía periférica. ¿Por qué? Digamos que tienes un problema en tus nervios. ¿Por qué se manifestaría como un hormigueo en dedos de manos y pies? Bueno, esto son los nervios más largos en tu cuerpo. Entonces el nervio de tu dedo del pie va hasta tu médula espinal, ¡desde tu dedo hasta la médula espinal, un solo nervio! Como un spaghetti largo, flaco, y pequeñito, pero casi microscópico, microscópico en realidad. ¿No es sorprendente? Sabes, nosotros pensamos a las células como microscópicas. Esta célula tiene 91 cm de largo. Entonces, puedes imaginar que si hay problemas con tus nervios, estos serán los primeros nervios en manifestarse ¿no? Son los más largos y vulnerables. Por eso tienes este tipo de sensaciones.

Pero puede ser causado por muchas cosas diferentes. Existen muchas toxinas, y medicaciones que pueden causarlo. Así que necesitarás ir a un neurólogo, y él estudiará los posibles diagnósticos, todas las posibles causas. Existen algunas deficiencias nutricionales y algunos metales tóxicos que también pueden causarlo. También existen patologías autoinmunes, todo tipo de causas, así que solo tienes que ir a revisarte.

Muy bien, ¿quién sigue? Tenemos a Mechanikerkatze. ¿Tengo algún efecto a corto plazo… ? ¿Existe algún efecto a corto plazo por la insuficiencia de B12?

Imagino que hablas de efectos clínicos. ¿Te sientes diferente a corto plazo debido a la insuficiencia de B12? Puede que no, lo que hace que sea tan difícil de identificar. Estos signos subclínicos pueden empezar a manifestarse con el aumento de homocisteína, lo cual no vas a sentir, pero puede llegar a tener consecuencias negativas. Entonces, es importante tener una fuente regular y confiable de vitamina B12. Entonces, por ejemplo, para aquellos con dietas vegetarianas, recomendaría alimentos fortificados con vitamina B12, o tener un suplemento de 2000 mcg de B12 semanal. Consume toda la B12 que necesitas. Muy económica, segura, fácil, conveniente, y muy importante. 

¿Podemos sintetizar suficiente vitamina D durante los meses de calor para que dure durante el invierno?

Sí, tendrás suficiente vitamina D para vivir. La idea es que durante los meses de verano, hay latitud elevada. Obtienes suficiente vitamina, se almacena en tu grasa, y sobrevives durante el invierno, y luego obtienes más al año siguiente. Pero, ¿tienes suficiente en tu cuerpo para una óptima salud? No tenemos la respuesta a esto, y sospechamos que probablemente… probablemente no sea suficiente. Esto se observa en el estudio de Oxford en veganos de Reino Unido, con latitud elevada. La vitamina D es perfecta en verano, pero disminuye mucho durante el invierno.

Por lo que es bueno que si no estas tomando suficiente sol, suplementes tu dieta con vitamina D, y recomendaría 2000 unidades internacionales (UI) de vitamina D3 al día para aquellos que no toman suficiente sol. No importa dónde vivas. Incluso durante los meses cálidos, si estás adentro todo el día, no importa que tanto sol haya afuera, no vas a obtener suficiente ya que depende de la exposición cutánea sin protección solar y sin ropa.

¿Quién es la siguiente? Esta es de Stephanie. No sé si la vitamina D3 está bien para una dieta vegetariana, ya que lei que la vitamina D2 es vegana, y no la vitamina D3. 

Ambas tienen fuentes veganas. La vitamina D2 proviene del fungi, de los hongos. Y la vitamina D3 proviene principalmente de la lana de oveja, pero también del liquen, que es un tipo de organismo multicelular formado por algas, no de origen animal. Así que puedes tomar vitamina D3 vegana. Toda la D2 es vegana, pero la D3 es preferible ya que los estudios que demostraron mayor longevidad con suplementación de vitamina D fueron todos hechos con vitamina D3. Como los estudios se hicieron con esta, no sabemos si necesariamente esto sucede con la D2, así que usaría la D3 si tuvieses que elegir. Y si para ti es importante ser vegano, puedes tomar D3. No hay problema.

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