Tener demasiada variedad puede hacer que comamos demasiado

Tener demasiada variedad puede hacer que comamos demasiado
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¿Cómo afecta la variedad de alimentos a la sensación de saciedad y al aumento de peso? La industria alimentaria nos engaña para que comamos en exceso.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido han sido realizadas por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

¿Cómo evolucionamos para resolver la abrumadora tarea de seleccionar una dieta que suministre todos los nutrientes esenciales? La respuesta es la diversidad dietética. Al comer una variedad de alimentos, aumentamos la posibilidad de obtener todo lo que necesitamos. Si solo comiéramos por placer, podríamos acabar comiendo solo nuestra comida favorita, dejando de lado todas las demás. Pero tenemos una tendencia innata a la variedad.

Así que acabamos ingiriendo más calorías cuando se nos da la opción de tomar tres sabores diferentes de yogur que con solo uno, incluso si ese es nuestro sabor favorito. Así que la variación puede superar a la sensación de estar lleno. No es por nada que dicen que en la variedad está el gusto.

Parece ser algo con lo que nacemos. Estudios de bebés recién destetados de desde hace casi un siglo muestran que los bebés por sí mismos eligen una variedad de alimentos, incluso por encima de sus alimentos preferidos. Esta tendencia parece ser causada por un fenómeno conocido como “saciedad sensorial específica”.

“A los dos minutos [de empezar una] comida, lo placentero del sabor, el olor, la textura y el aspecto de la comida ingerida [disminuye en comparación con] alimentos no consumidos”. Es como que el primer bocado de chocolate sabe mejor que el último bocado. Nuestro cuerpo se cansa de las mismas sensaciones y busca la novedad reavivando nuestro apetito cada vez que se nos presentan nuevos alimentos. Esto ayuda a explicar el “efecto postre”, el cual dice que aunque estemos llenos a reventar, siempre encontramos apetito para el postre. Lo que fue cuestión de adaptación para nuestros ancestros para mantener la calidad de nutrición puede ser disfuncional en la era de la obesidad.

Si ofrecemos a alguien una comida de cuatro platos, consumen un 60 por ciento más de calorías que cuando se les presenta la misma comida en cada plato. No es solo que la persona se aburra del alimento en cuestión; es que nuestro cuerpo tiene una reacción fisiológica diferente. Si le das a alguien un chorrito de jugo de limón, sus glándulas salivales responderán con un chorrito de saliva. Pero si le das a alguien jugo de limón 10 veces seguidas, la salivación será cada vez menos. Sin embargo, si cambiamos a la misma cantidad de jugo de lima, la salivación subirá de nuevo. Estamos programados para responder de manera diferente a nuevos alimentos.

En el mismo plato, en la misma comida o incluso en días sucesivos, cuanto mayor sea la variedad, más tendemos a comer. Si damos a niños la misma cena de macarrones con queso cinco días seguidos, terminan comiendo cientos de calorías menos al quinto día en comparación con niños que recibieron una variedad de comidas diferentes. Incluso si solo cambiamos la forma de los alimentos, esto puede llevar a comer en exceso. Si damos a los niños un segundo plato de macarrones con queso, comerán mucho más si cambiamos a macarrones de distinta forma. La gente supuestamente come hasta un 77 por ciento más de chocolates M & M si se les da en diez colores diferentes en lugar de siete, aunque todos los colores saben igual. Sin embargo, cuanto mayor sea la diferencia, mayor será el efecto. Hasta alternar entre alimentos dulces y salados puede tener un efecto estimulante del apetito. Como puedes ver, de esta forma, incluso añadir un refresco dietético a una comida rápida puede provocar un consumo excesivo.

La asombrosa variedad de opciones de alimentos de hoy en día puede ser uno de los factores que conspiran para socavar nuestro control del apetito. Ahora se venden decenas de miles de alimentos diferentes.

La llamada “dieta de supermercado” es en realidad una de las formas más fáciles de hacer que las ratas engorden. Los investigadores probaron darles gránulos de comida más ricos en calorías, pero las ratas simplemente comían menos gránulos para compensar. Entonces, “por lo tanto, usaron una dieta más extrema” y les dieron alimentos comprados en un supermercado, tales como galletas, dulces, tocino y queso, y los animales se hincharon de inmediato. El equivalente humano para maximizar el aumento de peso en experimentos se ha denominado “dieta de comedor público” o “dieta de cafetería”.

Es algo así como lo opuesto al dispositivo dispensador de alimentos original del que ya he hablado antes. En lugar de un líquido sin gusto que permite comer todo lo que se quiera, los investigadores ofrecieron acceso gratuito a máquinas expendedoras con 40 bandejas con una increíble variedad de alimentos tales como pastas dulces y papas fritas. Y les fue imposible a los participantes  mantener el equilibrio energético y consumieron siempre más del 120 por ciento de sus necesidades calóricas.

Nuestra comprensión de la saciedad sensorial específica puede utilizarse para hacer que las personas aumenten de peso, pero ¿cómo podemos utilizarla para nuestro beneficio? Por ejemplo, ¿se les podría limitar la variedad de refrigerios poco saludables a las personas para perder peso? Dos ensayos controlados aleatorios intentaron hacer eso mismo y no lograron una pérdida de peso significativamente mayor en la dieta de variedad reducida, pero tampoco lograron que las personas hicieran mella en sus dietas. Simplemente reducir uno o dos tipos de refrigerios no es suficiente para que haya mucha diferencia. Puede que sea necesario un cambio más drástico, que es lo que veremos a continuación.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Video producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido han sido realizadas por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

¿Cómo evolucionamos para resolver la abrumadora tarea de seleccionar una dieta que suministre todos los nutrientes esenciales? La respuesta es la diversidad dietética. Al comer una variedad de alimentos, aumentamos la posibilidad de obtener todo lo que necesitamos. Si solo comiéramos por placer, podríamos acabar comiendo solo nuestra comida favorita, dejando de lado todas las demás. Pero tenemos una tendencia innata a la variedad.

Así que acabamos ingiriendo más calorías cuando se nos da la opción de tomar tres sabores diferentes de yogur que con solo uno, incluso si ese es nuestro sabor favorito. Así que la variación puede superar a la sensación de estar lleno. No es por nada que dicen que en la variedad está el gusto.

Parece ser algo con lo que nacemos. Estudios de bebés recién destetados de desde hace casi un siglo muestran que los bebés por sí mismos eligen una variedad de alimentos, incluso por encima de sus alimentos preferidos. Esta tendencia parece ser causada por un fenómeno conocido como “saciedad sensorial específica”.

“A los dos minutos [de empezar una] comida, lo placentero del sabor, el olor, la textura y el aspecto de la comida ingerida [disminuye en comparación con] alimentos no consumidos”. Es como que el primer bocado de chocolate sabe mejor que el último bocado. Nuestro cuerpo se cansa de las mismas sensaciones y busca la novedad reavivando nuestro apetito cada vez que se nos presentan nuevos alimentos. Esto ayuda a explicar el “efecto postre”, el cual dice que aunque estemos llenos a reventar, siempre encontramos apetito para el postre. Lo que fue cuestión de adaptación para nuestros ancestros para mantener la calidad de nutrición puede ser disfuncional en la era de la obesidad.

Si ofrecemos a alguien una comida de cuatro platos, consumen un 60 por ciento más de calorías que cuando se les presenta la misma comida en cada plato. No es solo que la persona se aburra del alimento en cuestión; es que nuestro cuerpo tiene una reacción fisiológica diferente. Si le das a alguien un chorrito de jugo de limón, sus glándulas salivales responderán con un chorrito de saliva. Pero si le das a alguien jugo de limón 10 veces seguidas, la salivación será cada vez menos. Sin embargo, si cambiamos a la misma cantidad de jugo de lima, la salivación subirá de nuevo. Estamos programados para responder de manera diferente a nuevos alimentos.

En el mismo plato, en la misma comida o incluso en días sucesivos, cuanto mayor sea la variedad, más tendemos a comer. Si damos a niños la misma cena de macarrones con queso cinco días seguidos, terminan comiendo cientos de calorías menos al quinto día en comparación con niños que recibieron una variedad de comidas diferentes. Incluso si solo cambiamos la forma de los alimentos, esto puede llevar a comer en exceso. Si damos a los niños un segundo plato de macarrones con queso, comerán mucho más si cambiamos a macarrones de distinta forma. La gente supuestamente come hasta un 77 por ciento más de chocolates M & M si se les da en diez colores diferentes en lugar de siete, aunque todos los colores saben igual. Sin embargo, cuanto mayor sea la diferencia, mayor será el efecto. Hasta alternar entre alimentos dulces y salados puede tener un efecto estimulante del apetito. Como puedes ver, de esta forma, incluso añadir un refresco dietético a una comida rápida puede provocar un consumo excesivo.

La asombrosa variedad de opciones de alimentos de hoy en día puede ser uno de los factores que conspiran para socavar nuestro control del apetito. Ahora se venden decenas de miles de alimentos diferentes.

La llamada “dieta de supermercado” es en realidad una de las formas más fáciles de hacer que las ratas engorden. Los investigadores probaron darles gránulos de comida más ricos en calorías, pero las ratas simplemente comían menos gránulos para compensar. Entonces, “por lo tanto, usaron una dieta más extrema” y les dieron alimentos comprados en un supermercado, tales como galletas, dulces, tocino y queso, y los animales se hincharon de inmediato. El equivalente humano para maximizar el aumento de peso en experimentos se ha denominado “dieta de comedor público” o “dieta de cafetería”.

Es algo así como lo opuesto al dispositivo dispensador de alimentos original del que ya he hablado antes. En lugar de un líquido sin gusto que permite comer todo lo que se quiera, los investigadores ofrecieron acceso gratuito a máquinas expendedoras con 40 bandejas con una increíble variedad de alimentos tales como pastas dulces y papas fritas. Y les fue imposible a los participantes  mantener el equilibrio energético y consumieron siempre más del 120 por ciento de sus necesidades calóricas.

Nuestra comprensión de la saciedad sensorial específica puede utilizarse para hacer que las personas aumenten de peso, pero ¿cómo podemos utilizarla para nuestro beneficio? Por ejemplo, ¿se les podría limitar la variedad de refrigerios poco saludables a las personas para perder peso? Dos ensayos controlados aleatorios intentaron hacer eso mismo y no lograron una pérdida de peso significativamente mayor en la dieta de variedad reducida, pero tampoco lograron que las personas hicieran mella en sus dietas. Simplemente reducir uno o dos tipos de refrigerios no es suficiente para que haya mucha diferencia. Puede que sea necesario un cambio más drástico, que es lo que veremos a continuación.

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Video producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

Nota del Doctor

Este es el tercero de una serie de cuatro videos sobre los factores que pueden llevar a comer en exceso más allá de la saciedad. Si te perdiste alguno de los dos primeros, consulta Perder 90 kg sin pasar hambre y Los alimentos diseñados para enganchar a nuestros apetitos.

Pronto estará disponible la última entrega, Hay que aprovecharse de la saciedad sensitiva para perder peso.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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