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¿Cómo de sana es la dieta mediterránea?

La base de una dieta tradicional mediterránea es fundamentalmente vegetariana, mucho más baja en carne y lácteos que una dieta estándar occidental, ¡y con fruta de postre! Así que no es ninguna sorpresa que aquellos que la sigan tengan una incidencia mucho más baja de enfermedades coronarias comparado con los que siguen una dieta estándar occidental. Mi video Dieta mediterránea y aterosclerosis explica la relación entre la grasa que comemos y la salud de nuestras arterias.

Se cita un estudio de referencia que sugiere que todos los tipos de grasa (animal o vegetal) se asocian con la aparición de nuevas lesiones ateroescleróticas en las arterias coronarias, las cuales alimentan al corazón. Unos 100 hombres fueron sometidos a angiogramas de base, y otra vez a los dos años, observando el desarrollo de lesiones coronarias, mientras controlaban su dieta a lo largo de todo el año. Solo 1 de cada 20 de los que seguían una dieta baja en grasas obtuvieron nuevas lesiones, comparado con los 8 de cada 20 consumiendo una dieta estadounidense con un 33% o más de grasa. Pero cuando los investigadores investigaron más a fondo, solo tres tipos de grasa parecieron aumentar significativamente la probabilidad de la aparición de nuevas lesiones: el ácido láurico, el oleico y el linoleico. El ácido láurico es una grasa saturada presente en el aceite de coco y el aceite de palma, presentes en comida basura como la nata montada y las barritas dulces. El oleico proviene de la palabra latina oleum, para aceite de oliva, pero esa no es la fuente de ácido oleico de los sujetos del estudio; la mayor fuente de ácido oleico de los estadounidenses son los pasteles, el pollo y el cerdo, y el linoleico proviene fundamentalmente del pollo. Así que el estudio simplemente mostró cómo quienes comen mucha comida basura, pollo y cerdo tienden a taponar sus arterias coronarias.

Para saber si las mayores fuentes de grasas vegetales hacen daño, como el aceite de oliva o los frutos secos, necesitaríamos idealmente un estudio de varios años, aleatorizado, con miles de personas, en el que un tercio comen más frutos secos, otro tercio más aceite de oliva, y el último tercio no hace nada, y vemos a quién le va mejor. El estudio PREDIMED cogió a miles de personas en España con alto riesgo de enfermedad coronaria y que seguían una dieta más o menos mediterránea, y los repartió en tres grupos por dos años; un grupo consumió más aceite de oliva, otro más frutos secos, y el último tenía que reducir su consumo de grasas, pero en realidad no lo hizo, así que básicamente era un grupo sin cambios. ¿Qué pasó con su cantidad de placas arteriales con el paso del tiempo?

Mientras que hubo una empeora significativa en el engrosamiento de la placa de la arteria carótida en el grupo de control sin cambios en la dieta, aquellos consumiendo los frutos secos revirtieron gran parte de este engrosamiento y frenaron la progresión de la placa. No hubo cambios significativos en el grupo del aceite de oliva. 

“La riqueza de la MedDieta (dieta mediterránea) basada en plantas en alimentos beneficiosos como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales y el aceite de oliva podría explicar el porqué de sus efectos cardioprotectores”. Sin embargo, estos resultados sugieren que los frutos secos son la fuente preferible de grasa, comparados con el aceite de oliva, y podrían “frenar la progresión de la ateroesclerosis, el precursor de futuros problemas cardiovasculares” como la apoplejía. Añadir frutos secos a tu dieta disminuye el riesgo de apoplejía a la mitad. 

Cabe resaltar que seguían sufriendo apoplejía, solo que la mitad. Los frutos secos parecían ayudar, pero seguían consumiendo una dieta que conduce a apoplejías y ataques al corazón. Los tres grupos tenían fundamentalmente las mismas tasas de ataques al corazón y muertes. Eso fue lo que comentó el Dr. Ornish, quien propone una dieta basada en plantas con alimentos integrales, cuando comentó en el estudio: “No hubo una reducción significativa en las tasas de ataques al corazón, muertes por causas cardiovasculares o muerte por otras causas”, solo hubo el beneficio en las apoplejías. Pero oye, tampoco es nada. Una dieta mediterránea es mejor que lo que consume la mayor parte de la gente, pero una basada en alimentos de origen vegetal e integrales podría ser incluso mejor, ya que ha demostrado revertir las enfermedades coronarias, y no contribuir a ellas. Los autores del estudio le respondieron que no querían menoscabar el trabajo del Dr. Ornish, y comentaron cómo una dieta mediterránea y una a base de plantas comparten muchos alimentos. Sí, la dieta del Dr. Ornish puede revertir las enfermedades coronarias. Su mayor problema, según quienes proponen la dieta mediterránea, es que la comida no sabe bien, así que nadie la seguiría. 


Si te gustaría saber más, hablo varias veces sobre el trabajo del Dr. Ornish and mi charla anual del 2015, Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación, y trato el tema de las acusaciones de que la dieta a base de plantas se caracteriza por un mal cumplimiento para la prevención y reversión de enfermedades. Para un resumen sobre las enfermedades coronarias, puedes ver No morir de enfermedad cardiaca.

Para saber más sobre el estudio PREDIMED y la información existente sobre la dieta mediterránea, tengo estos videos para ti:

¿Qué podría pasarles a las arterias de alguien que sigue una dieta baja en carbohidratos? No quieres saberlo. (Pero si tienes mucha curiosidad, puedes ver Las dietas bajas en carbohidratos y el flujo de sangre coronario).

Lo que comemos no solo afecta a la estructura de nuestras arterias a largo plazo, sino también su función, horas después de comer. Para enterarte de lo que tu desayuno puede haberle hecho a tus arterias, puedes ver:

Ten en cuenta que los beneficios de una nutrición basada en plantas pueden ser socavados con una deficiencia en vitamina B12 si no incluyes una fuente fiable en tu dieta de forma regular. Puedes ver La vitamina B12, necesaria para la salud arterial.

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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