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La mejor fuente de vitamina D

Si se va a proponer un argumento evolutivo acerca del que debería ser el nivel “natural” de vitamina D, por que no obtenerla en la forma en que pretendió la naturaleza: ¿del sol en lugar de los suplementos? Hablo sobre las ventajas y desventajas en mi video La mejor forma de obtener vitamina D: ¿sol, suplementos o salones?. Aunque los suplementos podrían costar uno 10 dólares al año, la luz solar es gratis. Nunca te tienes que preocupar de excesos de vitamina D ya que tu cuerpo tiene una forma de regular su producción en la piel. Así que de esta manera no tenemos que confiar en que las compañías de suplementos, pésimamente reguladas, no se equivoquen en la etiquetación de sus productos. De hecho, solo la mitad de las marcas tienen al menos un 10% de la cantidad que aparece en la etiqueta.

El sol podría ofrecer beneficios más allá de la vitamina D, como cuando el cuerpo utiliza los rayos casi infrarrojos del sol que penetran la piel para activar los subproductos de la clorofila en la sangre y producir CoQ10 (no te pierdas el video Cómo regenerar la coenzima Q10 (CoQ10) de manera natural para saber más). También parece que el cuerpo utiliza los rayos del sol para maximizar los efectos de las verduras de hoja verde que comemos. Con 30 minutos de exposición a los rayos ultravioleta del sol, te puede bajar de manera significativa la presión sanguínea, además de mejorar tu función arterial, gracias a un aumento enorme en los compuestos de óxido nítrico que se liberan en la sangre. Incluso puedes medir el gas de óxido nítrico saliendo directamente de tu piel. Esta claro que primero tienes que comer hojas verdes o remolacha, pero esta combinación de hojas verdes y luz solar podría ayudar a explicar parte de la protección que experimentan las personas que siguen una dieta a base de plantas.

La exposición matutina al sol puede ayudar a quienes sufren de trastorno afectivo estacional, y también mejora el estado anímico de quienes viven en residencias de ancianos y se ven limitados al uso de una silla de ruedas. He hablado sobre los beneficios de evitar la luz por la noche, pero una exposición insuficiente al sol durante el día también puede afectar nuestros niveles de melatonina, que no solo regulan nuestros ritmos circadianos, sino que pueden ayudar en la prevención del cáncer y otras enfermedades. Hombres y mujeres mayores que se exponen a la luz del sol durante dos horas al día parecen segregar un 13% más de melatonina por la noche, aunque no sabemos si esto tiene importancia clínica. 

Las desventajas de la exposición al sol incluyen un mayor riesgo de cataratas, una de las causas principales de pérdida de visión, aunque podemos minimizar el riesgo al usar un sombrero y gafas de sol. El sol también envejece la piel. En mi video La mejor forma de obtener vitamina D: ¿sol, suplementos o salones? puedes ver la foto de un camionero que se pasó décadas con el lado izquierdo de su cara expuesto al sol a través de la ventanilla izquierda. “Los efectos del sol en la piel son claros, y podrían ser la causa de hasta un 90% del envejecimiento visible de la piel”: las arrugas, el engrosamiento, o la pérdida de elasticidad. Hábitos como la exposición al sol o fumar pueden hacer que te veas 11 años más viejo. La cirugía estética puede hacer que te veas 8 años más joven, pero un estilo de vida más saludable podría funcionar mejor. Aunque es importante darse cuenta de que los médicos no insisten en que te protejas la piel del sol para mantenerte joven, sino para evitar el cáncer de piel. Las autoridades médicas de la Organización Mundial de la Salud, la American Cancer Society y el Surgeon General advierten sobre el exceso de exposición al sol por una buena razón, y es que hay millones de casos de cáncer de piel y de muertes cada año, solamente en los Estados Unidos.

Se considera a los rayos UVA del sol como un carcinógeno completo, lo que significa que pueden iniciar el cáncer, pero también ayudar a su progreso y propagación. El melanoma es el que más miedo da, y hace que “el aumento en la incidencia de melanoma en mujeres jóvenes [resulte] especialmente preocupante”. La culpa de este aumento podría ser de las camas de bronceado, ya que estas y los rayos UVA son carcinógenos de clase 1, como la carne procesada, y podrían provocar hasta tres cuartos de los casos de melanoma en jóvenes. Quienes usan las camas bronceadoras 10 veces o más antes de los 30, tienen 6 veces más posibilidades de acabar con un melanoma. 

La industria del bronceado es un gran negocio que mueve miles de millones. Podría haber más salones de bronceado que Starbucks, y utilizan su dinero como la industria tabacalera: para restarle importancia a los riesgos de sus productos. Se están aprobando leyes para regular estos salones, como la prohibición total de Brasil, o restricciones de edad para menores. Aunque esto no es como el tabaco, broncearse no resulta adictivo… ¿o sí?

¿Has oído hablar de la “anorexia”? Hay personas que se broncean de manera compulsiva y dicen sentir la “euforia del bronceado”. Describir esto como una enfermedad obsesiva puede parecer una tontería, hasta que les haces un escáner cerebral a estas personas y ves cómo se crean las mismas conexiones de recompensa, gracias a las endorfinas que libera la piel con la exposición a los rayos UVA. Hasta puedes inducir síntomas de abstinencia al darles fármacos que bloquean los opiáceos. Así que broncearse podría ser adictivo y peligroso. Unos investigadores de Harvard sugieren que deberíamos considerar al “bronceado por ocio y a los opioides como el mismo proceso biológico”. Aunque hay una razón por la que la exposición al sol se siente tan bien. La vitamina D es la principal fuente natural de vitamina D, y desde un punto de Vita evolutivo, es más importante no morir de raquitismo en la infancia para poder reproducirte y transmitir tus genes. Al contrario que el sol, las camas de bronceado emiten casi exclusivamente rayos UVA, que son de lo peor porque de dan el riesgo de cáncer pero sin la producción de vitamina D. Es cierto que la pequeña cantidad de UVB que emiten podría ser suficiente para producir la vitamina D que necesitamos, pero ¿hay alguna manera de conseguir la vitamina D sin los riesgos? Sí: los suplementos. 


Pues sí, podemos obtener uno de los beneficios del sol sin los riesgos al tomar los suplementos. Aunque imaginemos que no existen los suplementos, ¿merecería la pena exponerse al sol aun conociendo los riesgos? Hablo de esto en mi video Los riesgos y beneficios de la exposición prudente al sol.

Para ver otros videos de esta serie:

También hablo de la vitamina D con respecto a enfermedades específicas:

¿Qué tienen que ver las verduras de hoja verde y la remolacha con la función arterial? No te pierdas mis videos sobre las maravillas de las verduras ricas en nitratos: 

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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