La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.
Las calorías que se consumen por la mañana cuentan menos que las que se consumen por la noche, y también son más saludables.
La alimentación restringida en el tiempo, en la que limitas la misma cantidad de comida a un breve intervalo de tiempo por la noche, tiene beneficios en comparación con comer por la noche y más temprano, pero también tiene efectos adversos, por comer tanta cantidad, tan tarde, como se puede ver en el punto temporal 0:12 de mi video Los beneficios de comer más por la mañana.
Lo mejor de ambos mundos quedó demostrado en 2018, cuando unos investigadores restringieron la alimentación a una ventana reducida al principio del día. Como se puede ver en el punto 0:28 de mi video, las personas aleatorizadas para comer la misma comida, pero solo desde las 8:00 hasta las 15:00, experimentaron una disminución de la presión arterial, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina, incluso aunque todos los sujetos del estudio se mantuvieron con el mismo peso. Misma comida, mismo peso, pero con resultados diferentes. Las bajadas de presión arterial fueron extraordinarias, de 123/82 a 112/72 en cinco semanas, como se puede ver en el punto 0:47 en mi video, y eso es comparable a la eficacia de los fármacos potentes para la presión arterial.
El estudio más largo hasta la fecha sobre alimentación restringida en el tiempo solo duró 16 semanas. Se trataba de un estudio piloto sin grupo de control que solo incluyó a ocho personas, pero los resultados siguen siendo dignos de mención. Se reunió a individuos con sobrepeso, que, como hacemos la mayoría, habían estado comiendo durante más de 14 horas al día, y se les indicó que lo hiciesen solo durante un intervalo constante de entre 10 y 12 horas que ellos eligiesen, como se puede ver en el punto 1:17 de mi video. De media, pudieron reducir la duración de su intervalo de alimentación diaria en unas cuatro horas y media y habían perdido más de 3 kg en 16 semanas.
También informaron de que tenían más energía y dormían mejor, como se puede ver en el punto 1:32 de mi video. Esto puede ayudar a explicar por qué “[t]odos los participantes voluntariamente expresaron interés en continuar sin supervisión con el régimen de alimentación restringida a un período de entre 10 y 11 horas después de la conclusión de la intervención supervisada de 16 semanas”. No sueles ver eso después de los estudios de pérdida de peso.
Lo que es aún más sorprendente es que ocho meses después e incluso un año después del estudio, seguían teniendo esa mayor energía y calidad del sueño (lo puedes ver en el punto 1:55 de mi video), además de mantener su pérdida de peso (lo puedes ver en el punto 1:58 de mi video)—todo por una de las intervenciones más sencillas: seguir el intervalo de alimentación constante de 10 a 12 horas que ellos eligiesen.
¿Cómo funcionó? Aunque en el estudio “no se pidió abiertamente a los participantes que cambiaran la calidad o la cantidad en su nutrición”, parecía que involuntariamente comían cientos de calorías menos al día. Con períodos de tiempo para comer seleccionados por ellos mismos, no se esperaría necesariamente obtener beneficios en los ritmos circadianos, pero como se les había pedido que mantuvieran el intervalo de alimentación constante durante toda la semana, “podría minimizarse el desfase horario metabólico”. La idea es que, como la gente tiende a comenzar el día más tarde los fines de semana, alteran su propio ritmo circadiano. Y, de hecho, es como si hubieran atravesado varias zonas horarias hacia el oeste el viernes por la noche, luego volaran de vuelta hacia el este el lunes por la mañana, como se puede ver en el punto 2:40 de mi video. Por lo tanto, parte de la ventaja metabólica puede haberse debido a mantener un horario de alimentación más regular.
La alimentación con restricción de tiempo a primera hora o a mediodía puede además tiene otros beneficios. El ayuno nocturno prolongado con una menor ingesta de alimentos por la noche se ha asociado a niveles más bajos de inflamación y también se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre. De ambos datos se esperaría que se redujese el riesgo de padecer enfermedades, como el cáncer de mama. Así que se recogieron datos de miles de supervivientes al cáncer de mama para ver si la duración del ayuno nocturno cambiaba algo. Aquellos que no podían pasar más de 13 horas sin comer cada noche tenían un 36 % más de riesgo de recurrencia del cáncer. Estos descubrimientos han llevado a sugerir que esforzarse por “evitar comer después de las 20:00 y ayunar durante 13 horas o más durante la noche puede ser beneficioso para aquellos pacientes que quieran reducir el riesgo de cáncer y la recurrencia”, aunque necesitaríamos un ensayo controlado aleatorizado para saberlo con seguridad.
Comer más por la mañana puede incluso tener efectos en la salud de la que puede ser la población más longeva del mundo, la de la zona azul de los adventistas del séptimo día en California. Como se puede ver en el punto 3:55 de mi video, los adventistas delgados, vegetarianos, que consumen frutos secos, hacen ejercicio y no fuman viven aproximadamente una década más que la población general.
Esta mayor esperanza de vida se ha atribuido a estos comportamientos de estilo de vida saludable, pero hay un componente menos conocido que también puede estar influyendo. Históricamente, la ingesta de dos comidas grandes al día, desayuno y almuerzo, con un ayuno prolongado durante la noche, formaba parte de las enseñanzas adventistas. En la actualidad, aproximadamente uno de cada diez adventistas encuestados consumía solo dos comidas al día. Sin embargo, la mayoría de ellos, más del 60 %, informaron de que el desayuno o el almuerzo era su comida más grande del día, como se puede ver en el punto 4:26 de mi video. Aunque esto aún no se ha estudiado con respecto a la longevidad, adelantar la ingesta de calorías en el día con un ayuno nocturno prolongado se ha asociado con una pérdida de peso significativa a lo largo del tiempo. Esto llevó a los investigadores a concluir que: “Establecer una separación de unas 5 o 6 horas entre el desayuno y el almuerzo y prolongar el ayuno nocturno entre 18 y 19 horas puede ser una estrategia práctica útil” para controlar el peso. Para perder ese peso puede merecer la pena “perder” ese tiempo.
Para saber más sobre el ayuno, visita esta página.
Lo más importante que podemos sacar de todas las investigaciones sobre el ayuno intermitente que revisé es que, siempre que sea posible, es mejor comer más temprano. Como mínimo, evita esos snacks tarde en la noche lo más posible. Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar (o no cenar) como un mendigo es lo mejor.
Para aprender más sobre el ayuno, el ayuno para revertir enfermedades, y el ayuno y su relación con el cáncer, no te pierdas los videos relacionados más abajo.
