Tienes que moler las semillas de chia

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semillas de chia

Image Credit: Pixabay. Esta imagen ha sido modificada.

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria María José.

El secreto para aprovechar los beneficios de las semillas de chía puede ser molerlas. 

Al revisar recientemente la bibliografía sobre las propiedades beneficiosas para la salud y las aplicaciones terapéuticas de las semillas de chía, me encontré con un montón de estudios que debatían, por ejemplo, “estrategias para la incorporación de la chía (Salvia hispanica L.) en las salchichas como ingrediente beneficioso para la salud”. Al fin y al cabo, “en los últimos años se ha observado una búsqueda creciente de estilos de vida más saludables, enter ellos los hábitos alimentarios. En respuesta a esto, ha habido un gran interés en todo el mundo en… compuestos originalmente presentes en las plantas como fuente de beneficios para la salud en los alimentos”. Sí, pero ¿en los perritos calientes? Efectivamente, “las salchichas reformuladas con chía contenían cantidades significativamente mayores en proteínas [vegetales], fibra dietética insoluble [y] minerales… Dado este perfil nutricional, los productos así elaborados podrían optar por un etiquetado con diversas declaraciones nutricionales y de salud”. Y ¿qué resultó? “La carne de cerdo reestructurada y enriquecida con aceite de chía” afecta realmente a las “ratas envejecidas” alimentadas con dietas malas. Así que… ¡vamos a pegar esa etiqueta de declaración de propiedades beneficiosas para la salud!

La chía lleva consumiéndose miles de años, lo que sugiere que al menos es segura, pero ¿ofrece algún beneficio especial? Ciertamente es nutritiva. Las semillas de chía tienen mucha fibra, antioxidantes (las semillas de chía negras quizá más que las blancas) y proteínas vegetales, y también contienen muchas vitaminas del grupo B y minerales. Así que, sí, es nutritiva, como casi cualquier alimento vegetal integral. Pero, de nuevo: ¿tiene algún beneficio especial? La gente que intenta venderte semillas de chía hace todo tipo de afirmaciones, pero para “establecer definitivamente sus efectos beneficiosos reales”, necesitamos algo llamado “evidencia científica en lugar de tradiciones culturales, creencias personales o incluso publicidad inexacta”, un término redundante como el que más. 

Por ejemplo, si buscas en YouTube, encontrarás más de 50 000 videos sobre las semillas de chía y la grasa del vientre, pero ¿qué dice la ciencia? Al parecer, las semillas de chía en la dieta sí reducen la grasa del vientre… en ratas. También bajan el peso… en pollos. Evidentemente, “los consumidores son reacios a comer productos avícolas que huelan o sepan a pescado”, por lo que al alimentar a los pollos con semillas de chía, se pueden aumentar sus niveles de omega-3 sin que la carne de pollo acabe siendo algo sospechoso. ¿Y si nos saltamos el intermediario y comemos chía directamente? Hablo de esto en mi video ¿Ayuda la chía a eliminar la grasa abdominal?.

¿Qué sucede, por ejemplo, si añades una o dos cucharaditas de semillas de chía al yogur que te tomas de tentempié? Después de comer yogur con chía, “los participantes registraron puntuaciones significativamente más bajas de hambre” y terminaron consumiendo menos calorías en el almuerzo dos horas después. Mi pensamiento inicial fue, bueno, claro, si le das a la gente más comida y añades chía a lo que están comiendo, es evidente que tendrán menos hambre. Pero, como se puede ver en el punto temporal 2:44 de mi video, los investigadores dieron a los sujetos menos yogur para compensar la adición de chía, así que cada tentempié tenía el mismo número de calorías. ¿Y qué sucede en el almuerzo dos horas después? Los participantes en el estudio no solo consumieron un poco menos de comida, alrededor de un 25 % menos de calorías después de la chía. Una cucharadita de semillas de chía solo tiene unas 50 calorías, y los sujetos acabaron comiendo casi 300 calorías menos en el almuerzo, así que esto es mucho más que simplemente compensar. Al menos podemos decir que las semillas de chía son más saciantes que el yogur. Si comieras algunas semillas de chía todos los días como tentempié (una cucharadita parece funcionar tan bien como dos) esperarías perder peso con el tiempo. Sin embargo, no lo sabemos hasta que lo ponemos a prueba. Se les asignó al azar a los sujetos una cucharada entera de semillas de chía dos veces al día antes de su primera y última comida durante 12 semanas, y los investigadores encontraron que “las semillas de [c]hía no promueven la pérdida de peso” después de todo. Qué decepcionante. 

Bueno, sabemos por la bibliografía sobre la linaza que si le das a la gente magdalenas hechas con semillas de linaza enteras, no parecen absorber realmente todo el beneficio, en comparación con las magdalenas de linaza molida. Lo mismo parece ocurrir con las semillas de chía. Como se puede ver en el punto 3:57 de mi video, si consume semillas de chía enteras durante diez semanas, no se percibe un aumento de los niveles de omega-3 de cadena corta ni de cadena larga. Pero, si consumes la misma cantidad de semillas de chía molidas, los niveles se disparan. Así que, tal vez el problema de ese estudio es que los investigadores dieron a la gente semillas de chía enteras. Lo que realmente necesitamos es un estudio sobre la chía molida y la pérdida de peso, y los investigadores nos dieron precisamente eso.

En un ensayo controlado y aleatorizado, un grupo recibió unas dos cucharadas de chía molida al día, y otro grupo recibió un control de fibra similar hecho principalmente de salvado de avena. Así se sabe que no fue financiado por una empresa de semillas de chía: los investigadores enfrentaron a la chía con un control real para igualar el contenido de fibra en lugar de una píldora de azúcar. De este modo, si se registraba una pérdida de peso, sabríamos que no se debía únicamente a la fibra, sino a algo particular de la chía. Y, de hecho, como se puede ver en el punto 4:42 de mi video, los que consumieron la chía molida perdieron significativamente más peso y más circunferencia de la cintura, que es una medida de la grasa del vientre, y otro punto positivo era que presentaban una disminución en sus niveles de proteína c-reactiva, lo que sugiere también un efecto antiinflamatorio. Así que tal vez algunos de esos 50 000 vídeos de YouTube no estén del todo equivocados. 

Sin embargo, me mantendría alejado de una forma de polvo de chía. En un video anterior, ¿Cuáles son mejores: las semillas de chía o de lino?, hablé de utilizar el gel de chía para sustituir los huevos o el aceite en repostería, mezclando una cucharadita de semillas de chía con un cuarto de taza de agua y dejándolo reposar durante media hora. Es cierto que es una forma de reducir el colesterol y saltarse los huevos parece que reduciría el riesgo de Salmonella pero hubo un brote internacional de Salmonella relacionado con el polvo de semillas de chía germinadas que infectó a 94 personas en 16 estados de Estados Unidos y 4 provincias de Canadá. La germinación puede “crear un entorno ideal para el crecimiento de bacterias”. De acuerdo, no es tan malo como los huevos contaminados con Salmonella-, que pueden enfermar a 79 000 estadounidenses cada año, pero aun así recomendaría no acercarse al polvo de semillas de chía germinadas.

¿Qué hemos aprendido?

  • La chía (Salvia hispanica) lleva consumiéndose miles de años y tiene mucha fibra, antioxidantes (las semillas de chía negras quizá más que las blancas), proteína, vitaminas del grupo B y minerales. 
  • Se les han adjudicado a las semillas de chía multitud de beneficios especiales, como la reducción de grasa del vientre. De hecho, en YouTube hay más de 50 000 videos sobre la chía y la grasa del vientre. 
  • Por la bibliografía sobre las semillas de linaza, sabemos que los beneficios se absorben mejor cuando se consumen molidas que enteras, y lo mismo parece ocurrir con las semillas de chía. El secreto para aprovechar los beneficios de las semillas de chía puede ser molerlas. 
  • En un ensayo controlado y aleatorizado, un grupo recibió unas dos cucharadas de chía molida al día, y otro grupo recibió un control de fibra similar hecho principalmente de salvado de avena. Los que consumieron la chía molida perdieron significativamente más peso y más circunferencia de la cintura, que es una medida de la grasa del vientre, y otro punto positivo era que presentaban una disminución en sus niveles de proteína c-reactiva, lo que sugiere también un efecto antiinflamatorio.

Para saber más sobre la linaza:

Y la salmonella:

Un saludo,

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