¿Ayuda la chia a eliminar la grasa abdominal?

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El secreto de los beneficios de las semillas de chía puede ser que tienes que molerlas.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Adrián Bravo voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En mi última revisión de la literatura sobre las propiedades buenas para la salud y aplicaciones terapéuticas de las semillas de chía, me encontré con muchos estudios como este: estrategias para la incorporación de chía en las salchichas de Frankfurt como un ingrediente que promueve la salud. Después de todo, en los últimos años, hemos visto una creciente búsqueda de estilos de vida y hábitos alimenticios más saludables. En respuesta a esto, ha habido un gran interés en compuestos originalmente presentes en plantas para proporcionar beneficios de salud a otros alimentos de verdad, como los hot dogs. Y, efectivamente, las salchichas reformuladas con chía contenían cantidades significativamente mayores de proteína vegetal, fibra y minerales. De hecho, dado este nuevo perfil nutricional, productos tales como los hot dogs podrían calificar para ser etiquetados con una variedad de declaraciones nutricionales y de salud. Y, quién lo hubiera dicho, la carne de cerdo reestructurada y enriquecida con chía tiene efectos en las ratas mayores alimentadas con malas dietas; así que vamos a ponerle una etiqueta sobre cuán sano es.

Las semillas de chía han sido consumidas durante miles de años, así que eso sugeriría que al menos se pueden comer con seguridad. Pero, ¿tienen algún beneficio especial? Sin duda son nutritivas. Tienen mucha fibra, antioxidantes (las semillas de chía negra quizás más que las blancas), proteína vegetal, por supuesto, son fuente de vitamina B, son fuente de minerales. Por lo tanto, nutritivas, claro; al igual que casi cualquier alimento vegetal integral. Pero, de nuevo, ¿algún beneficio especial? Hay todo tipo de reclamos por parte de personas que intentan venderte semillas de chía, pero para establecer definitivamente sus efectos beneficiosos reales, necesitamos algo llamado evidencia científica, en lugar de simplemente tradiciones culturales, creencias personales, o "publicidad inexacta", que es un término redundante si alguna vez escuché uno.

Por ejemplo, hay alrededor de 50,000 videos en YouTube sobre las semillas de chía y la grasa abdominal, pero, ¿qué dice la ciencia? Las semillas de chía en la dieta reducen la grasa abdominal... en ratas. Aparentemente hacen perder peso... en gallinas. Evidentemente, a las personas no les gusta oler o comer gallinas con sabor a pescado; de modo que, al alimentar a las gallinas con semillas de chía, puedes aumentar sus niveles de omega-3 sin convertirlas en carne de gallina fétida. Pero, ¿qué sucede si simplemente no comes carne de gallina, y te comes la chía tú mismo?

¿Qué sucede si agregas una cucharadita o dos de semillas de chía al yogur como aperitivo? Después del yogurt con la chía, los participantes informaron de tener significativamente menos hambre, y eso se traduce en comer menos calorías dos horas más tarde en el almuerzo. Ahora, mi pensamiento inicial fue, uh, dale a la gente más comida (añade chía a lo que sea que estén comiendo), y tienen menos hambre, claro. Pero, no, les dieron menos yogur para compensar; de modo que cada snack tenía el mismo número de calorías.

Entonces, podemos decir al menos que las semillas de chía sacian más que el yogur. Pero, en el almuerzo 2 horas después, no solo comieron un poco menos de comida, sino alrededor de un 25% menos calorías después de la chía. Una cucharadita de semillas de chía solo tiene 50 calorías, pero terminaron comiendo casi 300 calorías menos en el almuerzo, mucho más que para compensar. De modo que, si hicieras esto todos los días, comer algunas semillas de chía como aperitivo (y 1 cucharadita parecía funcionar tan bien como 2) esperarías perder peso con el tiempo. Sin embargo, no lo sabes hasta que lo pones a prueba. En este estudio los sujetos fueron aleatorizados a una cucharada completa de semillas de chía dos veces al día durante meses antes de la primera y última comida durante 12 semanas. Y encontraron que... las semillas de chía no promueven la pérdida de peso después de todo. ¿Qué?

Bueno, sabemos por la literatura sobre las semillas de lino que, si les das a la gente muffins hechas con semillas de lino enteras, no parecen absorber realmente todo el beneficio en comparación con panecillos con semillas de lino molida. Y lo mismo parece ser cierto con las semillas de chía. Come semillas de chía enteras durante 10 semanas y no verás un aumento en los niveles de omega 3 de cadena corta o cadena larga. Pero si comes la misma cantidad de semillas de chía molidas, los niveles se disparan. Entonces, tal vez el problema con este estudio es que le dieron a la gente semillas de chía enteras. Pero nunca ha habido un estudio sobre chía molida y pérdida de peso... hasta ahora.

Una prueba aleatoria controlada de dos cucharadas de chía molida al día comparadas a un control con la misma fibra compuesta principalmente de salvado de avena. Así es como sabes que no fue financiado por una compañía de semillas de chía, porque lo ponen cara a cara contra un control real, no solo una pastilla de azúcar o algo, porque controlan el contenido de fibra. Entonces, si hubo pérdida de peso, sabríamos que no era solo la fibra, sino algo particular de la chía. Y... aquellos que comieron la chía molida perdieron significativamente más peso, perdieron significativamente más cintura en términos de circunferencia de la cintura (una medida de grasa abdominal) y, como extra, niveles de proteína c-reactiva, que sugiere también un efecto anti-inflamatorio. Entonces, tal vez algunos de esos 50,000 videos de YouTube no eran completamente inciertos.

Sin embargo, hay un tipo de polvo de chía del que me mantendría alejado. He hablado sobre el uso de gel de chía para reemplazar los huevos o el aceite en repostería; mezclas una cucharadita de semillas con un cuarto de taza de agua y lo dejas reposar durante media hora. Sin duda, una forma de reducir el colesterol, pero aquí estás reduciendo también el riesgo de salmonela, y hubo un brote internacional de salmonella vinculado al polvo de semillas de chía germinadas. Los germinados pueden crear un ambiente ideal para el crecimiento bacteriano. 94 personas infectadas a lo largo de 16 estados. De acuerdo, no es tan malo como los huevos contaminados con salmonella, que pueden enfermar a 79,000 estadounidenses cada año, pero aun así, yo recomendaría mantenerse alejado del polvo de semillas de chía germinadas.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: fesehe vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Adrián Bravo voluntarios activos en NutritionFacts.org.

En mi última revisión de la literatura sobre las propiedades buenas para la salud y aplicaciones terapéuticas de las semillas de chía, me encontré con muchos estudios como este: estrategias para la incorporación de chía en las salchichas de Frankfurt como un ingrediente que promueve la salud. Después de todo, en los últimos años, hemos visto una creciente búsqueda de estilos de vida y hábitos alimenticios más saludables. En respuesta a esto, ha habido un gran interés en compuestos originalmente presentes en plantas para proporcionar beneficios de salud a otros alimentos de verdad, como los hot dogs. Y, efectivamente, las salchichas reformuladas con chía contenían cantidades significativamente mayores de proteína vegetal, fibra y minerales. De hecho, dado este nuevo perfil nutricional, productos tales como los hot dogs podrían calificar para ser etiquetados con una variedad de declaraciones nutricionales y de salud. Y, quién lo hubiera dicho, la carne de cerdo reestructurada y enriquecida con chía tiene efectos en las ratas mayores alimentadas con malas dietas; así que vamos a ponerle una etiqueta sobre cuán sano es.

Las semillas de chía han sido consumidas durante miles de años, así que eso sugeriría que al menos se pueden comer con seguridad. Pero, ¿tienen algún beneficio especial? Sin duda son nutritivas. Tienen mucha fibra, antioxidantes (las semillas de chía negra quizás más que las blancas), proteína vegetal, por supuesto, son fuente de vitamina B, son fuente de minerales. Por lo tanto, nutritivas, claro; al igual que casi cualquier alimento vegetal integral. Pero, de nuevo, ¿algún beneficio especial? Hay todo tipo de reclamos por parte de personas que intentan venderte semillas de chía, pero para establecer definitivamente sus efectos beneficiosos reales, necesitamos algo llamado evidencia científica, en lugar de simplemente tradiciones culturales, creencias personales, o "publicidad inexacta", que es un término redundante si alguna vez escuché uno.

Por ejemplo, hay alrededor de 50,000 videos en YouTube sobre las semillas de chía y la grasa abdominal, pero, ¿qué dice la ciencia? Las semillas de chía en la dieta reducen la grasa abdominal... en ratas. Aparentemente hacen perder peso... en gallinas. Evidentemente, a las personas no les gusta oler o comer gallinas con sabor a pescado; de modo que, al alimentar a las gallinas con semillas de chía, puedes aumentar sus niveles de omega-3 sin convertirlas en carne de gallina fétida. Pero, ¿qué sucede si simplemente no comes carne de gallina, y te comes la chía tú mismo?

¿Qué sucede si agregas una cucharadita o dos de semillas de chía al yogur como aperitivo? Después del yogurt con la chía, los participantes informaron de tener significativamente menos hambre, y eso se traduce en comer menos calorías dos horas más tarde en el almuerzo. Ahora, mi pensamiento inicial fue, uh, dale a la gente más comida (añade chía a lo que sea que estén comiendo), y tienen menos hambre, claro. Pero, no, les dieron menos yogur para compensar; de modo que cada snack tenía el mismo número de calorías.

Entonces, podemos decir al menos que las semillas de chía sacian más que el yogur. Pero, en el almuerzo 2 horas después, no solo comieron un poco menos de comida, sino alrededor de un 25% menos calorías después de la chía. Una cucharadita de semillas de chía solo tiene 50 calorías, pero terminaron comiendo casi 300 calorías menos en el almuerzo, mucho más que para compensar. De modo que, si hicieras esto todos los días, comer algunas semillas de chía como aperitivo (y 1 cucharadita parecía funcionar tan bien como 2) esperarías perder peso con el tiempo. Sin embargo, no lo sabes hasta que lo pones a prueba. En este estudio los sujetos fueron aleatorizados a una cucharada completa de semillas de chía dos veces al día durante meses antes de la primera y última comida durante 12 semanas. Y encontraron que... las semillas de chía no promueven la pérdida de peso después de todo. ¿Qué?

Bueno, sabemos por la literatura sobre las semillas de lino que, si les das a la gente muffins hechas con semillas de lino enteras, no parecen absorber realmente todo el beneficio en comparación con panecillos con semillas de lino molida. Y lo mismo parece ser cierto con las semillas de chía. Come semillas de chía enteras durante 10 semanas y no verás un aumento en los niveles de omega 3 de cadena corta o cadena larga. Pero si comes la misma cantidad de semillas de chía molidas, los niveles se disparan. Entonces, tal vez el problema con este estudio es que le dieron a la gente semillas de chía enteras. Pero nunca ha habido un estudio sobre chía molida y pérdida de peso... hasta ahora.

Una prueba aleatoria controlada de dos cucharadas de chía molida al día comparadas a un control con la misma fibra compuesta principalmente de salvado de avena. Así es como sabes que no fue financiado por una compañía de semillas de chía, porque lo ponen cara a cara contra un control real, no solo una pastilla de azúcar o algo, porque controlan el contenido de fibra. Entonces, si hubo pérdida de peso, sabríamos que no era solo la fibra, sino algo particular de la chía. Y... aquellos que comieron la chía molida perdieron significativamente más peso, perdieron significativamente más cintura en términos de circunferencia de la cintura (una medida de grasa abdominal) y, como extra, niveles de proteína c-reactiva, que sugiere también un efecto anti-inflamatorio. Entonces, tal vez algunos de esos 50,000 videos de YouTube no eran completamente inciertos.

Sin embargo, hay un tipo de polvo de chía del que me mantendría alejado. He hablado sobre el uso de gel de chía para reemplazar los huevos o el aceite en repostería; mezclas una cucharadita de semillas con un cuarto de taza de agua y lo dejas reposar durante media hora. Sin duda, una forma de reducir el colesterol, pero aquí estás reduciendo también el riesgo de salmonela, y hubo un brote internacional de salmonella vinculado al polvo de semillas de chía germinadas. Los germinados pueden crear un ambiente ideal para el crecimiento bacteriano. 94 personas infectadas a lo largo de 16 estados. De acuerdo, no es tan malo como los huevos contaminados con salmonella, que pueden enfermar a 79,000 estadounidenses cada año, pero aun así, yo recomendaría mantenerse alejado del polvo de semillas de chía germinadas.

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Créditos de la imagen: fesehe vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

Nota del Doctor

Aquí tienes el video al que me refiero: ¿Cuáles son mejores: las semillas de chía o de lino?

Más sobre las semillas de lino:

El riesgo de salmonella es la razón por la que tampoco deberíamos comer brotes de alfalfa crudos y deberíamos ser precavidos también con los productos avícolas (Salmonella en pollo y pavo: letal pero no ilegal) e incluso con los huevos cocinados (Retirada total).

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

 

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