Come más calorías por la mañana que por la noche

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Nuria Lago y Jesica Miotti voluntarios activos en NutritionFacts.org.

¿Por qué parece que las calorías ingeridas por la mañana engordan menos que las consumidas por la noche? Un motivo es que se queman más calorías por las mañanas debido a la termogénesis inducida por la alimentación. Esta es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir y procesar una comida y así desprender una parte en forma de calor. Si a grupo de personas se les da la misma comida por la mañana, por la tarde y por la noche, sus cuerpos gastarán un 25% más de calorías en procesarla por la tarde que por la noche, y alrededor de 50% más de calorías en digerirla por la mañana. Esto deja menos calorías netas por la mañana para ser almacenadas como grasa.

Veamos algunos ejemplos con números. Un grupo de investigadores italianos escogieron a 20 personas de forma aleatoria para que consumieran la misma comida a las 8 a.m. o a las 8 p.m. Una semana después, se les dio el horario contrario. Así todos tuvieron la oportunidad de tomar la misma comida de desayuno y de cena. Tras cada comida, los sujetos fueron llevados al “calorímetro” para medir con precisión cuántas calorías quemaron durante las tres horas siguientes. Los investigadores calcularon que la ración ingerida por la mañana quemó 300 calorías al ser digerida, mientras que la misma por la noche necesitó 200. La comida sumaba unas 1200 calorías, pero tomándola por la mañana tan solo aportaba unas 900 en comparación con más de 1000 por la noche. Misma comida y misma cantidad, pero 100 calorías menos. Por lo que una caloría no es simplemente una caloría, depende de cuándo la comamos.

¿Por qué quemamos más calorías comiendo por la mañana? ¿Es conductual o biológico? Si uno trabaja durante el turno nocturno (duerme de día y trabaja de noche), ¿qué comida engordará menos?: ¿Será el “desayuno” de por la noche de antes de ir a trabajar, o la “cena” de por la mañana de antes de acostarse? En otras palabras, ¿es comer antes de irse a dormir lo que nos hace retener más calorías, o tiene que ver con nuestro ritmo circadiano el almacenar más calorías por la noche independientemente de lo que hagamos? No lo sabremos hasta que lo pongamos a prueba.

Un grupo de investigadores de Harvard asignaron a personas al azar idénticas comidas a las 8 a.m. u 8 p.m. simulando turnos de día o de noche. Independientemente del nivel de actividad o del ciclo del sueño, las calorías quemadas al digerir el desayuno fueron un 50% mayores que durante la cena. La diferencia la explica la cronobiología: es una característica de nuestros ritmos circadianos el quemar más calorías por las mañanas. ¿Exactamente a qué se debe? 

¿Por qué nuestro cuerpo malgasta calorías por las mañanas si tenemos todo el día por delante? 

En realidad no las malgasta, las invierte. Al desayunar, nuestro cuerpo alimenta a nuestros músculos con glucógeno, que es la reserva primaria de energía de nuestro cuerpo. Y esto consume energía. Por la noche, nuestro cuerpo espera descansar gran parte de las próximas 12 horas, así que en vez de guardar el azúcar en sangre como glucógeno extra en nuestros músculos, prefiere utilizarla como fuente de energía. Así quemamos menos grasa, nuestro combustible de reserva. Por la mañana, nuestro cuerpo espera mucho movimiento y ajetreo, por lo que en vez de quemar el desayuno, utiliza nuestros depósitos de grasa, mientras que las calorías del desayuno son para nuestros músculos ávidos de energía para afrontar el día. De ahí viene la “ineficiencia”. Se gastan más calorías al digerir alimentos por las mañanas porque en vez de consumir glucosa (azúcar en sangre) directamente, usamos energía para unir moléculas de glucosa y formar cadenas de glucógeno para nuestros músculos, que serán descompuestas de nuevo en glucosa a lo largo del día. Este paso de componer/descomponer las cadenas consume energía, energía que sacamos del desayuno, lo cual nos deja con menos calorías.

Por las mañanas nuestros músculos son especialmente sensibles a la insulina, y consumen con rapidez el azúcar en sangre para llenar las reservas de glucógeno. Sin embargo, por la noche nuestros músculos se vuelven más resistentes a la insulina. Ignoran la señal de absorber más azúcar en sangre. ¿Significa que obtenemos un mayor pico de azúcar en sangre y de insulina por la noche en comparación con comer la misma comida por la mañana? Así es. En el estudio de las 100 calorías de diferencia, el azúcar en sangre se incrementó el doble después de la comida de las 8 p.m., en comparación con ingerirla por la mañana. Así que, pasando la mayor parte de nuestra ingesta calórica hacia la mañana, obtendremos un beneficio doble: una mayor pérdida de peso y un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.

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Créditos de la imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.

Video producción: Glass Entertainment

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