Solo porque no tengamos suficiente evidencia de que haya una epidemia de falta de sueño cada vez mayor, no significa que estemos durmiendo lo suficiente. ¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
¿Es suficiente con dormir seis horas?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.
Es vox pópuli que en los últimos 50 años la duración del sueño ha ido disminuyendo en paralelo con un aumento de la obesidad, lo que sugiere que la epidemia de pérdida de sueño tiene relación con la epidemia de aumento de peso. Ahora disponemos de cientos de canales de televisión, teléfonos y tablets que nos entretienen hasta bien entrada la noche. “Es correcto considerar la prisa y la emoción de la vida moderna responsables de gran parte del insomnio”, concluyó un editorial de una revista médica. Pero ese editorial se publicó en 1894. ¿De verdad dormimos tanto menos?
Desde 1905, la duración del sueño en niños y adolescentes ha disminuido en algo más de una hora por noche. Sin embargo, el trabajo infantil no se prohibió hasta 1938, por lo que parte de la explicación puede deberse al agotamiento del trabajo en minas, granjas y fábricas a principios del siglo pasado. Desde 1970, la duración del sueño de los jóvenes solo ha disminuido unos 15 minutos por noche, y no está claro si la duración del sueño en adultos ha cambiado mucho. Según 168 estudios con mediciones objetivas de la duración del sueño (en lugar de autoinformes), la duración del sueño en adultos (tiempo total objetivo de sueño), no ha cambiado mucho desde 1960. Desde 2003, la duración media del sueño en Estados Unidos puede incluso haber aumentado.
Ahora bien, no tener suficientes pruebas de la creciente epidemia de privación del sueño, no implica necesariamente que estemos durmiendo lo suficiente. Tal vez no durmiéramos tampoco lo suficiente hace 50 años, o desde las bombillas de Edison, o desde que se inventaron las velas hace 5 000 años. ¿Cómo podemos determinar la duración óptima del sueño? Una forma sería estudiar a millones de personas y ver cuántas horas por noche se asocian con una vida más larga.
Dormir es un gran misterio. Al ser un rasgo compartido entre todas las especies animales, el sueño debe ser de vital importancia si las presiones de la selección natural no consiguieron eliminar un estado tan vulnerable. De hecho, hay experimentos vergonzantes que demuestran que mantener a los animales despiertos el tiempo suficiente es mortal tras 11-32 días. Una de las funciones del sueño que se ha dilucidado en los últimos años es la eliminación de sustancias de desecho tóxicas que se acumulan durante el día a través de un sistema de drenaje recién descubierto en el cerebro. Esto podría ayudar a explicar por qué quienes suelen dormir menos de siete horas por noche pueden tener un mayor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos como la demencia. Incluso una sola noche puede causar un aumento significativo en la acumulación de beta amiloide en áreas críticas del cerebro, una sustancia gomosa implicada en el desarrollo del alzhéimer.
El riesgo más bajo de desarrollar deterioro cognitivo se encontró en quienes dormían de siete a ocho horas por noche, que es el mismo rango óptimo encontrado para el riesgo de diabetes, según 36 estudios que siguieron a más de un millón de personas. El aumento del riesgo asociado con dormir solo seis horas por noche frente a siete u ocho es comparable al aumento en el riesgo de diabetes relacionado con la inactividad física.
Para muerte por todas las causas combinadas, se han realizado más de 50 estudios que han seguido a cientos de miles de personas durante hasta 34 años. Dormir demasiado o demasiado poco se asocia con una vida más corta. El apacible punto medio parecen ser siete horas por noche. Siete horas puede parecer poco, pero parece lo natural para nuestra especie. Unos científicos estudiaron tres sociedades preindustriales aisladas en dos continentes y encontraron una uniformidad sorprendente. A pesar de no tener iluminación eléctrica ni aparatos, permanecían despiertos unas tres horas tras la puesta del sol y luego solían levantarse antes del amanecer, acumulando unas 6 horas y media de sueño y unas siete horas y media en “cama”.
El mecanismo que hace que el exceso de sueño sea dañino sigue siendo un misterio, por lo que la asociación entre un mayor riesgo de muerte y enfermedad y dormir nueve o más horas por noche se ha descartado en gran medida como inverosímil. Tal vez haya una causalidad inversa (la enfermedad lleva a más tiempo en la cama y no al contrario) o factores de confusión como el estado laboral. Después de todo, ¿quién se queda durmiendo? Quienes no tienen un trabajo al que llegar. Sin embargo, hay pruebas experimentales que muestran los efectos negativos para la salud de la falta de sueño. Por ello, si queremos encontrar nuestra zona de confort, intentemos dormir al menos siete horas al día.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Lucassen EA, Rother KI, Cizza G. Interacting epidemics? Sleep curtailment, insulin resistance, and obesity. Ann N Y Acad Sci. 2012;1264(1):110-134.
- Sleeplessness. BMJ. 1894;2(1761):719.
- Matricciani L, Olds T, Petkov J. In search of lost sleep: secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203-211.
- Youngstedt SD, Goff EE, Reynolds AM, et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years?. Sleep Med Rev. 2016;28:69-85.
- Marshall NS, Lallukka T. Sleep pirates-are we really living through a sleep deprivation epidemic and what's stealing our sleep?. Eur J Public Health. 2018;28(3):394-395.
- Marshall NS. The sleep loss epidemic: hunting ninjas in the dark. J Sleep Res. 2015;24(1):1-2.
- Yin J, Jin X, Shan Z, et al. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017;6(9):e005947.
- Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
- Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989;12(1):13-21.
- Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
- Lee DS, Suh M, Sarker A, Choi Y. Brain Glymphatic/Lymphatic Imaging by MRI and PET. Nucl Med Mol Imaging. 2020;54(5):207-223.
- Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22(3):805-814.
- Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488.
- Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;30:11-24.
- Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015;25(21):2862-2868.
- Knutson KL, Turek FW. The U-shaped association between sleep and health: the 2 peaks do not mean the same thing. Sleep. 2006;29(7):878-879.
- García-Perdomo HA, Zapata-Copete J, Rojas-Cerón CA. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019;28(5):578-588.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.
Es vox pópuli que en los últimos 50 años la duración del sueño ha ido disminuyendo en paralelo con un aumento de la obesidad, lo que sugiere que la epidemia de pérdida de sueño tiene relación con la epidemia de aumento de peso. Ahora disponemos de cientos de canales de televisión, teléfonos y tablets que nos entretienen hasta bien entrada la noche. “Es correcto considerar la prisa y la emoción de la vida moderna responsables de gran parte del insomnio”, concluyó un editorial de una revista médica. Pero ese editorial se publicó en 1894. ¿De verdad dormimos tanto menos?
Desde 1905, la duración del sueño en niños y adolescentes ha disminuido en algo más de una hora por noche. Sin embargo, el trabajo infantil no se prohibió hasta 1938, por lo que parte de la explicación puede deberse al agotamiento del trabajo en minas, granjas y fábricas a principios del siglo pasado. Desde 1970, la duración del sueño de los jóvenes solo ha disminuido unos 15 minutos por noche, y no está claro si la duración del sueño en adultos ha cambiado mucho. Según 168 estudios con mediciones objetivas de la duración del sueño (en lugar de autoinformes), la duración del sueño en adultos (tiempo total objetivo de sueño), no ha cambiado mucho desde 1960. Desde 2003, la duración media del sueño en Estados Unidos puede incluso haber aumentado.
Ahora bien, no tener suficientes pruebas de la creciente epidemia de privación del sueño, no implica necesariamente que estemos durmiendo lo suficiente. Tal vez no durmiéramos tampoco lo suficiente hace 50 años, o desde las bombillas de Edison, o desde que se inventaron las velas hace 5 000 años. ¿Cómo podemos determinar la duración óptima del sueño? Una forma sería estudiar a millones de personas y ver cuántas horas por noche se asocian con una vida más larga.
Dormir es un gran misterio. Al ser un rasgo compartido entre todas las especies animales, el sueño debe ser de vital importancia si las presiones de la selección natural no consiguieron eliminar un estado tan vulnerable. De hecho, hay experimentos vergonzantes que demuestran que mantener a los animales despiertos el tiempo suficiente es mortal tras 11-32 días. Una de las funciones del sueño que se ha dilucidado en los últimos años es la eliminación de sustancias de desecho tóxicas que se acumulan durante el día a través de un sistema de drenaje recién descubierto en el cerebro. Esto podría ayudar a explicar por qué quienes suelen dormir menos de siete horas por noche pueden tener un mayor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos como la demencia. Incluso una sola noche puede causar un aumento significativo en la acumulación de beta amiloide en áreas críticas del cerebro, una sustancia gomosa implicada en el desarrollo del alzhéimer.
El riesgo más bajo de desarrollar deterioro cognitivo se encontró en quienes dormían de siete a ocho horas por noche, que es el mismo rango óptimo encontrado para el riesgo de diabetes, según 36 estudios que siguieron a más de un millón de personas. El aumento del riesgo asociado con dormir solo seis horas por noche frente a siete u ocho es comparable al aumento en el riesgo de diabetes relacionado con la inactividad física.
Para muerte por todas las causas combinadas, se han realizado más de 50 estudios que han seguido a cientos de miles de personas durante hasta 34 años. Dormir demasiado o demasiado poco se asocia con una vida más corta. El apacible punto medio parecen ser siete horas por noche. Siete horas puede parecer poco, pero parece lo natural para nuestra especie. Unos científicos estudiaron tres sociedades preindustriales aisladas en dos continentes y encontraron una uniformidad sorprendente. A pesar de no tener iluminación eléctrica ni aparatos, permanecían despiertos unas tres horas tras la puesta del sol y luego solían levantarse antes del amanecer, acumulando unas 6 horas y media de sueño y unas siete horas y media en “cama”.
El mecanismo que hace que el exceso de sueño sea dañino sigue siendo un misterio, por lo que la asociación entre un mayor riesgo de muerte y enfermedad y dormir nueve o más horas por noche se ha descartado en gran medida como inverosímil. Tal vez haya una causalidad inversa (la enfermedad lleva a más tiempo en la cama y no al contrario) o factores de confusión como el estado laboral. Después de todo, ¿quién se queda durmiendo? Quienes no tienen un trabajo al que llegar. Sin embargo, hay pruebas experimentales que muestran los efectos negativos para la salud de la falta de sueño. Por ello, si queremos encontrar nuestra zona de confort, intentemos dormir al menos siete horas al día.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Lucassen EA, Rother KI, Cizza G. Interacting epidemics? Sleep curtailment, insulin resistance, and obesity. Ann N Y Acad Sci. 2012;1264(1):110-134.
- Sleeplessness. BMJ. 1894;2(1761):719.
- Matricciani L, Olds T, Petkov J. In search of lost sleep: secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203-211.
- Youngstedt SD, Goff EE, Reynolds AM, et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years?. Sleep Med Rev. 2016;28:69-85.
- Marshall NS, Lallukka T. Sleep pirates-are we really living through a sleep deprivation epidemic and what's stealing our sleep?. Eur J Public Health. 2018;28(3):394-395.
- Marshall NS. The sleep loss epidemic: hunting ninjas in the dark. J Sleep Res. 2015;24(1):1-2.
- Yin J, Jin X, Shan Z, et al. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017;6(9):e005947.
- Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
- Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989;12(1):13-21.
- Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
- Lee DS, Suh M, Sarker A, Choi Y. Brain Glymphatic/Lymphatic Imaging by MRI and PET. Nucl Med Mol Imaging. 2020;54(5):207-223.
- Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22(3):805-814.
- Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488.
- Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;30:11-24.
- Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015;25(21):2862-2868.
- Knutson KL, Turek FW. The U-shaped association between sleep and health: the 2 peaks do not mean the same thing. Sleep. 2006;29(7):878-879.
- García-Perdomo HA, Zapata-Copete J, Rojas-Cerón CA. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019;28(5):578-588.
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