¿Cuántas calorías tienes que dejar de consumir al día para poder perder un kilo de grasa corporal?
El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sonia Moscardó voluntaria activa en NutritionFacts.org.
El primer intento quirúrgico de moldear el cuerpo fue en 1921, con una bailarina que quería mejorar la forma de sus tobillos. Al parecer, el cirujano raspó demasiado tejido y apretó demasiado los puntos, lo que resultó en necrosis, amputación, y la primera demanda por negligencia en la historia de la cirugía plástica. La liposucción de hoy es mucho más segura… Solo mata a 1 de cada 5000 pacientes, sobre todo por causas desconocidas: producir un coágulo en el pulmón, o perforar los órganos internos.
La liposucción actualmente reina como la cirugía estética más popular del mundo, y sus efectos son, en efecto, solo estéticos. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine evaluó a mujeres obesas antes y después de que unos 9 kilos de grasa fueran succionados de sus cuerpos, perdieron casi el 20% de su grasa corporal total. Normalmente, si pierdes el 5-10% de tu peso corporal en grasa, obtienes mejoras significativas en la presión arterial, el azúcar en sangre, la inflamación, el colesterol y los triglicéridos. Pero la liposucción apesta: los beneficios no se materializaron, incluso tras la liposucción masiva. Esto sugiere que la grasa subcutánea, la de debajo de la piel, no es el problema. Los daños metabólicos de la obesidad surgen de la grasa visceral, la grasa que rodea o se infiltra en nuestros órganos internos, como la grasa infiltrada en nuestros músculos e hígado. La forma de perder esa grasa, la grasa peligrosa, es consumir menos calorías de las que quemas.
Cualquiera que haya visto The Biggest Loser sabe que con suficiente restricción calórica y ejercicio se pueden perder cientos de kilos. Asimismo, hay casos en la literatura médica de lo que algunos llaman “súper obesidad” en los que las personas perdieron hasta 170 kilos. En gran parte solos, sin ayuda profesional, y lo mantuvieron durante años. El chico perdió unos 9 kilos por mes montando en bici dos horas al día y reduciendo la ingesta a 800 calorías al día, como los prisioneros en los campos de concentración en la Segunda Guerra Mundial.
La pérdida de peso más famosa de Estados Unidos fue cuando Oprah sacó un carro lleno de grasa, representando los 30 kilos que perdió con una dieta muy baja en calorías. ¿Cuántas calorías tuvo que reducir para lograrlo en cuatro meses? Consulte los principales libros de nutrición, o autoridades de confianza como la Clínica Mayo, y aprenderás la regla de pérdida de peso: medio kilo de grasa son 3500 calorías. Citando del Journal of the American Medical Association: “un total de 3500 calorías equivale a medio kilo de peso corporal. Esto significa que si reduces tu ingesta 500 calorías diarias, perderás medio kilo por semana (500 calorías por día x 7 días = 3500 calorías, medio kilo de grasa corporal)”. La regla de pérdida de peso que simplemente no es cierta.
La regla de las 3500 calorías se remonta a un artículo de 1958 que solo señaló que, como el tejido graso en el cuerpo humano es 87% de grasa, medio kilo de grasa corporal tendría 395 gramos de grasa pura. Multiplica eso por nueve calorías por gramo de grasa y te da la aproximación de “3500 calorías por medio kilo”. El error fatal que lleva a predicciones de pérdida de peso “dramáticamente exageradas”, es que la regla de 3500 no tiene en cuenta que los cambios en las calorías consumidas, la ecuación de balance energético, conducen automáticamente a cambios en las calorías quemadas. Por ejemplo, la disminución de la tasa metabólica que conlleva la pérdida de peso, la llamada adaptación metabólica. Una razón por la que la pérdida de peso se estanca.
Por ejemplo, imagine una mujer sedentaria de 30 años de estatura media que pesa 68 kilos. Según la regla de las 3500 calorías, si elimina 500 calorías de su dieta diaria, perderá medio kilo por semana, o 23 kilos al año. Entonces, en tres años se desvanecería. Pasaría de 68 kilos a menos seis. Obviamente, eso no sucede. Lo que pasaría es que en el primer año en lugar de perder 23 kilos, probablemente solo perdería 14. Y después de un total de tres años se estabilizaría en unos 45 kilos, puesto que una persona delgada necesita menos calorías para existir.
En parte es simple mecánica, al igual que un Hummer requiere más combustible que un coche compacto. Piensa cuánto más esfuerzo haría falta para levantarse de una silla, caminar por la habitación o subir escaleras con una mochila de 22 kilos. No es más ligero que cargar 22 kilos delante. Incluso cuando estás tumbado, profundamente dormido, hay menos cuerpo que mantener a medida que perdemos peso. Cada medio kilo de grasa perdido es kilómetro y medio menos de vasos sanguíneos en los que el cuerpo tiene que bombear sangre cada minuto. La manutención y el movimiento de cuerpos delgados requieren menos calorías. Entonces, a medida que pierdes peso al comer menos, necesitas menos. La regla de las 3500 calorías eso no lo tiene en cuenta.
O imagínalo al revés. Un hombre de 90 kilos come 500 calorías más al día. Eso es un refresco grande o dos rosquillas. Según la regla de las 3500 calorías, ¡en 10 años pesaría más de 317 kilos! Eso no pasa porque cuanto más pesa, más calorías quema solo existiendo. Si tienes 45 kilos de sobrepeso, es como si la persona delgada dentro de ti tratara de caminar siempre equilibrando 49 litros de aceite, o arrastrando un saco con 400 barras de mantequilla donde quiera que vaya. Se necesitan unas dos rosquillas de energía extra para vivir con 113 kilos, y ahí es donde se estancaría si continuara así. El aumento o la pérdida de peso, dado un exceso o déficit de calorías, es una curva aplanada con el tiempo, no una línea recta hacia arriba o hacia abajo.
Aun así, la regla de las 3500 calorías continúa apareciendo, incluso en revistas sobre obesidad. Investigadores de la salud la usaron para calcular cuántos kilos perderían los niños al año si los menús infantiles de comida rápida cambiaran las patatas fritas por rodajas de manzana. Calcularon que dos comidas a la semana podrían sumar unos dos kilos al año. La diferencia real, los investigadores financiados por la Asociación Nacional de Restaurantes estaban encantados de señalarlo, probablemente agregaría menos de 200 gramos, 10 veces menos de lo que predeciría la regla de las 3500 calorías. El artículo original fue posteriormente retirado.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Sterodimas A, Boriani F, Magarakis E, Nicaretta B, Pereira LH, Illouz YG. Thirtyfour years of liposuction: past, present and future. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012;16(3):393-406.
- Grazer FM, de Jong RH. Fatal Outcomes from Liposuction: Census Survey of Cosmetic Surgeons. Plast Reconstr Surg. 2002;105(1):436-46; discussion 447-8.
- E Bellini, Grieco MP, Raposio E. A journey through liposuction and liposculture: Review. Ann Med Surg 2017; 24(C):53–60.
- Blackburn G. Effect of degree of weight loss on health benefits. Obes Res. 1995;3 Suppl 2:211s-216s.
- Ruder K. The Biggest Loser. Diabetes Forecast. 2007;60(4):48-52.
- Sturm R. Increases in morbid obesity in the USA: 2000-2005. Public Health. 2007;121(7):492-6.
- Applebaum M. Why diets fail: expert diet advice as a cause of diet failure. Am Psychol. 2008;63(3):200-202.
- Guth E. Healthy Weight Loss. JAMA. 2014;312(9):974
- Guo J, Brager DC, Hall KD. Simulating long-term human weight-loss dynamics in response to calorie restriction. Am J Clin Nutr. 2018;107(4):558–565.
- Dulloo AG. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation?. Int J Obes (Lond). 2012;36(11):1418-20.
- National Institute of Diabetest and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner.
- Fast Food FACTS. Counting Calories in Kids' Meals.
- Freij MY, Sell RL, Bozack AK, Weiss LJ, Garcia AC. Modeling potential effects of reduced calories in kids' meals with toy giveaways. Child Obes. 2014;10(1):58-63.
- Retraction of "Modeling potential effects of reduced calories in kids' meals with toy giveaways". Child Obes. 2014;10(6):546.
- Klein S, Fontana L, Young VL, et al. Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med. 2004;350(25):2549-57.
- Marzocchi R, Cappellari D, Dalle grave R, Marchesini G. Massive weight loss without surgery in a super obese patient. Obes Surg. 2011;21(4):540-5.
- Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):857-61.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-6.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3.
- Brown AW, Hall KD, Thomas D, Dhurandhar NV, Heymsfield SB, Allison DB. Order of magnitude misestimation of weight effects of children's meal policy proposals. Child Obes. 2014;10(6):542-4.
- Wadden TA, Van itallie TB, Blackburn GL. Responsible and irresponsible use of very-low-calorie diets in the treatment of obesity. JAMA. 1990;263(1):83-5.
Crédito de la imagen: Vidmir Raic vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sonia Moscardó voluntaria activa en NutritionFacts.org.
El primer intento quirúrgico de moldear el cuerpo fue en 1921, con una bailarina que quería mejorar la forma de sus tobillos. Al parecer, el cirujano raspó demasiado tejido y apretó demasiado los puntos, lo que resultó en necrosis, amputación, y la primera demanda por negligencia en la historia de la cirugía plástica. La liposucción de hoy es mucho más segura… Solo mata a 1 de cada 5000 pacientes, sobre todo por causas desconocidas: producir un coágulo en el pulmón, o perforar los órganos internos.
La liposucción actualmente reina como la cirugía estética más popular del mundo, y sus efectos son, en efecto, solo estéticos. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine evaluó a mujeres obesas antes y después de que unos 9 kilos de grasa fueran succionados de sus cuerpos, perdieron casi el 20% de su grasa corporal total. Normalmente, si pierdes el 5-10% de tu peso corporal en grasa, obtienes mejoras significativas en la presión arterial, el azúcar en sangre, la inflamación, el colesterol y los triglicéridos. Pero la liposucción apesta: los beneficios no se materializaron, incluso tras la liposucción masiva. Esto sugiere que la grasa subcutánea, la de debajo de la piel, no es el problema. Los daños metabólicos de la obesidad surgen de la grasa visceral, la grasa que rodea o se infiltra en nuestros órganos internos, como la grasa infiltrada en nuestros músculos e hígado. La forma de perder esa grasa, la grasa peligrosa, es consumir menos calorías de las que quemas.
Cualquiera que haya visto The Biggest Loser sabe que con suficiente restricción calórica y ejercicio se pueden perder cientos de kilos. Asimismo, hay casos en la literatura médica de lo que algunos llaman “súper obesidad” en los que las personas perdieron hasta 170 kilos. En gran parte solos, sin ayuda profesional, y lo mantuvieron durante años. El chico perdió unos 9 kilos por mes montando en bici dos horas al día y reduciendo la ingesta a 800 calorías al día, como los prisioneros en los campos de concentración en la Segunda Guerra Mundial.
La pérdida de peso más famosa de Estados Unidos fue cuando Oprah sacó un carro lleno de grasa, representando los 30 kilos que perdió con una dieta muy baja en calorías. ¿Cuántas calorías tuvo que reducir para lograrlo en cuatro meses? Consulte los principales libros de nutrición, o autoridades de confianza como la Clínica Mayo, y aprenderás la regla de pérdida de peso: medio kilo de grasa son 3500 calorías. Citando del Journal of the American Medical Association: “un total de 3500 calorías equivale a medio kilo de peso corporal. Esto significa que si reduces tu ingesta 500 calorías diarias, perderás medio kilo por semana (500 calorías por día x 7 días = 3500 calorías, medio kilo de grasa corporal)”. La regla de pérdida de peso que simplemente no es cierta.
La regla de las 3500 calorías se remonta a un artículo de 1958 que solo señaló que, como el tejido graso en el cuerpo humano es 87% de grasa, medio kilo de grasa corporal tendría 395 gramos de grasa pura. Multiplica eso por nueve calorías por gramo de grasa y te da la aproximación de “3500 calorías por medio kilo”. El error fatal que lleva a predicciones de pérdida de peso “dramáticamente exageradas”, es que la regla de 3500 no tiene en cuenta que los cambios en las calorías consumidas, la ecuación de balance energético, conducen automáticamente a cambios en las calorías quemadas. Por ejemplo, la disminución de la tasa metabólica que conlleva la pérdida de peso, la llamada adaptación metabólica. Una razón por la que la pérdida de peso se estanca.
Por ejemplo, imagine una mujer sedentaria de 30 años de estatura media que pesa 68 kilos. Según la regla de las 3500 calorías, si elimina 500 calorías de su dieta diaria, perderá medio kilo por semana, o 23 kilos al año. Entonces, en tres años se desvanecería. Pasaría de 68 kilos a menos seis. Obviamente, eso no sucede. Lo que pasaría es que en el primer año en lugar de perder 23 kilos, probablemente solo perdería 14. Y después de un total de tres años se estabilizaría en unos 45 kilos, puesto que una persona delgada necesita menos calorías para existir.
En parte es simple mecánica, al igual que un Hummer requiere más combustible que un coche compacto. Piensa cuánto más esfuerzo haría falta para levantarse de una silla, caminar por la habitación o subir escaleras con una mochila de 22 kilos. No es más ligero que cargar 22 kilos delante. Incluso cuando estás tumbado, profundamente dormido, hay menos cuerpo que mantener a medida que perdemos peso. Cada medio kilo de grasa perdido es kilómetro y medio menos de vasos sanguíneos en los que el cuerpo tiene que bombear sangre cada minuto. La manutención y el movimiento de cuerpos delgados requieren menos calorías. Entonces, a medida que pierdes peso al comer menos, necesitas menos. La regla de las 3500 calorías eso no lo tiene en cuenta.
O imagínalo al revés. Un hombre de 90 kilos come 500 calorías más al día. Eso es un refresco grande o dos rosquillas. Según la regla de las 3500 calorías, ¡en 10 años pesaría más de 317 kilos! Eso no pasa porque cuanto más pesa, más calorías quema solo existiendo. Si tienes 45 kilos de sobrepeso, es como si la persona delgada dentro de ti tratara de caminar siempre equilibrando 49 litros de aceite, o arrastrando un saco con 400 barras de mantequilla donde quiera que vaya. Se necesitan unas dos rosquillas de energía extra para vivir con 113 kilos, y ahí es donde se estancaría si continuara así. El aumento o la pérdida de peso, dado un exceso o déficit de calorías, es una curva aplanada con el tiempo, no una línea recta hacia arriba o hacia abajo.
Aun así, la regla de las 3500 calorías continúa apareciendo, incluso en revistas sobre obesidad. Investigadores de la salud la usaron para calcular cuántos kilos perderían los niños al año si los menús infantiles de comida rápida cambiaran las patatas fritas por rodajas de manzana. Calcularon que dos comidas a la semana podrían sumar unos dos kilos al año. La diferencia real, los investigadores financiados por la Asociación Nacional de Restaurantes estaban encantados de señalarlo, probablemente agregaría menos de 200 gramos, 10 veces menos de lo que predeciría la regla de las 3500 calorías. El artículo original fue posteriormente retirado.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Sterodimas A, Boriani F, Magarakis E, Nicaretta B, Pereira LH, Illouz YG. Thirtyfour years of liposuction: past, present and future. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012;16(3):393-406.
- Grazer FM, de Jong RH. Fatal Outcomes from Liposuction: Census Survey of Cosmetic Surgeons. Plast Reconstr Surg. 2002;105(1):436-46; discussion 447-8.
- E Bellini, Grieco MP, Raposio E. A journey through liposuction and liposculture: Review. Ann Med Surg 2017; 24(C):53–60.
- Blackburn G. Effect of degree of weight loss on health benefits. Obes Res. 1995;3 Suppl 2:211s-216s.
- Ruder K. The Biggest Loser. Diabetes Forecast. 2007;60(4):48-52.
- Sturm R. Increases in morbid obesity in the USA: 2000-2005. Public Health. 2007;121(7):492-6.
- Applebaum M. Why diets fail: expert diet advice as a cause of diet failure. Am Psychol. 2008;63(3):200-202.
- Guth E. Healthy Weight Loss. JAMA. 2014;312(9):974
- Guo J, Brager DC, Hall KD. Simulating long-term human weight-loss dynamics in response to calorie restriction. Am J Clin Nutr. 2018;107(4):558–565.
- Dulloo AG. Explaining the failures of obesity therapy: willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation?. Int J Obes (Lond). 2012;36(11):1418-20.
- National Institute of Diabetest and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner.
- Fast Food FACTS. Counting Calories in Kids' Meals.
- Freij MY, Sell RL, Bozack AK, Weiss LJ, Garcia AC. Modeling potential effects of reduced calories in kids' meals with toy giveaways. Child Obes. 2014;10(1):58-63.
- Retraction of "Modeling potential effects of reduced calories in kids' meals with toy giveaways". Child Obes. 2014;10(6):546.
- Klein S, Fontana L, Young VL, et al. Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med. 2004;350(25):2549-57.
- Marzocchi R, Cappellari D, Dalle grave R, Marchesini G. Massive weight loss without surgery in a super obese patient. Obes Surg. 2011;21(4):540-5.
- Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):857-61.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-6.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3.
- Brown AW, Hall KD, Thomas D, Dhurandhar NV, Heymsfield SB, Allison DB. Order of magnitude misestimation of weight effects of children's meal policy proposals. Child Obes. 2014;10(6):542-4.
- Wadden TA, Van itallie TB, Blackburn GL. Responsible and irresponsible use of very-low-calorie diets in the treatment of obesity. JAMA. 1990;263(1):83-5.
Crédito de la imagen: Vidmir Raic vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
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Título
El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Si solo se tratara de que el peso se equilibre en el momento en que la ingesta reducida de calorías y la reducción de calorías quemadas coinciden, la pérdida de peso tardaría años en estancarse. En cambio, suele pasar a los seis u ocho meses de empezar una nueva dieta. Explico el porqué en mi próximo video: La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas.
Este es el primero de 14 videos que forman parte de la serie de videos sobre el ayuno, sobre el que hace poco hice dos seminarios web. Todos los videos se pueden encontrar gratis en Nutritonfacts.org durante los próximos meses, o puedes obtenerlos ahora en formato descarga aquí: Intermittent Fasting (Ayuno Intermitente) y Fasting for Disease Reversal (Ayunar para revertir enfermedades). Tengo otro seminario web sobre el ayuno que saldrá el 25 de Octubre de 2019, será sobre ayuno y cáncer. La inscripción está abierta aquí.
Los próximos videos de esta serie son:
- El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso
- Los beneficios de la restricción de calorías para la longevidad
- Los problemas potenciales de la restricción calórica
- Benefits of Fasting for Weight Loss Put to the Test
- ¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?
- ¿Es seguro ayunar para perder peso?
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También abordé hace poco la dieta cetogénica, por si a alguien le interesa:
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- ¿Es sostenible la pérdida de peso en cetosis?
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