Flashback Friday: La mejor manera de cocinar verduras

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.

He hecho videos sobre cómo no morir de enfermedad coronaria, cómo no morir de cáncer, cómo no morir de otras enfermedades mortales como la diabetes, pero algunos de los videos más populares del sitio son cosas como: “El mejor método de cocinar batatas”.

Bien, entonces… ¿cuál es la mejor manera de cocinar los pimientos? Aquí está el poder antioxidante de los pimientos verdes y rojos crudos y el cocinarlos en hornos de microondas o freírlos no parece afectar mucho, sin embargo al hervirlos hay una disminución. Pero luego, si mides la actividad antioxidante del agua sobrante en la cual los herviste, los antioxidantes no se destruyeron, solo se filtraron al agua en la que fueron hervidos. Entonces, la conclusión del investigador es que es “vital consumir el agua de la cocción, además de los pimientos, ya que los compuestos bioactivos quedarán en el agua”. Pero eso no es lo que yo aprovecho de este estudio. Si bebes o no el agua, los pimientos rojos tienen casi el doble del poder antioxidante que los verdes, sin importar lo que hagas. Entonces, aunque ambos pimientos son, por definición, alimentos luz verde, los pimientos rojos, irónicamente, son aún más verdes.

¿Qué sucede con los champiñones? Probablemente es mejor no comerlos crudos, pero ¿cuál es la mejor manera de cocinarlos? “Dado que los métodos de cocción influyen claramente en los atributos nutricionales de los champiñones, la selección adecuada de un método de cocción puede ser un factor clave para prevenir o reducir las pérdidas nutricionales. Y… “se estableció que cocinarlos en hornos de microondas y a la parrilla son los mejores procesos para mantener el perfil nutricional de los champiñones”. Por ejemplo, se detectó una disminución significativa en la actividad antioxidante de los champiñones, especialmente después de hervirlos y freírlos, mientras que ponerlos a la parrilla y en el horno de microondas alcanzó en algunos casos una mayor actividad antioxidante.

Hervir tuvo un impacto negativo similar en el poder antioxidante de la coliflor, que sirve como una muestra aproximada de cuántos fitonutrientes benéficos potenciales podríamos estar perdiendo. El escaldado fue mejor, cuando la coliflor se sumergió en agua hirviendo durante tres minutos y luego se puso bajo agua fría para evitar que se cocinara. Nunca había oído hablar de escaldado al vapor, pero es la misma idea. Cocinas al vapor durante tres minutos y luego pones a enfriar, lo cual parece ser mejor, pues no sumerges en agua. Pero ten en cuenta que no hay mucha diferencia entre cocer al vapor durante seis minutos y cocer al vapor durante tres minutos y luego pasar por agua fría. Lástima que no evaluaron el asado, así es como logras que la coliflor tenga un buen sabor. De hecho, tengo dos recetas de coliflor asada en mi libro How Not to Die Cookbook (del cual, por supuesto, donamos los ingresos).

Sin embargo, hay ciertos antioxidantes en los que estamos especialmente interesados. Como el compuesto de los vegetales verdes que protege la vista y el cerebro, la luteína. Aquí está la parte posterior del globo ocular. Lo que hace la luteína es proteger esos nervios sensibles a la luz al bloquear los rayos de luz azul de alta energía, lo que nos ayuda a ver mejor y también a pensar mejor. Entonces, los investigadores observaron los efectos de cuatro métodos de cocción diferentes para analizar las concentraciones de luteína. Lo primero que notarás es que el brócoli tiene unas 50 veces más que la coliflor, no sorprende, ya que la luteína es un pigmento vegetal y la coliflor es demasiado blanca. Aquí está gráficamente para que puedas apreciar la diferencia.

Luego compararon hervir, cocinar al vapor, cocinar en horno de microondas y cocinar sous vide, que es un nombre elegante para hervir en una bolsa de plástico. ¡Y hervir, de hecho, hizo subir los niveles de luteína! ¿Cómo es posible? El calor en realidad puede romper las paredes celulares y todos los pequeños compartimentos subcelulares, lo cual puede mejorar la liberación de compuestos antioxidantes. Cocinar al vacío fue similar, el horno de microondas fue perjudicial, al menos para el brócoli y… cocinar al vapor, la superestrella, al casi duplicar los niveles de luteína.

El calor no es la única manera de liberar la luteína de los vegetales. Si picas finamente la espinaca, puedes duplicar la cantidad de luteína liberada durante la digestión en este modelo experimental. Y si haces un batido verde, o pesto, o algún plato con espinacas en puré, puedes triplicar la biodisponibilidad. Pero hay que tener cuidado con el calor. Hervir o cocinar al vapor es una cosa, pero el calor excesivamente alto, como el que se obtiene al freír, puede reducir los niveles de luteína a casi nada.

Freír también es malo para los pigmentos morados de las papas azules, incluso si se usan freidoras de aire; simplemente parecen sensibles al calor extremadamente alto. Estos especiales pigmentos antioxidantes parecen ser sensibles a temperaturas realmente altas, así que, debemos intentar evitar el freír, especialmente freír a profundidad. Esa fue una de las conclusiones de un panel de expertos sobre métodos de cocción: evitar freír los alimentos. No solo por las pérdidas de nutrientes, también todo el aceite agregado, sin mencionar la producción de algunos compuestos tóxicos a esas temperaturas. Así que eso sigue siendo un reto para la industria alimentaria. ¿Cuál es su solución? Olvidarse de freír a profundidad y probar freír en azúcar derretida pura. Es como el fenómeno de las galletas SnackWell llevado a su conclusión lógica. Oye, ¿lo quieres bajo en grasa? Lo freímos en azúcar.

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