Friday Favorites: ¿Qué tan bien se destruye el cianuro al cocinar la linaza y deberíamos preocuparnos?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez, Tatiana Fernández, Rubén Rodríguez y Leslie Salas voluntarios en NutritionFacts.org.

Las pautas dietéticas de Suecia son pioneras en muchos aspectos, como por ejemplo, en alentar a las personas a disminuir su impacto climático al elegir más alimentos de origen vegetal los cuales tienden a producir menos emisiones de gases de efecto invernadero. Pero me sorprendió esta página en el sitio web oficial de la Agencia Nacional de Alimentos de Suecia, en cuya traducción sobre glucósidos cianogénicos y cianuro de hidrógeno, fomenta que las personas se mantengan alejadas de la linaza molida por temor a la toxicidad por cianuro que se encuentran en las semillas de lino molidas. Y debido a que fomento el consumo diario de linaza, se imaginarán cuál fue la primera pregunta que recibí cuando di una ponencia en Estocolmo.

¿Por qué el gobierno sueco recomendaba eso? ¿Acababa de ser engañado por investigadores financiados por la gran corporación de la linaza que afirmaban que se podían ingerir kilos de linaza al día sin preocuparnos, o sea, más de 150 cucharadas al día? En primer lugar, necesitamos contexto.

Una de cada cinco plantas con las cuales nos alimentamos producen cianuro. De hecho, si nos fijamos en los principales cultivos alimenticios del mundo, más de la mitad son cianogénicos, lo que significa que producen cianuro. Pero a diferencia de elementos tóxicos como el plomo, el mercurio y el arsénico que no se pueden descomponer en nada, el cianuro es una molécula orgánica (un átomo de carbono unido a un átomo de nitrógeno). En este estado definitivamente sí puede ser tóxico, pero si se descompone o se liga con algo más, pierde su toxicidad. Y tenemos una enzima en nuestro cuerpo que hace precisamente eso, nos desintoxica del cianuro. Y esa es solo una de las cinco principales maneras en las que nuestro cuerpo se puede desintoxicar del cianuro. Sin embargo, requiere de proteína para hacerlo y es por eso por lo que puedes leer sobre la toxicidad crónica por cianuro en poblaciones desnutridas en África al tratar de alimentarse con la raíz de yuca procesada incorrectamente. Pero mientras obtengamos una proteína adecuada en nuestra dieta, nuestro cuerpo puede desintoxicarse de las cantidades normales de cianuro que ingerimos todos los días.

Ahora, hay una condición genética congénita inusual llamada enfermedad de Leber, en la que naces sin la capacidad de desintoxicarte del cianuro. Y de hecho, podrías quedarte ciego al solo beber sidra de manzana o algo similar, pero para el resto de nosotros, nuestros cuerpos han evolucionado para ser unas máquinas desintoxicantes de cianuro, aunque obviamente hay un límite. Por ejemplo, un caso de envenenamiento por cianuro después de la ingesta de almendras amargas. No las almendras regulares, que producen aproximadamente 40 veces menos cianuro que las almendras amargas, estas ni siquiera las puedes comprar. Son utilizadas en la fabricación de sabores, pero si lo hicieras, comerte 50 de ellas podría matarte o incluso a un niño pequeño con tan solo un puñado. Esto sugiere que, comer 2 000 almendras regulares en una sola sentada no sería una buena idea.

No puedes comprar almendras amargas, pero puedes comprar chabacano y las semillas de los chabacanos, que son las semillas dentro del hueso, tienen niveles bastante tóxicos y de hecho han sido implicadas en casos de envenenamiento severo por cianuro, todo vinculado al “Leatril: como un culto al cianuro. Promueven este veneno con fines de lucro” algo de lo que he hablado anteriormente. Así que estoy totalmente de acuerdo con los reguladores para aplicar un enfoque de precaución. Pero ¿es la linaza como las almendras amargas, que con unos cuantos gramos podrían matarte, o más bien como las almendras normales, que con una ingesta dietética normal ni siquiera se acercarían a eso?

Aunque el hecho de que la linaza puede producir cianuro suena como si fuera un importante problema de salud, los científicos financiados por la industria del lino dicen que no lo son por varias razones. En primer lugar, el cuerpo humano adulto tiene la capacidad de desintoxicar hasta 100 mg de cianuro por día. De ahí es que se les ocurre la idea de que consumir “cierto número de gramos de linaza al día es seguro”. Y si quisieras consumir más de esas 150 cucharadas al día, las cuales son irreales, podrías simplemente comerlas en productos horneados ya que al cocinar se destruye el cianuro. Y al ingerir 7 u 8 cucharadas de lino crudo ni siquiera aumentaría los niveles de tiocianato en la orina, que es un indicador de la exposición al cianuro, por lo que ni siquiera aparecería como que tu cuerpo hubiera estado expuesto a él. Por lo tanto, la toxicidad de los glucósidos cianogénicos en la linaza, evidentemente, no es una amenaza realista para la salud. OK, vamos a desentrañar eso.

Lo de cocinarla es en su mayoría verdadero. Si horneas muffins con un cuarto de taza de linaza cada uno durante 15 a 18 minutos a aproximadamente 230 grados Celsius, los compuestos formadores de cianuro desaparecen. Parece que lo mismo ocurre con el pan horneado. Pero si solo horneas linaza molida, incluso por una hora a 180 grados, solo elimina el 20%, aunque al hornearlas enteras se elimina el 80%. ¿Y cómo es que al hornearlas en el pan o muffins se elimina el 100%? ¿Qué sentido tiene? Es la humedad. Es el calor más el agua el que elimina el cianuro. Al hervirlas durante solo cinco minutos puede eliminarlo, como cuando se cocina cereal caliente o algo así. Y así es, es cierto que en la mayoría de los casos la cocción elimina los compuestos de cianuro ya que normalmente se comienza con una masa o como un sustituto de huevo o como al hornear galletas que es donde la masa se humedece. Y es en estos casos en donde el cianuro se elimina. Pero no puedes simplemente esparcir semillas de linaza en una bandeja para que se cocinen, porque se secan tan rápido que solo una pequeña parte del cianuro se elimina. Pero mira, ¿por qué debería importarnos si tu cuerpo ni siquiera pareciera notar 7 u 8 cucharadas de semillas crudas? Pero eso no es cierto. La excreción de tiocianato urinario se duplicó a ese nivel, aunque eso es solo una señal de que tu cuerpo lo está desintoxicando activamente. Y si podemos desintoxicar un kilo de linaza por día, ¿cuál es el problema?

Bueno, incluso si el cuerpo humano adulto tiene la capacidad de desintoxicar hasta 100 mg de cianuro al día, en primer lugar, los niños también comen linaza y un kilo tiene más de esos 100 mg lo cual es aproximadamente un 50% más que un niño. Y no me interesa “hasta cuánto” podemos desintoxicar. Por seguridad deberíamos ponernos en en el peor de los casos y no en el mejor de los casos. ¿Alguien por favor podría darle a personas diferentes dosis de linaza y simplemente medir cuánto cianuro termina en su sangre? Pero eso nunca se ha hecho hasta ahora, que es lo que trataremos a continuación.

La linaza es un alimento con un alto contenido nutricional y su contenido de cianuro está por debajo de la dosis tóxica letal… Bueno, eso espero. Científicos financiados por la industria han hecho estimaciones al respecto y afirman que una persona tendría que consumir 8 tazas de linaza molida en una sola dosis para llegar a una toxicidad aguda causada por el cianuro. Sin embargo, me sentiría más convencido si estas estimaciones se pusieran a prueba.

Considerando el peor de los casos, un grupo de investigadores estudió los niveles más altos de cianuro en la sangre producidos por el consumo de linaza. Entonces, primero localizaron la linaza con los niveles más altos de compuestos formadores de cianuro. Fueron a la tienda y compraron 15 muestras diferentes de linaza. El nivel promedio fue de 140 miligramos por kilo, que es lo normal, pero encontraron una muestra con 220, así que usaron esa. Luego, utilizaron el proceso mecánico que optimizara la formación de cianuro; es decir, usaron un molino de 20 000 RPM. Finalmente, estudiaron un escenario en el que la muestra se consumía en ayunas, sin ser acompañada por otros alimentos y cruda, ya que la cocción puede disminuir la toxicidad del cianuro. Si la dosis diaria recomendada es de una o dos cucharadas de linaza (yo recomiendo una cucharada en La docena diaria), los investigadores subieron la dosis a cuatro cucharadas y media. Y, entonces, ¿qué pasó?

El rango de niveles de cianuro en la sangre que posiblemente podría estar asociado con síntomas clínicos de intoxicación sería aproximadamente de 20 a 40. Entonces, eso sería de aquí para arriba; lo que queremos es permanecer por debajo de ese límite. Así que cuatro cucharadas y media de linaza cruda ultra molidas con el mayor contenido de cianuro que se pudo encontrar, tomadas en ayunas, siendo el incremento individual más alto un poco menor a 14, el aumento promedio fue de 6.

Sin embargo, tiene que haber una cierta cantidad linaza que rebase el límite. Así que subieron la dosis a 9 y 15 cucharadas. Recordemos, que el rango donde aparecen los síntomas clínicos es de 20 a 40. ¿Tres cucharaditas y media de linaza cruda con alto contenido de cianuro en ayunas? No es problema. ¿Siete cucharaditas? Tampoco. Con catorce cucharaditas, que son cuatro cucharadas y media, llegamos a 6. Está bien, pero ¿qué pasa con 9 cucharadas? Esa es una dosis de más de media taza y aun así se evita la toxicidad. Y, finalmente, ¿qué pasa con una taza entera? No me imagino a alguien comiéndose una taza entera a la vez, pero resulta que esa dosis sí es suficiente para permanecer en ese potencial rango tóxico durante unas tres horas. Las 8 tazas estimadas como seguras por la industria están muy por arriba de ese límite. Pero incluso en este caso, una taza cruda en ayunas con la dosis de cianuro más alta que se pudo encontrar, no produjo síntomas clínicos. Esto es consistente con el hecho de que no hay un solo informe publicado en la literatura médica sobre envenenamiento por cianuro asociado al consumo de linaza, incluso si contamos los balnearios suecos, en donde manifiestamente se dan hasta 12 cucharadas como un “choque de fibra”. Por lo general, las dosis altas son de aproximadamente dos cucharadas tres veces al día y estas dosis serían seguras con respecto a la posible toxicidad aguda del cianuro.

Muy bien, pero ¿qué hay de una posible toxicidad crónica? La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene algo que se llama “ingesta diaria máxima provisional tolerable” (PMTDI, por sus siglas en inglés). Se define como la cantidad que se puede comer de manera segura todos los días, durante toda la vida, sin ningún efecto adverso para la salud, y se basa en los mejores datos disponibles; aunque a menudo, esos datos solo consistan en estudios hechos en ratas, como sucedió en este caso. Si se ponen dosis variables de cianuro en el agua que beben un grupo de ratas por unos meses, a un cierto nivel (el llamado límite inferior de confianza de la dosis de referencia) hay un 10% más de incidencia de la contracción de la cola del epidídimo, que es donde el esperma se almacena en los testículos. En humanos, eso sucede con aproximadamente la cantidad de cianuro contenido en 150 cucharadas de linaza al día. Pero la OMS prefirió ser cautelosa, por lo que introdujo un factor de incertidumbre de 100 veces para crear el PMTDI. Así que, en lugar de 150 cucharadas de linaza al día, es recomendable que no se rebasen las 1.5 cucharadas al día, si se va a tomar diario. Por lo tanto, mi recomendación en La docena diaria de una cucharada de linaza diaria debería ser segura de acuerdo a cualquiera de estos estándares.

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Créditos de la imagen: alexdante y Jai79 via Pixabay. Las imágenes han sido modificadas.

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