Alimentos que ayudan a proteger tus arterias de la grasa saturada

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Si vas a comer algo poco saludable, ¿hay algo con que puedas acompañarlo para ayudar a mitigar el daño?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Campi voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Si comparamos la función arterial de aquellos que no comen carne con los que sí lo hacen, la capacidad de las arterias para dilatarse y permitir que fluya más sangre es significativamente mejor entre los que comen vegetariano, y no solo un poco, estamos hablando cuatro veces mejor. Claro, los vegetarianos tienden a ser más jóvenes, fumar menos, ser más delgados y tener tasas más bajas de diabetes, colesterol alto, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Pero los investigadores controlaron todo eso. Solo dejaron que no fumadores saludables participaran en el estudio y reclutaron a un grupo de consumidores de carne que eran casi tan delgados, en promedio, con la misma presión arterial, incluso prácticamente el mismo colesterol, un grupo realmente saludable de omnívoros, pero aún así los vegetarianos los superaron ampliamente, y cuanto más tiempo alguien estuviera libre de carne, mejor. La superioridad en la función arterial se correlacionó con el número de años sin comer carne. En lugar de que la función arterial empeorara con el tiempo a medida que envejecían, mejoró cuanto más tiempo comían así. Esto sugiere que las dietas vegetarianas, por sí mismas, tienen un efecto beneficioso directo sobre la función arterial y pueden ayudar a explicar la menor incidencia de la aterosclerosis y la mortalidad cardiovascular.

Dado que los investigadores fueron capaces de controlar otros factores de riesgo conocidos, pensaron que debía ser el alimento. ¿Pero qué aspecto de la comida? ¿Es simplemente la falta del efecto nocivo de la carne? O también podría ser que los vegetarianos simplemente coman más alimentos vegetales saludables, por ejemplo, hasta una porción al día de más verduras.

Los investigadores compararon dos comidas chatarra, Salchichas y Egg McMuffin con Copos Azucarados, y encontraron que la comida grasosa alteraba la función arterial en cuestión de horas, pero la comida azucarada no lo hizo. Culparon a la grasa, pero puede ser solo la grasa animal, ya que los alimentos de plantas enteras con alto contenido de grasa como las nueces no tienen el mismo efecto. Si nos fijamos en una revisión sistemática de todos los estudios controlados aleatorios sobre el efecto del consumo de nueces en la función arterial, se encuentra que los frutos secos realmente mejoran las cosas con el tiempo.

¿Suficiente para contrarrestar los efectos desastrosos de un sándwich de salami? Pues vamos a verlo. Y la respuesta es sí para las nueces, pero no para las almendras. Al igual que hay algunas frutas que son mejores que otras, como los arándanos sobre las bananas, hay algunos frutos secos mejores que otros, y las nueces parecen ser los arándanos de los frutos secos.

¿Y el arándano de los frutos rojos? Los arándanos mismos. Un ensayo cruzado aleatorio y controlado de arándanos cocidos, arándanos crudos o sin arándanos en absoluto. Si alimentas a la gente con bollos hechos de harina blanca, huevos, mantequilla y sal, y los llenas principalmente de azúcar y huevos, obtienes una caída gradual en la función arterial durante las próximas seis horas. Pero si agregas el equivalente de una taza de arándanos silvestres a ese mismo bollo, y en su lugar, obtienes un gran impulso en la función arterial, casi como si hubieras mezclado los arándanos con agua.

Aproximadamente la misma cantidad de fresas no logró rescatar la función arterial contra dos bollos de queso, con crema batida, un jarabe azucarado, huevo y tocino, pero esa es artillería pesada.

¿Qué pasa con las bayas de açai frente a una comida con una cantidad similar de grasa? Un paquete y medio de batidos congelados con la mitad de una banana pequeña en agua lograron rehabilitar significativamente la función arterial en comparación con un batido de control con la misma banana y agua coloreada para parecerse al batido de açai, aunque obviamente el sabor sería diferente. Este grupo de investigadores se esforzó más y realizó un ensayo controlado aleatorio doble ciego con frambuesas, midiendo la función arterial dos horas después y 24 horas después de beber aproximadamente ¾ de taza de frambuesas rojas congeladas (aproximadamente 187 g) mezcladas con agua o aproximadamente una taza y media, en comparación con una bebida placebo hecha para coincidir en color y sabor. La falsa bebida de frambuesas no tuvo ningún efecto en la función arterial, pero las otras dos sí. 

Tengamos en cuenta que la dosis de ¾ taza parecía funcionar tan bien como la de taza y media, al igual que con los arándanos: después de una taza los beneficios se amesetan.

La conclusión es que el consumo de cantidades diariamente alcanzables de frambuesas rojas mejora agudamente la función arterial hasta por 24 horas. Dices: “Sí, pero al final del día solo subes un uno por ciento”. A nivel poblacional, cada aumento del uno por ciento está asociado con una reducción del 12 por ciento en el riesgo de un evento cardiovascular como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Todo por un batido de frutos rojos.

¿Qué hay del jugo de frutos rojos? Se utilizaron cinco concentraciones diferentes de jugo de arándanos, junto con un control de placebo indistinguible en color y sabor. El jugo de arándanos al 25% dio un pequeño empujón a las dos horas; el jugo al 50% todavía estaba funcionando ocho horas más tarde. El jugo de 75%, que era casi puro jugo, y el jugo ultraconcentrado también mejoraron la función arterial en cuestión de horas. Pero esto, como el último estudio de la frambuesa, solo involucraba frutos rojos sin alguna comida que aplastara las arterias.

¿El jugo de frutos rojos es capaz de detener la disfunción arterial causada por una comida alta en  grasas poco saludable que reduciría la función arterial en cuestión de horas? Los investigadores crearon un cóctel de uvas, arándanos, arándanos rojos, fresas y bayas negras de Aronia y fueron capaces de convertir esto en esto. Ningún cambio significativo después de la comida alta en grasas. Por supuesto, si hubiera bebido solo los frutos rojos, probablemente habría una mejora, pero es mejor que nada.

Bueno, ¿algo un poco menos exótico que las bayas negras de Aronia? ¿Qué tal jugo de naranja? Se proporcionó a los participantes una comida rica en grasas, croissants de jamón y queso, junto con un vaso de jugo de naranja, té verde o vino tinto. A las arterias no les gustaron los croissants, y el jugo de naranja fue inútil, al igual que el té verde o el vino tinto. Por lo tanto, probablemente sea mejor no comer croissants de jamón y queso.

De hecho, beber jugo de naranja con una comida grasosa podría empeorar las cosas. Si le das a la gente muffins de tocino y queso con o sin jugo de naranja, el jugo puede causar una prolongación de la elevación de grasa en sangre a medida que tu cuerpo quema primero todos los azúcares libres en el jugo, lo que significa azúcares que no están encerrados en las paredes de las células como en la fruta entera.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Campi voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Si comparamos la función arterial de aquellos que no comen carne con los que sí lo hacen, la capacidad de las arterias para dilatarse y permitir que fluya más sangre es significativamente mejor entre los que comen vegetariano, y no solo un poco, estamos hablando cuatro veces mejor. Claro, los vegetarianos tienden a ser más jóvenes, fumar menos, ser más delgados y tener tasas más bajas de diabetes, colesterol alto, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Pero los investigadores controlaron todo eso. Solo dejaron que no fumadores saludables participaran en el estudio y reclutaron a un grupo de consumidores de carne que eran casi tan delgados, en promedio, con la misma presión arterial, incluso prácticamente el mismo colesterol, un grupo realmente saludable de omnívoros, pero aún así los vegetarianos los superaron ampliamente, y cuanto más tiempo alguien estuviera libre de carne, mejor. La superioridad en la función arterial se correlacionó con el número de años sin comer carne. En lugar de que la función arterial empeorara con el tiempo a medida que envejecían, mejoró cuanto más tiempo comían así. Esto sugiere que las dietas vegetarianas, por sí mismas, tienen un efecto beneficioso directo sobre la función arterial y pueden ayudar a explicar la menor incidencia de la aterosclerosis y la mortalidad cardiovascular.

Dado que los investigadores fueron capaces de controlar otros factores de riesgo conocidos, pensaron que debía ser el alimento. ¿Pero qué aspecto de la comida? ¿Es simplemente la falta del efecto nocivo de la carne? O también podría ser que los vegetarianos simplemente coman más alimentos vegetales saludables, por ejemplo, hasta una porción al día de más verduras.

Los investigadores compararon dos comidas chatarra, Salchichas y Egg McMuffin con Copos Azucarados, y encontraron que la comida grasosa alteraba la función arterial en cuestión de horas, pero la comida azucarada no lo hizo. Culparon a la grasa, pero puede ser solo la grasa animal, ya que los alimentos de plantas enteras con alto contenido de grasa como las nueces no tienen el mismo efecto. Si nos fijamos en una revisión sistemática de todos los estudios controlados aleatorios sobre el efecto del consumo de nueces en la función arterial, se encuentra que los frutos secos realmente mejoran las cosas con el tiempo.

¿Suficiente para contrarrestar los efectos desastrosos de un sándwich de salami? Pues vamos a verlo. Y la respuesta es sí para las nueces, pero no para las almendras. Al igual que hay algunas frutas que son mejores que otras, como los arándanos sobre las bananas, hay algunos frutos secos mejores que otros, y las nueces parecen ser los arándanos de los frutos secos.

¿Y el arándano de los frutos rojos? Los arándanos mismos. Un ensayo cruzado aleatorio y controlado de arándanos cocidos, arándanos crudos o sin arándanos en absoluto. Si alimentas a la gente con bollos hechos de harina blanca, huevos, mantequilla y sal, y los llenas principalmente de azúcar y huevos, obtienes una caída gradual en la función arterial durante las próximas seis horas. Pero si agregas el equivalente de una taza de arándanos silvestres a ese mismo bollo, y en su lugar, obtienes un gran impulso en la función arterial, casi como si hubieras mezclado los arándanos con agua.

Aproximadamente la misma cantidad de fresas no logró rescatar la función arterial contra dos bollos de queso, con crema batida, un jarabe azucarado, huevo y tocino, pero esa es artillería pesada.

¿Qué pasa con las bayas de açai frente a una comida con una cantidad similar de grasa? Un paquete y medio de batidos congelados con la mitad de una banana pequeña en agua lograron rehabilitar significativamente la función arterial en comparación con un batido de control con la misma banana y agua coloreada para parecerse al batido de açai, aunque obviamente el sabor sería diferente. Este grupo de investigadores se esforzó más y realizó un ensayo controlado aleatorio doble ciego con frambuesas, midiendo la función arterial dos horas después y 24 horas después de beber aproximadamente ¾ de taza de frambuesas rojas congeladas (aproximadamente 187 g) mezcladas con agua o aproximadamente una taza y media, en comparación con una bebida placebo hecha para coincidir en color y sabor. La falsa bebida de frambuesas no tuvo ningún efecto en la función arterial, pero las otras dos sí. 

Tengamos en cuenta que la dosis de ¾ taza parecía funcionar tan bien como la de taza y media, al igual que con los arándanos: después de una taza los beneficios se amesetan.

La conclusión es que el consumo de cantidades diariamente alcanzables de frambuesas rojas mejora agudamente la función arterial hasta por 24 horas. Dices: “Sí, pero al final del día solo subes un uno por ciento”. A nivel poblacional, cada aumento del uno por ciento está asociado con una reducción del 12 por ciento en el riesgo de un evento cardiovascular como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Todo por un batido de frutos rojos.

¿Qué hay del jugo de frutos rojos? Se utilizaron cinco concentraciones diferentes de jugo de arándanos, junto con un control de placebo indistinguible en color y sabor. El jugo de arándanos al 25% dio un pequeño empujón a las dos horas; el jugo al 50% todavía estaba funcionando ocho horas más tarde. El jugo de 75%, que era casi puro jugo, y el jugo ultraconcentrado también mejoraron la función arterial en cuestión de horas. Pero esto, como el último estudio de la frambuesa, solo involucraba frutos rojos sin alguna comida que aplastara las arterias.

¿El jugo de frutos rojos es capaz de detener la disfunción arterial causada por una comida alta en  grasas poco saludable que reduciría la función arterial en cuestión de horas? Los investigadores crearon un cóctel de uvas, arándanos, arándanos rojos, fresas y bayas negras de Aronia y fueron capaces de convertir esto en esto. Ningún cambio significativo después de la comida alta en grasas. Por supuesto, si hubiera bebido solo los frutos rojos, probablemente habría una mejora, pero es mejor que nada.

Bueno, ¿algo un poco menos exótico que las bayas negras de Aronia? ¿Qué tal jugo de naranja? Se proporcionó a los participantes una comida rica en grasas, croissants de jamón y queso, junto con un vaso de jugo de naranja, té verde o vino tinto. A las arterias no les gustaron los croissants, y el jugo de naranja fue inútil, al igual que el té verde o el vino tinto. Por lo tanto, probablemente sea mejor no comer croissants de jamón y queso.

De hecho, beber jugo de naranja con una comida grasosa podría empeorar las cosas. Si le das a la gente muffins de tocino y queso con o sin jugo de naranja, el jugo puede causar una prolongación de la elevación de grasa en sangre a medida que tu cuerpo quema primero todos los azúcares libres en el jugo, lo que significa azúcares que no están encerrados en las paredes de las células como en la fruta entera.

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