Las alubias enlatadas son convenientes pero, ¿son tan nutritivas como las cocinadas en casa? Y, si usamos alubias enlatadas, ¿deberíamos escurrirlas o no?
¿Legumbres en lata o cocinadas?
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Las alubias enlatadas son convenientes pero, ¿son tan nutritivas como las cocinadas en casa? Y, si usamos alubias enlatadas, ¿deberíamos escurrirlas o no? Este reciente estudio lo reveló. El gobierno federal recomienda alrededor de media taza al día, contándolas como proteína y como vegetal, ya que tienen lo mejor de ambos mundos—“excelentes fuentes de fibra y ácido fólico, y son buenas fuentes de proteína vegetal, hierro [vegetal], [vitamina B1], y [minerales, como] magnesio, fósforo, potasio, y cobre”, todo esto mientras son “bajas en sodio de forma natural”.
Aun así, los estadounidenses no conocen las alubias. El 96% de los estadounidenses ni siquiera ingiere el ridículo mínimo recomendado de alubias, garbanzos, guisantes partidos, o lentejas. Es el mismo porcentaje de estadounidenses que no comen su porción de verduras de hoja verde diarias. Dos de las cosas más saludables del planeta, las verduras de hoja verde y las alubias, y casi nadie consume el mínimo. Es solo otra “pieza [añadida] en la imagen ya bastante inquietante que está surgiendo de la crisis en la dieta de una nación”.
En cualquier caso, volviendo al estudio… No me hagáis empezar a hablar de las verduras de hoja verde. Además de sus beneficios para la salud, las alubias son baratas. Los investigadores hicieron un pequeño cálculo, y una porción de alubias cuesta entre 10 centavos de dólar y, si quieres irte a por lo más caro, 40 centavos.
Como se puede ver, las alubias enlatadas son alrededor de 3 veces más caras que comprar alubias secas y cocinarlas tú mismo. Aunque las alubias pueden tardar en cocinarse, por lo que mi familia derrocha y paga esos 20 centavos extra por porción. Nutricionalmente, las alubias cocinadas y enlatadas son casi iguales. Pero el contenido de sodio de las alubias enlatadas puede ser 100 veces mayor que el de las cocinadas. Quitarles el agua y enjuagar las alubias enlatadas puede deshacerse de alrededor de la mitad del sodio, pero también les estás quitando parte de la nutrición. De modo que recomiendo que, cuando compres alubias enlatadas, elijas las variedades sin sal añadida, y no te deshagas del líquido en el que vienen, sino que lo utilices. Conclusión: “las alubias, independientemente del tipo o la forma, son alimentos ricos en nutrientes y debemos promoverlas como parte de una dieta sana”.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Malamud y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- W.-C. Chang, M. L. Wahlqvist, H.-Y. Chang, C.-C. Hsu, M.-S. Lee, W.-S. Wang, C. A. Hsiung. A bean-free diet increases the risk of all-cause mortality among Taiwanese women: The role of the metabolic syndrome. Public Health Nutr. 2012 15(4):663 - 672.
- S. J. Nechuta, B. J. Caan, W. Y. Chen, W. Lu, Z. Chen, M. L. Kwan, S. W. Flatt, Y. Zheng, W. Zheng, J. P. Pierce, X. O. Shu. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: An in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am. J. Clin. Nutr. 2012 96(1):123 - 132.
- S. M. Krebs-Smith, P. M. Guenther, A. F. Subar, S. I. Kirkpatrick, K. W. Dodd. Americans do not meet federal dietary recommendations. J. Nutr. 2010 140(10):1832 - 1838.
- Y.-F. Zhang, H.-B. Kang, B.-L. Li, R.-M. Zhang. Positive effects of soy isoflavone food on survival of breast cancer patients in China. Asian Pac. J. Cancer Prev. 2012 13(2):479 - 482.
- M. Zanovec, C. E. O'Neil, T. A. Nicklas. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011 2(2):66-73.
- I. Darmadi-Blackberry, M. L. Wahlqvist, A. Kouris-Blazos, B. Steen, W. Lukito, Y. Horie, K. Horie. Legumes: The most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr 2004 13(2):217 - 220.
- R. S. Sandler, N. L. Zorich, T. G. Filloon, H. B. Wiseman, D. J. Lietz, M. H. Brock, M. G. Royer, R. K. Miday. Gastrointestinal symptoms in 3181 volunteers ingesting snack foods containing olestra or triglycerides. A 6-week randomized, placebo-controlled trial. Ann Intern Med. 1999 130(4 Pt 1):253-261.
- D. M. Winham, A. M. Hutchins. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 10:128.
- H. M. Spiro. Fat, foreboding, and flatulence. Ann. Intern. Med. 1999 130(4 Pt 1):320 - 322.
Gracias a Ellen Reid y Minh Nguyen por su ayuda en el inicio.
Las alubias enlatadas son convenientes pero, ¿son tan nutritivas como las cocinadas en casa? Y, si usamos alubias enlatadas, ¿deberíamos escurrirlas o no? Este reciente estudio lo reveló. El gobierno federal recomienda alrededor de media taza al día, contándolas como proteína y como vegetal, ya que tienen lo mejor de ambos mundos—“excelentes fuentes de fibra y ácido fólico, y son buenas fuentes de proteína vegetal, hierro [vegetal], [vitamina B1], y [minerales, como] magnesio, fósforo, potasio, y cobre”, todo esto mientras son “bajas en sodio de forma natural”.
Aun así, los estadounidenses no conocen las alubias. El 96% de los estadounidenses ni siquiera ingiere el ridículo mínimo recomendado de alubias, garbanzos, guisantes partidos, o lentejas. Es el mismo porcentaje de estadounidenses que no comen su porción de verduras de hoja verde diarias. Dos de las cosas más saludables del planeta, las verduras de hoja verde y las alubias, y casi nadie consume el mínimo. Es solo otra “pieza [añadida] en la imagen ya bastante inquietante que está surgiendo de la crisis en la dieta de una nación”.
En cualquier caso, volviendo al estudio… No me hagáis empezar a hablar de las verduras de hoja verde. Además de sus beneficios para la salud, las alubias son baratas. Los investigadores hicieron un pequeño cálculo, y una porción de alubias cuesta entre 10 centavos de dólar y, si quieres irte a por lo más caro, 40 centavos.
Como se puede ver, las alubias enlatadas son alrededor de 3 veces más caras que comprar alubias secas y cocinarlas tú mismo. Aunque las alubias pueden tardar en cocinarse, por lo que mi familia derrocha y paga esos 20 centavos extra por porción. Nutricionalmente, las alubias cocinadas y enlatadas son casi iguales. Pero el contenido de sodio de las alubias enlatadas puede ser 100 veces mayor que el de las cocinadas. Quitarles el agua y enjuagar las alubias enlatadas puede deshacerse de alrededor de la mitad del sodio, pero también les estás quitando parte de la nutrición. De modo que recomiendo que, cuando compres alubias enlatadas, elijas las variedades sin sal añadida, y no te deshagas del líquido en el que vienen, sino que lo utilices. Conclusión: “las alubias, independientemente del tipo o la forma, son alimentos ricos en nutrientes y debemos promoverlas como parte de una dieta sana”.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el vídeo más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Malamud y Adrián Bravo López.
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- W.-C. Chang, M. L. Wahlqvist, H.-Y. Chang, C.-C. Hsu, M.-S. Lee, W.-S. Wang, C. A. Hsiung. A bean-free diet increases the risk of all-cause mortality among Taiwanese women: The role of the metabolic syndrome. Public Health Nutr. 2012 15(4):663 - 672.
- S. J. Nechuta, B. J. Caan, W. Y. Chen, W. Lu, Z. Chen, M. L. Kwan, S. W. Flatt, Y. Zheng, W. Zheng, J. P. Pierce, X. O. Shu. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: An in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am. J. Clin. Nutr. 2012 96(1):123 - 132.
- S. M. Krebs-Smith, P. M. Guenther, A. F. Subar, S. I. Kirkpatrick, K. W. Dodd. Americans do not meet federal dietary recommendations. J. Nutr. 2010 140(10):1832 - 1838.
- Y.-F. Zhang, H.-B. Kang, B.-L. Li, R.-M. Zhang. Positive effects of soy isoflavone food on survival of breast cancer patients in China. Asian Pac. J. Cancer Prev. 2012 13(2):479 - 482.
- M. Zanovec, C. E. O'Neil, T. A. Nicklas. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011 2(2):66-73.
- I. Darmadi-Blackberry, M. L. Wahlqvist, A. Kouris-Blazos, B. Steen, W. Lukito, Y. Horie, K. Horie. Legumes: The most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr 2004 13(2):217 - 220.
- R. S. Sandler, N. L. Zorich, T. G. Filloon, H. B. Wiseman, D. J. Lietz, M. H. Brock, M. G. Royer, R. K. Miday. Gastrointestinal symptoms in 3181 volunteers ingesting snack foods containing olestra or triglycerides. A 6-week randomized, placebo-controlled trial. Ann Intern Med. 1999 130(4 Pt 1):253-261.
- D. M. Winham, A. M. Hutchins. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 10:128.
- H. M. Spiro. Fat, foreboding, and flatulence. Ann. Intern. Med. 1999 130(4 Pt 1):320 - 322.
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¿Legumbres en lata o cocinadas?
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URLNota del Doctor
Mi familia siempre mantiene una lata de alubias abierta en el frigorífico para poder agregar una cucharada extra de nutrición a cualquier comida.
¿Por qué deberíamos hacer el esfuerzo de incluir alubias en nuestra dieta diaria? Esperanza de vida aumentada gracias a las alubias y Soja y genes BRCA del cáncer de mama, así como Alubias y el efecto de la segunda comida.
¿Preocupado por los gases? Ver mi blog Alubias y gases: aclarando el aire.
¡Y las alubias son tan baratas! Más consejos en:
Como si la estadística del 96% no fuera lo suficientemente deprimente; puedes en ver mi vídeo La dieta de la nación en crisis.
Para más contexto, ver los artículos en mis blog: Los 10 vídeos más populares de 2013 y ¿Son las alubias enlatadas tan sanas como las cocinadas en casa?
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