Legumbres

El análisis más completo de la dieta y el cáncer, jamás realizado, fue publicado por el American Institute for Cancer Research (instituto estadounidense para la investigación del cáncer). Por medio de la selección de medio millón de estudios, nueve equipos de investigación independientes de todo el mundo, crearon un histórico informe de consenso científico revisado por 21 de los principales investigadores sobre el cáncer del mundo. Una de sus recomendaciones de prevención del cáncer es comer granos enteros y/o legumbres (frijoles, guisantes partidos, garbanzos o lentejas) con cada comida. No cada semana o cada día. Cada comida.

La campaña MyPlate del gobierno federal se desarrolló para provocar que los estadounidenses piensen en elaborar comidas saludables. La mayor parte de tu plato debería estar cubierto de vegetales y granos, preferiblemente granos enteros y el resto del plato dividido entre las frutas y el grupo de proteínas. A las leguminosas se les dio un tratamiento especial, a ambos lados de los grupos de la proteína y de los vegetales. Están cargadas de proteína, hierro y zinc, como se podría esperar de otras fuentes de proteínas como la carne, pero las legumbres también contienen nutrientes que se concentran en el reino vegetal, incluyendo fibra, folato y potasio. Obtienes lo mejor de ambos mundos con las legumbres, mientras todo el tiempo disfrutas de alimentos que son naturalmente bajos en grasa saturada y sodio y son libres de colesterol.

Las leguminosas comprenden todos los diferentes tipos de legumbres, al incluir: soja, guisantes partidos, garbanzos y lentejas. Aunque comer una taza de sopa de guisantes o comer zanahorias con hummus pueda no parecer comer legumbres, lo es. Todos deberíamos tratar de consumir tres porciones al día. Una porción se define como un cuarto de taza de hummus o de salsa de frijoles, media taza de frijoles cocidos, guisantes partidos, lentejas, tofu o tempeh, o una taza llena de guisantes frescos o lentejas germinadas.

El consumo de legumbres se asocia a una cintura más delgada y una presión arterial más baja y ensayos aleatorios han demostrado que puede igualar o superar la disminución de calorías para adelgazar la grasa del abdomen, así como mejorar la regulación del azúcar en la sangre, los niveles de insulina y el colesterol. Las legumbres están llenas de fibra, folato y fitatos, que pueden ayudar a reducir el riesgo de apoplejía, depresión y cáncer de colon. Los fitoestrógenos en la soja, en particular, parecen tanto ayudar a prevenir el cáncer de mama como mejorar la supervivencia después de padecerlo. No es de extrañar que las pautas sobre el cáncer sugieran que debes tratar de introducir legumbres a tus comidas y ¡es tan fácil! Se le pueden agregar a casi cualquier comida, se le incorporan fácilmente a los refrigerios o se sirven como la atracción estrella. Las posibilidades son infinitas.

Traducción: Ana Victoria Esquivel. Edición: Viviana Garcia