Garbanzos
Los garbanzos y otras legumbres pertenecen tanto al grupo de las proteínas, como de las hortalizas. Están cargadas de proteínas, hierro y zinc, como cabría esperar de otras fuentes de proteína como la carne, pero también contienen nutrientes propios del grupo de las hortalizas, como fibra, ácido fólico y potasio. No solo consigues lo mejor de ambos grupos, sino que también disfrutas de una comida que es naturalmente baja en grasas saturadas, sodio y, además, sin colesterol.
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer publicó el análisis más exhaustivo realizado hasta la fecha sobre la relación entre la dieta y el cáncer. Tras repasar alrededor de medio millón de estudios, nueve equipos de investigación independientes de todo el mundo crearon un informe de prevención de la enfermedad a escala mundial que fue revisado por 21 de los principales investigadores del campo de oncología. Una de las recomendaciones incluidas en el informe es consumir cereales integrales y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas o garbanzos) en cada comida. No cada semana, ni cada día, no, en cada comida.
El consumo de legumbres se asocia con una cintura más delgada y una tensión arterial más baja. Varios ensayos aleatorizados también han demostrado que puede ser igual o incluso mejor que las dietas bajas en calorías para reducir la grasa abdominal y mejorar la regulación del azúcar en sangre, los niveles de insulina y el colesterol. Además, están llenas de fibra, ácido fólico y fitatos, que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una apoplejía, depresión y cáncer de colon.
En mi Docena Diaria, recomiendo al menos tres porciones diarias de legumbres, entre las que se incluiría la soja, los guisantes secos o arvejas, las lentejas y los garbanzos. Una porción equivaldría a un cuarto de taza de cualquier tipo de hummus; media taza de legumbres cocidas, guisantes secos o arvejas, lentejas, tofu o tempeh; o una taza llena de guisantes frescos o lentejas germinadas.
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