Las tres cosas que podemos hacer para reducir nuestro consumo de sodio y dos trucos para interpretar la información nutricional en las etiquetas de los alimentos procesados.
Quitarse el hábito de la sal
4.7/5 - (4 votes)
Los dos riesgos dietéticos más importantes en la dieta, causantes de muerte y discapacidad en el mundo, son no comer suficiente fruta y comer demasiada sal. Muy poca fruta mata a casi 5 millones de personas cada año, y demasiada sal mata a 4 millones.
Hay tres cosas que podemos hacer para reducir nuestro consumo de sal. En primer lugar, no añadir sal en la mesa. Un tercio de nosotros añade sal a la comida ¡incluso antes de probarla! Número dos: Dejar de añadir sal al cocinar. Al principio, la comida tendrá un sabor insípido. Sin embargo, luego de 2 a 4 semanas, los receptores del gusto de sal en la boca se vuelven más sensibles al sabor de la sal en las concentraciones habituales. Créalo o no, pero después de 2 semanas, es probable que prefieras el sabor de los alimentos con menos sal. Algunos de los condimentos que se pueden usar, mientras tanto, en lugar de sal incluyen: pimienta, cebolla, ajo, tomate, pimentones, albahaca, perejil, tomillo, apio, limón, chile, ortiga, romero, sabor de humo, curry, cilantro y limón.
Sin embargo, incluso si añades sal, es probable que sea mejor que comer fuera, incluso los restaurantes que no son de comida rápida, tienden a usar demasiada sal. Y, por último, evita los alimentos procesados que contienen sal adicionada.
En la mayoría de los países sólo la mitad del consumo de sodio proviene de alimentos procesados, por lo que hay más responsabilidad personal, pero en los EE.UU., aunque dejáramos por completo de añadir sal en la cocina y el comedor, esto sólo causaría un descenso en el consumo de sal en una pequeña fracción. Esto ha llevado a los analistas de salud pública a señalar lo difícil que es para todo el mundo reducir el consumo de sal, ya que gran parte de nuestro consumo de sodio está fuera de nuestro control. Pero ¿lo está? No tenemos que comprar todos esos alimentos procesados. Podemos optar por no entregar la salud de nuestra familia a corporaciones de alimentos que pueden no estar interesadas en nuestro bienestar.
Si compramos alimentos procesados hay dos trucos que podemos usar. Tratar de comprar sólo alimentos con una cantidad de miligramos de sodio en la etiqueta menor que los gramos del tamaño de la porción. Por lo tanto si se trata de una porción de 100 gramos, debe tener menos de 100 mg de sodio. O, puedes apuntar a un número de miligramos de sodio menor que el número de calorías. Por ejemplo, aquí el sodio es 720, las calorías son 260; 720 es mayor que 260, por lo tanto esto tiene demasiado sodio.
Ese es un truco que aprendí de uno de mis dietistas favoritos de todos los tiempos, Jeff Novick. La razón por la que funciona es porque la mayoría de la gente consume alrededor de 2.200 calorías al día, por lo que si todo lo que comes tiene más calorías que sodio consumirías como máximo 2.300 miligramos de sodio – el límite superior para las personas sanas menores de 50 años. Por supuesto, los alimentos más sanos no tienen etiquetas en absoluto. También hay que tratar de comprar tantos alimentos frescos como sea posible, ya que es casi imposible tener una dieta consistente en alimentos naturales no procesados que supere las estrictas recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para la reducción de sodio.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Laura Duarte y Elizabeth Romo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- S S Lim, T Vos, A D Flaxman, G Danaei, K Shibuya, H Adair-Rohani, M Amann, and more. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012 Dec 15;380(9859):2224-60.
- K Bibbins-Domingo, G M Chertow, P G Coxson, A Moran, J M Lightwood, M J Pletcher, L Goldman. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590-9.
- W C Roberts. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001 Dec 1;88(11):1338-46.
- R S Newson, I Elmadfa, G Biro, Y Cheng, V Prakash, P Rust, M Barna, R Lion, G W Meijer, N Neufingerl, I Szabolcs, R van Zweden, Y Yang, G I Feunekes. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite. 2013 Dec;71:22-31.
- F Toldra, J M Barat. Strategies for salt reduction in foods. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012 Apr 1;4(1):19-25.
- P Strazzullo, L D’Elia, G Cairella, L Scalfi, M Schiano di Cola. Recommending salt intake reduction to the hypertensive patient: more than just lip service. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2012 Jun 1;19(2):59-64.
- F P Cappuccio, S Capewell, P Lincoln, K McPherson. Policy options to reduce population salt intake. BMJ. 2011 Aug 11;343:d4995.
- H Karppanen, E Vervaala. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2006 Sep-Oct;49(2):59-75.
Imágenes gracias a Mark Poprocki vía 123RF.
Los dos riesgos dietéticos más importantes en la dieta, causantes de muerte y discapacidad en el mundo, son no comer suficiente fruta y comer demasiada sal. Muy poca fruta mata a casi 5 millones de personas cada año, y demasiada sal mata a 4 millones.
Hay tres cosas que podemos hacer para reducir nuestro consumo de sal. En primer lugar, no añadir sal en la mesa. Un tercio de nosotros añade sal a la comida ¡incluso antes de probarla! Número dos: Dejar de añadir sal al cocinar. Al principio, la comida tendrá un sabor insípido. Sin embargo, luego de 2 a 4 semanas, los receptores del gusto de sal en la boca se vuelven más sensibles al sabor de la sal en las concentraciones habituales. Créalo o no, pero después de 2 semanas, es probable que prefieras el sabor de los alimentos con menos sal. Algunos de los condimentos que se pueden usar, mientras tanto, en lugar de sal incluyen: pimienta, cebolla, ajo, tomate, pimentones, albahaca, perejil, tomillo, apio, limón, chile, ortiga, romero, sabor de humo, curry, cilantro y limón.
Sin embargo, incluso si añades sal, es probable que sea mejor que comer fuera, incluso los restaurantes que no son de comida rápida, tienden a usar demasiada sal. Y, por último, evita los alimentos procesados que contienen sal adicionada.
En la mayoría de los países sólo la mitad del consumo de sodio proviene de alimentos procesados, por lo que hay más responsabilidad personal, pero en los EE.UU., aunque dejáramos por completo de añadir sal en la cocina y el comedor, esto sólo causaría un descenso en el consumo de sal en una pequeña fracción. Esto ha llevado a los analistas de salud pública a señalar lo difícil que es para todo el mundo reducir el consumo de sal, ya que gran parte de nuestro consumo de sodio está fuera de nuestro control. Pero ¿lo está? No tenemos que comprar todos esos alimentos procesados. Podemos optar por no entregar la salud de nuestra familia a corporaciones de alimentos que pueden no estar interesadas en nuestro bienestar.
Si compramos alimentos procesados hay dos trucos que podemos usar. Tratar de comprar sólo alimentos con una cantidad de miligramos de sodio en la etiqueta menor que los gramos del tamaño de la porción. Por lo tanto si se trata de una porción de 100 gramos, debe tener menos de 100 mg de sodio. O, puedes apuntar a un número de miligramos de sodio menor que el número de calorías. Por ejemplo, aquí el sodio es 720, las calorías son 260; 720 es mayor que 260, por lo tanto esto tiene demasiado sodio.
Ese es un truco que aprendí de uno de mis dietistas favoritos de todos los tiempos, Jeff Novick. La razón por la que funciona es porque la mayoría de la gente consume alrededor de 2.200 calorías al día, por lo que si todo lo que comes tiene más calorías que sodio consumirías como máximo 2.300 miligramos de sodio – el límite superior para las personas sanas menores de 50 años. Por supuesto, los alimentos más sanos no tienen etiquetas en absoluto. También hay que tratar de comprar tantos alimentos frescos como sea posible, ya que es casi imposible tener una dieta consistente en alimentos naturales no procesados que supere las estrictas recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para la reducción de sodio.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Laura Duarte y Elizabeth Romo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- S S Lim, T Vos, A D Flaxman, G Danaei, K Shibuya, H Adair-Rohani, M Amann, and more. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012 Dec 15;380(9859):2224-60.
- K Bibbins-Domingo, G M Chertow, P G Coxson, A Moran, J M Lightwood, M J Pletcher, L Goldman. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590-9.
- W C Roberts. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001 Dec 1;88(11):1338-46.
- R S Newson, I Elmadfa, G Biro, Y Cheng, V Prakash, P Rust, M Barna, R Lion, G W Meijer, N Neufingerl, I Szabolcs, R van Zweden, Y Yang, G I Feunekes. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite. 2013 Dec;71:22-31.
- F Toldra, J M Barat. Strategies for salt reduction in foods. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012 Apr 1;4(1):19-25.
- P Strazzullo, L D’Elia, G Cairella, L Scalfi, M Schiano di Cola. Recommending salt intake reduction to the hypertensive patient: more than just lip service. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2012 Jun 1;19(2):59-64.
- F P Cappuccio, S Capewell, P Lincoln, K McPherson. Policy options to reduce population salt intake. BMJ. 2011 Aug 11;343:d4995.
- H Karppanen, E Vervaala. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2006 Sep-Oct;49(2):59-75.
Imágenes gracias a Mark Poprocki vía 123RF.
Comparte "Quitarse el hábito de la sal"
Términos
Puedes compartir este material en la red o impreso bajo nuestra licencia Creative Commons. Deberás atribuir el artículo a NutritionFacts.org y agregar la liga a nuestro sitio en tu publicación
Si se realizan cambios en el texto o video original, se debe indicar, razonablemente, lo que ha cambiado en relación con el artículo o el video.
No se puede usar nuestro contenido para propósitos comerciales.
No puede aplicar términos legales o medidas tecnológicas que restrinjan a otros a hacer cualquier cosa permitida aquí.
Si tienes alguna duda, por favor Contáctanos
Título
Quitarse el hábito de la sal
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
¿No comer suficiente fruta es la principal causa de muerte? Para más información mira IInhibiendo la Agregación Plaquetaria con Bayas.
Los videos que hice anteriormente sobre el sodio incluyen:
- Cambiar nuestras papilas gustativas
- ¿Alubias en lata o caseras?
- Cocinar para vivir más tiempo
- Mejorar con la dieta mediterránea
- Cómo tratar las piedras en el riñon con alimentación
Pero mi serie más reciente donde presento la evidencia y me sumerjo en la controversia fabricada, para exponer las artimañas de la industria de la sal incluyen:
- La presión arterial alta puede ser una elección
- Espolvoreando duda: tomarse a los escépticos del sodio con una pizca de sal
- La evidencia de que la sal incrementa la presión arterial
- Los escépticos con el sodio tratan de sacudir el debate sobre la sal
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
Video anterior
Siguiente video
