Los arándanos pueden mejorar la función arterial

¿Cuál es la cantidad óptima de arándanos que deben consumirse en una comida?

Una única ración de arándanos podría actuar como mediador en la disfunción endotelial que se produce al fumarse un cigarrillo. Los investigadores analizaron el efecto que tenía en jóvenes fumadores una única ración de arándanos congelados. Como puedes ver en el minuto 0:19 de mi video Los beneficios de los arándanos para la función arterial, al fumar un único cigarrillo, la capacidad de las arterias para relajarse de manera natural se reduce un 25 por ciento en las dos horas siguientes. Sin embargo, si se consumen dos tazas de arándanos cien minutos antes de fumar, ese mismo cigarrillo provoca menos de la mitad del daño. Esto demuestra que una sola ración de arándanos congelados puede combatir la disfunción arterial que se produce al fumar. Por supuesto, hay que tener en cuenta que “el consumo de arándanos no puede considerarse un método de prevención de los daños que produce el tabaco en nuestra salud; esto solo puede conseguirse si se deja de fumar y/o con prevención”, es decir, no empezar a fumar.

Pero dos tazas de arándanos es mucho, ¿no? Sí, se podrían consumir en forma de batido, pero ¿cuál crees que es la dosis mínima para conseguir el efecto deseado? No se sabía hasta que un grupo de investigadores británicos decidieron ponerlo a prueba. Para llevar a cabo un estudio doblemente ciego, tuvieron que crear una bebida de arándanos de mentira para el grupo de referencia. Usaron unos polvos de arándanos silvestres liofilizados para que los participantes consumieran el equivalente a tres cuartas partes de una taza, una taza y media, una taza y tres cuartos, tres tazas y cuatro tazas de arándanos frescos silvestres. Los investigadores concluyeron que “el consumo de arándanos mejora la función vascular [arterial] de manera significativa… y la mejoría varía en función de la cantidad ingerida”. Entonces, ¿cuál es la cantidad óptima? Como puedes ver en el minuto 1:32 de mi video, no ocurrió nada en los participantes que tomaron placebo. Tras consumir el equivalente a una taza y tres cuartos de arándanos, sin embargo, se dio un pico en la mejora de la función arterial en tan solo una hora desde el consumo, pero no se dieron mayores beneficios al consumir porciones más grandes. Hubo efectos positivos al consumir menos de una taza, pero los resultados eran mejores al consumir entre una y dos tazas, y no se apreciaron más beneficios al tomar cantidades mayores en una sola comida.

¿Se pueden cocinar? ¿Y si se hacen al horno, por ejemplo? Como puedes ver en el minuto 2:00 de mi video, también se observó esa mejora extraordinaria en la función arterial al consumir arándanos que se habían horneado en forma de bollo. La única diferencia es que el pico se dio una hora más tarde, ya que los alimentos sólidos tardan más en digerirse en el estómago.

Si se consumen arándanos una semana tras otra, también se obtienen beneficios crónicos, como una menor rigidez arterial y un aumento de los linfocitos agresores, que son una de las primeras líneas de defensa de nuestro cuerpo contra las infecciones virales y el cáncer. ¿Cómo es posible que los arándanos tengan estos increíbles efectos si las antocianinas, es decir, los pigmentos azules de los arándanos que, según se dice, son los ingredientes activos, casi nunca llegan a nuestro organismo? De hecho, a varias mujeres se les dio más de una taza de arándanos y los investigadores apenas pudieron encontrar ningún rastro ni en el flujo sanguíneo ni en la orina.

En el minuto 2:47 de mi video, puedes ver una gráfica que se conoce como cromatograma. Los picos muestran los puntos más altos de antocianina de los arándanos. Antes de consumir los arándanos, no hay ningún indicio de estos pigmentos en la sangre de las participantes, lo cual era de esperar, ya que aún no se habían ingerido. Una hora después de consumirlos, sin embargo, empiezan a verse los picos y, unas horas después, se vuelven más distintivos. En total, sin embargo, solo se aprecia una milmillonésima parte de un gramo por cada mililitro. Esto quiere decir que, “o las antocianinas son muy potentes y, por lo tanto, muy activas en bajas concentraciones de suero sanguíneo (partes por mil millones) o su presencia alimenticia o biodisponibilidad se ha infravalorado”. Los investigadores decidieron marcarlas mediante radiación para seguirles la pista por el organismo.

En el minuto 3:28 de mi video te muestro lo que ocurre. Los pigmentos de los arándanos se metabolizan en el hígado y en el microbioma, que son las bacterias buenas de nuestro intestino, y se convierten en metabolitos activos que, a continuación, pasan al organismo. Por lo tanto, se trata de un trabajo en equipo, y estos conocimientos nos ayudan a resolver el misterio de por qué los investigadores observaron un segundo pico de beneficios 6 horas después del consumo de un batido de arándanos. De hecho, algunos de los metabolitos alcanzan su punto máximo en la sangre en menos de una hora, pero otros van apareciendo más lentamente, sobre todo si los arándanos tienen que llegar hasta el colon. Además, no solo se aprecian estos picos una hora y seis horas después del consumo. Si les seguimos siguiendo la pista, algunos aumentan aún más. Incluso un día después, podríamos estar beneficiándonos de los efectos de los arándanos, ya que las bacterias de nuestro intestino siguen liberando sus propiedades y se siguen absorbiendo en nuestro organismo, lo que hace que se produzca una retroalimentación. Consumir arándanos puede alimentar a las bacterias buenas hasta tal punto que comerlas es como tomar un probiótico natural, así que todos salimos ganando.

He sacado una serie de videos sobre lo último que se ha estudiado con respecto a los arándanos. Están riquísimos y, además ¿te ayudan a vivir más? Justo de eso se trata cuando hablamos de una alimentación basada en plantas.

¿Qué otros beneficios tienen los arándanos? Compruébalo por ti mismo:

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¿Qué hemos aprendido?

En las dos horas siguientes a fumar un cigarrillo, la capacidad de nuestras arterias de relajarse de manera natural se ve reducida en un 25 por ciento. El consumo de dos tazas de arándanos cien minutos antes de fumarse un cigarrillo reduce el daño en más de la mitad. (Aun así, nadie debería fumar, aunque coman arándanos).
Los investigadores han descubierto que la ingesta de arándanos “mejora de manera significativa la función vascular [arterial]… y la mejoría varía en función de la cantidad ingerida”.
Consumir menos de una taza tiene algunos beneficios, pero entre una y dos tazas parece ser la cantidad óptima, y más de dos tazas en una única toma no parece tener ningún beneficio adicional. El mayor pico de mejora en la función arterial en una hora después del consumo se dio cuando se ingirió la cantidad de arándanos equivalente a una taza y tres cuartos.
Hornear los arándanos ofrece la misma mejoría en la función arterial, si bien el pico se produce una hora más tarde, ya que los alimentos sólidos tardan más en digerirse en el estómago.
El consumo de arándanos semana tras semana produce beneficios a la hora de reducir la rigidez arterial y mejorar los linfocitos agresores que actúan como defensores de infecciones virales y cáncer.
Después de consumir arándanos, aparece en la sangre una cantidad muy pequeña de antocianinas, los pigmentos azules de la fruta. Esto quiere decir que las sustancias fitoquímicas son o “muy potentes” o se han “subestimado enormemente”.
Cuando los investigadores las marcaron con radiación y les siguieron la pista por el organismo, descubrieron que las antocianinas se metabolizan en el hígado y en las bacterias del intestino delgado y se convierten en metabolitos que, a continuación, se absorben en nuestro organismo. Esto explica por qué se producen numerosos picos en los beneficios asociados con el consumo de arándanos durante un tiempo, a veces incluso un día después.
Los arándanos pueden considerarse probióticos naturales. Cuando los comemos, estamos alimentando a las bacterias buenas.

Un saludo,

Michael Greger

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