Algunos alimentos reducen la inflamación. ¿Qué aspecto tiene una dieta antiinflamatoria?
¿Cuáles alimentos son antiinflamatorios?
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntaria activa en NutritionFacts.org.
“Los estudios de intervención para mejorar el envejecimiento saludable necesitan mediciones apropiadas de los resultados, por ejemplo con biomarcadores transmitidos por la sangre, que son fáciles de obtener, rentables y ampliamente aceptados”. Necesitamos biomarcadores transmitidos por la sangre para el riesgo de mortalidad . Por ejemplo, tener niveles más altos de proteína C reactiva en sangre puede aumentar el riesgo de morir prematuramente en un 42 %. La proteína C reactiva es el biomarcador inflamatorio más utilizado para predecir la mortalidad, pero aquellos con niveles más altos de IL-6 (interleucina-6, otro creador de inflamación) pueden aumentar el riesgo de muerte prematura en un 49 %. ¿Qué podemos hacer para derribarlo?
En mi último video hablé sobre los alimentos que pueden contribuir a la inflamación, como la carne y el azúcar, en comparación con alimentos como los frutos secos, que no lo hacen. Pero, ¿qué ocurre con los alimentos antiinflamatorios que de verdad atenúan esa inflamación?
Veamos qué ocurre al añadir arándanos a una comida rica en grasas con una alta carga glucémica. Patatas blancas, pan blanco, jamón, queso, mantequilla y más queso, con o sin apenas una taza de arándanos. Al añadir arándanos se obtiene una caída significativa en la IL-6 de esa comida.
¿Y las frambuesas? Dale a alguien de comer huevos, mantequilla, patatas blancas, galletas de harina blanca y salchichas con o sin dos tazas de frambuesas congeladas trituradas con agua en un batido, en comparación con la misma cantidad de calorías y carbohidratos en forma de plátano. Los plátanos no consiguieron vencer a la carne, los huevos, los productos lácteos y los carbohidratos chungos, que triplicaron los niveles de IL-6 en cuatro horas. En cambio, al beber esas dos tazas de frambuesas el cuerpo es capaz de mantener la línea. ¿Por qué las frambuesas funcionaban mientras que los plátanos no? Tal vez sean los antioxidantes.
Sin embargo, los suplementos de antioxidantes fueron un fracaso absoluto. No se obtuvo ningún beneficio de las vitaminas y minerales antioxidantes, como las vitaminas C y E, el betacaroteno o el selenio. Tal vez sean esos pigmentos antioxidantes especiales, las antocianinas que dan a esos frutos sus brillantes colores rojos, azules y morados. De hecho, eso ha sido demostrado por docenas de ensayos controlados aleatorizados. Además de eso, media docena de estudios combinados muestran que la granada, una fruta llena de pigmentos de antocianina, puede reducir la inflamación con el tiempo.
¿Y si añadimos especias a las comidas para atenuar la inflamación? La suplementación con extractos de uva y cúrcuma no afectó a la respuesta inflamatoria a un batido. Pero dar a la gente cúrcuma real, una cucharadita al día de la especia entera, consigue una caída significativa en los niveles de IL-6, que no sucede con suplementos de curcumina purificada.
El ajo en polvo también redujo los niveles de IL-6, a partir de alrededor de media cucharadita al día. Y el jengibre en polvo (jengibre molido) mostró lo mismo, con dosis que van desde media cucharadita a una cucharadita y media.
Por supuesto, otra forma de mediar la inflamación causada por un McMuffin de salchicha y huevo es, directamente, no comerlo. ¿Qué pasa con las dietas a base de vegetales? Para mi sorpresa, la caída de IL-6 no fue significativa a nivel estadístico. Cada vez que una intervención dietética no consiga el resultado que esperas, siempre tienes que preguntarte: “¿Qué dieta comieron exactamente?” El estudio se centró principalmente en la dieta mediterránea, que sin duda tiene más vegetales, pero tal vez las dietas no fueron lo suficientemente lejos. Para averiguarlo, podemos recurrir al famoso estudio New DIETs del Dr. Turner-McGrievy en el que los sujetos continuaron comiendo sus dietas omnívoras o fueron aleatorizadas para comer una dieta vegana, una dieta vegetariana, una dieta piscitariana o una dieta semi-vegetariana que, por ejemplo, limitó la carne roja. Así, mientras el vegano cenaba judías rojas y arroz integral con tomates picados y pimientos asados, el ovo-lacto-vegetariano podía añadir un poco de queso, el piscitariano podía añadir gambas y el semi-vegetariano podía añadir un poco de salchicha de pavo. ¿Qué sucedió tras dos meses con la puntuación en el Índice de Inflamación Dietética? El Índice de Inflamación Dietética es una medida de cuán inflamatoria es una dieta. Las puntuaciones negativas significan que la dieta general es antiinflamatoria (cuanto menor sea, mejor), mientras que las puntuaciones positivas significan que la dieta está en equilibrio proinflamatorio. Justo en esa franja empezaron todos. No es de extrañar, ya que comían una dieta estándar y nuestra nación está arrasada por enfermedades relacionadas con la inflamación.
Ahora pídeles que cambien a una nutrición estrictamente vegetal: su dieta cambia y se convierte en una dieta antiinflamatoria. Y ese fue el caso incluso solo eliminando la carne, o solo la carne excepto el pescado. Pero si les pides que cambien principalmente a aves de corral, o que solo limiten su ingesta de carne, su dieta sigue siendo inflamatoria.
Ahora bien, no todos los alimentos vegetales son antiinflamatorios. Si lo único que haces es aumentar la ingesta de los alimentos vegetales menos saludables, como zumos, pan blanco, patatas blancas, refrescos y pasteles, puedes terminar aún más inflamado. Pero si comes una dieta limpia de alimentos vegetales naturales e integrales, no solo conseguirás reducciones significativas en Lp(a) (que ni siquiera se pensaba que fuera posible con la dieta), en el colesterol LDL, por supuesto, e incluso en la forma más peligrosa de colesterol LDL, sino que también obtendrás caídas en todos los marcadores inflamatorios. Estamos hablando de una caída del 30 % en la proteína C reactiva y una caída del 20 % en la IL-6. Por lo tanto, tal vez los estudios previos que utilizaron dietas centradas en vegetales no tuvieron éxito porque no se basaban lo suficiente en vegetales y seguían consumiendo una cantidad sustancial de productos animales. Por lo tanto, la eliminación total de los productos animales y los alimentos procesados puede ser una estrategia dietética más prudente para combatir la inflamación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Barron E, Lara J, White M, Mathers JC. Blood-borne biomarkers of mortality risk: systematic review of cohort studies. PLoS One. 2015;10(6):e0127550.
- Li H, Liu W, Xie J. Circulating interleukin-6 levels and cardiovascular and all-cause mortality in the elderly population: A meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2017;73:257-62.
- Emerson SR, Kurti SP, Harms CA, et al. Magnitude and timing of the postprandial inflammatory response to a high-fat meal in healthy adults: a systematic review. Adv Nutr. 2017;8(2):213-25.
- Sobolev AP, Ciampa A, Ingallina C, et al. Blueberry-based meals for obese patients with metabolic syndrome: a multidisciplinary metabolomic pilot study. Metabolites. 2019;9(7):E138.
- Schell J, Betts NM, Lyons TJ, Basu A. Raspberries improve postprandial glucose and acute and chronic inflammation in adults with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):165-74.
- Haghighatdoost F, Hariri M. Can resveratrol supplement change inflammatory mediators? A systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(3):345-55.
- Fallah AA, Sarmast E, Fatehi P, Jafari T. Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: Systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials. Food Chem Toxicol. 2020;135:110922.
- O’Hara C, Ojo B, Emerson SR, et al. Acute freeze-dried mango consumption with a high-fat meal has minimal effects on postprandial metabolism, inflammation and antioxidant enzymes. Nutr Metab Insights. 2019;12:1178638819869946.
- Wang P, Zhang Q, Hou H, et al. The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: A meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2020;49:102358.
- Basu A. Spices in meals: a novel approach to cool down inflammation. J Nutr. 2020;150(6):1348-9.
- Vors C, Couillard C, Paradis M-E, et al. Supplementation with resveratrol and curcumin does not affect the inflammatory response to a high-fat meal in older adults with abdominal obesity: a randomized, placebo-controlled crossover trial. J Nutr. 2018;148(3):379-88.
- White CM, Pasupuleti V, Roman YM, Li Y, Hernandez AV. Oral turmeric/curcumin effects on inflammatory markers in chronic inflammatory diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2019;146:104280.
- Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic supplementation reduces circulating c-reactive protein, tumor necrosis factor, and interleukin-6 in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2019;149(4):605-18.
- Jalali M, Mahmoodi M, Moosavian SP, et al. The effects of ginger supplementation on markers of inflammatory and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(8):1723-33.
- Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17(11):1067-79.
- Baden MY, Satija A, Hu FB, Huang T. Change in plant-based diet quality is associated with changes in plasma adiposity-associated biomarker concentrations in women. J Nutr. 2019;149(4):676-86.
- Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. Consumption of a defined, plant-based diet reduces lipoprotein(A), inflammation, and other atherogenic lipoproteins and particles within 4 weeks. Clin Cardiol. 2018;41(8):1062-8.
- Turner-McGrievy GM, Wirth MD, Shivappa N, et al. Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in Dietary Inflammatory Index scores and macronutrient intake compared with diets that contain meat. Nutr Res. 2015;35(2):97-106.
Video producción Glass Entertainment
Gráficos de Avo Media
- ajo
- alimentación a base de vegetales
- antioxidantes
- antocianinas
- arándanos
- azúcar
- betacaroteno
- carne
- colesterol
- colesterol LDL
- cúrcuma
- curcumina
- dieta mediterránea
- especias
- esperanza de vida
- frambuesas
- fruta
- frutos rojos
- frutos secos
- granadas
- huevos
- inflamación
- jamón
- jengibre
- lácteos
- longevidad
- mangos
- mantequilla
- mortalidad
- omnívoros
- pan
- papas
- pescado
- plátanos
- productos avícolas
- productos de origen animal
- proteína C-reactiva
- queso
- selenio
- suplementos
- uvas
- veganos
- vegetarianos
- vitamina C
- vitamina E
- vitaminas
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntaria activa en NutritionFacts.org.
“Los estudios de intervención para mejorar el envejecimiento saludable necesitan mediciones apropiadas de los resultados, por ejemplo con biomarcadores transmitidos por la sangre, que son fáciles de obtener, rentables y ampliamente aceptados”. Necesitamos biomarcadores transmitidos por la sangre para el riesgo de mortalidad . Por ejemplo, tener niveles más altos de proteína C reactiva en sangre puede aumentar el riesgo de morir prematuramente en un 42 %. La proteína C reactiva es el biomarcador inflamatorio más utilizado para predecir la mortalidad, pero aquellos con niveles más altos de IL-6 (interleucina-6, otro creador de inflamación) pueden aumentar el riesgo de muerte prematura en un 49 %. ¿Qué podemos hacer para derribarlo?
En mi último video hablé sobre los alimentos que pueden contribuir a la inflamación, como la carne y el azúcar, en comparación con alimentos como los frutos secos, que no lo hacen. Pero, ¿qué ocurre con los alimentos antiinflamatorios que de verdad atenúan esa inflamación?
Veamos qué ocurre al añadir arándanos a una comida rica en grasas con una alta carga glucémica. Patatas blancas, pan blanco, jamón, queso, mantequilla y más queso, con o sin apenas una taza de arándanos. Al añadir arándanos se obtiene una caída significativa en la IL-6 de esa comida.
¿Y las frambuesas? Dale a alguien de comer huevos, mantequilla, patatas blancas, galletas de harina blanca y salchichas con o sin dos tazas de frambuesas congeladas trituradas con agua en un batido, en comparación con la misma cantidad de calorías y carbohidratos en forma de plátano. Los plátanos no consiguieron vencer a la carne, los huevos, los productos lácteos y los carbohidratos chungos, que triplicaron los niveles de IL-6 en cuatro horas. En cambio, al beber esas dos tazas de frambuesas el cuerpo es capaz de mantener la línea. ¿Por qué las frambuesas funcionaban mientras que los plátanos no? Tal vez sean los antioxidantes.
Sin embargo, los suplementos de antioxidantes fueron un fracaso absoluto. No se obtuvo ningún beneficio de las vitaminas y minerales antioxidantes, como las vitaminas C y E, el betacaroteno o el selenio. Tal vez sean esos pigmentos antioxidantes especiales, las antocianinas que dan a esos frutos sus brillantes colores rojos, azules y morados. De hecho, eso ha sido demostrado por docenas de ensayos controlados aleatorizados. Además de eso, media docena de estudios combinados muestran que la granada, una fruta llena de pigmentos de antocianina, puede reducir la inflamación con el tiempo.
¿Y si añadimos especias a las comidas para atenuar la inflamación? La suplementación con extractos de uva y cúrcuma no afectó a la respuesta inflamatoria a un batido. Pero dar a la gente cúrcuma real, una cucharadita al día de la especia entera, consigue una caída significativa en los niveles de IL-6, que no sucede con suplementos de curcumina purificada.
El ajo en polvo también redujo los niveles de IL-6, a partir de alrededor de media cucharadita al día. Y el jengibre en polvo (jengibre molido) mostró lo mismo, con dosis que van desde media cucharadita a una cucharadita y media.
Por supuesto, otra forma de mediar la inflamación causada por un McMuffin de salchicha y huevo es, directamente, no comerlo. ¿Qué pasa con las dietas a base de vegetales? Para mi sorpresa, la caída de IL-6 no fue significativa a nivel estadístico. Cada vez que una intervención dietética no consiga el resultado que esperas, siempre tienes que preguntarte: “¿Qué dieta comieron exactamente?” El estudio se centró principalmente en la dieta mediterránea, que sin duda tiene más vegetales, pero tal vez las dietas no fueron lo suficientemente lejos. Para averiguarlo, podemos recurrir al famoso estudio New DIETs del Dr. Turner-McGrievy en el que los sujetos continuaron comiendo sus dietas omnívoras o fueron aleatorizadas para comer una dieta vegana, una dieta vegetariana, una dieta piscitariana o una dieta semi-vegetariana que, por ejemplo, limitó la carne roja. Así, mientras el vegano cenaba judías rojas y arroz integral con tomates picados y pimientos asados, el ovo-lacto-vegetariano podía añadir un poco de queso, el piscitariano podía añadir gambas y el semi-vegetariano podía añadir un poco de salchicha de pavo. ¿Qué sucedió tras dos meses con la puntuación en el Índice de Inflamación Dietética? El Índice de Inflamación Dietética es una medida de cuán inflamatoria es una dieta. Las puntuaciones negativas significan que la dieta general es antiinflamatoria (cuanto menor sea, mejor), mientras que las puntuaciones positivas significan que la dieta está en equilibrio proinflamatorio. Justo en esa franja empezaron todos. No es de extrañar, ya que comían una dieta estándar y nuestra nación está arrasada por enfermedades relacionadas con la inflamación.
Ahora pídeles que cambien a una nutrición estrictamente vegetal: su dieta cambia y se convierte en una dieta antiinflamatoria. Y ese fue el caso incluso solo eliminando la carne, o solo la carne excepto el pescado. Pero si les pides que cambien principalmente a aves de corral, o que solo limiten su ingesta de carne, su dieta sigue siendo inflamatoria.
Ahora bien, no todos los alimentos vegetales son antiinflamatorios. Si lo único que haces es aumentar la ingesta de los alimentos vegetales menos saludables, como zumos, pan blanco, patatas blancas, refrescos y pasteles, puedes terminar aún más inflamado. Pero si comes una dieta limpia de alimentos vegetales naturales e integrales, no solo conseguirás reducciones significativas en Lp(a) (que ni siquiera se pensaba que fuera posible con la dieta), en el colesterol LDL, por supuesto, e incluso en la forma más peligrosa de colesterol LDL, sino que también obtendrás caídas en todos los marcadores inflamatorios. Estamos hablando de una caída del 30 % en la proteína C reactiva y una caída del 20 % en la IL-6. Por lo tanto, tal vez los estudios previos que utilizaron dietas centradas en vegetales no tuvieron éxito porque no se basaban lo suficiente en vegetales y seguían consumiendo una cantidad sustancial de productos animales. Por lo tanto, la eliminación total de los productos animales y los alimentos procesados puede ser una estrategia dietética más prudente para combatir la inflamación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Barron E, Lara J, White M, Mathers JC. Blood-borne biomarkers of mortality risk: systematic review of cohort studies. PLoS One. 2015;10(6):e0127550.
- Li H, Liu W, Xie J. Circulating interleukin-6 levels and cardiovascular and all-cause mortality in the elderly population: A meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2017;73:257-62.
- Emerson SR, Kurti SP, Harms CA, et al. Magnitude and timing of the postprandial inflammatory response to a high-fat meal in healthy adults: a systematic review. Adv Nutr. 2017;8(2):213-25.
- Sobolev AP, Ciampa A, Ingallina C, et al. Blueberry-based meals for obese patients with metabolic syndrome: a multidisciplinary metabolomic pilot study. Metabolites. 2019;9(7):E138.
- Schell J, Betts NM, Lyons TJ, Basu A. Raspberries improve postprandial glucose and acute and chronic inflammation in adults with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):165-74.
- Haghighatdoost F, Hariri M. Can resveratrol supplement change inflammatory mediators? A systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(3):345-55.
- Fallah AA, Sarmast E, Fatehi P, Jafari T. Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: Systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials. Food Chem Toxicol. 2020;135:110922.
- O’Hara C, Ojo B, Emerson SR, et al. Acute freeze-dried mango consumption with a high-fat meal has minimal effects on postprandial metabolism, inflammation and antioxidant enzymes. Nutr Metab Insights. 2019;12:1178638819869946.
- Wang P, Zhang Q, Hou H, et al. The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: A meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2020;49:102358.
- Basu A. Spices in meals: a novel approach to cool down inflammation. J Nutr. 2020;150(6):1348-9.
- Vors C, Couillard C, Paradis M-E, et al. Supplementation with resveratrol and curcumin does not affect the inflammatory response to a high-fat meal in older adults with abdominal obesity: a randomized, placebo-controlled crossover trial. J Nutr. 2018;148(3):379-88.
- White CM, Pasupuleti V, Roman YM, Li Y, Hernandez AV. Oral turmeric/curcumin effects on inflammatory markers in chronic inflammatory diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2019;146:104280.
- Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic supplementation reduces circulating c-reactive protein, tumor necrosis factor, and interleukin-6 in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2019;149(4):605-18.
- Jalali M, Mahmoodi M, Moosavian SP, et al. The effects of ginger supplementation on markers of inflammatory and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(8):1723-33.
- Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17(11):1067-79.
- Baden MY, Satija A, Hu FB, Huang T. Change in plant-based diet quality is associated with changes in plasma adiposity-associated biomarker concentrations in women. J Nutr. 2019;149(4):676-86.
- Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. Consumption of a defined, plant-based diet reduces lipoprotein(A), inflammation, and other atherogenic lipoproteins and particles within 4 weeks. Clin Cardiol. 2018;41(8):1062-8.
- Turner-McGrievy GM, Wirth MD, Shivappa N, et al. Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in Dietary Inflammatory Index scores and macronutrient intake compared with diets that contain meat. Nutr Res. 2015;35(2):97-106.
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- antioxidantes
- antocianinas
- arándanos
- azúcar
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