Si la gente quema más grasas en los días en los que hacen ejercicio antes de comer, en lugar de después, ¿por qué no pierden más peso?
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer para perder peso y controlar el azúcar en sangre?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntario activo en NutritionFacts.org.
Una revisión sistemática y un metaanálisis sobre el momento de hacer ejercicio para el metabolismo de la grasa descubrieron que hacer ejercicio en un estado de ayuno total puede funcionar mejor. El equipo japonés que publicó algunos de los trabajos fundamentales en este campo llegó a afirmar: “Si el ejercicio fuera una píldora para quemar grasa corporal, solo sería eficaz cuando se tomara antes del desayuno”. Sin embargo, las encuestas muestran que pocas personas hacen ejercicio antes del desayuno. Antes de pedir a la gente que haga el cambio tenemos que asegurarnos de que estos tentadores resultados de 24 horas se traducen en una pérdida de peso a largo plazo. Existe una base teórica sólida, pero no lo sabremos hasta que lo pongamos a prueba.
En un estudio de aumento de peso experimental, se alimentó a voluntarios con hasta 4,500 calorías al día durante seis semanas mientras hacían ejercicio vigoroso un total de 300 minutos a la semana, siempre después de un ayuno nocturno o después de una comida. Un grupo de control que no hizo nada de ejercicio engordó alrededor de 2.5 kilos, en comparación con los 3 kilos del grupo que hizo ejercicio después de comer. El grupo de ejercicio antes de las comidas hizo la misma cantidad de ejercicio, pero solo ganó la mitad, 1.3 kilos. Pero, ¿qué hay de la pérdida de peso?
Veinte mujeres jóvenes fueron asignadas aleatoriamente a tres horas semanales de ejercicio antes o después de las comidas. Misma dieta, misma cantidad de ejercicio y, tristemente, casi la misma cantidad de pérdida de peso. El grupo de ejercicio antes de las comidas sí perdió alrededor de un kilo más de grasa corporal (pérdida de peso total de 1.5 kilos frente a 1 kilo), pero esto no alcanzó importancia estadística, lo que significa que una diferencia tan pequeña podría muy bien haberse debido al azar. Un estudio de seis semanas de entrenamiento a intervalos de bajo volumen y alta intensidad antes o después de las comidas tampoco mostró diferencias.
Una explicación que se ha dado para este fracaso es que la mayor pérdida de grasa durante el ejercicio antes de comer podría verse “neutralizada” por la menor termogénesis inducida por la dieta. En otras palabras, porque a nuestro cuerpo le cuesta menos calorías procesar los alimentos si comemos después en comparación con antes de la actividad física. Cuando hacemos ejercicio después de comer nuestro cuerpo recibe señales contradictorias. El ejercicio consiste en movilizar las reservas de energía para obtener combustible, mientras que comer tiene más que ver con la asimilación y el almacenamiento, y el desafío metabólico que supone el “tira y afloja hormonal” subsiguiente podría ser el responsable del gasto calórico entre un 15 y un 40 por ciento mayor. Esto ha llevado a algunos a recomendar hacer ejercicio después de las comidas para facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, si hacemos cuentas, nuestro cuerpo es tan eficiente en la digestión que el aumento del 15 al 40 por ciento podría ser solo de 3 a 12 calorías. Una diferencia tan leve se vería fácilmente superada por la enorme disparidad en la pérdida de grasa, como confirman los estudios sobre el equilibrio de grasas en 24 horas, que muestran hasta 500 calorías de diferencia en la quema de grasa.
Yo sugeriría que una explicación más razonable podría ser que el claro déficit de grasa corporal en los días de ejercicio antes de las comidas se compensa con el almacenamiento extra de grasa en los días sin ejercicio. Al cuerpo le gusta retener la grasa corporal extra si puede, por lo que en los días en los que no se está reduciendo puede intentar equilibrar las cosas. En los dos estudios fallidos sobre pérdida de peso, las personas solo hacían ejercicio tres días a la semana, por lo que sus cuerpos tenían la mayor parte de la semana para compensar. El estudio que me gustaría ver es el ejercicio antes de las comidas frente al ejercicio después de las comidas todos o al menos la mayoría de los días de la semana para ver si podemos seguir reduciendo las reservas de grasa.
Sin embargo, los diabéticos deberían hacer lo contrario. Puede imaginarse que el efecto de sifón que ejercen los músculos sobre el exceso de azúcar en sangre durante el ejercicio puede ser muy beneficioso para quienes padecen niveles elevados de azúcar en sangre. De hecho, hacer ejercicio después de comer puede reducir la glucemia tanto como algunos fármacos hipoglucemiantes. Se asignó al azar a un grupo de diabéticos de tipo 2 a un paseo tranquilo de 20 minutos (a unos 3 km/h) antes de cenar y a otro después de cenar, y el grupo de después de cenar redujo el pico de azúcar en sangre en un 30 %. Misma comida, misma cantidad de ejercicio, pero un efecto significativo en el control de la glucemia gracias a una pequeña táctica de sincronización. Incluso solo un paseo de 10 minutos después de comer puede hacer la diferencia. Así pues, para quienes tienen problemas de azúcar en sangre es mejor hacer ejercicio después de comer.
El azúcar en sangre de una comida empieza a aparecer en el torrente sanguíneo entre 15 y 20 minutos después del primer bocado y aumenta a los 30 minutos para alcanzar su punto máximo en torno a la hora, antes de descender a los niveles anteriores a la comida al cabo de unas horas. Por lo tanto, para un control óptimo de la glucemia, los prediabéticos y los diabéticos deben empezar a hacer ejercicio 30 minutos después de empezar a comer y, en el mejor de los casos, hacer ejercicio durante una hora para superar completamente el pico de glucemia. Si hubiera que elegir una sola comida después de la cual hacer ejercicio, sería la cena, debido al ritmo circadiano de control del azúcar en sangre que disminuye a lo largo del día. Lo ideal, entonces, sería desayunar la comida más copiosa del día y hacer ejercicio después de ella, o hacer ejercicio después de cada comida.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-64.
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-9.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
- Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(Pt 21):4289-302.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.
- Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-55.
- Segal KR, Gutin B. Thermic effects of food and exercise in lean and obese women. Metabolism. 1983;32(6):581-9.
- Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr. 1992;2(1):87-95.
- Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav. 1989;14(3):347-51.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015;118(1):80-5.
- Chacko E. Co-ordinating meals and exercise for diabetes management. Diabetologia. 2015;58(6):1372-3.
- Chacko E. Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. Scientifica (Cairo). 2016;2016:4045717.
- Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important?. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14-25.
- Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. J Am Med Dir Assoc. 2009;10(6):394-7.
- Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-8.
- Chacko E. Why exercise before breakfast may not be for diabetes patients. Conn Med. 2014;78(9):517-20.
- Chacko E. A time for exercise: the exercise window. J Appl Physiol (1985). 2017;122(1):206-9.
- Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond J. 2011;33(1):23-5.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntario activo en NutritionFacts.org.
Una revisión sistemática y un metaanálisis sobre el momento de hacer ejercicio para el metabolismo de la grasa descubrieron que hacer ejercicio en un estado de ayuno total puede funcionar mejor. El equipo japonés que publicó algunos de los trabajos fundamentales en este campo llegó a afirmar: “Si el ejercicio fuera una píldora para quemar grasa corporal, solo sería eficaz cuando se tomara antes del desayuno”. Sin embargo, las encuestas muestran que pocas personas hacen ejercicio antes del desayuno. Antes de pedir a la gente que haga el cambio tenemos que asegurarnos de que estos tentadores resultados de 24 horas se traducen en una pérdida de peso a largo plazo. Existe una base teórica sólida, pero no lo sabremos hasta que lo pongamos a prueba.
En un estudio de aumento de peso experimental, se alimentó a voluntarios con hasta 4,500 calorías al día durante seis semanas mientras hacían ejercicio vigoroso un total de 300 minutos a la semana, siempre después de un ayuno nocturno o después de una comida. Un grupo de control que no hizo nada de ejercicio engordó alrededor de 2.5 kilos, en comparación con los 3 kilos del grupo que hizo ejercicio después de comer. El grupo de ejercicio antes de las comidas hizo la misma cantidad de ejercicio, pero solo ganó la mitad, 1.3 kilos. Pero, ¿qué hay de la pérdida de peso?
Veinte mujeres jóvenes fueron asignadas aleatoriamente a tres horas semanales de ejercicio antes o después de las comidas. Misma dieta, misma cantidad de ejercicio y, tristemente, casi la misma cantidad de pérdida de peso. El grupo de ejercicio antes de las comidas sí perdió alrededor de un kilo más de grasa corporal (pérdida de peso total de 1.5 kilos frente a 1 kilo), pero esto no alcanzó importancia estadística, lo que significa que una diferencia tan pequeña podría muy bien haberse debido al azar. Un estudio de seis semanas de entrenamiento a intervalos de bajo volumen y alta intensidad antes o después de las comidas tampoco mostró diferencias.
Una explicación que se ha dado para este fracaso es que la mayor pérdida de grasa durante el ejercicio antes de comer podría verse “neutralizada” por la menor termogénesis inducida por la dieta. En otras palabras, porque a nuestro cuerpo le cuesta menos calorías procesar los alimentos si comemos después en comparación con antes de la actividad física. Cuando hacemos ejercicio después de comer nuestro cuerpo recibe señales contradictorias. El ejercicio consiste en movilizar las reservas de energía para obtener combustible, mientras que comer tiene más que ver con la asimilación y el almacenamiento, y el desafío metabólico que supone el “tira y afloja hormonal” subsiguiente podría ser el responsable del gasto calórico entre un 15 y un 40 por ciento mayor. Esto ha llevado a algunos a recomendar hacer ejercicio después de las comidas para facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, si hacemos cuentas, nuestro cuerpo es tan eficiente en la digestión que el aumento del 15 al 40 por ciento podría ser solo de 3 a 12 calorías. Una diferencia tan leve se vería fácilmente superada por la enorme disparidad en la pérdida de grasa, como confirman los estudios sobre el equilibrio de grasas en 24 horas, que muestran hasta 500 calorías de diferencia en la quema de grasa.
Yo sugeriría que una explicación más razonable podría ser que el claro déficit de grasa corporal en los días de ejercicio antes de las comidas se compensa con el almacenamiento extra de grasa en los días sin ejercicio. Al cuerpo le gusta retener la grasa corporal extra si puede, por lo que en los días en los que no se está reduciendo puede intentar equilibrar las cosas. En los dos estudios fallidos sobre pérdida de peso, las personas solo hacían ejercicio tres días a la semana, por lo que sus cuerpos tenían la mayor parte de la semana para compensar. El estudio que me gustaría ver es el ejercicio antes de las comidas frente al ejercicio después de las comidas todos o al menos la mayoría de los días de la semana para ver si podemos seguir reduciendo las reservas de grasa.
Sin embargo, los diabéticos deberían hacer lo contrario. Puede imaginarse que el efecto de sifón que ejercen los músculos sobre el exceso de azúcar en sangre durante el ejercicio puede ser muy beneficioso para quienes padecen niveles elevados de azúcar en sangre. De hecho, hacer ejercicio después de comer puede reducir la glucemia tanto como algunos fármacos hipoglucemiantes. Se asignó al azar a un grupo de diabéticos de tipo 2 a un paseo tranquilo de 20 minutos (a unos 3 km/h) antes de cenar y a otro después de cenar, y el grupo de después de cenar redujo el pico de azúcar en sangre en un 30 %. Misma comida, misma cantidad de ejercicio, pero un efecto significativo en el control de la glucemia gracias a una pequeña táctica de sincronización. Incluso solo un paseo de 10 minutos después de comer puede hacer la diferencia. Así pues, para quienes tienen problemas de azúcar en sangre es mejor hacer ejercicio después de comer.
El azúcar en sangre de una comida empieza a aparecer en el torrente sanguíneo entre 15 y 20 minutos después del primer bocado y aumenta a los 30 minutos para alcanzar su punto máximo en torno a la hora, antes de descender a los niveles anteriores a la comida al cabo de unas horas. Por lo tanto, para un control óptimo de la glucemia, los prediabéticos y los diabéticos deben empezar a hacer ejercicio 30 minutos después de empezar a comer y, en el mejor de los casos, hacer ejercicio durante una hora para superar completamente el pico de glucemia. Si hubiera que elegir una sola comida después de la cual hacer ejercicio, sería la cena, debido al ritmo circadiano de control del azúcar en sangre que disminuye a lo largo del día. Lo ideal, entonces, sería desayunar la comida más copiosa del día y hacer ejercicio después de ella, o hacer ejercicio después de cada comida.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-64.
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-9.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
- Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(Pt 21):4289-302.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.
- Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-55.
- Segal KR, Gutin B. Thermic effects of food and exercise in lean and obese women. Metabolism. 1983;32(6):581-9.
- Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr. 1992;2(1):87-95.
- Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav. 1989;14(3):347-51.
- Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015;118(1):80-5.
- Chacko E. Co-ordinating meals and exercise for diabetes management. Diabetologia. 2015;58(6):1372-3.
- Chacko E. Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. Scientifica (Cairo). 2016;2016:4045717.
- Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important?. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14-25.
- Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. J Am Med Dir Assoc. 2009;10(6):394-7.
- Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-8.
- Chacko E. Why exercise before breakfast may not be for diabetes patients. Conn Med. 2014;78(9):517-20.
- Chacko E. A time for exercise: the exercise window. J Appl Physiol (1985). 2017;122(1):206-9.
- Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond J. 2011;33(1):23-5.
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¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer para perder peso y controlar el azúcar en sangre?
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Las personas que sufren diabetes pueden interesarse en saber Cómo afectan los ritmos circadianos a los niveles de azúcar en sangre y El ayuno para revertir la diabetes.
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