Una enzima de los plátanos puede destruir parte de los fitonutrientes de los frutos rojos y el cacao, pero existe la manera de reducir este efecto.
La desventaja de los batidos de plátano para la absorción de los polifenoles
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Hay ingestas diarias recomendadas de nutrientes esenciales como vitaminas para prevenir deficiencias, pero hace poco publicaron la 1.ª recomendación alimentaria de un compuesto bioactivo alimenticio. Los bioactivos son compuestos no necesarios para requerimientos básicos, pero pueden brindar beneficios para la salud, por ejemplo: metabolitos vegetales llamados flavonoides. Los flavonoides son un tipo de polifenol y los más consumidos son los flavan-3-oles, también conocidos como flavanoles.
Una revisión de la literatura sugirió que la ingesta de 400 a 600 mg diarios de flavanoles sería beneficiosa para la protección cardiometabólica, ayudando potencialmente a mejorar presión sanguínea, colesterol y azúcar en sangre. Nota que se especifica que son directrices alimentarias, no de suplementos, aunque realmente, son más como pautas de bebidas ya que con té —verde o negro— sería mucho más fácil alcanzar esos niveles, aunque, ciertamente, también hay en una variedad de frutos rojos y cacao.
Sin embargo, hay una enzima llamada polifenol oxidasa que puede descomponer polifenoles como los flavanoles. Eso hace que ciertas frutas y verduras se oscurezcan al cortarlas, como los plátanos y las papas. ¿Cómo una planta se hace eso a sí misma? Aparentemente, es un mecanismo de defensa, parte de su propio sistema inmune. Al exponerla al oxígeno, la polifenol oxidasa puede oxidar los polifenoles en productos de descomposición con actividad antimicrobiana. Así, cuando el plátano es golpeado o cortas un aguacate, la polifenol oxidasa puede empezar a oxidar los polifenoles en compuestos defensores que pueden aglomerarse y formar un compuesto marrón llamado melanina. La clase de compuestos que oscurece la cáscara de plátano también oscurece nuestra piel.
Bien, no hay problema, podemos no comer plátanos marrones, ya que es la evidencia visual de que se perdieron muchos polifenoles. Pero ¿qué pasa si mezclas ese plátano, que sabes que está lleno de la enzima polifenol oxidasa, en un batido con alimentos ricos en polifenoles, como frutos rojos o cacao? ¿Resultas con menor nutrición? Investigadores de la industria chocolatera intentaron descubrirlo. Añadieron casi una taza (40 g) equivalente de flavanoles de cacao a un batido que contenía plátano frente a la misma de batido de frutos rojos sin plátano.
Esta es medida de cómo muchos de los flavanoles del chocolate llegaron al torrente sanguíneo a horas de beber el batido de frutos rojos con chocolate, comparada con la misma cantidad de cacao licuada en un batido de plátano. Es casi como si no hubieras agregado nada de cacao, supuestamente porque las enzimas de los plátanos eliminaron todos los beneficios del chocolate. Pero no supongamos. Volvieron a licuar el batido de frutos rojos con chocolate —plátano, leche de almendra y flavanoles de cacao— y luego solo midieron el nivel de flavanoles mientras el batido reposó por una hora. Mira. Los flavanoles de cacao colapsaron, una caída de más del 90 por ciento, media vida en como 10 minutos, así que cada 10 minutos más o menos los niveles bajaron a la mitad. ¿Cómo supieron con certeza que fue la enzima polifenol oxidasa? Porque al añadir bloqueadores específicos de enzimas, estos bloquearon el efecto.
Bien, no hay problema, si agregas plátanos a tus batidos, ¿no puedes solo tragarlos rápidamente antes de que actúe la enzima? Supuestamente, la enzima se desactivaría al entrar al baño ácido del estómago, pero no supongamos. No lo sabes, hasta que lo pones a prueba. Me encanta que los investigadores dieran estos pasos extra. Esta vez hicieron que los participantes alternaran sorbos entre un batido de solo plátano y leche de almendra y como leche chocolatada, flavanoles de cacao con leche de almendra. Así, no hubo premezcla en la licuadora entre la enzima del plátano y los flavanoles, solo mezcla en el estómago. Estos son flavanoles de cacao que van al torrente sanguíneo al beber la leche chocolatada sola. Mezclada en el estómago con el plátano y obtienes esto: 37 por ciento menos en tu torrente sanguíneo, lo que demuestra que la enzima del plátano aún puede causar algo de daño a los polifenoles en el estómago. Y, sí, en condiciones simuladas de ácido estomacal, la enzima polifenol oxidasa es de verdad reducida, pero no eliminada.
Entonces sí, si bebes un batido con plátano en él, es mejor no dejarlo reposar, pero, aunque lo bebas inmediatamente, aún puedes obtener menos polifenoles en tu sistema que si hubieras descartado el plátano. Pero los plátanos vuelven los batidos tan ricos y cremosos, ¿hay algo que le podamos añadir al batido para contrarrestar los efectos de la enzima del plátano? Es exactamente de lo que trataré a continuación.
El video fue publicado originalmente el 6 de febrero de 2019.
- Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, et al. Flavan-3-ols and cardiometabolic health: first ever dietary bioactive guideline. Adv Nutr. 2022;13(6):2070-2083.
- Meccariello R, D’Angelo S. Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):507.
- Almeida ME, Nogueira JN. The control of polyphenol oxidase activity in fruits and vegetables. A study of the interactions between the chemical compounds used and heat treatment. Plant Foods Hum Nutr. 1995;47(3):245-256.
- Fuerst EP, Okubara PA, Anderson JV, Morris CF. Polyphenol oxidase as a biochemical seed defense mechanism. Front Plant Sci. 2014;5:689.
- Moon KM, Kwon EB, Lee B, Kim CY. Recent trends in controlling the enzymatic browning of fruit and vegetable products. Molecules. 2020;25(12):2754.
- Ottaviani JI, Ensunsa JL, Fong RY, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food Funct. 2023;14(18):8217-8228.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Hay ingestas diarias recomendadas de nutrientes esenciales como vitaminas para prevenir deficiencias, pero hace poco publicaron la 1.ª recomendación alimentaria de un compuesto bioactivo alimenticio. Los bioactivos son compuestos no necesarios para requerimientos básicos, pero pueden brindar beneficios para la salud, por ejemplo: metabolitos vegetales llamados flavonoides. Los flavonoides son un tipo de polifenol y los más consumidos son los flavan-3-oles, también conocidos como flavanoles.
Una revisión de la literatura sugirió que la ingesta de 400 a 600 mg diarios de flavanoles sería beneficiosa para la protección cardiometabólica, ayudando potencialmente a mejorar presión sanguínea, colesterol y azúcar en sangre. Nota que se especifica que son directrices alimentarias, no de suplementos, aunque realmente, son más como pautas de bebidas ya que con té —verde o negro— sería mucho más fácil alcanzar esos niveles, aunque, ciertamente, también hay en una variedad de frutos rojos y cacao.
Sin embargo, hay una enzima llamada polifenol oxidasa que puede descomponer polifenoles como los flavanoles. Eso hace que ciertas frutas y verduras se oscurezcan al cortarlas, como los plátanos y las papas. ¿Cómo una planta se hace eso a sí misma? Aparentemente, es un mecanismo de defensa, parte de su propio sistema inmune. Al exponerla al oxígeno, la polifenol oxidasa puede oxidar los polifenoles en productos de descomposición con actividad antimicrobiana. Así, cuando el plátano es golpeado o cortas un aguacate, la polifenol oxidasa puede empezar a oxidar los polifenoles en compuestos defensores que pueden aglomerarse y formar un compuesto marrón llamado melanina. La clase de compuestos que oscurece la cáscara de plátano también oscurece nuestra piel.
Bien, no hay problema, podemos no comer plátanos marrones, ya que es la evidencia visual de que se perdieron muchos polifenoles. Pero ¿qué pasa si mezclas ese plátano, que sabes que está lleno de la enzima polifenol oxidasa, en un batido con alimentos ricos en polifenoles, como frutos rojos o cacao? ¿Resultas con menor nutrición? Investigadores de la industria chocolatera intentaron descubrirlo. Añadieron casi una taza (40 g) equivalente de flavanoles de cacao a un batido que contenía plátano frente a la misma de batido de frutos rojos sin plátano.
Esta es medida de cómo muchos de los flavanoles del chocolate llegaron al torrente sanguíneo a horas de beber el batido de frutos rojos con chocolate, comparada con la misma cantidad de cacao licuada en un batido de plátano. Es casi como si no hubieras agregado nada de cacao, supuestamente porque las enzimas de los plátanos eliminaron todos los beneficios del chocolate. Pero no supongamos. Volvieron a licuar el batido de frutos rojos con chocolate —plátano, leche de almendra y flavanoles de cacao— y luego solo midieron el nivel de flavanoles mientras el batido reposó por una hora. Mira. Los flavanoles de cacao colapsaron, una caída de más del 90 por ciento, media vida en como 10 minutos, así que cada 10 minutos más o menos los niveles bajaron a la mitad. ¿Cómo supieron con certeza que fue la enzima polifenol oxidasa? Porque al añadir bloqueadores específicos de enzimas, estos bloquearon el efecto.
Bien, no hay problema, si agregas plátanos a tus batidos, ¿no puedes solo tragarlos rápidamente antes de que actúe la enzima? Supuestamente, la enzima se desactivaría al entrar al baño ácido del estómago, pero no supongamos. No lo sabes, hasta que lo pones a prueba. Me encanta que los investigadores dieran estos pasos extra. Esta vez hicieron que los participantes alternaran sorbos entre un batido de solo plátano y leche de almendra y como leche chocolatada, flavanoles de cacao con leche de almendra. Así, no hubo premezcla en la licuadora entre la enzima del plátano y los flavanoles, solo mezcla en el estómago. Estos son flavanoles de cacao que van al torrente sanguíneo al beber la leche chocolatada sola. Mezclada en el estómago con el plátano y obtienes esto: 37 por ciento menos en tu torrente sanguíneo, lo que demuestra que la enzima del plátano aún puede causar algo de daño a los polifenoles en el estómago. Y, sí, en condiciones simuladas de ácido estomacal, la enzima polifenol oxidasa es de verdad reducida, pero no eliminada.
Entonces sí, si bebes un batido con plátano en él, es mejor no dejarlo reposar, pero, aunque lo bebas inmediatamente, aún puedes obtener menos polifenoles en tu sistema que si hubieras descartado el plátano. Pero los plátanos vuelven los batidos tan ricos y cremosos, ¿hay algo que le podamos añadir al batido para contrarrestar los efectos de la enzima del plátano? Es exactamente de lo que trataré a continuación.
El video fue publicado originalmente el 6 de febrero de 2019.
- Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, et al. Flavan-3-ols and cardiometabolic health: first ever dietary bioactive guideline. Adv Nutr. 2022;13(6):2070-2083.
- Meccariello R, D’Angelo S. Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):507.
- Almeida ME, Nogueira JN. The control of polyphenol oxidase activity in fruits and vegetables. A study of the interactions between the chemical compounds used and heat treatment. Plant Foods Hum Nutr. 1995;47(3):245-256.
- Fuerst EP, Okubara PA, Anderson JV, Morris CF. Polyphenol oxidase as a biochemical seed defense mechanism. Front Plant Sci. 2014;5:689.
- Moon KM, Kwon EB, Lee B, Kim CY. Recent trends in controlling the enzymatic browning of fruit and vegetable products. Molecules. 2020;25(12):2754.
- Ottaviani JI, Ensunsa JL, Fong RY, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food Funct. 2023;14(18):8217-8228.
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La desventaja de los batidos de plátano para la absorción de los polifenoles
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Mezclar plátanos con ciertos alimentos saludables como cacao en polvo y posiblemente frutos rojos, puede reducir algunos de sus beneficios.
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