¿Cuáles son los beneficios de la creatina para la gente mayor? Al acompañarla con un régimen de entrenamiento de fuerza progresivo, 3 gramos de creatina al día podrían mejorar el desempeño muscular en personas mayores.
¿Qué es la creatina? ¿Puede tratar la sarcopenia (pérdida muscular con la edad)?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La creatina es un compuesto que se forma naturalmente en el cuerpo humano sobre todo involucrado en producción de energía en músculos y cerebro. También naturalmente en los cuerpos de muchos animales que comemos, y así, cuando comemos sus músculos, también tomamos creatina de nuestra dieta. (Llamada así por kreas la palabra griega para “carne” de la cual se aisló). Necesitamos cerca de dos gramos diarios y quienes comen carne pueden obtener como un gramo de su alimentación y su cuerpo produce el resto desde cero. Hay raros trastornos congénitos con los que se nace sin la capacidad para producirla y así obtenerla toda, externamente, de la alimentación. Por otro lado, nuestro cuerpo produce la necesaria para mantener concentraciones normales en músculos.
Cuando se deja de comer carne, la cantidad de creatina en la sangre disminuye, pero la cantidad en tu cerebro es igual, porque produce solo la que necesita. El nivel en los músculos vegetarianos es menor, pero no parece afectar el desempeño, ya que vegetarianos y carnívoros responden a suplementar con creatina con incrementos similares en potencia muscular. Y si la creatina muscular del vegetariano fue insuficiente, presuntamente habrían visto un incremento aún mayor. Esencialmente, cuando comes carne, solo significa que tu cuerpo no tiene que producir tanta.
Si el contenido de creatina muscular disminuye al envejecer, eso explicaría la pérdida muscular con la edad, pero no parece ser el caso. Las biopsias tomadas de músculos de jóvenes y de adultos mayores no muestran diferencia en el contenido de creatina. Aún así, si mejora el desempeño, tal vez ayude. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el monohidrato de creatina es el suplemento ergogénico disponible más efectivo para atletas al aumentar capacidad de ejercicio y masa corporal magra al entrenarse. No sorprende que los estudios muestren que hasta más del 70 % de atletas universitarios han usado suplementos de creatina. ¿Qué puede hacer por los adultos mayores?
¿Sin ejercicio? Nada. La mayoría de estudios de solo suplementar creatina no muestran beneficios para la masa muscular, fuerza o desempeño. Esto tiene sentido dado el mecanismo. La suplementación con creatina retarda la fatiga muscular. Esto permite ejercitarse más tiempo y más arduamente y son ese volumen adicional e intensidad los que causan beneficios musculares. Así, la creatina por sí sola no ayuda y la tomada en el contexto del mismo entrenamiento cuidadosamente controlado y deliberadamente igualado tampoco ayuda. Pero deja que la gente se ejercite cuanto pueda y la mayoría de estudios que la suplementan para la prevención y tratamiento de la sarcopenia (pérdida muscular con la edad) muestran aumento de la masa magra como en adultos jóvenes.
El añadir de tres a cinco gramos de creatina al día a dos a tres días de ejercicio de resistencia semanal contribuyó a un aumento de 1,4 kilos extra de masa magra en un promedio de cerca de cuatro meses. Ahora, parte de esta masa magra puede ser peso del agua, no músculo. La creatina produce retención de agua que puede mostrarse como masa magra, pero comparada con el placebo, combinada con ejercicio de resistencia también aumenta la fuerza muscular. Y los aumentos adicionales de masa y fuerza pueden persistir hasta 12 semanas después de suspender la creatina en adultos mayores, al mantener el ejercicio de resistencia, así que obviamente, no es solo peso de agua.
Una razón por la cual nunca promoví su suplementación en adultos mayores para preservar músculo fue porque los análisis sistemáticos hasta 2017 concluyeron que añadir creatina al entrenamiento muestra resultados contradictorios para masa muscular y fuerza y no pareció traducirse en una mejora en el funcionamiento. Sin embargo, un metaanálisis actualizado halló una mejora significativa sobre el placebo en el desempeño de la prueba sit-to-stand, un predictor confiable del riesgo reducido de caídas. De nuevo, principalmente solo junto con entrenamiento de fuerza. Aún no se han descubierto beneficios consistentes con solo suplementar con creatina. Así, la creatina siempre se debería recetar con régimen de ejercicio de fuerza progresivo.
La sociedad para sarcopenia, caquexia y enfermedad degenerativa convocó un panel de expertos que, pese a la falta de ensayos a largo plazo, sugirió que sí se usara la creatina para el manejo de la sarcopenia. La dosis recomendada para lograr saturación muscular es de 3 gramos al día. En un mes a ese ritmo lento y constante logras los mismos niveles musculares de 120 gramos en un periodo de una semana. Pero nota que se requieren al menos 12 semanas de entrenamiento de resistencia con creatina para observar un efecto acumulativo significativo. Evidencia reciente sugiere que tomarla después del ejercicio puede ser ligeramente preferible que antes, pero esto aún debe verificarse.
¿Hay efectos secundarios? Lo sabremos a continuación.
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Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La creatina es un compuesto que se forma naturalmente en el cuerpo humano sobre todo involucrado en producción de energía en músculos y cerebro. También naturalmente en los cuerpos de muchos animales que comemos, y así, cuando comemos sus músculos, también tomamos creatina de nuestra dieta. (Llamada así por kreas la palabra griega para “carne” de la cual se aisló). Necesitamos cerca de dos gramos diarios y quienes comen carne pueden obtener como un gramo de su alimentación y su cuerpo produce el resto desde cero. Hay raros trastornos congénitos con los que se nace sin la capacidad para producirla y así obtenerla toda, externamente, de la alimentación. Por otro lado, nuestro cuerpo produce la necesaria para mantener concentraciones normales en músculos.
Cuando se deja de comer carne, la cantidad de creatina en la sangre disminuye, pero la cantidad en tu cerebro es igual, porque produce solo la que necesita. El nivel en los músculos vegetarianos es menor, pero no parece afectar el desempeño, ya que vegetarianos y carnívoros responden a suplementar con creatina con incrementos similares en potencia muscular. Y si la creatina muscular del vegetariano fue insuficiente, presuntamente habrían visto un incremento aún mayor. Esencialmente, cuando comes carne, solo significa que tu cuerpo no tiene que producir tanta.
Si el contenido de creatina muscular disminuye al envejecer, eso explicaría la pérdida muscular con la edad, pero no parece ser el caso. Las biopsias tomadas de músculos de jóvenes y de adultos mayores no muestran diferencia en el contenido de creatina. Aún así, si mejora el desempeño, tal vez ayude. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el monohidrato de creatina es el suplemento ergogénico disponible más efectivo para atletas al aumentar capacidad de ejercicio y masa corporal magra al entrenarse. No sorprende que los estudios muestren que hasta más del 70 % de atletas universitarios han usado suplementos de creatina. ¿Qué puede hacer por los adultos mayores?
¿Sin ejercicio? Nada. La mayoría de estudios de solo suplementar creatina no muestran beneficios para la masa muscular, fuerza o desempeño. Esto tiene sentido dado el mecanismo. La suplementación con creatina retarda la fatiga muscular. Esto permite ejercitarse más tiempo y más arduamente y son ese volumen adicional e intensidad los que causan beneficios musculares. Así, la creatina por sí sola no ayuda y la tomada en el contexto del mismo entrenamiento cuidadosamente controlado y deliberadamente igualado tampoco ayuda. Pero deja que la gente se ejercite cuanto pueda y la mayoría de estudios que la suplementan para la prevención y tratamiento de la sarcopenia (pérdida muscular con la edad) muestran aumento de la masa magra como en adultos jóvenes.
El añadir de tres a cinco gramos de creatina al día a dos a tres días de ejercicio de resistencia semanal contribuyó a un aumento de 1,4 kilos extra de masa magra en un promedio de cerca de cuatro meses. Ahora, parte de esta masa magra puede ser peso del agua, no músculo. La creatina produce retención de agua que puede mostrarse como masa magra, pero comparada con el placebo, combinada con ejercicio de resistencia también aumenta la fuerza muscular. Y los aumentos adicionales de masa y fuerza pueden persistir hasta 12 semanas después de suspender la creatina en adultos mayores, al mantener el ejercicio de resistencia, así que obviamente, no es solo peso de agua.
Una razón por la cual nunca promoví su suplementación en adultos mayores para preservar músculo fue porque los análisis sistemáticos hasta 2017 concluyeron que añadir creatina al entrenamiento muestra resultados contradictorios para masa muscular y fuerza y no pareció traducirse en una mejora en el funcionamiento. Sin embargo, un metaanálisis actualizado halló una mejora significativa sobre el placebo en el desempeño de la prueba sit-to-stand, un predictor confiable del riesgo reducido de caídas. De nuevo, principalmente solo junto con entrenamiento de fuerza. Aún no se han descubierto beneficios consistentes con solo suplementar con creatina. Así, la creatina siempre se debería recetar con régimen de ejercicio de fuerza progresivo.
La sociedad para sarcopenia, caquexia y enfermedad degenerativa convocó un panel de expertos que, pese a la falta de ensayos a largo plazo, sugirió que sí se usara la creatina para el manejo de la sarcopenia. La dosis recomendada para lograr saturación muscular es de 3 gramos al día. En un mes a ese ritmo lento y constante logras los mismos niveles musculares de 120 gramos en un periodo de una semana. Pero nota que se requieren al menos 12 semanas de entrenamiento de resistencia con creatina para observar un efecto acumulativo significativo. Evidencia reciente sugiere que tomarla después del ejercicio puede ser ligeramente preferible que antes, pero esto aún debe verificarse.
¿Hay efectos secundarios? Lo sabremos a continuación.
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¿Qué es la creatina? ¿Puede tratar la sarcopenia (pérdida muscular con la edad)?
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Sigue atento al siguiente video: ¿Existen efectos secundarios al tomar creatina?
Conoce la conexión entre creatina y homocisteína en ¿Deberían tomar creatina los vegetarianos para normalizar la homocisteína? y La eficacia y seguridad de la creatina para los niveles altos de homocisteína.
Para más información sobre cómo vivir una vida más larga y sana, preordena mi nuevo libro How Not to Age. (Como siempre, todas las ganancias por todos mis libros se donan a beneficencia).
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