El aumento en el riesgo de problemas metabólicos empieza con una circunferencia abdominal de 80 cm en mujeres y de 93 cm en la mayoría de hombres, aunque está más cerca de 90 cm para los hombres chinos, japoneses o del sur de Asia.
¿Cuál es la talla de cintura más adecuada?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Un libro se publicó por primera vez en los años 80 y luego varias veces bajo el título: “Hacer dieta engorda”. Como la mayoría que pierde peso lo recupera más tarde, hay preocupación sobre las consecuencias adversas para la salud debidas a la dieta yo-yo. La idea surgió de estudios en animales al mostrar, por ejemplo, los efectos nocivos en ratas obesas de pasar hambre a reiniciar la alimentación. Esto llamó la atención de los medios de comunicación, llevando a la creencia común generalizada sobre los “peligros” de la oscilación del peso, disuadiendo a la gente de solo intentarlo.
Sin embargo, los datos sobre los animales no son concluyentes. Por ejemplo, la oscilación del peso hace que las ratas vivan más tiempo. Y más importante, un análisis de datos sobre humanos concluyó que la “evidencia del efecto adverso de la oscilación de peso parece escasa, si es que existe”. En conclusión: “la dieta yo-yo es mejor que nada”.
Lo ideal es bajar a un IMC de 20 a 22, pero el índice de masa corporal no tiene en cuenta la composición del peso. Por ejemplo, los culturistas son pesados por su altura pero pueden ser bastante esbeltos. La regla de oro para medir la obesidad es el porcentaje de grasa corporal, pero un cálculo preciso puede ser complicado y costoso. Solo necesitas medir el IMC con altura y peso, pero puede subestimar la prevalencia verdadera de la obesidad.
La Organización Mundial de la Salud define la obesidad como el porcentaje de grasa corporal de más de 25% en hombres o 35% en mujeres. Con IMC de 25, considerado solo como ligero sobrepeso, los porcentajes de grasa corporal en una muestra representativa de adultos en EE. UU. varió entre 14% y 35% en hombres y 26% y 43% en mujeres. Así que puedes tener un peso normal, pero en realidad, ser obeso. Con el uso del límite de IMC para obesidad solo 1 de 5 estadounidenses era obeso en los años 90, pero basados en su grasa corporal, la proporción real, aún en ese entonces, era cercana al 50%. La mitad de los estadounidenses no tiene solo sobrepeso, sino que son obesos.
Con solo el IMC los médicos pueden clasificar erróneamente a más de la mitad de los individuos obesos como solo con sobrepeso hasta de peso normal y perder la oportunidad de intervenir. Pero el rótulo no es lo importante, sino las consecuencias para la salud. La ironía es que el IMC parece ser un predictor aún mejor de muerte por enfermedad cardiovascular que de porcentaje de grasa corporal. Quiero decir, sugiere que el exceso de peso por cualquier fuente, grasa o magra, puede no ser saludable a largo plazo. La esperanza de vida de los culturistas sí parece reducirse. Tienen casi un tercio más de la tasa de mortalidad que la población general. La edad de muerte promedio fue de cerca de 48 años, pero puede deberse en parte a efectos tóxicos del corazón de los esteroides anabólicos.
El destacado fisiólogo de nutrición Ancel Keys (por cuyo nombre existen las “raciones-K”) sugirió el método del espejo: “si quieres de verdad saber si eres obeso, solo desvístete y mírate en el espejo. No te preocupes por nuestras medidas sofisticadas de laboratorio. “¡Lo sabrás!”. Sin embargo, no toda la grasa es igual. Está la gordura superficial que se puede pinchar y que puedes ver moviéndose en tu cuerpo, pero hay grasa visceral más peligrosa y profunda alrededor y que infiltra tus órganos internos. Medir el IMC es fácil, económico y efectivo, pero no parece tomar en cuenta la distribución de grasa en el cuerpo, mientras la circunferencia de la cintura puede dar la medida de la grasa profunda del vientre.
Tanto el IMC como la circunferencia de la cintura pueden usarse para predecir el riesgo de muerte debido al exceso de grasa corporal, pero aún con el mismo IMC, parece ser un aumento en línea recta del riesgo de mortalidad con el aumento de cintura. Alguien con “obesidad central y peso normal”, es decir, ni siquiera con sobrepeso según el IMC, sino grasa alrededor de la cintura, puede tener hasta el doble del riesgo de morir comparado hasta con un obeso según su altura y peso. Por eso las recomendaciones actuales sugieren medir tanto el IMC como la circunferencia de la cintura. Esto puede ser sobre todo importante en mujeres mayores que pierden cerca de 6 kg de los huesos y músculos a medida que envejecen de 25 a 65 años y se cuadruplican sus reservas de grasa visceral (en hombres solo se duplican). Aunque una mujer no gane nada de peso, basándose en la balanza, puede estar ganando grasa.
¿Cuál es el límite de la cintura? El aumento en el riesgo de complicaciones metabólicas empieza con circunferencia de 80 cm en mujeres y 94 cm en la mayoría de los hombres, aunque 90 cm en hombres asiáticos del sur, chinos y japoneses. El parámetro para el aumento considerable del riesgo empieza a casi 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres. Cuando un hombre sobrepase la circunferencia abdominal de 109 cm, las tasas de mortalidad se disparan casi un 50% comparados con hombres con vientres con 20 cm menos. Y las mujeres padecen un 80% más riesgo de mortalidad con 95 cm que con 70 cm. La medida en una cinta métrica puede significar pérdida de años de vida.
La buena noticia es que la grasa más riesgosa es la que se pierde más fácil. Tu cuerpo parece lo suficientemente inteligente para perder preferencialmente la grasa visceral más mala. Aunque se debe perder hasta 20% del peso para notar mejorías significativas en la calidad de vida de la mayoría con obesidad severa, tu riesgo de enfermedad se reduce casi de inmediato. Con 3% de pérdida (solo casi 2.8 kg en alguien que pesa casi 91 kg) el control del azúcar en sangre y triglicéridos mejoran. Con 5% mejoran tu presión arterial y el colesterol. Con solo 5% de pérdida de peso (casi 4.5 kg) en alguien de casi 91 kg puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes a la mitad.
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Un libro se publicó por primera vez en los años 80 y luego varias veces bajo el título: “Hacer dieta engorda”. Como la mayoría que pierde peso lo recupera más tarde, hay preocupación sobre las consecuencias adversas para la salud debidas a la dieta yo-yo. La idea surgió de estudios en animales al mostrar, por ejemplo, los efectos nocivos en ratas obesas de pasar hambre a reiniciar la alimentación. Esto llamó la atención de los medios de comunicación, llevando a la creencia común generalizada sobre los “peligros” de la oscilación del peso, disuadiendo a la gente de solo intentarlo.
Sin embargo, los datos sobre los animales no son concluyentes. Por ejemplo, la oscilación del peso hace que las ratas vivan más tiempo. Y más importante, un análisis de datos sobre humanos concluyó que la “evidencia del efecto adverso de la oscilación de peso parece escasa, si es que existe”. En conclusión: “la dieta yo-yo es mejor que nada”.
Lo ideal es bajar a un IMC de 20 a 22, pero el índice de masa corporal no tiene en cuenta la composición del peso. Por ejemplo, los culturistas son pesados por su altura pero pueden ser bastante esbeltos. La regla de oro para medir la obesidad es el porcentaje de grasa corporal, pero un cálculo preciso puede ser complicado y costoso. Solo necesitas medir el IMC con altura y peso, pero puede subestimar la prevalencia verdadera de la obesidad.
La Organización Mundial de la Salud define la obesidad como el porcentaje de grasa corporal de más de 25% en hombres o 35% en mujeres. Con IMC de 25, considerado solo como ligero sobrepeso, los porcentajes de grasa corporal en una muestra representativa de adultos en EE. UU. varió entre 14% y 35% en hombres y 26% y 43% en mujeres. Así que puedes tener un peso normal, pero en realidad, ser obeso. Con el uso del límite de IMC para obesidad solo 1 de 5 estadounidenses era obeso en los años 90, pero basados en su grasa corporal, la proporción real, aún en ese entonces, era cercana al 50%. La mitad de los estadounidenses no tiene solo sobrepeso, sino que son obesos.
Con solo el IMC los médicos pueden clasificar erróneamente a más de la mitad de los individuos obesos como solo con sobrepeso hasta de peso normal y perder la oportunidad de intervenir. Pero el rótulo no es lo importante, sino las consecuencias para la salud. La ironía es que el IMC parece ser un predictor aún mejor de muerte por enfermedad cardiovascular que de porcentaje de grasa corporal. Quiero decir, sugiere que el exceso de peso por cualquier fuente, grasa o magra, puede no ser saludable a largo plazo. La esperanza de vida de los culturistas sí parece reducirse. Tienen casi un tercio más de la tasa de mortalidad que la población general. La edad de muerte promedio fue de cerca de 48 años, pero puede deberse en parte a efectos tóxicos del corazón de los esteroides anabólicos.
El destacado fisiólogo de nutrición Ancel Keys (por cuyo nombre existen las “raciones-K”) sugirió el método del espejo: “si quieres de verdad saber si eres obeso, solo desvístete y mírate en el espejo. No te preocupes por nuestras medidas sofisticadas de laboratorio. “¡Lo sabrás!”. Sin embargo, no toda la grasa es igual. Está la gordura superficial que se puede pinchar y que puedes ver moviéndose en tu cuerpo, pero hay grasa visceral más peligrosa y profunda alrededor y que infiltra tus órganos internos. Medir el IMC es fácil, económico y efectivo, pero no parece tomar en cuenta la distribución de grasa en el cuerpo, mientras la circunferencia de la cintura puede dar la medida de la grasa profunda del vientre.
Tanto el IMC como la circunferencia de la cintura pueden usarse para predecir el riesgo de muerte debido al exceso de grasa corporal, pero aún con el mismo IMC, parece ser un aumento en línea recta del riesgo de mortalidad con el aumento de cintura. Alguien con “obesidad central y peso normal”, es decir, ni siquiera con sobrepeso según el IMC, sino grasa alrededor de la cintura, puede tener hasta el doble del riesgo de morir comparado hasta con un obeso según su altura y peso. Por eso las recomendaciones actuales sugieren medir tanto el IMC como la circunferencia de la cintura. Esto puede ser sobre todo importante en mujeres mayores que pierden cerca de 6 kg de los huesos y músculos a medida que envejecen de 25 a 65 años y se cuadruplican sus reservas de grasa visceral (en hombres solo se duplican). Aunque una mujer no gane nada de peso, basándose en la balanza, puede estar ganando grasa.
¿Cuál es el límite de la cintura? El aumento en el riesgo de complicaciones metabólicas empieza con circunferencia de 80 cm en mujeres y 94 cm en la mayoría de los hombres, aunque 90 cm en hombres asiáticos del sur, chinos y japoneses. El parámetro para el aumento considerable del riesgo empieza a casi 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres. Cuando un hombre sobrepase la circunferencia abdominal de 109 cm, las tasas de mortalidad se disparan casi un 50% comparados con hombres con vientres con 20 cm menos. Y las mujeres padecen un 80% más riesgo de mortalidad con 95 cm que con 70 cm. La medida en una cinta métrica puede significar pérdida de años de vida.
La buena noticia es que la grasa más riesgosa es la que se pierde más fácil. Tu cuerpo parece lo suficientemente inteligente para perder preferencialmente la grasa visceral más mala. Aunque se debe perder hasta 20% del peso para notar mejorías significativas en la calidad de vida de la mayoría con obesidad severa, tu riesgo de enfermedad se reduce casi de inmediato. Con 3% de pérdida (solo casi 2.8 kg en alguien que pesa casi 91 kg) el control del azúcar en sangre y triglicéridos mejoran. Con 5% mejoran tu presión arterial y el colesterol. Con solo 5% de pérdida de peso (casi 4.5 kg) en alguien de casi 91 kg puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes a la mitad.
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¿Cuál es la talla de cintura más adecuada?
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URLNota del Doctor
Este es el video original de esta serie sobre la obesidad y el peso. Si te perdiste otros, ve:
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- ¿Cuál es el IMC más adecuado?
Trato sobre todo esto más detalladamente en mi libro How Not to Diet y en su acompañante, el nuevo How Not to Diet Cookbook el cual contiene más de 100 deliciosas recetas de luz verde que incorporan algunos de mis 21 Tweaks para acelerar la pérdida de grasa corporal.
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