La exposición a luz fuerte sincroniza el reloj circadiano en nuestro cerebro, mientras que comer a ciertas horas sincroniza los relojes de nuestros genes en el resto del cuerpo.
Cómo sincronizar tu reloj circadiano central a los relojes periféricos
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Uno de los avances más importantes de los últimos años fue el descubrimiento de los “relojes periféricos”. Desde hace décadas conocíamos la existencia del reloj central, el núcleo supraquiásmico, que se encuentra en el cerebro, justo arriba de donde se cruzan los nervios ópticos, que le permite responder al día y la noche. Ahora sabemos que hay relojes semiautónomos en casi todos los órganos del cuerpo. El corazón tiene uno, los pulmones tienen otro y los riñones tienen otro. Casi el 80% de los genes de nuestro hígado se expresan según un ritmo circadiano. Nuestro tracto digestivo también.
La velocidad de vaciado del estómago, la secreción de enzimas digestivas y la expresión de transportadores en el intestino para absorber el azúcar y la grasa, todos siguen el ritmo de un reloj. También la capacidad de la grasa corporal para absorber calorías adicionales. Sabemos que estos ciclos están controlados de forma local y no central porque, al realizar biopsias quirúrgicas de grasa, los ritmos siguen funcionando si se ponen un una placa de petri.
Toda esta charla sobre relojes no es solo una curiosidad biológica. Nuestra salud puede depender de mantener estos relojes en sincronía. Imagínate a un niño meciéndose en un columpio. Tú lo estás empujando. En un momento, te distraes con los alrededores y dejas de ponerle atención al columpio. Se te olvida empujar, o empujas antes o después. ¿Qué pasa? Fuera de sincronía, el columpio es se vuelve errático, más lento o se detiene. Eso es lo que pasa cuando cruzas múltiples husos horarios o te toca el turno nocturno.
Las que “empujan” el columpio son las señales de luz que llegan al ojo. El ritmo circadiano recibe un empujón de luz cada mañana, pero, si la hora del amanecer es distinta o si estamos expuestos a una luz brillante a mitad de la noche, nuestro ciclo puede desincronizarse, y podemos sentirnos desbalanceados. Ese es un ejemplo de un desequilibrio entre el ambiente externo y nuestro reloj central. También puede haber problemas si el reloj central en nuestro cerebro y los de los otros órganos del cuerpo se desalinean. Un ejemplo extremo de esto es esta notable serie de experimentos que sugieren que nuestras evacuaciones pueden desincronizarse.
Nuestro microbioma parece tener su propio ritmo circadiano. Incluso si se encuentra ahí abajo, donde no hay mucho sol, hay una oscilación diaria en la abundancia y actividad bacteriana del colon. Interesante, ¿no? Mira esto: si alimentas a un grupo de ratones con las heces de personas que viajaron al otro lado del mundo, engordarán más que los que comieron las heces de antes del viaje. Aunque esto pudo deberse a que hubo pésima comida en el viaje, los investigadores sugieren que el cambio se debió a un desequilibrio circadiano. Distintas líneas de evidencia sugieren que las “cronoalteraciones” (cuando se desincronizan el reloj central y los periféricos) influyen en distintas enfermedades, desde envejecimiento prematuro, cáncer, trastornos en el estado de ánimo y obesidad.
La exposición a la luz brillante es lo que sincroniza el reloj central. Pero ¿cómo se sincronizan los relojes de los órganos que no reciben luz solar? ¡Con la comida! Es por eso que nuestros patrones alimenticios son tan importantes. Al remover todas las pistas temporales externas, poniendo a voluntarios en condiciones constantes de luz de baja intensidad, es posible desacoplar el ritmo central de los ritmos periféricos con solo cambiar el tiempo de las comidas. Se usaron muestras de sangre tomadas cada hora y biopsias de grasa cada seis horas para demostrar el desorden metabólico resultante.
Así como la luz del amanecer ayuda a sincronizar el reloj central en el cerebro, comer en la mañana ayuda a sincronizar los relojes periféricos en el resto del cuerpo. Saltarse el desayuno altera la expresión normal y el ritmo de los genes regidos por estos relojes, lo que coincide con efectos metabólicos adversos. Afortunadamente, puede revertirse. Si un grupo de personas que comúnmente se salta el desayuno come tres veces, a las 8 am, 1 pm y 6 pm, mejora su nivel de colesterol y triglicéridos, comparado con quienes comienzan cinco horas después, a la 1 pm, 6 pm y 11 pm. Hay un ritmo circadiano que rige la síntesis de colesterol en el cuerpo, el cual es influenciado fuertemente por los alimentos, como se ve en esta disminución de la producción de colesterol en respuesta a un solo día de ayuno. Es por eso que comer solo unas horas más temprano puede ayudar a disminuir hasta 20 puntos de colesterol LDL.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Crédito de la imagen: Ilona vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
Video producción de Glass Entertainment.
Gráficos de Avocado Video.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leslie Salas y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Uno de los avances más importantes de los últimos años fue el descubrimiento de los “relojes periféricos”. Desde hace décadas conocíamos la existencia del reloj central, el núcleo supraquiásmico, que se encuentra en el cerebro, justo arriba de donde se cruzan los nervios ópticos, que le permite responder al día y la noche. Ahora sabemos que hay relojes semiautónomos en casi todos los órganos del cuerpo. El corazón tiene uno, los pulmones tienen otro y los riñones tienen otro. Casi el 80% de los genes de nuestro hígado se expresan según un ritmo circadiano. Nuestro tracto digestivo también.
La velocidad de vaciado del estómago, la secreción de enzimas digestivas y la expresión de transportadores en el intestino para absorber el azúcar y la grasa, todos siguen el ritmo de un reloj. También la capacidad de la grasa corporal para absorber calorías adicionales. Sabemos que estos ciclos están controlados de forma local y no central porque, al realizar biopsias quirúrgicas de grasa, los ritmos siguen funcionando si se ponen un una placa de petri.
Toda esta charla sobre relojes no es solo una curiosidad biológica. Nuestra salud puede depender de mantener estos relojes en sincronía. Imagínate a un niño meciéndose en un columpio. Tú lo estás empujando. En un momento, te distraes con los alrededores y dejas de ponerle atención al columpio. Se te olvida empujar, o empujas antes o después. ¿Qué pasa? Fuera de sincronía, el columpio es se vuelve errático, más lento o se detiene. Eso es lo que pasa cuando cruzas múltiples husos horarios o te toca el turno nocturno.
Las que “empujan” el columpio son las señales de luz que llegan al ojo. El ritmo circadiano recibe un empujón de luz cada mañana, pero, si la hora del amanecer es distinta o si estamos expuestos a una luz brillante a mitad de la noche, nuestro ciclo puede desincronizarse, y podemos sentirnos desbalanceados. Ese es un ejemplo de un desequilibrio entre el ambiente externo y nuestro reloj central. También puede haber problemas si el reloj central en nuestro cerebro y los de los otros órganos del cuerpo se desalinean. Un ejemplo extremo de esto es esta notable serie de experimentos que sugieren que nuestras evacuaciones pueden desincronizarse.
Nuestro microbioma parece tener su propio ritmo circadiano. Incluso si se encuentra ahí abajo, donde no hay mucho sol, hay una oscilación diaria en la abundancia y actividad bacteriana del colon. Interesante, ¿no? Mira esto: si alimentas a un grupo de ratones con las heces de personas que viajaron al otro lado del mundo, engordarán más que los que comieron las heces de antes del viaje. Aunque esto pudo deberse a que hubo pésima comida en el viaje, los investigadores sugieren que el cambio se debió a un desequilibrio circadiano. Distintas líneas de evidencia sugieren que las “cronoalteraciones” (cuando se desincronizan el reloj central y los periféricos) influyen en distintas enfermedades, desde envejecimiento prematuro, cáncer, trastornos en el estado de ánimo y obesidad.
La exposición a la luz brillante es lo que sincroniza el reloj central. Pero ¿cómo se sincronizan los relojes de los órganos que no reciben luz solar? ¡Con la comida! Es por eso que nuestros patrones alimenticios son tan importantes. Al remover todas las pistas temporales externas, poniendo a voluntarios en condiciones constantes de luz de baja intensidad, es posible desacoplar el ritmo central de los ritmos periféricos con solo cambiar el tiempo de las comidas. Se usaron muestras de sangre tomadas cada hora y biopsias de grasa cada seis horas para demostrar el desorden metabólico resultante.
Así como la luz del amanecer ayuda a sincronizar el reloj central en el cerebro, comer en la mañana ayuda a sincronizar los relojes periféricos en el resto del cuerpo. Saltarse el desayuno altera la expresión normal y el ritmo de los genes regidos por estos relojes, lo que coincide con efectos metabólicos adversos. Afortunadamente, puede revertirse. Si un grupo de personas que comúnmente se salta el desayuno come tres veces, a las 8 am, 1 pm y 6 pm, mejora su nivel de colesterol y triglicéridos, comparado con quienes comienzan cinco horas después, a la 1 pm, 6 pm y 11 pm. Hay un ritmo circadiano que rige la síntesis de colesterol en el cuerpo, el cual es influenciado fuertemente por los alimentos, como se ve en esta disminución de la producción de colesterol en respuesta a un solo día de ayuno. Es por eso que comer solo unas horas más temprano puede ayudar a disminuir hasta 20 puntos de colesterol LDL.
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Crédito de la imagen: Ilona vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
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Cómo sincronizar tu reloj circadiano central a los relojes periféricos
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Si la exposición a la luz y los patrones alimenticios ayudan a que todo esté bien sincronizado, ¿qué pasa cuando nuestras circunstancias no nos permiten tener horarios normales durante el día? Lo averiguaremos la próxima semana en Los daños metabólicos de los turnos nocturnos y los patrones alimenticios irregulares.
Si apenas comienzas a ver esta serie de videos, no te pierdas las partes anteriores:
- ¿El desayuno es la comida más importante para la pérdida de peso?
- ¿Es bueno saltarse el desayuno para perder peso?
- Cronobiología: cómo los ritmos circadianos pueden controlar tu salud y peso
- Consume más calorías en la mañana para perder peso
- Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena con un mendigo
- Co
- nsume más calorías en la mañana que en la tarde
- Cómo los ritmos circadianos afectan los niveles de azúcar en la sangre
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