Flashback Friday: Aumentar la ingesta de proteína después de los 65

Se hizo un estudio que supuestamente mostraba cómo las dietas con mucha carne, huevos y lácteos podrían ser tan malas para la salud como fumar, y sugirió que “las personas por debajo de los 65 años que comen mucha carne, huevos y lácteos son 4 veces más propensas a morir de cáncer o diabetes”. Aunque si miras el estudio se ve claro que eso no es cierto, ya que no tenían un riesgo 4 veces mayor, sino que su riesgo era 73 veces mayor. Incluso las personas del grupo de proteína moderada, con un 10 a 19% de las calorías de proteína, tuvieron 23 veces más riesgo de morir de diabetes en comparación con quienes consumieron la cantidad recomendada de proteína, que supone entre un 6 y un 10% de las calorías; unos 50 gramos al día. 

Así que la supuesta ingesta baja de proteínas es, en realidad, la ingesta recomendada de proteínas, y se asocia con una mayor reducción en la mortalidad general y por cáncer en la mediana edad, por debajo de los 65 años, pero no necesariamente en la gente más mayor. Con respecto a las muertes por diabetes, una ingesta en general más baja de proteínas se asocia con una vida más larga en todas las edades. Sin embargo, para el cáncer, parece dar la vuelta a los 65 años. 

“Estos resultados sugieren que una ingesta baja de proteínas en la mediana edad, seguida de una ingesta moderada en la vejez, podría optimizar la longevidad y la salud”. Hay quien sugiere que la recomendación diaria estándar de proteínas, que es 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal, podría funcionar para la mayoría, pero no para las personas de la tercera edad. El estudio sobre el que se decidió esta cantidad diaria recomendada indica que, aunque sí se sugirió que “las personas mayores podrían tener unos requerimientos más altos, no había suficiente evidencia como para cambiar las recomendaciones”. Se publicó un estudio definitivo en el 2008 que tampoco concluyó que hubiera ninguna diferencia entre los requerimientos de proteína de la gente mayor y la gente joven. La misma cantidad recomendada debería servir para la gente mayor. Sin embargo, una ingesta adecuada no es lo mismo que una ingesta óptima. Estos “estudios no se han planteado la posibilidad de que una ingesta considerablemente superior a la recomendada podría ser beneficiosa”, o eso dijo un miembro del Whey Protein Advisory Panel del National Dairy Council y asesor para la National Cattlemen’s Beef Association.

Un estudio le hizo un seguimiento a un grupo de personas de más de 65 años durante 12 años y descubrió que pierden más o menos un 1% de masa muscular cada año. Si fuerzas a que alguien se quede en la cama durante días, es normal que pierdan masa muscular, pero las personas mayores que están obligadas a hacer reposo podrían perder masa muscular 6 veces más rápido que las personas jóvenes. Así que o lo usas o lo pierdes, y eso es todo el mundo, pero como los mayores podrían perderlo más rápido, mejor que lo usen. Lo bueno es que se hizo un estudio en Japón con resultados algo diferentes. Este estudio concluyó que “la pérdida de masa muscular relacionada con la edad es trivial”. ¿De dónde viene esta diferencia? Resulta que en este estudio “se informó a los participantes sobre los resultados de sus pruebas de fuerza muscular, [así que] muy a menudo intentaban mejorarla entrenándose antes del siguiente examen”. Esto ocurría sobre todo con los hombres, que eran tan competitivos que su masa muscular incluso aumentó con la edad, lo que muestra que su pérdida no es inevitable, solo hace falta esforzarse un poco. Además, los investigadores dicen que añadir proteína no parece ayudar. Añadir más claras de huevo a la dieta no tiene ningún efecto aparente en la respuesta muscular al entrenamiento de resistencia, y esto fue un estudio financiado por la American Egg Board. Incluso el National Dairy Council no fue capaz de defenderlo, con lo que está claro que “no se produce una mejora en el funcionamiento físico ni en la composición corporal, la fuerza o la talla cuando personas mayores… aumentan su ingesta de proteína al comer más alimentos altos en proteínas o suplementos enriquecidos con proteínas”.

¿Hay algo que podamos hacer con nuestra dieta para proteger el envejecimiento de nuestros músculos? Pues comer verduras. Consumir la cantidad recomendada de verduras se asocia con disminuir básicamente a la mitad las probabilidades de tener una baja densidad muscular. Resulta que “los efectos alcalinizantes de las verduras podrían neutralizar la acidosis metabólica leve” que ocurre con la edad. Esta acidosis es un problema porque ese ácido extra en nuestro cuerpo facilita la descomposición del músculo. Ya he hablado de cómo “el gasto de músculo parece ser una respuesta adaptativa a la acidosis”. Parece que tendemos a desarrollar una acidosis leve crónica cuando envejecemos, porque nuestros riñones empiezan a funcionar peor; y porque probablemente tengamos una dieta que promueve la acidez, es decir, una dieta con mucho pescado, cerdo, pollo y queso, con pocas frutas y verduras. Las legumbres son la mayor fuente de proteína alcalina que no forma ácido, y efectivamente una dieta más basada en plantas (y por lo tanto más alcalina) está positivamente relacionada con la masa muscular en mujeres de entre 18 y 79 años. 

En conclusión, si vamos a aumentar nuestra ingesta de proteína después de los 65, debería ser con proteína vegetal, para evitar la fragilidad. Aunque no importa tu edad, ya que una dieta que se centra en la nutrición vegetal “es probable que maximice los beneficios de salud para todos los grupos de edad”. 

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ángela Graña Varela.

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Imagen de PublicDomainPictures vía Pixabay.