¿Qué método de cocción preserva mejor los antioxidantes de las verduras?
La mejor manera de cocinar verduras
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell quien forma parte del equipo de voluntariado de NutritionFacts.org.
¿Recuerdas cuando comparé los efectos de diferentes métodos de cocción sobre ciertos fitonutrientes en pimientos, setas y otras verduras? Los científicos de alimentos se han superado a sí mismos en este estudio. Analizaron seis métodos de cocción diferentes en 20 verduras diferentes y compararon tres medidas distintas de actividad antioxidante. Equivale a más de 300 experimentos independientes para descubrir la mejor manera de cocinar verduras.
Empecemos averiguando la peor manera, con mayor pérdida de antioxidantes. Las opciones son hervir, calentar en el microondas, cocinar a presión en agua, hacer a la plancha (en una superficie sin aceite), freír en sartén y hornear a unos 400 grados Fahrenheit (200 °C). ¿Cuál crees que es peor? La peor para la pérdida de antioxidantes es hervir. ¿La segunda peor? Hervir a presión. Cuando usamos métodos de cocción húmeda, parte de los nutrientes se pierden en el agua de cocción. Si preparas verduras teniendo en cuenta los antioxidantes, el agua no es tu mejor amiga.
¿Cómo es de malo? Puede que menos de lo que crees. De media con esas 20 verduras, hervir solo elimina alrededor del 14 % de los antioxidantes. Así que si te gusta el brócoli hervido, está bien, solo come un florete más. Siete floretes de brócoli hervido tienen todo el poder antioxidante de seis floretes de brócoli crudo. Por lo tanto, la mejor manera de comer verduras es la que sea que te haga comer más, con la excepción de freír, que no solo añade calorías vacías, sino también subproductos tóxicos que se producen al calentarse los aceites a temperaturas de fritura.
¿Cuál es el método de cocción más suave? ¿El que más antioxidantes conserva? El microondas, que conserva más del 97 % de los antioxidantes.
Hay una verdura cuyos antioxidantes sufren sin importar cómo se cocine, perdiendo hasta el 75 % de su capacidad antioxidante. ¿Qué verdura es mejor comer cruda? ¿Corazones de alcachofa, espárragos, remolacha, habas, brócoli, coles de Bruselas (espero no tener que comerlas crudas), coliflor, zanahorias, apio, berenjena, ajo, judías verdes, puerros, mazorca de máiz, cebollas, guisantes, pimientos, espinacas, acelga o calabacín? La verdura más vulnerable es el pimiento. Por eso trato de comerlos crudos o añadirlos justo al final de la receta, como en la salsa para pasta, para que se calienten sin llegar a cocinarse.
Por otro lado, tres verduras apenas se ven afectadas por la cocción. Incluso podrías hervirlos y conservar casi todos sus antioxidantes. ¿Puedes adivinar al menos una de las tres? Alcachofas, remolachas y cebollas. Puedes hervirlas. Los espárragos reciben una mención honorífica aquí. No se ven afectados por ningún método de cocción, excepto fritos, por lo que también puedes hervir los espárragos.
Pregunta final, tal vez la más interesante. Hay dos verduras que, sin importar lo que les hagas, tienden a aumentar su valor antioxidante. Pueden volverse aún más saludables al cocinarlas. ¿Cuáles son? Primero, el subcampeón: judías verdes. Con la excepción de hervidas y cocidas a presión, aumentan el poder antioxidante cuando se cocinan, por lo que las judías verdes en el microondas tienen más antioxidantes que crudas.
¿Cuáles empatan en primer lugar? ¿Qué dos verduras casi siempre aumentan su valor, sin importar cómo las cocines? Zanahorias y apio. Cuando hacemos una buena sopa de verduras, estamos aumentando su valor nutritivo.
El estudio no cubre una de mis verduras favoritas: la col rizada (kale). Como comento en mi video “Cómo cocinar las verduras de hoja verde”, la col rizada se puede cocinar escaldada o al vapor para aumentar los antioxidantes. Incluso se puede hervir y no perder la nutrición antioxidante.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009;74(3):H97-H103.
- Grootveld M, Percival BC, Leenders J, Wilson PB. Potential adverse public health effects afforded by the ingestion of dietary lipid oxidation product toxins: significance of fried food sources. Nutrients. 2020;12(4):974.
- Armesto J, Gómez-Limia L, Carballo J, Martínez S. Effects of different cooking methods on the antioxidant capacity and flavonoid, organic acid and mineral contents of Galega Kale (Brassica oleracea var. acephala cv. Galega). Int J Food Sci Nutr. 2019;70(2):136-149.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell quien forma parte del equipo de voluntariado de NutritionFacts.org.
¿Recuerdas cuando comparé los efectos de diferentes métodos de cocción sobre ciertos fitonutrientes en pimientos, setas y otras verduras? Los científicos de alimentos se han superado a sí mismos en este estudio. Analizaron seis métodos de cocción diferentes en 20 verduras diferentes y compararon tres medidas distintas de actividad antioxidante. Equivale a más de 300 experimentos independientes para descubrir la mejor manera de cocinar verduras.
Empecemos averiguando la peor manera, con mayor pérdida de antioxidantes. Las opciones son hervir, calentar en el microondas, cocinar a presión en agua, hacer a la plancha (en una superficie sin aceite), freír en sartén y hornear a unos 400 grados Fahrenheit (200 °C). ¿Cuál crees que es peor? La peor para la pérdida de antioxidantes es hervir. ¿La segunda peor? Hervir a presión. Cuando usamos métodos de cocción húmeda, parte de los nutrientes se pierden en el agua de cocción. Si preparas verduras teniendo en cuenta los antioxidantes, el agua no es tu mejor amiga.
¿Cómo es de malo? Puede que menos de lo que crees. De media con esas 20 verduras, hervir solo elimina alrededor del 14 % de los antioxidantes. Así que si te gusta el brócoli hervido, está bien, solo come un florete más. Siete floretes de brócoli hervido tienen todo el poder antioxidante de seis floretes de brócoli crudo. Por lo tanto, la mejor manera de comer verduras es la que sea que te haga comer más, con la excepción de freír, que no solo añade calorías vacías, sino también subproductos tóxicos que se producen al calentarse los aceites a temperaturas de fritura.
¿Cuál es el método de cocción más suave? ¿El que más antioxidantes conserva? El microondas, que conserva más del 97 % de los antioxidantes.
Hay una verdura cuyos antioxidantes sufren sin importar cómo se cocine, perdiendo hasta el 75 % de su capacidad antioxidante. ¿Qué verdura es mejor comer cruda? ¿Corazones de alcachofa, espárragos, remolacha, habas, brócoli, coles de Bruselas (espero no tener que comerlas crudas), coliflor, zanahorias, apio, berenjena, ajo, judías verdes, puerros, mazorca de máiz, cebollas, guisantes, pimientos, espinacas, acelga o calabacín? La verdura más vulnerable es el pimiento. Por eso trato de comerlos crudos o añadirlos justo al final de la receta, como en la salsa para pasta, para que se calienten sin llegar a cocinarse.
Por otro lado, tres verduras apenas se ven afectadas por la cocción. Incluso podrías hervirlos y conservar casi todos sus antioxidantes. ¿Puedes adivinar al menos una de las tres? Alcachofas, remolachas y cebollas. Puedes hervirlas. Los espárragos reciben una mención honorífica aquí. No se ven afectados por ningún método de cocción, excepto fritos, por lo que también puedes hervir los espárragos.
Pregunta final, tal vez la más interesante. Hay dos verduras que, sin importar lo que les hagas, tienden a aumentar su valor antioxidante. Pueden volverse aún más saludables al cocinarlas. ¿Cuáles son? Primero, el subcampeón: judías verdes. Con la excepción de hervidas y cocidas a presión, aumentan el poder antioxidante cuando se cocinan, por lo que las judías verdes en el microondas tienen más antioxidantes que crudas.
¿Cuáles empatan en primer lugar? ¿Qué dos verduras casi siempre aumentan su valor, sin importar cómo las cocines? Zanahorias y apio. Cuando hacemos una buena sopa de verduras, estamos aumentando su valor nutritivo.
El estudio no cubre una de mis verduras favoritas: la col rizada (kale). Como comento en mi video “Cómo cocinar las verduras de hoja verde”, la col rizada se puede cocinar escaldada o al vapor para aumentar los antioxidantes. Incluso se puede hervir y no perder la nutrición antioxidante.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009;74(3):H97-H103.
- Grootveld M, Percival BC, Leenders J, Wilson PB. Potential adverse public health effects afforded by the ingestion of dietary lipid oxidation product toxins: significance of fried food sources. Nutrients. 2020;12(4):974.
- Armesto J, Gómez-Limia L, Carballo J, Martínez S. Effects of different cooking methods on the antioxidant capacity and flavonoid, organic acid and mineral contents of Galega Kale (Brassica oleracea var. acephala cv. Galega). Int J Food Sci Nutr. 2019;70(2):136-149.
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La mejor manera de cocinar verduras
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URLNota del Doctor
Estos son los videos que mencioné:
- La mejor manera de cocinar verduras
- El mejor método de cocción
- Cómo cocinar las verduras de hoja verde
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