¿Qué cantidad de alimentos ricos en antioxidantes necesitamos consumir diariamente para no adquirir una deuda oxidativa?
Ingesta mínima diaria recomendada de antioxidantes
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Carbohidrato significa, básicamente, carbono hidratado – dióxido de carbono y agua -, que es lo que las plantas utilizan para hacer carbohidratos y es también todo lo que queda después de que quemamos carbohidratos para producir la energía que alimentará a nuestros músculos y a nuestro cerebro. Pero el proceso de oxidación de carbohidratos para producir energía es complicado y genera radicales libres, de tal manera que si tomamos agua azucarada por sí sola el nivel de oxidación en nuestro torrente sanguíneo se elevaría en las próximas horas. ¿Por qué nuestros cuerpos evolucionarían para tener una reacción negativa a nuestro combustible principal? Porque durante los millones de años de evolución humana, no existió tal cosa como el agua azucarada. Todos los azúcares y almidones venían preempacados, ¿con qué?, con antioxidantes. En la naturaleza, el azúcar siempre viene acompañado de fitonutrientes.
Si una persona bebe la misma cantidad de azúcar en forma de jugo de naranja, no experimentará ese aumento en los niveles de oxidación. ¿Por qué? Porque el azúcar en la fruta viene preempacado con antioxidantes. ¿Podríamos entonces sólo beber agua azucarada enriquecida con vitamina C? No, porque no era la vitamina C en el jugo de naranja, sino los fitonutrientes cítricos como hesperidina y naringenina los que disminuyen la oxidación.
Si no comemos alimentos vegetales ricos en fitonutrientes con cada comida (como la fruta), entonces, horas después de comer, nuestros cuerpos estarán fuera de balance tendiendo a un estado pro-oxidativo, que a su vez puede predisponernos a enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo. Los radicales libres en nuestro cuerpo pueden oxidar las grasas en nuestra sangre, por ejemplo, y eso nos predispone a enfermedades cardíacas.
Aquí se muestran los niveles de grasa oxidada en nuestra sangre 1, 2 y 3 horas después de la ingesta de agua azucarada, y la correspondiente disminución en los niveles de vitamina E en nuestra sangre a medida que nuestros depósitos de antioxidantes comienzan a agotarse, en cuestión de horas. Si no comemos alimentos con fitonutrientes con nuestras comidas, nuestro cuerpo tiene que utilizar su reserva de antioxidantes y usted no puede usar esa reserva por mucho tiempo sin sufrir las consecuencias. Así que, aunque idealmente deberíamos atascarnos con la mayor cantidad de alimentos ricos en fitonutrientes que nos sea posible, al menos debemos consumir suficientes antioxidantes para contrarrestar la oxidación producida por la digestión. Por lo menos, no queremos tener un retroceso cada día y terminar con un nivel menor de antioxidantes en nuestros cuerpos que con el que nos levantamos.
Sólo para alcanzar el equilibrio, aquí está la cantidad de antioxidantes que necesitamos diariamente, dependiendo de la cantidad que comemos, esto es sólo para contrarrestar la oxidación de la digestión. (Esto se mide en milimoles de equivalentes de Trolox.) En promedio, los hombres en Estados Unidos consumen alrededor de 2,500 calorías por día, por consiguiente, deben consumir al menos 11,000 micromoles de antioxidantes por día. Las mujeres consumen alrededor de 1,800 calorías por día en promedio, por ende deben consumir al menos 8,000 micromoles de antioxidantes sólo para permanecer en equilibrio. ¡El estadounidense promedio ni siquiera llega la mitad del mínimo! No es de extrañar que las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo abunden en Estados Unidos. Estamos consumiendo tan pocos antioxidantes en nuestra dieta que ni siquiera podemos seguir el ritmo de los radicales libres que se crean al digerir nuestras comidas. Somos una nación en deuda oxidativa crónica.
En las sociedades desarrolladas se consume mucha comida, pero no suficientes plantas, lo que podría resultar en “un exagerado y prolongado desequilibrio metabólico, oxidativo e inmunológico, generando una oportunidad latente para el daño biológico que con el tiempo podría superar a los sistemas biológicos de defensa y reparación, conduciendo a la disfunción celular, la enfermedad y, en última instancia, la muerte.”
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo Gonzalez y Leslie Salas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- H. Ghanim, P. Mohanty, R. Pathak, A. Chaudhuri, C. L. Sia, P. Dandona. Orange juice or fructose intake does not induce oxidative and inflammatory response. Diabetes Care 2007 30(6):1406 - 1411.
- X. Wu, G. R. Beecher, J. M. Holden, D. B. Haytowitz, S. E. Gebhardt, R. L. Prior. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J. Agric. Food. Chem. 2004 52(12):4026 - 4037.
- B. Burton-Freeman. Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. Br. J. Nutr. 2010 104(Suppl 3):S1 - 14.
- P. Mohanty, W. Hamouda, R. Garg, A. Aljada, H. Ghanim, P. Dandona. Glucose challenge stimulates reactive oxygen species (ROS) generation by leucocytes. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2000 85(8):2970 - 2973.
- B. Burton-Freeman, A. Linares, D. Hyson, T. Kappagoda. Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women. J Am Coll Nutr. 2010 29(1):46 - 54.
- F. Ursini, A. Zamburlini, G. Cazzolato, M. Maiorino, G. B. Bon, A. Sevanian. Postprandial plasma lipid hydroperoxides: a possible link between diet and atherosclerosis. Free Radic. Biol. Med. 1998 25(2):250 - 252.
- D. B. Zilversmit. Atherogenesis: a postprandial phenomenon. Circulation 1979 60(3):473 - 485.
- R.L. Prior, L Gu, X Wu, RA Jacob, G Sotoudeh, AA Kader, RA Cook.Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007 26(2):170-81.
Créditos de las imágenes: TheFoodJunk via Flickr y OCAL, Joshua8420 y Philip Hilgaertner via clker.com. Le agradezco a Ellen Reid por su pericia en la búsqueda de imágenes y a Jeff Thomas por su ayuda en Keynote.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Carbohidrato significa, básicamente, carbono hidratado – dióxido de carbono y agua -, que es lo que las plantas utilizan para hacer carbohidratos y es también todo lo que queda después de que quemamos carbohidratos para producir la energía que alimentará a nuestros músculos y a nuestro cerebro. Pero el proceso de oxidación de carbohidratos para producir energía es complicado y genera radicales libres, de tal manera que si tomamos agua azucarada por sí sola el nivel de oxidación en nuestro torrente sanguíneo se elevaría en las próximas horas. ¿Por qué nuestros cuerpos evolucionarían para tener una reacción negativa a nuestro combustible principal? Porque durante los millones de años de evolución humana, no existió tal cosa como el agua azucarada. Todos los azúcares y almidones venían preempacados, ¿con qué?, con antioxidantes. En la naturaleza, el azúcar siempre viene acompañado de fitonutrientes.
Si una persona bebe la misma cantidad de azúcar en forma de jugo de naranja, no experimentará ese aumento en los niveles de oxidación. ¿Por qué? Porque el azúcar en la fruta viene preempacado con antioxidantes. ¿Podríamos entonces sólo beber agua azucarada enriquecida con vitamina C? No, porque no era la vitamina C en el jugo de naranja, sino los fitonutrientes cítricos como hesperidina y naringenina los que disminuyen la oxidación.
Si no comemos alimentos vegetales ricos en fitonutrientes con cada comida (como la fruta), entonces, horas después de comer, nuestros cuerpos estarán fuera de balance tendiendo a un estado pro-oxidativo, que a su vez puede predisponernos a enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo. Los radicales libres en nuestro cuerpo pueden oxidar las grasas en nuestra sangre, por ejemplo, y eso nos predispone a enfermedades cardíacas.
Aquí se muestran los niveles de grasa oxidada en nuestra sangre 1, 2 y 3 horas después de la ingesta de agua azucarada, y la correspondiente disminución en los niveles de vitamina E en nuestra sangre a medida que nuestros depósitos de antioxidantes comienzan a agotarse, en cuestión de horas. Si no comemos alimentos con fitonutrientes con nuestras comidas, nuestro cuerpo tiene que utilizar su reserva de antioxidantes y usted no puede usar esa reserva por mucho tiempo sin sufrir las consecuencias. Así que, aunque idealmente deberíamos atascarnos con la mayor cantidad de alimentos ricos en fitonutrientes que nos sea posible, al menos debemos consumir suficientes antioxidantes para contrarrestar la oxidación producida por la digestión. Por lo menos, no queremos tener un retroceso cada día y terminar con un nivel menor de antioxidantes en nuestros cuerpos que con el que nos levantamos.
Sólo para alcanzar el equilibrio, aquí está la cantidad de antioxidantes que necesitamos diariamente, dependiendo de la cantidad que comemos, esto es sólo para contrarrestar la oxidación de la digestión. (Esto se mide en milimoles de equivalentes de Trolox.) En promedio, los hombres en Estados Unidos consumen alrededor de 2,500 calorías por día, por consiguiente, deben consumir al menos 11,000 micromoles de antioxidantes por día. Las mujeres consumen alrededor de 1,800 calorías por día en promedio, por ende deben consumir al menos 8,000 micromoles de antioxidantes sólo para permanecer en equilibrio. ¡El estadounidense promedio ni siquiera llega la mitad del mínimo! No es de extrañar que las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo abunden en Estados Unidos. Estamos consumiendo tan pocos antioxidantes en nuestra dieta que ni siquiera podemos seguir el ritmo de los radicales libres que se crean al digerir nuestras comidas. Somos una nación en deuda oxidativa crónica.
En las sociedades desarrolladas se consume mucha comida, pero no suficientes plantas, lo que podría resultar en “un exagerado y prolongado desequilibrio metabólico, oxidativo e inmunológico, generando una oportunidad latente para el daño biológico que con el tiempo podría superar a los sistemas biológicos de defensa y reparación, conduciendo a la disfunción celular, la enfermedad y, en última instancia, la muerte.”
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo Gonzalez y Leslie Salas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- H. Ghanim, P. Mohanty, R. Pathak, A. Chaudhuri, C. L. Sia, P. Dandona. Orange juice or fructose intake does not induce oxidative and inflammatory response. Diabetes Care 2007 30(6):1406 - 1411.
- X. Wu, G. R. Beecher, J. M. Holden, D. B. Haytowitz, S. E. Gebhardt, R. L. Prior. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J. Agric. Food. Chem. 2004 52(12):4026 - 4037.
- B. Burton-Freeman. Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. Br. J. Nutr. 2010 104(Suppl 3):S1 - 14.
- P. Mohanty, W. Hamouda, R. Garg, A. Aljada, H. Ghanim, P. Dandona. Glucose challenge stimulates reactive oxygen species (ROS) generation by leucocytes. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2000 85(8):2970 - 2973.
- B. Burton-Freeman, A. Linares, D. Hyson, T. Kappagoda. Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women. J Am Coll Nutr. 2010 29(1):46 - 54.
- F. Ursini, A. Zamburlini, G. Cazzolato, M. Maiorino, G. B. Bon, A. Sevanian. Postprandial plasma lipid hydroperoxides: a possible link between diet and atherosclerosis. Free Radic. Biol. Med. 1998 25(2):250 - 252.
- D. B. Zilversmit. Atherogenesis: a postprandial phenomenon. Circulation 1979 60(3):473 - 485.
- R.L. Prior, L Gu, X Wu, RA Jacob, G Sotoudeh, AA Kader, RA Cook.Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007 26(2):170-81.
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Título
Ingesta mínima diaria recomendada de antioxidantes
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URLNota del Doctor
Si esos fitonutrientes cítricos te sonaron familiares es porque ya los había mencionado anteriormente en vídeos como Manteniendo tus manos calientes con cítricos y Reducir la fatiga muscular con cítricos. Y es incluso mejor consumir la fruta entera (Ver El mejor zumo de fruta y El jugo de manzana puede ser peor que el agua azucarada).
La digestión no es la única fuente fisiológica de radicales libres, el ejercicio también lo es. Mira Prevenir con berros el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
Puedes encontrar más información sobre el papel de los radicales libres en el envejecimiento y las enfermedades en mi video: Teoría del envejecimiento mitocondrial. Las dietas ricas en antioxidantes pueden incluso cambiar la expresión genética: Ve Dietas basadas en plantas y defensas celulares contra el estrés.
¿Cuál es la mejor forma de alcanzar el mínimo recomendado de 8,000-11,000 unidades de antioxidantes por día? ¡Me alegra que lo hayas preguntado! Se cubre en mi siguiente vídeo: Cómo alcanzar la IDR de antioxidantes.
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
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