La mejor manzana, frijol, fruto rojo, lenteja o nuez es la que comerás con mayor frecuencia; pero si no tienes una preferencia fuerte, ¿cuál tiene el mayor poder antioxidante?
¿Qué es más antioxidante: las manzanas, los frijoles, los frutos rojos, las lentejas o los frutos secos?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Una manzana al día se ha asociado hasta con un 35 por ciento menos de riesgo de muerte prematura, pero ¿qué manzana es mejor? La manzana que más comas. Por lo tanto, come tu manzana favorita. Pero si no te importa qué manzana comer, o simplemente tienes curiosidad, ¿cuál es la manzana con mayor contenido en antioxidantes? ¿Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Pink Lady o Red Delicious? Siempre que quieras comprobar el contenido en antioxidantes de los alimentos, nada mejor que esta base de datos gratuita de más de 3000 alimentos. En el caso de las manzanas, la Granny se lleva el oro con más del doble de antioxidantes que la Golden Delicious.
Curiosamente, el contenido en antioxidantes se corresponde aproximadamente con la capacidad de reducir los niveles de colesterol en el plazo de un mes de quienes fueron asignados al azar a comer una manzana al día. Las manzanas Annurca superaron a las Granny Smith, pero presumiblemente se debe a que los participantes en el estudio comían dos Annurcas al día frente a una sola de las otras, ya que su tamaño era aproximadamente la mitad. Pero dos manzanas, aunque tengan la mitad de tamaño, tienen más superficie total, y la magia puede estar en la piel. Si se asigna aleatoriamente a personas el consumo de manzanas con o sin piel, se observa un aumento significativo de la función arterial en la hora siguiente al consumo de la piel. Así que no peles las manzanas.
En el caso de otros alimentos, la difusión de antioxidantes puede ser aún mayor. Fíjate en las nueces. Dos frutos secos llevan la delantera: el de arriba tiene casi 75 veces más antioxidantes que el de abajo. ¿Cuál crees que es? ¿Quieres hacer una pausa y adivinarlo? Ganan las nueces. Le siguen las nueces pecanas, los pistachos y, ¿quién iba a imaginar que las almendras estarían en el último puesto?
Las nueces también tienen el mayor contenido de omega-3, por un amplio margen, superando a otros frutos secos en la supresión del crecimiento de células cancerosas en una placa de Petri. Y las nueces son los únicos frutos secos que han demostrado mejorar notablemente el funcionamiento de las arterias humanas.
Las moras superan a los arándanos en capacidad antioxidante.
Los frijoles me sorprendieron. ¿Cuál crees que es el mejor frijol, al menos desde el punto de vista antioxidante? ¿Quieres ponerlo en pausa y hacer apuestas?
Lo más bajo de la tabla… garbanzos. ¡Santo hummus! Las habas son las que mejor combaten los radicales libres, mientras que los frijoles rojos y los frijoles pintos ocupan el segundo puesto.
Las lentejas fueron otra gran sorpresa. Había supuesto que las lentejas negras o rojas estarían en el primer puesto y las marrones o verdes en el último. Pero fíjate. Las lentejas verdes tienen cuatro veces más poder antioxidante que las rojas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Hodgson JM, Prince RL, Woodman RJ, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016;115(5):860-867.
- Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.
- Ros E, Mataix J. Fatty acid composition of nuts—implications for cardiovascular health. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S29-35.
- Yang J, Liu RH, Halim L. Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT - Food Sci Technol. 2009;42(1):1-8.
- Xiao Y, Huang W, Peng C, et al. Effect of nut consumption on vascular endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;37(3):831-839.
- Tenore GC, Caruso D, Buonomo G, et al. Annurca (Malus pumila Miller cv. Annurca) apple as a functional food for the contribution to a healthy balance of plasma cholesterol levels: results of a randomized clinical trial. J Sci Food Agric. 2017;97(7):2107-2115.
- Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, et al. Flavonoid-rich apple improves endothelial function in individuals at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled clinical trial. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3).
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Una manzana al día se ha asociado hasta con un 35 por ciento menos de riesgo de muerte prematura, pero ¿qué manzana es mejor? La manzana que más comas. Por lo tanto, come tu manzana favorita. Pero si no te importa qué manzana comer, o simplemente tienes curiosidad, ¿cuál es la manzana con mayor contenido en antioxidantes? ¿Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Pink Lady o Red Delicious? Siempre que quieras comprobar el contenido en antioxidantes de los alimentos, nada mejor que esta base de datos gratuita de más de 3000 alimentos. En el caso de las manzanas, la Granny se lleva el oro con más del doble de antioxidantes que la Golden Delicious.
Curiosamente, el contenido en antioxidantes se corresponde aproximadamente con la capacidad de reducir los niveles de colesterol en el plazo de un mes de quienes fueron asignados al azar a comer una manzana al día. Las manzanas Annurca superaron a las Granny Smith, pero presumiblemente se debe a que los participantes en el estudio comían dos Annurcas al día frente a una sola de las otras, ya que su tamaño era aproximadamente la mitad. Pero dos manzanas, aunque tengan la mitad de tamaño, tienen más superficie total, y la magia puede estar en la piel. Si se asigna aleatoriamente a personas el consumo de manzanas con o sin piel, se observa un aumento significativo de la función arterial en la hora siguiente al consumo de la piel. Así que no peles las manzanas.
En el caso de otros alimentos, la difusión de antioxidantes puede ser aún mayor. Fíjate en las nueces. Dos frutos secos llevan la delantera: el de arriba tiene casi 75 veces más antioxidantes que el de abajo. ¿Cuál crees que es? ¿Quieres hacer una pausa y adivinarlo? Ganan las nueces. Le siguen las nueces pecanas, los pistachos y, ¿quién iba a imaginar que las almendras estarían en el último puesto?
Las nueces también tienen el mayor contenido de omega-3, por un amplio margen, superando a otros frutos secos en la supresión del crecimiento de células cancerosas en una placa de Petri. Y las nueces son los únicos frutos secos que han demostrado mejorar notablemente el funcionamiento de las arterias humanas.
Las moras superan a los arándanos en capacidad antioxidante.
Los frijoles me sorprendieron. ¿Cuál crees que es el mejor frijol, al menos desde el punto de vista antioxidante? ¿Quieres ponerlo en pausa y hacer apuestas?
Lo más bajo de la tabla… garbanzos. ¡Santo hummus! Las habas son las que mejor combaten los radicales libres, mientras que los frijoles rojos y los frijoles pintos ocupan el segundo puesto.
Las lentejas fueron otra gran sorpresa. Había supuesto que las lentejas negras o rojas estarían en el primer puesto y las marrones o verdes en el último. Pero fíjate. Las lentejas verdes tienen cuatro veces más poder antioxidante que las rojas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Hodgson JM, Prince RL, Woodman RJ, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016;115(5):860-867.
- Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.
- Ros E, Mataix J. Fatty acid composition of nuts—implications for cardiovascular health. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 2:S29-35.
- Yang J, Liu RH, Halim L. Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT - Food Sci Technol. 2009;42(1):1-8.
- Xiao Y, Huang W, Peng C, et al. Effect of nut consumption on vascular endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;37(3):831-839.
- Tenore GC, Caruso D, Buonomo G, et al. Annurca (Malus pumila Miller cv. Annurca) apple as a functional food for the contribution to a healthy balance of plasma cholesterol levels: results of a randomized clinical trial. J Sci Food Agric. 2017;97(7):2107-2115.
- Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, et al. Flavonoid-rich apple improves endothelial function in individuals at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled clinical trial. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3).
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¿Qué es más antioxidante: las manzanas, los frijoles, los frutos rojos, las lentejas o los frutos secos?
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Para más información sobre antioxidantes ve:
- Antioxidantes y depresión
- Alimentos antioxidantes y cáncer
- Alimentos ricos en antioxidantes con cada comida
- Ingesta mínima diaria recomendada de antioxidantes
- Antioxidantes en una pizca
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