Nueces

Tras llevar a cabo el análisis más completo de factores de riesgo de muerte y enfermedad de la historia, el Global Burden of Disease Study (estudio de la carga mundial de enfermedades), concluyeron que no comer suficientes frutos secos y semillas era el tercer factor de riesgo dietético de muerte y discapacidad en el mundo. Se cree que la ingesta insuficiente de frutos secos y semillas provoca 15 veces más muertes que de todas las drogas ilegales combinadas.

Los estudios de referencia demuestran que la probabilidad de fallecer por cáncer o enfermedades cardíacas y respiratorias disminuye entre quienes comen frutos secos. Además, gozan de una vida más longeva. De hecho, nuestra esperanza de vida podría aumentar hasta dos años si los introducimos en nuestra dieta de forma regular: un puñado (o aproximadamente 21gramos) entre cinco y siete días a la semana.

En mi Docena diaria, recomiendo una porción diaria de 21 g de frutos secos o semillas, o 2 cucharadas de crema de frutos secos o semillas.

PREDIMED, uno de los ensayos dietéticos intervencionistas más grandes jamás realizados, siguió a más de siete mil hombres y mujeres con un riesgo alto de padecer enfermedades cardiovasculares. Los sujetos fueron distribuidos al azar en diferentes grupos con diferentes dietas. Uno de ellos recibió 227 g de frutos secos gratis cada semana durante cuatro años consecutivos. En comparación con el resto, el grupo que consumió frutos secos pareció reducir el riesgo de sufrir una apoplejía a la mitad. Independientemente del grupo al que se asignaron los participantes, aquellos que comían más frutos secos cada día tenían un riesgo considerablemente menor de morir de forma prematura por causas generales.

¿Pero qué fruto seco es el más sano? Parece que las nueces son las que llevan la delantera. Tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes y omega-3, y superan a otros frutos secos in vitro en la supresión del crecimiento de células cancerosas. De todos los frutos secos analizados en el PREDIMED, descubrieron que las nueces son las que aportan más propiedades nutricionales, sobretodo de cara a la prevención del cáncer.

Al parecer, quienes incluían más de tres porciones de nueces por semana en su dieta, reducían a la mitad el riesgo de fallecer de cáncer. Tras realizar una revisión de la literatura científica, se concluyó que “los beneficios a largo plazo de una dieta basada en plantas que incluye nueces, podría ser un mensaje de vital importancia para la población”.

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