¿Cómo afectan los aguacates al colesterol?

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor.

¿Podría el guacamole reducir el colesterol tanto como otros alimentos integrales fuentes de grasas como los frutos secos, o es un engaño de la industria del aguacate?

“El aguacate es el fruto con mayor fuente de fitoesteroles”, es decir de nutrientes de origen vegetal que reducen el colesterol, presume una revisión patrocinada por la Junta de Aguacates HASS. La palabra clave, sin embargo, es fruto.

Sí, es cierto que los aguacates contienen más fitoesteroles en comparación con otras frutas. Pero estas sustancias son solubles en grasa y como la mayoría de las frutas contienen poca, es claro que los aguacates los tendrán en mayor proporción. Sin embargo, ¿qué pasaría si comparáramos el contenido de fitoesteroles de los aguacates con el de las nueces y las semillas? Un aguacate tiene alrededor de 100 mg de fitoesteroles. En la misma cantidad, las semillas de sésamo y el tahini contienen 400 mg; los pistachos, las semillas de calabaza y las de girasol alrededor de 300 mg; las almendras y sus mantequillas, las semillas de lino y las nueces de macadamia alrededor de 200 mg e incluso el chocolate contiene el doble que el aguacate. Muestro esto el minuto 0:51 en mi video “¿Son buenos los aguacates para el colesterol?”

Aunque los frutos secos y las semillas en general tienen los niveles más altos de fitoesteroles, los estudios que se han realizado para reducir el colesterol LDL “malo” han utilizado suplementos que comienzan con 600 mg y llegan hasta los miles de mg. Con una dosis de fitoesteroles de 2100 mg se podría reducir el colesterol LDL en alrededor de un 8%, pero como muestro en el minuto 1:17 en mi video, eso sería equivalente a consumir 20 aguacates al día. Aunque 2100 mg de fitoesteroles se encuentran en una cantidad de frutos secos muy grande, con solo comer un puñado, que equivale a 30 g, se podría disminuir un 8% el LDL, como se puede ver en el minuto 1:36. Por lo tanto, los fitoesteroles no son los únicos componentes responsables de reducir el colesterol. Los frutos secos deben tener otros componentes, tal vez fibra u otros fitonutrientes, que contribuyan a estos efectos. ¿Podrían los aguacates también tenerlos? Para saberlo hay que ponerlo a prueba.

En el minuto 2:10 en mi video, muestro estudios que datan de hace más de medio siglo que demuestran que al agregar un aguacate a la dieta diaria de las personas, su colesterol se reduce. Sin embargo, cuando se los quitan de la dieta, su colesterol aumenta y vuelve a disminuir si son reincorporados. Los datos eran bastante convincentes, hasta que vimos cómo se realizó el estudio. Los investigadores no solo agregaban un aguacate sino que lo utilizaban para reemplazar la grasa animal. ¡No es de extrañar que el colesterol disminuyera! En lugar de un estudio sobre el colesterol y los aguacates, también podría haberse tratado del colesterol con y sin manteca de cerdo. Casi todos los estudios sobre el efecto de los aguacates sobre el colesterol son así.

¿Qué sucedió cuando los investigadores realizaron un metanálisis de 10 estudios en los que participaron cientos de personas? Cuando los juntaron y observaron los resultados, ¿qué encontraron? Parecería que agregar aguacates en la dieta produce una reducción significativa en el colesterol y los triglicéridos, con un promedio de alrededor 17 puntos menos en el colesterol malo LDL. Pero, casi todos fueron estudios de sustitución, en los que se eliminó la grasa saturada y se reemplazó con aguacates. Si se redujera la grasa animal saturada, su colesterol bajaría de todas formas. Se puede decir que esta revisión no fue financiada por la industria del aguacate porque los investigadores señalaron que “es importante tener en cuenta que el mayor beneficio se presenta al sustituir grasas saturadas por aguacates en lugar de agregarlos a una dieta de referencia ya establecida”. El simple hecho de agregar aguacate podría no conferir ningún beneficio relacionado al colesterol.

Entonces, sí, la industria del aguacate tiene razón al decir que son “un sustituto saludable de la manteca/margarina, el queso y el queso crema”, pero es una barrera bastante fácil de superar.

CONCLUSIONES

En comparación con todas las demás frutas, los aguacates contienen más fitoesteroles. Estos son nutrientes que se encuentran en alimentos vegetales que tienen la capacidad de reducir el colesterol. Los fitoesteroles son solubles en grasa y como la mayoría de las frutas son muy bajas en grasa, no sorprende que los aguacates encabecen la lista.
Al comparar el contenido de fitosteroles de los aguacates con el chocolate, las nueces y las semillas en igual cantidad, las nueces y semillas tienen los niveles más altos. Incluso el chocolate tiene alrededor del doble de fitoesteroles que los aguacates.
El llamado colesterol malo, LDL, puede reducirse con dosis de fitoesteroles equivalentes a alrededor de 20 aguacates o 30g de nueces (un puñado) al día.
En la mayoría de los estudios que muestran que el colesterol disminuye cuando se consume un aguacate por día, aumenta cuando se retira y vuelve a reducirse si se reincorpora, utilizan al fruto como reemplazo de la grasa animal de la dieta de los participantes, por lo que no es de extrañar que el colesterol disminuya.
Eliminar las grasas saturadas de la dieta y sustituirlas por aguacates puede provocar una reducción significativa en el colesterol y los triglicéridos, pero el solo hecho de agregar aguacate sin reducir la ingesta de grasas animales saturadas no parece ayudar a disminuir el colesterol.

¿Qué pasa si añadimos un aguacate a una dieta a base de plantas? ¿Habría algún beneficio entonces? Lee más en:

¿Por qué nos importa el colesterol? Ve, por ejemplo:

¿Qué deberíamos tener como meta? Ve Flashback Friday: Niveles óptimos de colesterol

Aprende sobre alimentos que bajan el colesterol en El mejor alimento para el colesterol alto y Los beneficios de la col rizada y el repollo para el colesterol.

Además de añadir alimentos que bajan el colesterol, necesitamos primero reducir nuestro consumo de alimentos que lo aumentan:

Un saludo,

Michael Greger

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