Cómo cocinar el arroz para disminuir sus niveles de arsénico

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La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Rosana Battagliotti. 

Hervir el arroz de la misma forma que la pasta reduce los niveles de arsénico, pero ¿cuántos nutrientes se pierden en el proceso?

Cocinar el arroz con mucha agua reduce el contenido de arsénico tóxico, un tema del que hablo en mi video Cómo cocinar el arroz para reducir los niveles de arsénico. ¿Qué significa esto exactamente? Como puedes ver en el minuto 0:16 de mi video, si hierves arroz de la misma forma en que hierves la pasta y luego escurres el agua, puedes reducir los niveles de arsénico a la mitad (entre el 50 y el 60 por ciento del arsénico se va con el agua), mientras que la forma típica de cocinar arroz —por ejemplo, hirviéndolo en una olla arrocera hasta que se evapore el agua— no ayuda mucho. De hecho, hasta podría empeorar las cosas si el agua que usas para cocinar el arroz también tiene arsénico, que es un problema que tienen unos tres millones de estadounidenses, ya que alrededor del 8 por ciento de los suministros de agua públicos tienen más arsénico del permitido según las leyes actuales.

“Cocinar arroz en mucha agua” (y luego tirar el agua que sobra) “reduce de manera eficaz la cantidad de As inorgánico [es decir, de arsénico tóxico] en el arroz cocido”; pero ¿cuántos nutrientes se van por el desagüe cuando tiras el exceso de agua?

“El arroz integral sin pulir tiene vitaminas y minerales de forma natural, que se pierden cuando se quita la capa de salvado y germen para hacer arroz blanco. Para compensar este problema, desde los años 40, el arroz blanco y vaporizado que se vende en Estados Unidos, muchas veces está enriquecido”, es decir, se lo rocía con vitaminas y minerales para que quede “enriquecido” y “fortificado”. Es por eso que las instrucciones para cocinar, en particular, el arroz blanco enriquecido dicen que no deberías escurrirlo y que lo deberías cocinar en una cantidad mínima de agua. En otras palabras, deberías hacer lo contrario de lo que harías para deshacerte de parte del arsénico. Pero el arroz integral no tiene solo los nutrientes que le rocían por fuera, sino que también tiene nutrientes dentro.

“Enjuagar el arroz [blanco]” en un colador debajo del agua del grifo, por ejemplo, “remueve gran parte de las vitaminas enriquecidas que se rocían sobre la superficie del grano de arroz durante la producción”, lo que elimina la mayoría de las vitaminas del grupo B. Sin embargo, “enjuagarlo no tuvo casi ningún efecto en las vitaminas del arroz integral”, porque ese tipo de arroz tiene los nutrientes dentro. Sucede lo mismo con el hierro. Lavar el arroz blanco reduce unos tres cuartos los niveles de hierro, pero el hierro del arroz integral está por dentro, así que enjuagarlo solo reduce la concentración de hierro un 10 por ciento. Si, al parecer, lavar el arroz no afectó los niveles de arsénico, entonces ¿para qué hacerlo?

Pues bien, si, por ejemplo, lavas el arroz crudo moviéndolo en el agua, lo enjuagas y repites el proceso durante tres minutos, puedes llegar a eliminar alrededor del 10 por ciento del arsénico. Un equipo de investigadores recomienda lavar el arroz y hervirlo en mucha agua, pero no sé si vale la pena tomarse el tiempo extra que lleva lavarlo solo por un 10 por ciento. Sin embargo, como ya hemos mencionado, hervir el arroz de la misma forma que la pasta y luego escurrir el agua que sobra ya reduce bastante la cantidad de arsénico y, mientras que ese método de cocción afecta la cantidad de nutrientes en el arroz blanco, la pérdida de nutrientes en el arroz integral es “considerablemente menor”, ya que no está tan enriquecido porque de por sí ya tiene muchos nutrientes.

“Cocer el arroz integral en grandes cantidades de agua reduce el nivel de arsénico tóxico casi un 60% y solo disminuye el contenido de hierro un 5%. Sin embargo, reduce el contenido de vitaminas del arroz integral a la mitad”. Puedes ver un gráfico sobre este tema en el minuto 3:18 de mi video. Enjuagar rápidamente el arroz integral antes de cocerlo no reduce los niveles de arsénico, pero hervirlo y escurrir el agua que sobra (en lugar de cocinarlo hasta que se absorba toda el agua) reduce los niveles de arsénico en un 40 por ciento. Eso sucedió usando una proporción de 6 partes de agua y 1 parte de arroz. ¿Y qué sucede si usas todavía más agua y hierves el arroz usando una proporción de 10 a 1? De esa manera, se logra una disminución del 60 por ciento en los niveles de arsénico.

En el caso del arroz blanco, puedes quitar un poquito de arsénico enjuagándolo y, después de cocinarlo, terminas con diminuciones similares en el contenido de arsénico, pero, al escurrir y cocer el arroz blanco, eliminas el hierro, mientras que el hierro en el arroz integral no se va. Se observan reducciones similares en los niveles de vitaminas del grupo B tanto en la cocción del arroz integral como del arroz blanco sin enjuagar, pero una vez que lavas el arroz blanco, la mayor parte de las vitaminas B desaparecen antes de llegar a la olla.

¿Y si filtramos el arroz? Pues bien, sabemos que cocinar el arroz como lo hacemos normalmente no ayuda a reducir los niveles de arsénico, pero hervirlo y luego escurrirlo como hacemos con la pasta sí ayuda, mientras que cocerlo al vapor no cambia mucho las cosas. ¿Y si filtramos el arroz a modo de reflexión radical sobre cómo optimizar la eliminación del arsénico? Los investigadores probaron dos tipos de tecnología de filtrado: una fue una opción de laboratorio muy tecnológica y la otra fue una cafetera con filtro normal, de las que se compran en una tienda. En lugar de café, pusieron arroz y dejaron filtrar el arroz blanco por 20 minutos y el arroz integral por 30 minutos. ¿El resultado? Como puedes ver en el minuto 4:39 de mi video, hubo una disminución del 60 por ciento en los niveles de arsénico con una proporción de 12 partes de agua y 1 de arroz. Al principio, el arroz integral crudo tenía aproximadamente el doble de arsénico que el arroz blanco crudo, pero después de cocinarlo con mucha agua y de escurrirlo, terminaron con niveles similares. Sin embargo, la reducción de un 60% en los niveles de arsénico obtenida usando el filtrado con una proporción de agua-arroz de 12 a 1 fue casi la misma que la se logró hirviendo el arroz en una proporción 10 a 1, así que no veo por qué usar un filtro.

Pero, ¿qué significa en realidad esa disminución del 60%? Significa que, al hervir y escurrir una porción de arroz todos los días, podríamos reducir el riesgo de cáncer más de la mitad, de unas 165 veces más del riesgo aceptable a solo unas… 66 veces más del riesgo aceptable.

Entonces, ¿arroz o no arroz? ¡Calma! Ya casi estamos. No te pierdas estos videos:

Un saludo,

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