¿Los beneficios del arroz integral superan los peligros del arsénico?

¿Los beneficios del arroz integral superan los peligros del arsénico?
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¿Hay beneficios únicos en el arroz integral que justifiquen el mantenerlo en nuestra alimentación a pesar del contenido de arsénico?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Durante todos estos años han surgido advertencias sobre el aumento potencial del riesgo de cáncer debido a los niveles de arsénico en el arroz en los Estados Unidos, pero nunca se habían puesto a prueba… hasta este estudio de Harvard. El consumo a largo plazo de arroz blanco, arroz integral o arroz total no se asoció con el riesgo de desarrollar cáncer en hombres y mujeres estadounidenses. Esto fue anunciado como una buena noticia; no se encontró un mayor riesgo de cáncer incluso entre los que comen 5 o más porciones de arroz a la semana. Pero, espera un momento, el arroz integral es un grano entero, un alimento integral. ¿No se supone que el arroz integral debería ser protector y no sólo neutral?

Si nos fijamos en los granos integrales en general, hay una relación inversa significativa, o asociación protectora, entre la ingesta de granos integrales en general y el riesgo de morir de cáncer. La recomendación de Mi Docena Diaria de consumir 3 porciones de granos integrales al día se asoció con un 10% menor riesgo de morir de cáncer, un 25% menor riesgo de morir de ataques cardíacos o apoplejías, y un 17% menor riesgo de morir prematuramente en general. Mientras que el consumo de arroz en general, aunque no se asoció con la mortalidad, tampoco resultó protector contra enfermedades del corazón o la apoplejía. Puede ser que esta falta de protección significa que el arsénico en el arroz está aumentando el riesgo de enfermedad en tal medida que está anulando algunos de los beneficios del arroz integral.

Consumer Reports sugirió moderar la ingesta de arroz integral, dado el problema del arsénico, pero ¿hay alguna razón por la que deberíamos hacer un esfuerzo extra para mantener el arroz en nuestra dieta? Con todas las opciones de granos integrales que existen, ¿deberíamos mover todo el arroz hasta aquí? O, ¿hay algún tipo de beneficio único que se pueda obtener del arroz que justifique seguir comiéndolo, a pesar de que tiene 10 veces más arsénico que otros granos? Bueno, hubo un estudio que demostró que una dieta vegana basada en arroz integral es mejor que la dieta convencional recomendada por la Asociación Americana de la diabetes, incluso después de tener en cuenta la grasa abdominal que perdieron los participantes. Sin embargo, el resultado se pudo haber debido a la naturaleza a base de plantas de la dieta y no sólo al arroz integral.

Este estudio encontró que, comparado con el arroz blanco, consumir arroz integral produce una mejora profunda en los niveles de insulina después de sólo 5 días. Pero, ¿fue sólo porque el arroz blanco fue peor para los participantes? No, el arroz integral mejoró las cosas por sí solo, pero los participantes del estudio eran de una población del sur de la India que consume grandes cantidades arroz blanco en general. Por lo tanto, los resultados se pudieron haber debido al menos en parte a un efecto de sustitución. Este estudio mostró que  dar una instrucción de comer una taza de arroz integral al día redujo significativamente el peso, la cintura, la presión arterial y la inflamación de los participantes; y no solamente porque se comparó con el arroz blanco. Pero un estudio de más larga duración y sobre una población más grande no pudo ver mucho más que un beneficio sobre la presión arterial, que fue casi tan impresionante en el grupo del arroz blanco. Así que, en general, no había mucho que rescatar. Pero luego llegó este estudio.

Éste es probablemente el estudio más importante a favor del arroz, mostrando una mejoría significativa en la función arterial después de 8 semanas de comer una taza de arroz integral todos los días, pero no así de arroz blanco. E incluso a veces de forma aguda. Si se le da a alguien una comida con grasa saturada, se puede ver una disminución en su función arterial en una hora del consumo si la persona tiene algún trastorno metabólico relacionado con la obesidad. Esto pasó con el arroz blanco. Pero con el arroz integral, la función arterial es protegida contra los efectos adversos de la comida. Excelente, entonces el arroz integral muestra beneficios en los estudios intervencionistas, pero la pregunta era, ¿muestra beneficios únicos? ¿Qué pasa con la avena o el trigo integral?

Bueno, primero, se necesitaba diseñar una comida incapacitante para las arterias, alta en grasa saturada. Así que usaron un helado Haagen Daaz de crema de coco y huevo batido —con o sin un tazón de avena o de copos de trigo. ¿Qué crees que pasó? ¿Crees que estos otros granos enteros también bloquearon los efectos dañinos de las arterias como lo hizo el arroz integral? La avena entera funcionó, pero el trigo entero no. Por lo tanto, se podría argumentar que el arroz integral puede tener alguna una ventaja sobre el trigo integral. Pero, ¿tiene la avena también ese efecto beneficioso a largo plazo que mostró el arroz integral? El beneficio fue de una magnitud similar, pero no alcanzó significación estadística.

Por lo tanto, hasta que tengamos más información, mi conclusión actual sobre el asunto es: si realmente te gusta el arroz, puedes moderar su riesgo reduciendo tu consumo, eligiendo variedades con un contenido de arsénico menor y empleando métodos de cocción que reduzcan aún más su contenido. Pero si te gustan otros granos integrales tanto como el arroz y no te importa comer uno u otro, si tienes arroz versus quinoa o lo que sea, yo elegiría la opción con menor contenido de arsénico.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez Romero y Leslie Salas.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Iconos creados por Arthur Shlain, Artem Kovyazin, H Alberto Gongora, y Cédric Villain del The Noun Project.

Crédito de la imagen: Wikimedia Commons. La imagen ha sido modificada.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Durante todos estos años han surgido advertencias sobre el aumento potencial del riesgo de cáncer debido a los niveles de arsénico en el arroz en los Estados Unidos, pero nunca se habían puesto a prueba… hasta este estudio de Harvard. El consumo a largo plazo de arroz blanco, arroz integral o arroz total no se asoció con el riesgo de desarrollar cáncer en hombres y mujeres estadounidenses. Esto fue anunciado como una buena noticia; no se encontró un mayor riesgo de cáncer incluso entre los que comen 5 o más porciones de arroz a la semana. Pero, espera un momento, el arroz integral es un grano entero, un alimento integral. ¿No se supone que el arroz integral debería ser protector y no sólo neutral?

Si nos fijamos en los granos integrales en general, hay una relación inversa significativa, o asociación protectora, entre la ingesta de granos integrales en general y el riesgo de morir de cáncer. La recomendación de Mi Docena Diaria de consumir 3 porciones de granos integrales al día se asoció con un 10% menor riesgo de morir de cáncer, un 25% menor riesgo de morir de ataques cardíacos o apoplejías, y un 17% menor riesgo de morir prematuramente en general. Mientras que el consumo de arroz en general, aunque no se asoció con la mortalidad, tampoco resultó protector contra enfermedades del corazón o la apoplejía. Puede ser que esta falta de protección significa que el arsénico en el arroz está aumentando el riesgo de enfermedad en tal medida que está anulando algunos de los beneficios del arroz integral.

Consumer Reports sugirió moderar la ingesta de arroz integral, dado el problema del arsénico, pero ¿hay alguna razón por la que deberíamos hacer un esfuerzo extra para mantener el arroz en nuestra dieta? Con todas las opciones de granos integrales que existen, ¿deberíamos mover todo el arroz hasta aquí? O, ¿hay algún tipo de beneficio único que se pueda obtener del arroz que justifique seguir comiéndolo, a pesar de que tiene 10 veces más arsénico que otros granos? Bueno, hubo un estudio que demostró que una dieta vegana basada en arroz integral es mejor que la dieta convencional recomendada por la Asociación Americana de la diabetes, incluso después de tener en cuenta la grasa abdominal que perdieron los participantes. Sin embargo, el resultado se pudo haber debido a la naturaleza a base de plantas de la dieta y no sólo al arroz integral.

Este estudio encontró que, comparado con el arroz blanco, consumir arroz integral produce una mejora profunda en los niveles de insulina después de sólo 5 días. Pero, ¿fue sólo porque el arroz blanco fue peor para los participantes? No, el arroz integral mejoró las cosas por sí solo, pero los participantes del estudio eran de una población del sur de la India que consume grandes cantidades arroz blanco en general. Por lo tanto, los resultados se pudieron haber debido al menos en parte a un efecto de sustitución. Este estudio mostró que  dar una instrucción de comer una taza de arroz integral al día redujo significativamente el peso, la cintura, la presión arterial y la inflamación de los participantes; y no solamente porque se comparó con el arroz blanco. Pero un estudio de más larga duración y sobre una población más grande no pudo ver mucho más que un beneficio sobre la presión arterial, que fue casi tan impresionante en el grupo del arroz blanco. Así que, en general, no había mucho que rescatar. Pero luego llegó este estudio.

Éste es probablemente el estudio más importante a favor del arroz, mostrando una mejoría significativa en la función arterial después de 8 semanas de comer una taza de arroz integral todos los días, pero no así de arroz blanco. E incluso a veces de forma aguda. Si se le da a alguien una comida con grasa saturada, se puede ver una disminución en su función arterial en una hora del consumo si la persona tiene algún trastorno metabólico relacionado con la obesidad. Esto pasó con el arroz blanco. Pero con el arroz integral, la función arterial es protegida contra los efectos adversos de la comida. Excelente, entonces el arroz integral muestra beneficios en los estudios intervencionistas, pero la pregunta era, ¿muestra beneficios únicos? ¿Qué pasa con la avena o el trigo integral?

Bueno, primero, se necesitaba diseñar una comida incapacitante para las arterias, alta en grasa saturada. Así que usaron un helado Haagen Daaz de crema de coco y huevo batido —con o sin un tazón de avena o de copos de trigo. ¿Qué crees que pasó? ¿Crees que estos otros granos enteros también bloquearon los efectos dañinos de las arterias como lo hizo el arroz integral? La avena entera funcionó, pero el trigo entero no. Por lo tanto, se podría argumentar que el arroz integral puede tener alguna una ventaja sobre el trigo integral. Pero, ¿tiene la avena también ese efecto beneficioso a largo plazo que mostró el arroz integral? El beneficio fue de una magnitud similar, pero no alcanzó significación estadística.

Por lo tanto, hasta que tengamos más información, mi conclusión actual sobre el asunto es: si realmente te gusta el arroz, puedes moderar su riesgo reduciendo tu consumo, eligiendo variedades con un contenido de arsénico menor y empleando métodos de cocción que reduzcan aún más su contenido. Pero si te gustan otros granos integrales tanto como el arroz y no te importa comer uno u otro, si tienes arroz versus quinoa o lo que sea, yo elegiría la opción con menor contenido de arsénico.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez Romero y Leslie Salas.

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Crédito de la imagen: Wikimedia Commons. La imagen ha sido modificada.

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