¿Los beneficios del arroz integral superan los peligros del arsénico?

¿Los beneficios del arroz integral superan los peligros del arsénico?
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El arroz integral ¿tiene propiedades únicas que justifiquen seguir incluyéndolo en nuestra dieta a pesar del contenido de arsénico que tiene?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Hace años que se advierte sobre el hecho de que, en Estados Unidos, los niveles de arsénico en el arroz podrían aumentar el riesgo de cáncer, pero nunca se había puesto a prueba esta premisa hasta que se hizo un estudio en Harvard. El estudio concluyó que “tanto en hombres como en mujeres de Estados Unidos, no se encontró un vínculo entre el consumo de arroz, ya sea blanco o integral [,] y el riesgo de desarrollar cáncer”. Esto se recibió como una buena noticia. En efecto, no se descubrió un mayor riesgo de cáncer ni siquiera entre las personas que comían cinco porciones de arroz por semana o más. Pero, aguarda un momento: el arroz integral es un grano entero, no refinado, ¿no debería tener un efecto protector en lugar de ser neutral? 

Si analizamos los cereales integrales en general, vemos que hay “una relación inversa” —o protectora— “significativa entre la ingesta total de cereales integrales y el riesgo de mortalidad por cáncer”. La recomendación que doy para la Docena Diaria —consumir al menos tres porciones por día de cereales integrales— se asocia con un riesgo de cáncer 10 por ciento menor, 25 por ciento menos probabilidades de morir de ataques cardíacos o apoplejías, y 17 por ciento menos riesgo de muerte prematura en general. Por otro lado, no se encontró una relación entre el consumo de arroz en general y la mortalidad, ni tampoco se identificó que tuviera una función protectora contra enfermedades cardíacas o apoplejías. Por lo tanto, puede ser que esta falta de protección signifique que el arsénico que hay en el arroz aumenta el riesgo de enfermedad de tal manera que anula algunos de los beneficios del arroz integral.

La revista Consumer Reports propuso moderar incluso el consumo de arroz integral, pero, dado el problema del arsénico, ¿hay alguna razón para seguir incluyendo al arroz en nuestra dieta a toda costa? Con todas las opciones de cereales integrales que hay disponibles, ¿no sería mejor descartar el arroz? ¿o tiene beneficios únicos que justificarían seguir comiéndolo, aunque tenga diez veces más arsénico que otros cereales?

Un estudio demostró que “una dieta vegana a base de arroz integral” es mejor que la dieta tradicional recomendada por la Asociación de la Diabetes, incluso después de descontar la grasa abdominal extra que los sujetos perdían por seguir una dieta vegana, aunque esa pérdida podría ser resultado de la dieta a base de plantas y no solo por el arroz integral.

Otro estudio detectó una gran mejora en los niveles de insulina después de solo cinco días de comer arroz integral —en comparación con el arroz blanco—, pero ese resultado ¿fue solo porque comer arroz blanco nos hace mal? No, el arroz integral mejoró las cosas por sí solo, pero el estudio se hizo con una población del sur de India, donde de por sí se come mucho arroz blanco, así que es posible que el resultado se deba, en parte, a un efecto de sustitución. Otro estudio demostró que indicarle a la gente que coma alrededor de una taza de arroz integral por día “podría reducir de manera significativa el peso, la circunferencia de cintura y cadera, el IMC (índice de masa corporal), la presión diastólica” y la inflamación. Y esto no es solo porque se lo comparó con el arroz blanco. Sin embargo, un estudio más grande y más largo no pudo encontrar más que un beneficio en la presión sanguínea, que fue casi igual de impresionante en el grupo que comía arroz blanco, así que, en general, no nos dice mucho.

Más adelante, hubo otro estudio —probablemente el más importante a favor del arroz— que encontró una mejora significativa en la función arterial después de ocho semanas de comer aproximadamente una taza de arroz integral y de no comer arroz blanco, como puedes ver en el minuto 3:18 de mi video. Si le das a alguien una comida con grasas saturadas y arroz blanco, y si esa persona tiene problemas metabólicos relacionados con la obesidad, la función arterial se puede reducir en menos de una hora. Pero si, en cambio, comes arroz integral en lugar de blanco, la función arterial quedará protegida contra los efectos adversos de la comida. Entonces bien, el arroz integral demuestra tener beneficios en estudios de intervención, pero la pregunta es si tiene beneficios únicos. ¿Qué hay de la avena o el trigo integral?

En primer lugar, los investigadores necesitaban diseñar una comida con muchas grasas saturadas, que perjudicara seriamente la función arterial. Se decidieron por un batido con helado Haagen Daaz, crema de coco y huevo, junto con un tazón con avena o “un tazón del mismo tamaño con trigo integral”. ¿Qué crees que pasó? ¿Crees que estos cereales integrales bloquearon los efectos dañinos para las arterias como lo hizo el arroz integral? La avena funcionó, pero el trigo no. Podríamos decir que el arroz integral le lleva una ventaja al trigo integral. ¿La avena también tiene el mismo efecto beneficioso a largo plazo que el arroz integral? El beneficio fue de una magnitud similar, pero no fue significativo a nivel estadístico.

Entonces, ¿qué conclusiones se pueden sacar? Hasta que sepamos más, mi opinión es que si te gusta mucho el arroz, puedes moderar los riesgos disminuyendo el consumo, eligiendo variedades de arroz con menos arsénico y cocinándolo de una manera que reduzca la exposición aún más. Pero, si hay otros cereales integrales que te gustan tanto como el arroz y te da lo mismo comer quinoa u otro cereal, yo eligiría la opción con menos arsénico.

La traducción de este contenido ha sido realizada por Rosana Battagliotti.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Iconos creados por Arthur Shlain, Artem Kovyazin, H Alberto Gongora, y Cédric Villain del The Noun Project.

Crédito de la imagen: Wikimedia Commons. La imagen ha sido modificada.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Hace años que se advierte sobre el hecho de que, en Estados Unidos, los niveles de arsénico en el arroz podrían aumentar el riesgo de cáncer, pero nunca se había puesto a prueba esta premisa hasta que se hizo un estudio en Harvard. El estudio concluyó que “tanto en hombres como en mujeres de Estados Unidos, no se encontró un vínculo entre el consumo de arroz, ya sea blanco o integral [,] y el riesgo de desarrollar cáncer”. Esto se recibió como una buena noticia. En efecto, no se descubrió un mayor riesgo de cáncer ni siquiera entre las personas que comían cinco porciones de arroz por semana o más. Pero, aguarda un momento: el arroz integral es un grano entero, no refinado, ¿no debería tener un efecto protector en lugar de ser neutral? 

Si analizamos los cereales integrales en general, vemos que hay “una relación inversa” —o protectora— “significativa entre la ingesta total de cereales integrales y el riesgo de mortalidad por cáncer”. La recomendación que doy para la Docena Diaria —consumir al menos tres porciones por día de cereales integrales— se asocia con un riesgo de cáncer 10 por ciento menor, 25 por ciento menos probabilidades de morir de ataques cardíacos o apoplejías, y 17 por ciento menos riesgo de muerte prematura en general. Por otro lado, no se encontró una relación entre el consumo de arroz en general y la mortalidad, ni tampoco se identificó que tuviera una función protectora contra enfermedades cardíacas o apoplejías. Por lo tanto, puede ser que esta falta de protección signifique que el arsénico que hay en el arroz aumenta el riesgo de enfermedad de tal manera que anula algunos de los beneficios del arroz integral.

La revista Consumer Reports propuso moderar incluso el consumo de arroz integral, pero, dado el problema del arsénico, ¿hay alguna razón para seguir incluyendo al arroz en nuestra dieta a toda costa? Con todas las opciones de cereales integrales que hay disponibles, ¿no sería mejor descartar el arroz? ¿o tiene beneficios únicos que justificarían seguir comiéndolo, aunque tenga diez veces más arsénico que otros cereales?

Un estudio demostró que “una dieta vegana a base de arroz integral” es mejor que la dieta tradicional recomendada por la Asociación de la Diabetes, incluso después de descontar la grasa abdominal extra que los sujetos perdían por seguir una dieta vegana, aunque esa pérdida podría ser resultado de la dieta a base de plantas y no solo por el arroz integral.

Otro estudio detectó una gran mejora en los niveles de insulina después de solo cinco días de comer arroz integral —en comparación con el arroz blanco—, pero ese resultado ¿fue solo porque comer arroz blanco nos hace mal? No, el arroz integral mejoró las cosas por sí solo, pero el estudio se hizo con una población del sur de India, donde de por sí se come mucho arroz blanco, así que es posible que el resultado se deba, en parte, a un efecto de sustitución. Otro estudio demostró que indicarle a la gente que coma alrededor de una taza de arroz integral por día “podría reducir de manera significativa el peso, la circunferencia de cintura y cadera, el IMC (índice de masa corporal), la presión diastólica” y la inflamación. Y esto no es solo porque se lo comparó con el arroz blanco. Sin embargo, un estudio más grande y más largo no pudo encontrar más que un beneficio en la presión sanguínea, que fue casi igual de impresionante en el grupo que comía arroz blanco, así que, en general, no nos dice mucho.

Más adelante, hubo otro estudio —probablemente el más importante a favor del arroz— que encontró una mejora significativa en la función arterial después de ocho semanas de comer aproximadamente una taza de arroz integral y de no comer arroz blanco, como puedes ver en el minuto 3:18 de mi video. Si le das a alguien una comida con grasas saturadas y arroz blanco, y si esa persona tiene problemas metabólicos relacionados con la obesidad, la función arterial se puede reducir en menos de una hora. Pero si, en cambio, comes arroz integral en lugar de blanco, la función arterial quedará protegida contra los efectos adversos de la comida. Entonces bien, el arroz integral demuestra tener beneficios en estudios de intervención, pero la pregunta es si tiene beneficios únicos. ¿Qué hay de la avena o el trigo integral?

En primer lugar, los investigadores necesitaban diseñar una comida con muchas grasas saturadas, que perjudicara seriamente la función arterial. Se decidieron por un batido con helado Haagen Daaz, crema de coco y huevo, junto con un tazón con avena o “un tazón del mismo tamaño con trigo integral”. ¿Qué crees que pasó? ¿Crees que estos cereales integrales bloquearon los efectos dañinos para las arterias como lo hizo el arroz integral? La avena funcionó, pero el trigo no. Podríamos decir que el arroz integral le lleva una ventaja al trigo integral. ¿La avena también tiene el mismo efecto beneficioso a largo plazo que el arroz integral? El beneficio fue de una magnitud similar, pero no fue significativo a nivel estadístico.

Entonces, ¿qué conclusiones se pueden sacar? Hasta que sepamos más, mi opinión es que si te gusta mucho el arroz, puedes moderar los riesgos disminuyendo el consumo, eligiendo variedades de arroz con menos arsénico y cocinándolo de una manera que reduzca la exposición aún más. Pero, si hay otros cereales integrales que te gustan tanto como el arroz y te da lo mismo comer quinoa u otro cereal, yo eligiría la opción con menos arsénico.

La traducción de este contenido ha sido realizada por Rosana Battagliotti.

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Iconos creados por Arthur Shlain, Artem Kovyazin, H Alberto Gongora, y Cédric Villain del The Noun Project.

Crédito de la imagen: Wikimedia Commons. La imagen ha sido modificada.

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