Los veganos deberían considerar tomar suplementos de DHA

La traducción de este texto viene de la mano de nuestra voluntaria Tamara Amor. Edición de Ángela Graña Varela.

Alrededor de la mitad del peso seco de nuestro cerebro es grasa. Niveles bajos de DHA, un ácido graso omega 3 de cadena larga, en algunas áreas del cerebro de personas que padecen alzhéimer, hicieron que se pensara que quizás tenga una función protectora. Dado que el nivel de DHA en el cerebro tiende a correlacionarse con su nivel en sangre, se realizaron estudios transversales de pacientes con demencia y predemencia. ¿El resultado? Los sujetos con demencia y predemencia tienden a tener niveles más bajos de omega 3 de cadena larga, EPA y DHA, en el torrente sanguíneo. Sin embargo, esto no significa necesariamente que niveles bajos de omega 3 causen deterioro cognitivo. Los resultados solo representan la situación en ese momento, por lo que no indican ninguna relación de causa y efecto. Como discuto en mi video ¿Deberían los veganos tomar DHA para mantener la función cerebral?, tal vez la demencia conduce a una deficiencia en la dieta, en lugar de que la deficiencia en la dieta conduzca a la demencia.

Si se miden los niveles de omega 3 de cadena larga al principio y luego se hace un seguimiento de las personas a lo largo del tiempo, efectivamente vemos que puede haber una tasa más lenta de deterioro cognitivo en aquellas que comienzan con niveles más altos. De hecho, esta diferencia se puede observar en la resonancia magnética. Se midieron los niveles y se escanearon miles de hombres y mujeres mayores. Los cerebros de aquellos con niveles más altos se veían notablemente más saludables cinco años después. En realidad, el tamaño de nuestro cerebro se reduce a medida que envejecemos, comenzando alrededor de los 20 años. Entre los 16 y los 80 años, nuestro cerebro pierde aproximadamente el 1% de su volumen cada 2 o 3 años, de modo que, al llegar a los 70 pierde el 26% de su tamaño y termina siendo más pequeño que el de niños de 2 a 3 años.

A medida que envejecemos, puede disminuir la capacidad para producir omega 3 de cadena larga DHA a partir de omega 3 de cadena corta de alimentos vegetales, como en semillas de lino, semillas de chía, nueces y verduras de hoja verde. Unos investigadores compararon los niveles de DHA con los volúmenes cerebrales en el famoso Framingham Study y descubrieron que los niveles más bajos de DHA se asocian con volúmenes cerebrales más pequeños, pero esto también solo era una indicación de ese momento presente, por lo que se necesitaba más información. Posteriormente, se publicó un estudio que encontró que los niveles más altos de EPA y DHA se correlacionan con un mayor volumen cerebral 8 años después. Si bien el envejecimiento normal da como resultado una contracción general del cerebro, tener niveles más bajos de omega 3 de cadena larga puede indicar un mayor riesgo. Lo único que necesitaríamos ahora para demostrar causa y efecto es un estudio aleatorizado y con grupo de control que muestre que se puede retrasar la pérdida cerebral con un suplemento de omega 3 de cadena extra larga, pero ninguno había mostrado beneficios cognitivos de la suplementación, hasta ahora.

Se llevó a cabo un “estudio de intervención doble ciego aleatorizado que proporcionó evidencia por primera vez de que [los ácidos grasos omega 3 de cadena extra larga] ejercen efectos positivos sobre las funciones cerebrales en adultos mayores sanos”. Se vio una mejora significativa en la función cognitiva después de 6.5 meses de suplementación y significativamente menos pérdida de la masa cerebral en comparación con los que tomaron el placebo. Este tipo de encogimiento de la materia gris en los participantes con placebo se puede considerar relativo al envejecimiento cerebral normal, pero se observa una reducción significativa menor en el grupo con suplementación. Además, los investigadores describieron cambios en la sustancia blanca del cerebro, un aumento de la anisotropía fraccional y una disminución de la difusividad media y radial; términos que no había escuchado nunca, pero que evidentemente implican una mayor integridad estructural. Entonces, sabemos que tener suficientes ácidos grasos omega 3 de cadena larga EPA y DHA puede ser importante para preservar la función y estructura del cerebro, pero ¿qué es “suficiente” y cómo llegamos a eso? El Framingham Study encontró lo que parece ser el valor umbral del índice de omega 3 (medidor de los niveles de EPA y DHA) en alrededor de 4.4. Tener más parece no importar, pero tener menos se asocia con una pérdida cerebral acelerada equivalente a unos 2 años adicionales, una cucharadita menos de materia cerebral, por lo que probablemente sea bueno tener un índice de omega 3 superior a 4.4.

El problema es que las personas que no comen pescado pueden tener menos de 4.4. Casi dos tercios de los veganos suelen tener los niveles por debajo de 4.0, lo que sugiere que un número sustancial de ellos tiene un estado de omega 3 asociado con el envejecimiento cerebral acelerado. El estadounidense promedio apenas supera el umbral con más o menos 4.5, aunque si cotejamos con los veganos por edad y género, irónicamente, los omnívoros tienen valores igual de bajos. No es que haya una gran cantidad de omega 3 de cadena larga en los Big Macs, pero no tener un estado nutricional peor que el de los que siguen una dieta estadounidense estándar tampoco dice mucho.

Lo que se necesita es un estudio que brinde a las personas con niveles tan bajos suplementos de EPA y DHA libres de contaminantes, y luego ver cuánto se necesita para que superen el umbral. Pues resulta que sí se hizo un estudio así. En la fase 2 del estudio se le dio EPA y DHA derivados de algas a veganos con niveles inferiores a 4.0. Con aproximadamente 250 mg al día aumentaron el índice desde un promedio de 3.1 a 4.8 en 4 meses. Es por eso que recomiendo que consideres consumir una dieta basada en plantas junto con EPA y DHA libres de contaminantes para obtener lo mejor de ambos mundos: niveles de omega 3 asociados con la preservación del cerebro, pero minimizando la exposición a contaminantes tóxicos.

Puedes encontrar mis recomendaciones aquí: Recomendaciones para una nutrición óptima.

¿Por qué no podemos simplemente comer pescado o tomar aceite de pescado? Lo explico en estos videos:

¿Qué más puede proteger nuestro cerebro?

Un saludo,

Michael Greger

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