¿Deberían los veganos tomar DHA para mantener la función cerebral?

¿Deberían los veganos tomar DHA para mantener la función cerebral?
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Esta es la razón por la que recomiendo tomar 250mg al día de omega-3 de cadena larga libre de contaminantes.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Todos tenemos la cabeza llena de grasa. Aproximadamente la mitad del peso en seco de nuestro cerebro es grasa. Bajos niveles de omega-3 de cadena larga DHA en algunas áreas del cerebro de personas con Alzheimer ha llevado a algunos a pensar que el DHA tiene un efecto protector. Ya que los niveles de DHA en el cerebro tienden a tener correlación con los niveles de DHA en sangre,  se pueden hacer estudios transversales de pacientes con demencia o pre-demencia, y efectivamente suelen tener niveles menores de omega-3 de cadena larga EPA y DHA en sus torrentes sanguíneos. Ahora bien, esto no significa necesariamente que niveles más bajos de omega-3 producen una discapacidad cognitiva. Esto es solo una instantánea de un momento dado; por lo que no sabemos qué sucede primero. Puede que la demencia lleve a una deficiencia dietética, en lugar de una deficiencia dietética creando la demencia.

Lo que necesitamos es medir los niveles de omega-3 al principio y entonces seguir a ese grupo de personas a lo largo del tiempo. Y. efectivamente, puede haber un declive cognitivo más lento en aquellos que comienzan con mayores niveles. De hecho, puedes ver la diferencia en la IRM. Miles de hombres y mujeres mayores analizaron sus niveles, y fueron escaneados, y re-escaneados, y el cerebro de aquellas personas con niveles mayores parecía visiblemente más saludable cinco años después. 

El tamaño de nuestro cerebro se encoge cuando envejecemos, comenzando a los 20 años. Entre los 16 y 80 años, nuestro cerebro pierde un 1% de su volumen cada 2 a 3 años, por lo que cuando llegamos a los 70, nuestro cerebro ha perdido el 26% de su tamaño, y acaba siendo menor que el de un niño de dos a tres años.

Cuando envejecemos, nuestra habilidad para crear omega-3 de cadena larga, como el DHA, a partir de omega-3 de cadena corta en alimentos vegetales, como la linaza, las semillas de chía, nueces, y verduras de hoja verde, puede decaer. Por lo tanto, investigadores compararon los niveles de DHA con el volumen cerebral en el estudio Framingham, y niveles menores de DHA fueron asociados con menor tamaño cerebral.

Pero esto solo fue una instantánea en el tiempo, hasta que este estudio fue publicado. Mayores niveles de EPA y DHA tuvieron correlación con mayor tamaño del cerebro ocho años después. Mientras que el envejecimiento normal resulta en el encogimiento general del cerebro, tener menores niveles de omega-3 de cadena larga pueden indicar un riesgo mayor. La única cosa que necesitaríamos ahora, para probar causa y efecto, es un en un ensayo controlado y aleatorizado que muestre que se puede ralentizar la pérdida cerebral al dar a las personas una dosis extra de omega-3 de cadena larga. Pero los estudios no han mostrado beneficios cognitivos al dar suplementos de omega-3, hasta ahora.

Este “estudio de intervención, doble ciego, aleatorizado” da evidencia, por primera vez, de que las cadenas largas de omega-3 adicionales “ejercen efectos positivos sobre las funciones cerebrales en personas mayores sanas…” Una mejora significativa en las funciones ejecutivas tras seis meses y medio de la suplementación, y una reducción significativa del encogimiento del cerebro comparado con el placebo. Esta reducción de la materia gris en el grupo placebo puede ser considerada el envejecimiento cerebral normal, pero fue significativamente ralentizada en el grupo tomando suplementos. También se describieron cambios en la materia blanca del cerebro, aumento de la anisotropía fraccional, y disminución en la difusividad media y radial—términos que nunca había oído, pero que evidentemente implican una mayor integridad estructural.

Así que tener suficiente omega-3 de cadena larga—EPA y DHA—puede ser importante para mantener la función y estructura cerebral. Por lo que la siguiente pregunta sería, ¿cuánto es suficiente, y como alcanzar dichos niveles? El estudio Framingham halló lo que parece ser un valor de umbral en torno a un índice de omega-3 de 4.4, que es una medida de nuestros niveles de EPA y DHA. Tener más o mucho más que 4.4 no parece importar. Pero tener menos fue asociado con pérdida acelerada de la masa cerebral, equivalente a dos años extra de envejecimiento cerebral. Eso viene a ser aproximadamente una cucharadita menos de materia cerebral. Por lo tanto, es probable que sea bueno tener un índice de omega-3 superior a 4.4.

El problema es que las personas que no consumen pescado pueden tener niveles por debajo de 4.4. Casi dos tercios de los veganos pueden estar por debajo de 4, sugiriendo que un número importante de veganos tienen niveles de omega-3 asociados con un envejecimiento cerebral acelerado. El americano promedio apenas sobrepasa el umbral, con aproximadamente 4.5. Aunque si la edad y el género se igualan con los veganos, irónicamente, los omnívoros mostraron niveles igualmente bajos. No hay mucho omega-3 de cadena larga en Big Macs, tampoco. Sin embargo, tener un nivel de nutrientes que no sea peor que el que tienen los que comen una dieta occidental estándar no es decir mucho.

Todo lo que necesitamos ahora es un estudio que dé EPA y DHA libre de contaminantes a personas con niveles tan bajos de omega-3 de cadena larga, y ver cuánto tiempo se tarda en hacer que pasen el umbral de seguridad. Y aquí lo tenemos. Tomaron a aquellos veganos con niveles por debajo de 4, les dieron DHA y EPA procedente de algas, y unos 250mg al día los llevó de una media de 3.1, pasando el umbral, a 4.8 en un margen de cuatro meses.

De modo que esta es la razón por la que recomiendo que todo el mundo tenga una alimentación basada en plantas, así como una fuente de EPA y DHA libres de contaminantes -algas-, para obtener lo mejor de ambos mundos—niveles de omega-3 asociados con la protección del cerebro, mientras minimizamos la exposición a contaminantes tóxicos.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez Romero y Adrián Bravo López.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes gracias a WOLKE108 a través de pixabay

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Todos tenemos la cabeza llena de grasa. Aproximadamente la mitad del peso en seco de nuestro cerebro es grasa. Bajos niveles de omega-3 de cadena larga DHA en algunas áreas del cerebro de personas con Alzheimer ha llevado a algunos a pensar que el DHA tiene un efecto protector. Ya que los niveles de DHA en el cerebro tienden a tener correlación con los niveles de DHA en sangre,  se pueden hacer estudios transversales de pacientes con demencia o pre-demencia, y efectivamente suelen tener niveles menores de omega-3 de cadena larga EPA y DHA en sus torrentes sanguíneos. Ahora bien, esto no significa necesariamente que niveles más bajos de omega-3 producen una discapacidad cognitiva. Esto es solo una instantánea de un momento dado; por lo que no sabemos qué sucede primero. Puede que la demencia lleve a una deficiencia dietética, en lugar de una deficiencia dietética creando la demencia.

Lo que necesitamos es medir los niveles de omega-3 al principio y entonces seguir a ese grupo de personas a lo largo del tiempo. Y. efectivamente, puede haber un declive cognitivo más lento en aquellos que comienzan con mayores niveles. De hecho, puedes ver la diferencia en la IRM. Miles de hombres y mujeres mayores analizaron sus niveles, y fueron escaneados, y re-escaneados, y el cerebro de aquellas personas con niveles mayores parecía visiblemente más saludable cinco años después. 

El tamaño de nuestro cerebro se encoge cuando envejecemos, comenzando a los 20 años. Entre los 16 y 80 años, nuestro cerebro pierde un 1% de su volumen cada 2 a 3 años, por lo que cuando llegamos a los 70, nuestro cerebro ha perdido el 26% de su tamaño, y acaba siendo menor que el de un niño de dos a tres años.

Cuando envejecemos, nuestra habilidad para crear omega-3 de cadena larga, como el DHA, a partir de omega-3 de cadena corta en alimentos vegetales, como la linaza, las semillas de chía, nueces, y verduras de hoja verde, puede decaer. Por lo tanto, investigadores compararon los niveles de DHA con el volumen cerebral en el estudio Framingham, y niveles menores de DHA fueron asociados con menor tamaño cerebral.

Pero esto solo fue una instantánea en el tiempo, hasta que este estudio fue publicado. Mayores niveles de EPA y DHA tuvieron correlación con mayor tamaño del cerebro ocho años después. Mientras que el envejecimiento normal resulta en el encogimiento general del cerebro, tener menores niveles de omega-3 de cadena larga pueden indicar un riesgo mayor. La única cosa que necesitaríamos ahora, para probar causa y efecto, es un en un ensayo controlado y aleatorizado que muestre que se puede ralentizar la pérdida cerebral al dar a las personas una dosis extra de omega-3 de cadena larga. Pero los estudios no han mostrado beneficios cognitivos al dar suplementos de omega-3, hasta ahora.

Este “estudio de intervención, doble ciego, aleatorizado” da evidencia, por primera vez, de que las cadenas largas de omega-3 adicionales “ejercen efectos positivos sobre las funciones cerebrales en personas mayores sanas…” Una mejora significativa en las funciones ejecutivas tras seis meses y medio de la suplementación, y una reducción significativa del encogimiento del cerebro comparado con el placebo. Esta reducción de la materia gris en el grupo placebo puede ser considerada el envejecimiento cerebral normal, pero fue significativamente ralentizada en el grupo tomando suplementos. También se describieron cambios en la materia blanca del cerebro, aumento de la anisotropía fraccional, y disminución en la difusividad media y radial—términos que nunca había oído, pero que evidentemente implican una mayor integridad estructural.

Así que tener suficiente omega-3 de cadena larga—EPA y DHA—puede ser importante para mantener la función y estructura cerebral. Por lo que la siguiente pregunta sería, ¿cuánto es suficiente, y como alcanzar dichos niveles? El estudio Framingham halló lo que parece ser un valor de umbral en torno a un índice de omega-3 de 4.4, que es una medida de nuestros niveles de EPA y DHA. Tener más o mucho más que 4.4 no parece importar. Pero tener menos fue asociado con pérdida acelerada de la masa cerebral, equivalente a dos años extra de envejecimiento cerebral. Eso viene a ser aproximadamente una cucharadita menos de materia cerebral. Por lo tanto, es probable que sea bueno tener un índice de omega-3 superior a 4.4.

El problema es que las personas que no consumen pescado pueden tener niveles por debajo de 4.4. Casi dos tercios de los veganos pueden estar por debajo de 4, sugiriendo que un número importante de veganos tienen niveles de omega-3 asociados con un envejecimiento cerebral acelerado. El americano promedio apenas sobrepasa el umbral, con aproximadamente 4.5. Aunque si la edad y el género se igualan con los veganos, irónicamente, los omnívoros mostraron niveles igualmente bajos. No hay mucho omega-3 de cadena larga en Big Macs, tampoco. Sin embargo, tener un nivel de nutrientes que no sea peor que el que tienen los que comen una dieta occidental estándar no es decir mucho.

Todo lo que necesitamos ahora es un estudio que dé EPA y DHA libre de contaminantes a personas con niveles tan bajos de omega-3 de cadena larga, y ver cuánto tiempo se tarda en hacer que pasen el umbral de seguridad. Y aquí lo tenemos. Tomaron a aquellos veganos con niveles por debajo de 4, les dieron DHA y EPA procedente de algas, y unos 250mg al día los llevó de una media de 3.1, pasando el umbral, a 4.8 en un margen de cuatro meses.

De modo que esta es la razón por la que recomiendo que todo el mundo tenga una alimentación basada en plantas, así como una fuente de EPA y DHA libres de contaminantes -algas-, para obtener lo mejor de ambos mundos—niveles de omega-3 asociados con la protección del cerebro, mientras minimizamos la exposición a contaminantes tóxicos.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez Romero y Adrián Bravo López.

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Imágenes gracias a WOLKE108 a través de pixabay

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  1. Hola,
    ¿qué suplemetos de omega 3 usar? ¿Se consiguen suplemtos veganos o es aceite de pesacado?

    gracias

    1. Hola Jaime, el Dr. Greger recomienda suplementos de algas de EPA y DHA 250 mg. El estudio que el vídeo menciona observó un incremento significativo en la capacidad cognitiva luego de 4 meses. Espero haya sido de ayuda. Linda semana :)

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