Vitamina B12

Los resultados de la deficiencia de vitamina B12 pueden ser devastadores. Conoce más en nuestros videos fáciles de entender sobre las investigaciones más recientes.

La vitamina B12 no es producida por plantas ni por animales, sino por microbios que cubren la Tierra. En el mundo moderno y sanitizado de hoy, el suministro de agua suele ser clorado para eliminar bacterias. Así que, aunque ya no obtenemos mucha B12 del agua, tampoco obtenemos mucho cólera, lo cual es algo positivo.

Una fuente regular y confiable de vitamina B12 es fundamental para cualquiera que lleve una alimentación basada en plantas. Aunque la deficiencia puede tardar años en desarrollarse en quienes inician con reservas adecuadas, los resultados pueden ser devastadores, con casos reportados de parálisis, psicosis, ceguera e incluso la muerte. Los bebés recién nacidos de madres que siguen una alimentación basada en plantas y no se suplementan pueden desarrollar deficiencia mucho más rápido, con consecuencias desastrosas. Obtener suficiente vitamina B12 es absolutamente no negociable para quienes basan su dieta en alimentos de origen vegetal.

En adultos menores de 65 años, la manera más fácil de obtener B12 es tomar al menos un suplemento semanal de 2,000 mcg o una dosis diaria de 50 mcg. Es importante notar que estas dosis son específicas para la cianocobalamina, la forma suplementaria preferida de vitamina B12, ya que no hay evidencia suficiente que respalde la eficacia de otras formas, como la metilcobalamina.

A medida que envejecemos, nuestra capacidad de absorber vitamina B12 puede disminuir. Para mayores de 65 años, la suplementación probablemente debería aumentarse hasta 1,000 mcg de cianocobalamina al día.

En lugar de tomar suplementos de B12, es posible obtener cantidades suficientes a partir de alimentos fortificados con B12, pero sería necesario consumir tres porciones diarias de alimentos que aporten al menos el 85 % del Valor Diario (según la etiqueta de Información Nutricional), con cada porción ingerida al menos de cuatro a seis horas después de la anterior (el objetivo es 2 mcg tres veces al día). En el caso de la levadura nutricional fortificada con B12, por ejemplo, dos cucharaditas tres veces al día pueden ser suficientes. Sin embargo, para la mayoría, probablemente sea más barato y conveniente simplemente tomar un suplemento. Nuestros parientes los grandes simios obtienen toda la B12 que necesitan al comer insectos, tierra y heces, pero yo sugeriría mejor los suplementos.

Revisa nuestra infografía con las recomendaciones actualizadas sobre la B12.

Para la corroboración de cualquier afirmación basada en hechos provenientes de la literatura médica revisada por pares, consulta los videos relacionados a continuación.