¿El vínculo entre el consumo de flavonoides y la longevidad es de causa y efecto? ¿Y todas las fuentes de flavonoides son igual de saludables?
Cómo conseguir suficientes polifenoles para prolongar la vida
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Los polifenoles están a la vanguardia de los enfoques dietéticos para combatir las enfermedades asociadas a la edad. Existe tal masa crítica de datos a favor de los beneficios protectores de estos “esenciales para la vida” que se han propuesto ingestas diarias recomendadas de polifenoles. Se han identificado más de 8.000 polifenoles diferentes, aunque sólo se han catalogado los efectos sobre la salud de una pequeña proporción. Sus características estructurales comunes los sitúan entre los antioxidantes alimentarios más potentes in vitro, pero en nuestro organismo, los efectos mecánicos se han atribuido a su capacidad para modular las vías de transducción de señales celulares.
En el ensayo PREDIMED, los que estaban entre los 5 principales consumidores de polifenoles tuvieron una reducción del 37% en la mortalidad por todas las causas en comparación con los que estaban en entre los 5 con menor consumo, lo que a lo largo de la vida adulta podría traducirse en unos cuatro años más de vida. Sin embargo, el grupo con alto contenido en polifenoles consumía nueve raciones de fruta y verdura al día, frente a las 5 del grupo con bajo contenido en polifenoles, por lo que es posible que hubiera otros fitonutrientes en juego. El café y el té son fuentes importantes, pero en cuanto a los alimentos, los polifenoles proceden principalmente de las verduras, las frutas y las legumbres.
Hay alrededor de media docena de tipos diferentes de polifenoles, incluidos los ácidos fenólicos como la curcumina de la cúrcuma o los lignanos concentrados en las semillas de lino, pero la clase más numerosa son los flavonoides. Los consumidores de plantas pueden consumir diariamente más de 4.000 tipos diferentes de flavonoides. Los flavonoides incluyen los pigmentos antociánicos de las bayas, las isoflavonas de la soja, las catequinas del té, como el EGCG, las flavononas de los cítricos y los flavonoles, como la quercetina y la fisetina, que se obtienen de alimentos como las manzanas, las cebollas y las fresas.
Al igual que los polifenoles en general, quienes consumen más flavonoides tienden a vivir bastante más tiempo, según un metaanálisis de 16 estudios de cohortes que siguieron a casi medio millón de personas entre 5 y 28 años. Sin embargo, los que más son mayormente personas con estudios universitarios, de raza blanca no hispana y con mayores ingresos. El gradiente socioeconómico más pronunciado se observó en los flavonoides de bayas. Sin embargo, si nos fijamos en alimentos concretos, como hicieron los investigadores de Harvard en el Nurses’ Health Study II, no fueron sólo los arándanos y las fresas los que se correlacionaron con un menor riesgo de muerte prematura, sino también los productos más asequibles, como las manzanas y los pimientos.
Para demostrar la relación causa-efecto, los investigadores asignaron aleatoriamente a hombres y mujeres de mediana edad a dietas con más o menos polifenoles en el Ensayo de Intervención con Polifenoles. Ocho semanas más tarde, el grupo con la dieta rica en polifenoles disfrutó de mejoras significativas en la calidad de vida, tanto física como mental, en comparación con el grupo con la dieta pobre en polifenoles. Pero, ¿en qué consistían las dos dietas? Al grupo de la dieta baja en polifenoles se le dijo que restringiera las frutas y verduras a no más de dos raciones al día, mientras que el grupo de la dieta alta en polifenoles debía comer seis raciones (incluida una ración de bayas), además de 60 g de chocolate negro al día. Así pues, además de los polifenoles, los beneficios podrían deberse a otros componentes de frutas y verduras. El mero consumo forzado de chocolate podría haber aumentado el bienestar. Un diseño de estudio más riguroso podría consistir en asignar aleatoriamente a ambos grupos el mismo número de raciones de fruta y verdura con alto contenido en polifenoles que con bajo contenido en polifenoles.
En el Nurses’ Health Study, es posible que haya observado que una fuente alimentaria de flavonoides se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas: el pomelo. Los consumidores frecuentes de pomelo tenían más probabilidades de morir prematuramente que sus compatriotas que no lo consumían, teniendo en cuenta un gran número de factores demográficos y de estilo de vida. Esto se atribuyó en parte a la supresión por parte del pomelo de un conjunto de enzimas de desintoxicación en nuestros intestinos que pueden metabolizar la mitad de los fármacos comunes del mercado. El brócoli tiene el efecto contrario, ya que estimula las enzimas de desintoxicación de modo que algunos fármacos pueden eliminarse más rápidamente, mientras que incluso una sola taza (240 ml) de zumo de pomelo puede reducir la tasa de eliminación de fármacos durante días, aumentando el riesgo de efectos secundarios potencialmente mortales. Por eso se ha llamado al pomelo “la pesadilla del farmacólogo”. Si tomas medicación (incluidas muchas pastillas comunes para el corazón y la tensión arterial) asegúrate de hablar con tu médico sobre tus hábitos con el pomelo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Sharma R, Padwad Y. Perspectives of the potential implications of polyphenols in influencing the interrelationship between oxi-inflammatory stress, cellular senescence and immunosenescence during aging. Trends Food Sci. 2020;98:41-52.
- Del Bo’ C, Bernardi S, Marino M, et al. Systematic review on polyphenol intake and health outcomes: is there sufficient evidence to define a health-promoting polyphenol-rich dietary pattern? Nutrients. 2019;11(6):1355.
- Williamson G, Holst B. Dietary reference intake (DRI) value for dietary polyphenols: are we heading in the right direction? Br J Nutr. 2008;99 Suppl 3:S55-S58.
- Kennedy DO. Polyphenols and the human brain: plant “secondary metabolite” ecologic roles and endogenous signaling functions drive benefits. Adv Nutr. 2014;5(5):515-533.
- Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. BMC Med. 2014;12:77.
- Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223.
- Huang Q, Braffett BH, Simmens SJ, Young HA, Ogden CL. Dietary polyphenol intake in US adults and 10-year trends: 2007-2016. J Acad Nutr Diet. 2020;120(11):1821-1833.
- Si H, Liu D. Dietary antiaging phytochemicals and mechanisms associated with prolonged survival. J Nutr Biochem. 2014;25(6):581-591.
- Ivey KL, Jensen MK, Hodgson JM, Eliassen AH, Cassidy A, Rimm EB. Association of flavonoid-rich foods and flavonoids with risk of all-cause mortality. Br J Nutr. 2017;117(10):1470-1477.
- Khan N, Syed DN, Ahmad N, Mukhtar H. Fisetin: a dietary antioxidant for health promotion. Antioxid Redox Signal. 2013;19(2):151-162.
- Mazidi M, Katsiki N, Banach M. A greater flavonoid intake is associated with lower total and cause-specific mortality: a meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2020;12(8):2350.
- Kontogianni MD, Vijayakumar A, Rooney C, et al. A high polyphenol diet improves psychological well-being: the Polyphenol Intervention Trial (PPhIT). Nutrients. 2020;12(8):2445.
- Owira PM, Ojewole JA. The grapefruit: an old wine in a new glass? Metabolic and cardiovascular perspectives. Cardiovasc J Afr. 2010;21(5):280-285.
- Hakooz N, Hamdan I. Effects of dietary broccoli on human in vivo caffeine metabolism: a pilot study on a group of Jordanian volunteers. Curr Drug Metab. 2007;8(1):9-15.
- Shang DW, Wang ZZ, Hu HT, et al. Effects of food and grapefruit juice on single-dose pharmacokinetics of blonanserin in healthy Chinese subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2018;74(1):61-67.
- Goldbart A, Press J, Sofer S, Kapelushnik J. Near fatal acute colchicine intoxication in a child. A case report. Eur J Pediatr. 2000;159(12):895-897.
- Owira PM, Ojewole JA. The grapefruit: an old wine in a new glass? Metabolic and cardiovascular perspectives. Cardiovasc J Afr. 2010;21(5):280-285.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Los polifenoles están a la vanguardia de los enfoques dietéticos para combatir las enfermedades asociadas a la edad. Existe tal masa crítica de datos a favor de los beneficios protectores de estos “esenciales para la vida” que se han propuesto ingestas diarias recomendadas de polifenoles. Se han identificado más de 8.000 polifenoles diferentes, aunque sólo se han catalogado los efectos sobre la salud de una pequeña proporción. Sus características estructurales comunes los sitúan entre los antioxidantes alimentarios más potentes in vitro, pero en nuestro organismo, los efectos mecánicos se han atribuido a su capacidad para modular las vías de transducción de señales celulares.
En el ensayo PREDIMED, los que estaban entre los 5 principales consumidores de polifenoles tuvieron una reducción del 37% en la mortalidad por todas las causas en comparación con los que estaban en entre los 5 con menor consumo, lo que a lo largo de la vida adulta podría traducirse en unos cuatro años más de vida. Sin embargo, el grupo con alto contenido en polifenoles consumía nueve raciones de fruta y verdura al día, frente a las 5 del grupo con bajo contenido en polifenoles, por lo que es posible que hubiera otros fitonutrientes en juego. El café y el té son fuentes importantes, pero en cuanto a los alimentos, los polifenoles proceden principalmente de las verduras, las frutas y las legumbres.
Hay alrededor de media docena de tipos diferentes de polifenoles, incluidos los ácidos fenólicos como la curcumina de la cúrcuma o los lignanos concentrados en las semillas de lino, pero la clase más numerosa son los flavonoides. Los consumidores de plantas pueden consumir diariamente más de 4.000 tipos diferentes de flavonoides. Los flavonoides incluyen los pigmentos antociánicos de las bayas, las isoflavonas de la soja, las catequinas del té, como el EGCG, las flavononas de los cítricos y los flavonoles, como la quercetina y la fisetina, que se obtienen de alimentos como las manzanas, las cebollas y las fresas.
Al igual que los polifenoles en general, quienes consumen más flavonoides tienden a vivir bastante más tiempo, según un metaanálisis de 16 estudios de cohortes que siguieron a casi medio millón de personas entre 5 y 28 años. Sin embargo, los que más son mayormente personas con estudios universitarios, de raza blanca no hispana y con mayores ingresos. El gradiente socioeconómico más pronunciado se observó en los flavonoides de bayas. Sin embargo, si nos fijamos en alimentos concretos, como hicieron los investigadores de Harvard en el Nurses’ Health Study II, no fueron sólo los arándanos y las fresas los que se correlacionaron con un menor riesgo de muerte prematura, sino también los productos más asequibles, como las manzanas y los pimientos.
Para demostrar la relación causa-efecto, los investigadores asignaron aleatoriamente a hombres y mujeres de mediana edad a dietas con más o menos polifenoles en el Ensayo de Intervención con Polifenoles. Ocho semanas más tarde, el grupo con la dieta rica en polifenoles disfrutó de mejoras significativas en la calidad de vida, tanto física como mental, en comparación con el grupo con la dieta pobre en polifenoles. Pero, ¿en qué consistían las dos dietas? Al grupo de la dieta baja en polifenoles se le dijo que restringiera las frutas y verduras a no más de dos raciones al día, mientras que el grupo de la dieta alta en polifenoles debía comer seis raciones (incluida una ración de bayas), además de 60 g de chocolate negro al día. Así pues, además de los polifenoles, los beneficios podrían deberse a otros componentes de frutas y verduras. El mero consumo forzado de chocolate podría haber aumentado el bienestar. Un diseño de estudio más riguroso podría consistir en asignar aleatoriamente a ambos grupos el mismo número de raciones de fruta y verdura con alto contenido en polifenoles que con bajo contenido en polifenoles.
En el Nurses’ Health Study, es posible que haya observado que una fuente alimentaria de flavonoides se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas: el pomelo. Los consumidores frecuentes de pomelo tenían más probabilidades de morir prematuramente que sus compatriotas que no lo consumían, teniendo en cuenta un gran número de factores demográficos y de estilo de vida. Esto se atribuyó en parte a la supresión por parte del pomelo de un conjunto de enzimas de desintoxicación en nuestros intestinos que pueden metabolizar la mitad de los fármacos comunes del mercado. El brócoli tiene el efecto contrario, ya que estimula las enzimas de desintoxicación de modo que algunos fármacos pueden eliminarse más rápidamente, mientras que incluso una sola taza (240 ml) de zumo de pomelo puede reducir la tasa de eliminación de fármacos durante días, aumentando el riesgo de efectos secundarios potencialmente mortales. Por eso se ha llamado al pomelo “la pesadilla del farmacólogo”. Si tomas medicación (incluidas muchas pastillas comunes para el corazón y la tensión arterial) asegúrate de hablar con tu médico sobre tus hábitos con el pomelo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Sharma R, Padwad Y. Perspectives of the potential implications of polyphenols in influencing the interrelationship between oxi-inflammatory stress, cellular senescence and immunosenescence during aging. Trends Food Sci. 2020;98:41-52.
- Del Bo’ C, Bernardi S, Marino M, et al. Systematic review on polyphenol intake and health outcomes: is there sufficient evidence to define a health-promoting polyphenol-rich dietary pattern? Nutrients. 2019;11(6):1355.
- Williamson G, Holst B. Dietary reference intake (DRI) value for dietary polyphenols: are we heading in the right direction? Br J Nutr. 2008;99 Suppl 3:S55-S58.
- Kennedy DO. Polyphenols and the human brain: plant “secondary metabolite” ecologic roles and endogenous signaling functions drive benefits. Adv Nutr. 2014;5(5):515-533.
- Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. BMC Med. 2014;12:77.
- Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223.
- Huang Q, Braffett BH, Simmens SJ, Young HA, Ogden CL. Dietary polyphenol intake in US adults and 10-year trends: 2007-2016. J Acad Nutr Diet. 2020;120(11):1821-1833.
- Si H, Liu D. Dietary antiaging phytochemicals and mechanisms associated with prolonged survival. J Nutr Biochem. 2014;25(6):581-591.
- Ivey KL, Jensen MK, Hodgson JM, Eliassen AH, Cassidy A, Rimm EB. Association of flavonoid-rich foods and flavonoids with risk of all-cause mortality. Br J Nutr. 2017;117(10):1470-1477.
- Khan N, Syed DN, Ahmad N, Mukhtar H. Fisetin: a dietary antioxidant for health promotion. Antioxid Redox Signal. 2013;19(2):151-162.
- Mazidi M, Katsiki N, Banach M. A greater flavonoid intake is associated with lower total and cause-specific mortality: a meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2020;12(8):2350.
- Kontogianni MD, Vijayakumar A, Rooney C, et al. A high polyphenol diet improves psychological well-being: the Polyphenol Intervention Trial (PPhIT). Nutrients. 2020;12(8):2445.
- Owira PM, Ojewole JA. The grapefruit: an old wine in a new glass? Metabolic and cardiovascular perspectives. Cardiovasc J Afr. 2010;21(5):280-285.
- Hakooz N, Hamdan I. Effects of dietary broccoli on human in vivo caffeine metabolism: a pilot study on a group of Jordanian volunteers. Curr Drug Metab. 2007;8(1):9-15.
- Shang DW, Wang ZZ, Hu HT, et al. Effects of food and grapefruit juice on single-dose pharmacokinetics of blonanserin in healthy Chinese subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2018;74(1):61-67.
- Goldbart A, Press J, Sofer S, Kapelushnik J. Near fatal acute colchicine intoxication in a child. A case report. Eur J Pediatr. 2000;159(12):895-897.
- Owira PM, Ojewole JA. The grapefruit: an old wine in a new glass? Metabolic and cardiovascular perspectives. Cardiovasc J Afr. 2010;21(5):280-285.
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