La alimentación y el ejercicio en sinergia para mejorar la función endotelial, la habilidad de nuestras arterias de relajarse de manera normal.
Corazón de oro: cúrcuma vs ejercicio
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El endotelio es la cobertura interna de nuestros vasos sanguíneos. Colocadas una al lado de la otra, las células endoteliales de un ser humano darían más de cuatro vueltas alrededor del mundo. Y no es simplemente una cubierta inerte; es metabólicamente muy activa. He hablado acerca de lo sensible que es nuestro endotelio a la oxidación e inflamación, y si no lo cuidamos, la disfunción endotelial podría ponernos en riesgo de una enfermedad cardiaca o una apoplejía. ¿Estamos listos para prestar atención a las primeras señales de peligro de nuestro endotelio?
De acuerdo, si es todo acerca de la oxidación e inflamación, entonces las frutas y verduras deberían ayudar. Y de hecho lo hacen. Cada porción de frutas o verduras está asociada con una mejora del 6% en la función endotelial. Fíjate que esta mejora en en la función endotelial asociada con las frutas y verduras contrasta con los resultados negativos de varios estudios de suplementos de vitamina C en forma de píldora que no mostraron ningún beneficio. Se puede concluir que los resultados positivos del estudio de frutas y verduras no se deben a un único nutriente presente en frutas y verduras. En lugar de buscar un solo micronutriente mágico, un enfoque más práctico es considerar los alimentos enteros. Por lo tanto, el incremento en el consumo de frutas y verduras posiblemente tenga numerosos beneficios debido a los efectos sinérgicos de todas las cosas maravillosas en las plantas.
El ejercicio también ayuda, pero ¿qué tipo de ejercicio es el mejor? Pacientes fueron asignados aleatoriamente en cuatro grupos: ejercicio aeróbico (bicicleta durante una hora al día); entrenamiento de resistencia (utilizando pesas y bandas elásticas); ambos; o ninguno. Al grupo de ejercicio aeróbico le fue fenomenal. Al grupo de ejercicio de resistencia le fue fenomenal. Y al grupo de ejercicio aeróbico y resistencia le fue fenomenal también, comparado con los que no hicieron nada. A tu endotelio no le importa si estás usando una bicicleta o levantando pesas, siempre y cuando estés realizando una actividad física. Y de manera habitual. Si dejas de hacer ejercicio, tu función endotelial cae en picada.
Las pastillas de antioxidantes no funcionaron; ¿qué hay de las pastillas antiinflamatorias? Las compañías farmacéuticas no se rinden tan fácilmente. Después de todo, no se gana tanto dinero vendiendo ensaladas. Para quienes prefieren plantas en lugar de pastillas, uno de los alimentos más antiinflamatorios es la especia llamada cúrcuma. Investigadores en Japón compararon recientemente los beneficios endoteliales del ejercicio con los de la curcumina, el pigmento amarillo en la cúrcuma y el curry en polvo. Aproximadamente una cucharadita al día de cúrcuma durante ocho semanas, comparado con 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico diario. ¿Qué grupo mejoró más su función endotelial?
El grupo que no hizo ninguna de las dos cosas no mostró beneficio, pero el grupo que hizo ejercicio mejoró significativamente su función endotelial, de igual manera lo hizo el grupo que consumió curcumina.
La magnitud de la mejora alcanzada por el tratamiento con la curcumina fue comparable a la que se obtuvo con ejercicio. Por lo tanto, el consumo regular de curcumina podría ser una medida preventiva contra enfermedades cardiovasculares en mujeres en postmenopausia. Además, los resultados sugieren que la curcumina podría ser un tratamiento alternativo potencial para pacientes que no pueden realizar ejercicio. Pero lo ideal sería realizar ambos. En este estudio, observaron la hemodinámica fundamental de las arterias. Básicamente, si nuestro endotelio esta deteriorado, nuestras arterias se endurecen, haciéndole más difícil a nuestro corazón bombear sangre. Pero comparado con el placebo, podemos bajar esa presión con la curcumina de la cúrcuma o con ejercicio. Si se combinan ambos tratamientos, entonces es cuando vas al máximo.
Concluyeron que estos hallazgos sugieren que el ejercicio regular combinado con la ingesta diaria de curcumina puede reducir la presión contra la que el corazón debe luchar en gran medida si sólo se eligiese una de las dos opciones. Así que a comer sano y a esforzarse por nuestro endotelio.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Wayra Navia y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- N Akazawa, Y Choi, A Miyaki, Y Tanabe, J Sugawara, R Ajisaka, S Maeda. Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Nutr Res. 2012 Oct;32(10):795-9. doi: 10.1016/j.nutres.2012.09.002.
- J A Vita. Endothelial Function. Circulation. 2011 Dec 20;124(25):e906-12. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.078824.
- J Sugawara, N Akazawa, A Miyaki, Y Choi, Y Tanabe, T Imai, S Maeda. Effect of endurance exercise training and curcumin intake on central arterial hemodynamics in postmenopausal women: pilot study. Am J Hypertens. 2012 Jun;25(6):651-6. doi: 10.1038/ajh.2012.24.
- W C Aird. Spatial and temporal dynamics of the endothelium. J Thromb Haemost. 2005 Jul;3(7):1392-406. Epub 2005 May 9.
- M Mudau, A Genis, A Lochner, H Strijdom. Endothelial dysfunction: the early predictor of atherosclerosis. Cardiovasc J Afr. 2012 May;23(4):222-31. doi: 10.5830/CVJA-2011-068.
- H Strijdom. Endothelial dysfunction: are we ready to heed the vasculature's early-warning signal? Cardiovasc J Afr. 2012 May;23(4):184-5.
- D O McCall, C P McGartland, M C McKinley, C C Patterson, P Sharpe, D R McCance, I S Young, J V Woodside. Dietary intake of fruits and vegetables improves microvascular function in hypertensive subjects in a dose-dependent manner. Circulation. 2009 Apr 28;119(16):2153-60. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.831297.
- M Vona, GM Codeluppi, T Iannino, E Ferrari, J Bogousslavsky, L K von Segesser. Effects of different types of exercise training followed by detraining on endothelium-dependent dilation in patients with recent myocardial infarction. Circulation. 2009 Mar 31;119(12):1601-8. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.821736.
Imagenes gracias a Andreas Fischer.
El endotelio es la cobertura interna de nuestros vasos sanguíneos. Colocadas una al lado de la otra, las células endoteliales de un ser humano darían más de cuatro vueltas alrededor del mundo. Y no es simplemente una cubierta inerte; es metabólicamente muy activa. He hablado acerca de lo sensible que es nuestro endotelio a la oxidación e inflamación, y si no lo cuidamos, la disfunción endotelial podría ponernos en riesgo de una enfermedad cardiaca o una apoplejía. ¿Estamos listos para prestar atención a las primeras señales de peligro de nuestro endotelio?
De acuerdo, si es todo acerca de la oxidación e inflamación, entonces las frutas y verduras deberían ayudar. Y de hecho lo hacen. Cada porción de frutas o verduras está asociada con una mejora del 6% en la función endotelial. Fíjate que esta mejora en en la función endotelial asociada con las frutas y verduras contrasta con los resultados negativos de varios estudios de suplementos de vitamina C en forma de píldora que no mostraron ningún beneficio. Se puede concluir que los resultados positivos del estudio de frutas y verduras no se deben a un único nutriente presente en frutas y verduras. En lugar de buscar un solo micronutriente mágico, un enfoque más práctico es considerar los alimentos enteros. Por lo tanto, el incremento en el consumo de frutas y verduras posiblemente tenga numerosos beneficios debido a los efectos sinérgicos de todas las cosas maravillosas en las plantas.
El ejercicio también ayuda, pero ¿qué tipo de ejercicio es el mejor? Pacientes fueron asignados aleatoriamente en cuatro grupos: ejercicio aeróbico (bicicleta durante una hora al día); entrenamiento de resistencia (utilizando pesas y bandas elásticas); ambos; o ninguno. Al grupo de ejercicio aeróbico le fue fenomenal. Al grupo de ejercicio de resistencia le fue fenomenal. Y al grupo de ejercicio aeróbico y resistencia le fue fenomenal también, comparado con los que no hicieron nada. A tu endotelio no le importa si estás usando una bicicleta o levantando pesas, siempre y cuando estés realizando una actividad física. Y de manera habitual. Si dejas de hacer ejercicio, tu función endotelial cae en picada.
Las pastillas de antioxidantes no funcionaron; ¿qué hay de las pastillas antiinflamatorias? Las compañías farmacéuticas no se rinden tan fácilmente. Después de todo, no se gana tanto dinero vendiendo ensaladas. Para quienes prefieren plantas en lugar de pastillas, uno de los alimentos más antiinflamatorios es la especia llamada cúrcuma. Investigadores en Japón compararon recientemente los beneficios endoteliales del ejercicio con los de la curcumina, el pigmento amarillo en la cúrcuma y el curry en polvo. Aproximadamente una cucharadita al día de cúrcuma durante ocho semanas, comparado con 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico diario. ¿Qué grupo mejoró más su función endotelial?
El grupo que no hizo ninguna de las dos cosas no mostró beneficio, pero el grupo que hizo ejercicio mejoró significativamente su función endotelial, de igual manera lo hizo el grupo que consumió curcumina.
La magnitud de la mejora alcanzada por el tratamiento con la curcumina fue comparable a la que se obtuvo con ejercicio. Por lo tanto, el consumo regular de curcumina podría ser una medida preventiva contra enfermedades cardiovasculares en mujeres en postmenopausia. Además, los resultados sugieren que la curcumina podría ser un tratamiento alternativo potencial para pacientes que no pueden realizar ejercicio. Pero lo ideal sería realizar ambos. En este estudio, observaron la hemodinámica fundamental de las arterias. Básicamente, si nuestro endotelio esta deteriorado, nuestras arterias se endurecen, haciéndole más difícil a nuestro corazón bombear sangre. Pero comparado con el placebo, podemos bajar esa presión con la curcumina de la cúrcuma o con ejercicio. Si se combinan ambos tratamientos, entonces es cuando vas al máximo.
Concluyeron que estos hallazgos sugieren que el ejercicio regular combinado con la ingesta diaria de curcumina puede reducir la presión contra la que el corazón debe luchar en gran medida si sólo se eligiese una de las dos opciones. Así que a comer sano y a esforzarse por nuestro endotelio.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Wayra Navia y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- N Akazawa, Y Choi, A Miyaki, Y Tanabe, J Sugawara, R Ajisaka, S Maeda. Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Nutr Res. 2012 Oct;32(10):795-9. doi: 10.1016/j.nutres.2012.09.002.
- J A Vita. Endothelial Function. Circulation. 2011 Dec 20;124(25):e906-12. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.078824.
- J Sugawara, N Akazawa, A Miyaki, Y Choi, Y Tanabe, T Imai, S Maeda. Effect of endurance exercise training and curcumin intake on central arterial hemodynamics in postmenopausal women: pilot study. Am J Hypertens. 2012 Jun;25(6):651-6. doi: 10.1038/ajh.2012.24.
- W C Aird. Spatial and temporal dynamics of the endothelium. J Thromb Haemost. 2005 Jul;3(7):1392-406. Epub 2005 May 9.
- M Mudau, A Genis, A Lochner, H Strijdom. Endothelial dysfunction: the early predictor of atherosclerosis. Cardiovasc J Afr. 2012 May;23(4):222-31. doi: 10.5830/CVJA-2011-068.
- H Strijdom. Endothelial dysfunction: are we ready to heed the vasculature's early-warning signal? Cardiovasc J Afr. 2012 May;23(4):184-5.
- D O McCall, C P McGartland, M C McKinley, C C Patterson, P Sharpe, D R McCance, I S Young, J V Woodside. Dietary intake of fruits and vegetables improves microvascular function in hypertensive subjects in a dose-dependent manner. Circulation. 2009 Apr 28;119(16):2153-60. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.831297.
- M Vona, GM Codeluppi, T Iannino, E Ferrari, J Bogousslavsky, L K von Segesser. Effects of different types of exercise training followed by detraining on endothelium-dependent dilation in patients with recent myocardial infarction. Circulation. 2009 Mar 31;119(12):1601-8. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.821736.
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Título
Corazón de oro: cúrcuma vs ejercicio
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Esta es la continuación del video Cúrcuma Versus ejercicio para la función arterial.
La disfunción endotelial está en el corazón (juego de palabras :) de muchas de nuestras enfermedades más mortales.
Puedes comprometerte a salvar tus células endoteliales y echar un vistazo a algunos de estos videos acerca de los efectos de los alimentos en la función endotelial:
- El café y la función arterial
- Nueces de Nogal y la Función Arterial
- El chocolate negro y la función arterial
- Los huevos y la función arterial
- El poder del NO
- ¿Cómo causa inflamación la carne?
Para más información sobre el concepto de sinergia de nutrientes, ver Anti-inflamación en la variedad de jardín y Arándanos rojos contra el cáncer.
Independientemente de lo que comas o no comas, el ejercicio es crítico:
- Levántate por Tu Salud
- Cuánto Ejercicio Es Necesario Para Perder Peso
- Una vida más larga a unos pasos
- Ejercicio Versus antidepresivos
Debo de tener docenas de videos sobre la cúrcuma a estas alturas, pero aquí hay algunos para comenzar:
- Curcumina Procedente de la Cúrcuma y Artritis Reumatoide
- ¿Quiénes no deberían consumir cúrcuma o curcumina?
- Cúrcuma y cáncer de colon
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