¿Es posible que consumir menos alimentos acidificantes y aumentar el consumo de alimentos alcalinos pueda tener los efectos del bicarbonato de sodio sin los efectos negativos?
¿Las dietas alcalinas ayudan con el desempeño deportivo?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntario activo en NutritionFacts.org.
En teoría, bañar tus músculos en un entorno alcalino debería permitirte eliminar rápido el ácido de las células musculares, retrasando la fatiga muscular debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo. Con estos efectos de amortiguación, no sorprende que se haya encontrado que el bicarbonato de sodio (el
que usamos para cocinar) tenga efectos ergogénicos importantes o de mejoría del rendimiento tan notables en la resistencia muscular. El problema con el bicarbonato de sodio es que frecuentemente provoca graves molestias gastrointestinales, y en dosis habituales podrías ingerir con solo una dosis el doble de sodio del límite recomendado. Pero, ¿qué pasa con una dieta baja en ácidos, enfocada en una alta ingesta de frutas y verduras? Esto podría ser una alternativa atractiva al bicarbonato para mejorar el rendimiento del ejercicio anaeróbico, es decir, la actividad en ráfagas cortas como el sprint.
Las dietas actuales son acidificantes, tienen más alimentos de origen animal y menos verduras y frutas; mientras que la dieta alcalinizante se centra en alimentos vegetales completos con pocos alimentos procesados y menos carne, lácteos y huevo, que son considerados alimentos acidificantes.
Aunque se ha demostrado que los químicos como el bicarbonato de sodio mejoran sistemáticamente el rendimiento, las dietas alcalinizantes no demuestran el mismo efecto. En una revisión de 10 estudios sobre el efecto de cargas altas de ácido dietético vs las bajas de rendimiento atlético no se encontró una mejora consistente en el rendimiento del ejercicio en intensidades de ejercicio máximas o submáximas. Sin embargo, tal vez es que no se alcalinizaron lo suficiente.
En este estudio hicieron que la gente comiera más frutas y verduras y menos carne, queso, cereales y huevo, y no observaron diferencias de rendimiento en ningún parámetro. Pero una dieta alcalina se caracteriza por la producción de orina alcalina, un pH en la orina de al menos 7 o más. La mayoría de los participantes no alcanzaron el punto de referencia; por lo tanto es posible que su dieta no fuera suficientemente alcalina.
En este estudio se demostró mejoría de rendimiento en sprints de 400 m, sustituyeron la carne, huevo, queso y cereales por suficiente cantidad de frutas y verduras y apenas alcanzaron un 7. Y sí lograron un pequeño aumento en el rendimiento, lo que sugiere que se puede mejorar el rendimiento en sprints con alimentos y bebidas naturales alcalinizantes sin ingerir bicarbonato de sodio. De modo que una dieta alcalinizante puede ser una forma fácil y natural de mejorar el rendimiento; sin embargo, la mejora del rendimiento fue de apenas un 2 %, apenas unos segundos. Pero veamos este estudio.
La misma estrategia: más frutas y verduras y menos alimentos que causan acidez como la carne, el queso, cereales refinados, pero no se anduvieron con medias tintas. De 6 a 8 tazas de verdura y más de 4 raciones de fruta diario hicieron que su orina subiera más de 7 y tuvieron una mejora en el rendimiento del 21 %. Eso es extraordinario.
Ahora bien, esto no significa que tenga que ver con el pH. Comieron más verduras, que contienen nitratos dietéticos y por sí solos mejoran el rendimiento del ejercicio. Es posible que los nitratos hayan mejorado el rendimiento del ejercicio durante la prueba de baja acidez. Sin embargo, eso implicaría extraer más energía de cada respiración, pero no encontraron eso. Pero cada vez que se hacen grandes cambios en las dietas de la gente es difícil señalar exactamente qué marcó la diferencia crítica. Pero estos beneficios adicionales son una característica, no un error. Dado que una dieta alcalina es rica en frutas y verduras, y casi no tiene alimentos no saludables, una dieta poco ácida podría beneficiar el rendimiento del ejercicio y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Hay beneficios para el rendimiento en los no deportistas? El efecto de una dieta alcalina en la composición corporal y el rendimiento del ejercicio aeróbico en mujeres sedentarias. En un ensayo controlado aleatorio, al cambiar fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, por proteína animal hubo una mayor disminución del peso, de la grasa corporal, de la acumulación de ácido láctico y de los niveles de esfuerzo percibidos, y se vio un aumento de la duración del rendimiento del ejercicio y de los niveles máximos de VO2, una medida de la aptitud física. El pH podría ser solo una explicación de por qué comer más sano podría aumentar el rendimiento, pero en todo caso recomendamos a los atletas de todas las edades que se enfoquen en consumir muchas verduras y frutas para mantener la salud a largo plazo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Applegate C, Mueller M, Zuniga KE. Influence of dietary acid load on exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(3):213-219.
- Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):71.
- Caciano SL, Inman CL, Gockel-Blessing EE, Weiss EP. Effects of dietary Acid load on exercise metabolism and anaerobic exercise performance. J Sports Sci Med. 2015;14(2):364-371.
- Yalcinkaya N, Cetin O, Beyleroglu M, Isik O, Eker S, Bilge M. Effect of alkaline diet with 8-week step aerobic exercise on body composition and aerobic exercise performance of sedentary women. Progress in Nutrition. 2020;22(1-S):11-18.
- Limmer M, Sonntag J, de Marées M, Platen P. Effects of an alkalizing or acidizing diet on high-intensity exercise performance under normoxic and hypoxic conditions in physically active adults: a randomized, crossover trial. Nutrients. 2020;12(3):E688.
- Limmer M, Eibl AD, Platen P. Enhanced 400-m sprint performance in moderately trained participants by a 4-day alkalizing diet: a counterbalanced, randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):25.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gerardo Piña voluntario activo en NutritionFacts.org.
En teoría, bañar tus músculos en un entorno alcalino debería permitirte eliminar rápido el ácido de las células musculares, retrasando la fatiga muscular debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo. Con estos efectos de amortiguación, no sorprende que se haya encontrado que el bicarbonato de sodio (el
que usamos para cocinar) tenga efectos ergogénicos importantes o de mejoría del rendimiento tan notables en la resistencia muscular. El problema con el bicarbonato de sodio es que frecuentemente provoca graves molestias gastrointestinales, y en dosis habituales podrías ingerir con solo una dosis el doble de sodio del límite recomendado. Pero, ¿qué pasa con una dieta baja en ácidos, enfocada en una alta ingesta de frutas y verduras? Esto podría ser una alternativa atractiva al bicarbonato para mejorar el rendimiento del ejercicio anaeróbico, es decir, la actividad en ráfagas cortas como el sprint.
Las dietas actuales son acidificantes, tienen más alimentos de origen animal y menos verduras y frutas; mientras que la dieta alcalinizante se centra en alimentos vegetales completos con pocos alimentos procesados y menos carne, lácteos y huevo, que son considerados alimentos acidificantes.
Aunque se ha demostrado que los químicos como el bicarbonato de sodio mejoran sistemáticamente el rendimiento, las dietas alcalinizantes no demuestran el mismo efecto. En una revisión de 10 estudios sobre el efecto de cargas altas de ácido dietético vs las bajas de rendimiento atlético no se encontró una mejora consistente en el rendimiento del ejercicio en intensidades de ejercicio máximas o submáximas. Sin embargo, tal vez es que no se alcalinizaron lo suficiente.
En este estudio hicieron que la gente comiera más frutas y verduras y menos carne, queso, cereales y huevo, y no observaron diferencias de rendimiento en ningún parámetro. Pero una dieta alcalina se caracteriza por la producción de orina alcalina, un pH en la orina de al menos 7 o más. La mayoría de los participantes no alcanzaron el punto de referencia; por lo tanto es posible que su dieta no fuera suficientemente alcalina.
En este estudio se demostró mejoría de rendimiento en sprints de 400 m, sustituyeron la carne, huevo, queso y cereales por suficiente cantidad de frutas y verduras y apenas alcanzaron un 7. Y sí lograron un pequeño aumento en el rendimiento, lo que sugiere que se puede mejorar el rendimiento en sprints con alimentos y bebidas naturales alcalinizantes sin ingerir bicarbonato de sodio. De modo que una dieta alcalinizante puede ser una forma fácil y natural de mejorar el rendimiento; sin embargo, la mejora del rendimiento fue de apenas un 2 %, apenas unos segundos. Pero veamos este estudio.
La misma estrategia: más frutas y verduras y menos alimentos que causan acidez como la carne, el queso, cereales refinados, pero no se anduvieron con medias tintas. De 6 a 8 tazas de verdura y más de 4 raciones de fruta diario hicieron que su orina subiera más de 7 y tuvieron una mejora en el rendimiento del 21 %. Eso es extraordinario.
Ahora bien, esto no significa que tenga que ver con el pH. Comieron más verduras, que contienen nitratos dietéticos y por sí solos mejoran el rendimiento del ejercicio. Es posible que los nitratos hayan mejorado el rendimiento del ejercicio durante la prueba de baja acidez. Sin embargo, eso implicaría extraer más energía de cada respiración, pero no encontraron eso. Pero cada vez que se hacen grandes cambios en las dietas de la gente es difícil señalar exactamente qué marcó la diferencia crítica. Pero estos beneficios adicionales son una característica, no un error. Dado que una dieta alcalina es rica en frutas y verduras, y casi no tiene alimentos no saludables, una dieta poco ácida podría beneficiar el rendimiento del ejercicio y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Hay beneficios para el rendimiento en los no deportistas? El efecto de una dieta alcalina en la composición corporal y el rendimiento del ejercicio aeróbico en mujeres sedentarias. En un ensayo controlado aleatorio, al cambiar fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, por proteína animal hubo una mayor disminución del peso, de la grasa corporal, de la acumulación de ácido láctico y de los niveles de esfuerzo percibidos, y se vio un aumento de la duración del rendimiento del ejercicio y de los niveles máximos de VO2, una medida de la aptitud física. El pH podría ser solo una explicación de por qué comer más sano podría aumentar el rendimiento, pero en todo caso recomendamos a los atletas de todas las edades que se enfoquen en consumir muchas verduras y frutas para mantener la salud a largo plazo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Applegate C, Mueller M, Zuniga KE. Influence of dietary acid load on exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(3):213-219.
- Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):71.
- Caciano SL, Inman CL, Gockel-Blessing EE, Weiss EP. Effects of dietary Acid load on exercise metabolism and anaerobic exercise performance. J Sports Sci Med. 2015;14(2):364-371.
- Yalcinkaya N, Cetin O, Beyleroglu M, Isik O, Eker S, Bilge M. Effect of alkaline diet with 8-week step aerobic exercise on body composition and aerobic exercise performance of sedentary women. Progress in Nutrition. 2020;22(1-S):11-18.
- Limmer M, Sonntag J, de Marées M, Platen P. Effects of an alkalizing or acidizing diet on high-intensity exercise performance under normoxic and hypoxic conditions in physically active adults: a randomized, crossover trial. Nutrients. 2020;12(3):E688.
- Limmer M, Eibl AD, Platen P. Enhanced 400-m sprint performance in moderately trained participants by a 4-day alkalizing diet: a counterbalanced, randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):25.
Gráficos de Avo Media
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¿Las dietas alcalinas ayudan con el desempeño deportivo?
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URLNota del Doctor
Para más información sobre atletas ve mi video Por qué todos los atletas deberían seguir una alimentación vegetal.
En mi primer serie de videos sobre atletas me fui muy atrás en la historia, vela aquí:
- La dieta de los gladiadores y el aumento de atletas vegetarianos
- Los primeros estudios sobre los atletas vegetarianos
- El poder, la fuerza y la resistencia muscular de los vegetarianos
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