Mejora el rendimiento deportivo con la dieta.
Por qué todos los atletas deberían seguir una alimentación vegetal
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.
Introducción: Las dietas a base de plantas están ganando popularidad entre los atletas. En este video, descubre por qué las personas se sienten atraídas por las dietas a base de plantas para el rendimiento deportivo y para la recuperación.
El interés de los consumidores por comer a base de plantas ha aumentado en los últimos años y los atletas no son una excepción. Mientras que en el pasado, la carne se consideraba un alimento insustituible para mejorar el rendimiento, hoy en día hay una tendencia en la dirección opuesta, gracias en parte a documentales como The Game Changers, en el que tuve el honor de desempeñar el papel de asesor científico.
Varios atletas de alto perfil, desde boxeadores campeones de peso pesado hasta jugadores de tenis, han intentado alimentarse de plantas. Los atletas han estado adoptando cada vez más dietas basadas en plantas, no solo por los beneficios para la salud asociados con ellas, sino también por las mejoras percibidas en el rendimiento de resistencia. De hecho, incluso antes de 2016, existían informes de que hasta un tercio de los corredores de ultrarresistencia, por ejemplo, evitaban la carne.
El aumento de los alimentos de origen vegetal puede aumentar las propiedades vasodilatadoras de la dieta, es decir, propiedades dilatadoras de las arterias, antioxidantes y antiinflamatorias, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir el estrés oxidativo y la inflamación y, por lo tanto, teóricamente mejorar el rendimiento de resistencia, reducir el daño muscular y acelerar la recuperación. El ejercicio en sí mismo puede liberar radicales libres que también pueden provocar fatiga muscular, menor rendimiento atlético y deterioro de la recuperación, pero los antioxidantes concentrados en los alimentos vegetales pueden ayudar a extinguirlos. Aquí vemos el nivel de estrés oxidativo antes y después de correr durante unas horas, una duplicación de este marcador de estrés oxidativo, pero eso sin arándanos. Si se toma una taza y media de arándanos una hora antes de la carrera, se puede aliviar significativamente el estrés. No es de extrañar pues que, comer incluso solo una taza de arándanos pueda mejorar el rendimiento del ejercicio, mientras que comer carne en realidad podría empeorar las cosas.
Lo mismo pasa con la inflamación. Se ha demostrado que cambiar a un patrón dietético con más plantas y menos alimentos de origen animal atenúa la inflamación. Un examen sistemático y un metanálisis que compararon biomarcadores comunes de inflamación encontraron que las dietas sin carne parecían ser favorables en todos los casos. Y no solo la inflamación, sino también el estado inmunológico. Tener un sistema inmunológico fuerte es importante para los atletas, especialmente los atletas de resistencia, ya que a menudo están inmunodeprimidos, lo que aumenta el riesgo de infección del tracto respiratorio superior. Después de un maratón, puede haber unas seis veces más probabilidades de contraer una infección y, después de un ultramaratón, hasta un 68 % se enferma en las dos semanas siguientes. Pero bueno, un mejor sistema inmunológico podría traducirse en menos enfermedades, lo que significa más tiempo de entrenamiento para el atleta con una dieta a base de plantas, aunque esto aún no se ha estudiado directamente.
También sabemos que hay un efecto ergogénico, es decir, un efecto que mejora el rendimiento de los nitratos, y el nivel de nitratos en el torrente sanguíneo de los vegetarianos es aproximadamente un 20% más alto y en los veganos un 40% más, probablemente debido a que comen más vegetales ricos en nitratos como la remolacha, la espinaca y otras verduras.
Y luego están todos los beneficios para la salud que podrían mejorar el rendimiento a largo plazo. Está bien documentado que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico y el cáncer y la mortalidad en general por cualquier causa, lo que significa vivir una vida apreciablemente más larga.
Pero, ¿los atletas de alto rendimiento de verdad necesitan protección cardiovascular? Sorprendentemente, y por eso hice este video, los atletas de resistencia pueden tener aterosclerosis más avanzada y más daño en el músculo cardíaco, en comparación con las personas sedentarias. Los atletas masculinos tenían una mayor prevalencia de placas ateroscleróticas en sus arterias coronarias en comparación con los hombres sedentarios; una mayor prevalencia de calcio arterial coronario alto (11,3 por ciento frente a 0 por ciento); una mayor cantidad de placas ateroscleróticas (44,3 por ciento frente a 22,2 por ciento), incluidas placas multivaso; y una mayor proporción de exprimición del flujo sanguíneo en más del 50 por ciento.
Se descubrió que quienes corren maratones tenían un aumento del volumen total de placa aterosclerótica: placas calcificadas, placas no calcificadas. Paradójicamente, también tenían peor aterosclerosis en sus arterias coronarias, que luego puede traducirse en más daño al músculo cardíaco en sí mismo, tres veces más que los individuos sedentarios equivalentes. Corren el riesgo de sufrir eventos coronarios, el tipo de daño cardíaco que se ve después de un ataque cardíaco. Pero espera. ¿Por qué todo esto? ¿Por qué los estudios muestran que los atletas bien entrenados tienen un riesgo considerable de aterosclerosis y daño cardíaco? Puede que no estén sobrecargando su corazón con el movimiento, sino más bien sobrecargando su corazón con grasas saturadas y colesterol. Los atletas de resistencia pueden comer 5, 6, 7 000 calorías al día. Así que, si están comiendo el doble de Big Macs, no es de extrañar que sus pobres corazones estén siendo machacados.
Ahí es donde entra la dieta basada en plantas, la única dieta que ha demostrado ser capaz de revertir la enfermedad cardíaca en la mayoría de los pacientes. Sí, estas dietas también pueden contribuir a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación, pero lo más importante es que permiten recuperarse y mantener la salud a largo plazo. El rendimiento atlético sufre cuando estás muerto.
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Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.
Introducción: Las dietas a base de plantas están ganando popularidad entre los atletas. En este video, descubre por qué las personas se sienten atraídas por las dietas a base de plantas para el rendimiento deportivo y para la recuperación.
El interés de los consumidores por comer a base de plantas ha aumentado en los últimos años y los atletas no son una excepción. Mientras que en el pasado, la carne se consideraba un alimento insustituible para mejorar el rendimiento, hoy en día hay una tendencia en la dirección opuesta, gracias en parte a documentales como The Game Changers, en el que tuve el honor de desempeñar el papel de asesor científico.
Varios atletas de alto perfil, desde boxeadores campeones de peso pesado hasta jugadores de tenis, han intentado alimentarse de plantas. Los atletas han estado adoptando cada vez más dietas basadas en plantas, no solo por los beneficios para la salud asociados con ellas, sino también por las mejoras percibidas en el rendimiento de resistencia. De hecho, incluso antes de 2016, existían informes de que hasta un tercio de los corredores de ultrarresistencia, por ejemplo, evitaban la carne.
El aumento de los alimentos de origen vegetal puede aumentar las propiedades vasodilatadoras de la dieta, es decir, propiedades dilatadoras de las arterias, antioxidantes y antiinflamatorias, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir el estrés oxidativo y la inflamación y, por lo tanto, teóricamente mejorar el rendimiento de resistencia, reducir el daño muscular y acelerar la recuperación. El ejercicio en sí mismo puede liberar radicales libres que también pueden provocar fatiga muscular, menor rendimiento atlético y deterioro de la recuperación, pero los antioxidantes concentrados en los alimentos vegetales pueden ayudar a extinguirlos. Aquí vemos el nivel de estrés oxidativo antes y después de correr durante unas horas, una duplicación de este marcador de estrés oxidativo, pero eso sin arándanos. Si se toma una taza y media de arándanos una hora antes de la carrera, se puede aliviar significativamente el estrés. No es de extrañar pues que, comer incluso solo una taza de arándanos pueda mejorar el rendimiento del ejercicio, mientras que comer carne en realidad podría empeorar las cosas.
Lo mismo pasa con la inflamación. Se ha demostrado que cambiar a un patrón dietético con más plantas y menos alimentos de origen animal atenúa la inflamación. Un examen sistemático y un metanálisis que compararon biomarcadores comunes de inflamación encontraron que las dietas sin carne parecían ser favorables en todos los casos. Y no solo la inflamación, sino también el estado inmunológico. Tener un sistema inmunológico fuerte es importante para los atletas, especialmente los atletas de resistencia, ya que a menudo están inmunodeprimidos, lo que aumenta el riesgo de infección del tracto respiratorio superior. Después de un maratón, puede haber unas seis veces más probabilidades de contraer una infección y, después de un ultramaratón, hasta un 68 % se enferma en las dos semanas siguientes. Pero bueno, un mejor sistema inmunológico podría traducirse en menos enfermedades, lo que significa más tiempo de entrenamiento para el atleta con una dieta a base de plantas, aunque esto aún no se ha estudiado directamente.
También sabemos que hay un efecto ergogénico, es decir, un efecto que mejora el rendimiento de los nitratos, y el nivel de nitratos en el torrente sanguíneo de los vegetarianos es aproximadamente un 20% más alto y en los veganos un 40% más, probablemente debido a que comen más vegetales ricos en nitratos como la remolacha, la espinaca y otras verduras.
Y luego están todos los beneficios para la salud que podrían mejorar el rendimiento a largo plazo. Está bien documentado que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico y el cáncer y la mortalidad en general por cualquier causa, lo que significa vivir una vida apreciablemente más larga.
Pero, ¿los atletas de alto rendimiento de verdad necesitan protección cardiovascular? Sorprendentemente, y por eso hice este video, los atletas de resistencia pueden tener aterosclerosis más avanzada y más daño en el músculo cardíaco, en comparación con las personas sedentarias. Los atletas masculinos tenían una mayor prevalencia de placas ateroscleróticas en sus arterias coronarias en comparación con los hombres sedentarios; una mayor prevalencia de calcio arterial coronario alto (11,3 por ciento frente a 0 por ciento); una mayor cantidad de placas ateroscleróticas (44,3 por ciento frente a 22,2 por ciento), incluidas placas multivaso; y una mayor proporción de exprimición del flujo sanguíneo en más del 50 por ciento.
Se descubrió que quienes corren maratones tenían un aumento del volumen total de placa aterosclerótica: placas calcificadas, placas no calcificadas. Paradójicamente, también tenían peor aterosclerosis en sus arterias coronarias, que luego puede traducirse en más daño al músculo cardíaco en sí mismo, tres veces más que los individuos sedentarios equivalentes. Corren el riesgo de sufrir eventos coronarios, el tipo de daño cardíaco que se ve después de un ataque cardíaco. Pero espera. ¿Por qué todo esto? ¿Por qué los estudios muestran que los atletas bien entrenados tienen un riesgo considerable de aterosclerosis y daño cardíaco? Puede que no estén sobrecargando su corazón con el movimiento, sino más bien sobrecargando su corazón con grasas saturadas y colesterol. Los atletas de resistencia pueden comer 5, 6, 7 000 calorías al día. Así que, si están comiendo el doble de Big Macs, no es de extrañar que sus pobres corazones estén siendo machacados.
Ahí es donde entra la dieta basada en plantas, la única dieta que ha demostrado ser capaz de revertir la enfermedad cardíaca en la mayoría de los pacientes. Sí, estas dietas también pueden contribuir a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación, pero lo más importante es que permiten recuperarse y mantener la salud a largo plazo. El rendimiento atlético sufre cuando estás muerto.
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Por qué todos los atletas deberían seguir una alimentación vegetal
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URLNota del Doctor
Si estás interesado, mira mis videos anteriores sobre atletas:
- La dieta del gladiador: cómo se comparan los atletas vegetarianos
- Los primeros estudios sobre deportistas vegetarianos
- Potencia muscular, fuerza y resistencia de los vegetarianos
Después de que este video salió a la luz, publiqué un par que te pueden interesar: ¿Las dietas alcalinas ayudan con el desempeño deportivo? y Una comparación en desempeño, resistencia y fuerza entre vegetarianos y veganos.
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