¿Qué frutas tienen efectos antiinflamatorios y cuáles no?
Los beneficios de los frutos rojos antiinflamatorios
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Un estudio que siguió a 10 000 hombres noruegos durante 40 años descubrió que los que comían frutos rojos más de 14 veces al mes tenían más probabilidades de seguir vivos al final del estudio. El mayor consumo de antocianinas, los pigmentos de colores brillantes de los frutos rojos, se ha asociado a efectos antiinflamatorios, pero todo esto son solo asociaciones. No se puede demostrar la relación causa-efecto hasta que no se pone a prueba.
Un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo descubrió que los batidos de arándanos podían desactivar los genes de la inflamación. Se trata de medir la expresión de genes proinflamatorios en glóbulos blancos tomados de individuos antes y después de seis semanas de tomar batidos placebo sin arándanos. Empeoraron con el tiempo. Seis semanas después, salieron más sustancias químicas inflamatorias, mientras que el grupo de los arándanos empezó más o menos igual en la semana cero, pero seis semanas de arándanos diarios y la expresión de genes inflamatorios, como la IL-6, bajó. Las fresas, las cerezas dulces (bing), las frambuesas negras, los extractos de bayas de goji y las grosellas indias (amla) también han demostrado disminuir los marcadores inflamatorios en ensayos de intervención.
Se hizo que la gente tomara un desayuno poco saludable (que incluía un panecillo con queso fresco, margarina, huevo y un vaso de leche) y el aumento de la proteína C reactiva y la IL-6 durante las seis horas siguientes fue menor cuando se añadieron a la comida solo 10 gramos de fresas en polvo (equivalentes a cinco fresas grandes). Una taza de arándanos fue capaz de atenuar significativamente el pico de IL-6 después de un sándwich de jamón y queso y lo mismo con dos tazas (250 g) de frambuesas frente a un desayuno de salchichas y huevos. Sin embargo, la misma cantidad de plátano no fue capaz de detener la triplicación de los niveles de IL-6 en cuatro horas. ¿Por qué funcionaron las frambuesas y no el plátano? Tal vez, por los antioxidantes.
Los radicales libres pueden desfigurar las proteínas de nuestro organismo hasta el punto de hacerlas irreconocibles para nuestro sistema inmunitario, hasta el punto de que nuestro cuerpo las ataca como extrañas. Sin embargo, la respuesta inflamatoria autoinmune que esto desencadena puede prevenirse saturando nuestro organismo con suficientes antioxidantes. La selección de alimentos basada en una elevada capacidad antioxidante total mejora la función endotelial. Se ha comprobado que las frutas y verduras con alto contenido en antioxidantes, como los frutos rojos y las verduras de hoja verde, apagan la inflamación sistémica mucho mejor que el mismo número de raciones de frutas y verduras con bajo contenido en antioxidantes, como los plátanos y la lechuga.
¿Y las manzanas? No solo se asocian a todo tipo de beneficios en estudios observacionales, sino que se ha demostrado que mejoran los factores de riesgo en ensayos controlados aleatorizados, incluida la inflamación, pero los datos son contradictorios. Seis meses de media taza al día de anillos de manzana deshidratada reducen significativamente los niveles de proteína C-reactiva, aunque el mismo descenso se produjo en el grupo de control, que en su lugar comió media taza de ciruelas pasas al día. El polvo de manzana liofilizada fracasó por completo. Sin embargo, comer tres manzanas Gala frescas parece reducir la inflamación tanto de forma aguda, en un plazo de seis horas, como a lo largo del tiempo. Seis semanas de tres Galas al día redujeron los niveles de IL-6 en ayunas, aunque cuatro semanas del doble de manzanas de la variedad Shampion (un cruce entre Cox y Golden Delicious) no parecieron tener ningún efecto.
¿Y las uvas para la inflamación? Ni las pasas ni las uvas en polvo parecen ayudar. ¿Y beber frutos rojos? Beber vino tinto a sorbos durante 6 a 12 semanas no afectó a la disminución de la inflamación (en comparación con la ginebra, el agua o la abstención), y de forma aguda, dos o tres vasos de vino tinto o blanco pueden empeorar las cosas, aumentando los niveles de IL-6 en aproximadamente un 50 por ciento en seis horas en comparación con una bebida no alcohólica. Sin embargo, el zumo de uva roja o morada puede ayudar.
Los suplementos antioxidantes fracasaron estrepitosamente. No se encontró ningún beneficio antiinflamatorio para las vitaminas y minerales antioxidantes como las vitaminas C, E, betacaroteno o selenio, lo que nos lleva de nuevo a los pigmentos vegetales de antocianina de color rojo brillante, azul y púrpura. Docenas de ensayos controlados aleatorizados sobre suplementos ricos en antocianinas (principalmente extractos de frutos rojos) han demostrado efectos antiinflamatorios. Quizá por eso las ciruelas de pulpa roja superan a los albaricoques de pulpa amarilla en la reducción de los niveles de proteína C-reactiva en sangre. O por qué incluso frutas supersaludables como el mango pueden ser impotentes contra la inflamación causada por un McMuffin de salchicha y huevo, mientras que media docena de estudios combinados muestran que las granadas, una fruta repleta de antocianinas de color rojo rubí, pueden reducir la inflamación con el tiempo.
Los efectos antiinflamatorios de los frutos rojos son tan potentes que puedes sentirlos si te esfuerzas. Echa un vistazo a mi vídeo Reducir el dolor muscular con frutos rojos. Como señalo en Sandía para aliviar el dolor muscular, comer dos tazas (300 g) de sandía antes de una actividad física intensa también redujo significativamente el dolor muscular. Los investigadores concluyeron que los compuestos funcionales de frutas y verduras pueden “desempeñar un papel clave en el diseño de nuevos productos naturales y funcionales”, pero ¿por qué diseñar nuevos productos cuando la naturaleza ya ha diseñado todo lo que necesitas? Por desgracia, el consumo crónico de sandía (dar a la gente una sandía entera y una bolsa de un galón de sandía precortada cada semana durante 12 semanas) no pareció afectar a los niveles de inflamación.
Optimizar la recuperación tras el ejercicio se considera el santo grial de la ciencia del ejercicio, pero ¿qué hay de los efectos perceptibles en afecciones inflamatorias como la artritis? Las cerezas ácidas pueden ser útiles en el tratamiento de la gota. Los tratamientos dietéticos deliciosos son muy bienvenidos, ya que algunos medicamentos para la gota pueden costar 2 000 dólares la dosis, no distinguen claramente entre dosis no tóxicas, tóxicas y letales, o pueden causar un raro efecto secundario en el que la piel se despega del cuerpo. Por supuesto, la mejor manera de tratar la gota es intentar prevenir los ataques en primer lugar con una dieta más basada en plantas y un menor consumo de alcohol.
Las fresas se enfrentaron al trastorno inflamatorio articular más común, la artrosis de rodilla. Se asignó aleatoriamente a los pacientes con artrosis a tomar alrededor de medio litro de fresas al día durante 12 semanas, y no solo se desplomaron los marcadores inflamatorios, sino que experimentaron reducciones significativas del dolor constante, el dolor intermitente y el dolor total. El primer estudio clínico sobre los efectos de los frutos rojos en la artritis humana descubrió que una simple intervención dietética podía tener un impacto significativo en el dolor, la inflamación y la calidad de vida en general. Sorprendentemente, los arándanos no parecían tener el mismo efecto. A pesar del giro del título, doce semanas de unas cuatro raciones de arándanos al día no tuvieron ningún beneficio significativo en comparación con el placebo. Sin embargo, utilizaron arándanos convencionales (de matorral alto), que suelen tener menos poder antioxidante que las fresas y una actividad antioxidante y antiinflamatoria significativamente menor que los arándanos silvestres (de matorral bajo).
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- Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015;54(4):599-608.
- Cassidy A, Rogers G, Peterson JJ, Dwyer JT, Lin H, Jacques PF. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):172-181.
- Nair AR, Mariappan N, Stull AJ, Francis J. Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Funct. 2017;8(11):4118-4128.
- Moazen S, Amani R, Homayouni Rad A, Shahbazian H, Ahmadi K, Taha Jalali M. Effects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(3):256-264.
- Kelley DS, Rasooly R, Jacob RA, Kader AA, Mackey BE. Consumption of Bing sweet cherries lowers circulating concentrations of inflammation markers in healthy men and women. J Nutr. 2006;136(4):981-986.
- Sardo CL, Kitzmiller JP, Apseloff G, et al. An open-label randomized crossover trial of lyophilized black raspberries on postprandial inflammation in older overweight males: a pilot study. Am J Ther. 2016;23(1):e86-91.
- Lee YJ, Ahn Y, Kwon O, et al. Dietary wolfberry extract modifies oxidative stress by controlling the expression of inflammatory mrnas in overweight and hypercholesterolemic subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2017;65(2):309-316.
- Usharani P, Fatima N, Muralidhar N. Effects of Phyllanthus emblica extract on endothelial dysfunction and biomarkers of oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, controlled study. Diabetes Metab Syndr Obes. 2013;6:275-284.
- Edirisinghe I, Banaszewski K, Cappozzo J, et al. Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. Br J Nutr. 2011;106(6):913-922.
- Sobolev AP, Ciampa A, Ingallina C, et al. Blueberry-based meals for obese patients with metabolic syndrome: a multidisciplinary metabolomic pilot study. Metabolites. 2019;9(7):138.
- Schell J, Betts NM, Lyons TJ, Basu A. Raspberries improve postprandial glucose and acute and chronic inflammation in adults with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):165-174.
- Maes M, Kubera M, Mihaylova I, et al. Increased autoimmune responses against auto-epitopes modified by oxidative and nitrosative damage in depression: implications for the pathways to chronic depression and neuroprogression. J Affect Disord. 2013;149(1-3):23-29.
- Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. Meta-regression analyses, meta-analyses, and trial sequential analyses of the effects of supplementation with beta-carotene, vitamin A, and vitamin E singly or in different combinations on all-cause mortality: do we have evidence for lack of harm? PLoS One. 2013;8(9):e74558.
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- Auclair S, Chironi G, Milenkovic D, et al. The regular consumption of a polyphenol-rich apple does not influence endothelial function: a randomised double-blind trial in hypercholesterolemic adults. Eur J Clin Nutr. 2010;64(10):1158-1165.
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Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Maria del Mar Saumell voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Un estudio que siguió a 10 000 hombres noruegos durante 40 años descubrió que los que comían frutos rojos más de 14 veces al mes tenían más probabilidades de seguir vivos al final del estudio. El mayor consumo de antocianinas, los pigmentos de colores brillantes de los frutos rojos, se ha asociado a efectos antiinflamatorios, pero todo esto son solo asociaciones. No se puede demostrar la relación causa-efecto hasta que no se pone a prueba.
Un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo descubrió que los batidos de arándanos podían desactivar los genes de la inflamación. Se trata de medir la expresión de genes proinflamatorios en glóbulos blancos tomados de individuos antes y después de seis semanas de tomar batidos placebo sin arándanos. Empeoraron con el tiempo. Seis semanas después, salieron más sustancias químicas inflamatorias, mientras que el grupo de los arándanos empezó más o menos igual en la semana cero, pero seis semanas de arándanos diarios y la expresión de genes inflamatorios, como la IL-6, bajó. Las fresas, las cerezas dulces (bing), las frambuesas negras, los extractos de bayas de goji y las grosellas indias (amla) también han demostrado disminuir los marcadores inflamatorios en ensayos de intervención.
Se hizo que la gente tomara un desayuno poco saludable (que incluía un panecillo con queso fresco, margarina, huevo y un vaso de leche) y el aumento de la proteína C reactiva y la IL-6 durante las seis horas siguientes fue menor cuando se añadieron a la comida solo 10 gramos de fresas en polvo (equivalentes a cinco fresas grandes). Una taza de arándanos fue capaz de atenuar significativamente el pico de IL-6 después de un sándwich de jamón y queso y lo mismo con dos tazas (250 g) de frambuesas frente a un desayuno de salchichas y huevos. Sin embargo, la misma cantidad de plátano no fue capaz de detener la triplicación de los niveles de IL-6 en cuatro horas. ¿Por qué funcionaron las frambuesas y no el plátano? Tal vez, por los antioxidantes.
Los radicales libres pueden desfigurar las proteínas de nuestro organismo hasta el punto de hacerlas irreconocibles para nuestro sistema inmunitario, hasta el punto de que nuestro cuerpo las ataca como extrañas. Sin embargo, la respuesta inflamatoria autoinmune que esto desencadena puede prevenirse saturando nuestro organismo con suficientes antioxidantes. La selección de alimentos basada en una elevada capacidad antioxidante total mejora la función endotelial. Se ha comprobado que las frutas y verduras con alto contenido en antioxidantes, como los frutos rojos y las verduras de hoja verde, apagan la inflamación sistémica mucho mejor que el mismo número de raciones de frutas y verduras con bajo contenido en antioxidantes, como los plátanos y la lechuga.
¿Y las manzanas? No solo se asocian a todo tipo de beneficios en estudios observacionales, sino que se ha demostrado que mejoran los factores de riesgo en ensayos controlados aleatorizados, incluida la inflamación, pero los datos son contradictorios. Seis meses de media taza al día de anillos de manzana deshidratada reducen significativamente los niveles de proteína C-reactiva, aunque el mismo descenso se produjo en el grupo de control, que en su lugar comió media taza de ciruelas pasas al día. El polvo de manzana liofilizada fracasó por completo. Sin embargo, comer tres manzanas Gala frescas parece reducir la inflamación tanto de forma aguda, en un plazo de seis horas, como a lo largo del tiempo. Seis semanas de tres Galas al día redujeron los niveles de IL-6 en ayunas, aunque cuatro semanas del doble de manzanas de la variedad Shampion (un cruce entre Cox y Golden Delicious) no parecieron tener ningún efecto.
¿Y las uvas para la inflamación? Ni las pasas ni las uvas en polvo parecen ayudar. ¿Y beber frutos rojos? Beber vino tinto a sorbos durante 6 a 12 semanas no afectó a la disminución de la inflamación (en comparación con la ginebra, el agua o la abstención), y de forma aguda, dos o tres vasos de vino tinto o blanco pueden empeorar las cosas, aumentando los niveles de IL-6 en aproximadamente un 50 por ciento en seis horas en comparación con una bebida no alcohólica. Sin embargo, el zumo de uva roja o morada puede ayudar.
Los suplementos antioxidantes fracasaron estrepitosamente. No se encontró ningún beneficio antiinflamatorio para las vitaminas y minerales antioxidantes como las vitaminas C, E, betacaroteno o selenio, lo que nos lleva de nuevo a los pigmentos vegetales de antocianina de color rojo brillante, azul y púrpura. Docenas de ensayos controlados aleatorizados sobre suplementos ricos en antocianinas (principalmente extractos de frutos rojos) han demostrado efectos antiinflamatorios. Quizá por eso las ciruelas de pulpa roja superan a los albaricoques de pulpa amarilla en la reducción de los niveles de proteína C-reactiva en sangre. O por qué incluso frutas supersaludables como el mango pueden ser impotentes contra la inflamación causada por un McMuffin de salchicha y huevo, mientras que media docena de estudios combinados muestran que las granadas, una fruta repleta de antocianinas de color rojo rubí, pueden reducir la inflamación con el tiempo.
Los efectos antiinflamatorios de los frutos rojos son tan potentes que puedes sentirlos si te esfuerzas. Echa un vistazo a mi vídeo Reducir el dolor muscular con frutos rojos. Como señalo en Sandía para aliviar el dolor muscular, comer dos tazas (300 g) de sandía antes de una actividad física intensa también redujo significativamente el dolor muscular. Los investigadores concluyeron que los compuestos funcionales de frutas y verduras pueden “desempeñar un papel clave en el diseño de nuevos productos naturales y funcionales”, pero ¿por qué diseñar nuevos productos cuando la naturaleza ya ha diseñado todo lo que necesitas? Por desgracia, el consumo crónico de sandía (dar a la gente una sandía entera y una bolsa de un galón de sandía precortada cada semana durante 12 semanas) no pareció afectar a los niveles de inflamación.
Optimizar la recuperación tras el ejercicio se considera el santo grial de la ciencia del ejercicio, pero ¿qué hay de los efectos perceptibles en afecciones inflamatorias como la artritis? Las cerezas ácidas pueden ser útiles en el tratamiento de la gota. Los tratamientos dietéticos deliciosos son muy bienvenidos, ya que algunos medicamentos para la gota pueden costar 2 000 dólares la dosis, no distinguen claramente entre dosis no tóxicas, tóxicas y letales, o pueden causar un raro efecto secundario en el que la piel se despega del cuerpo. Por supuesto, la mejor manera de tratar la gota es intentar prevenir los ataques en primer lugar con una dieta más basada en plantas y un menor consumo de alcohol.
Las fresas se enfrentaron al trastorno inflamatorio articular más común, la artrosis de rodilla. Se asignó aleatoriamente a los pacientes con artrosis a tomar alrededor de medio litro de fresas al día durante 12 semanas, y no solo se desplomaron los marcadores inflamatorios, sino que experimentaron reducciones significativas del dolor constante, el dolor intermitente y el dolor total. El primer estudio clínico sobre los efectos de los frutos rojos en la artritis humana descubrió que una simple intervención dietética podía tener un impacto significativo en el dolor, la inflamación y la calidad de vida en general. Sorprendentemente, los arándanos no parecían tener el mismo efecto. A pesar del giro del título, doce semanas de unas cuatro raciones de arándanos al día no tuvieron ningún beneficio significativo en comparación con el placebo. Sin embargo, utilizaron arándanos convencionales (de matorral alto), que suelen tener menos poder antioxidante que las fresas y una actividad antioxidante y antiinflamatoria significativamente menor que los arándanos silvestres (de matorral bajo).
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
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- Kelley DS, Rasooly R, Jacob RA, Kader AA, Mackey BE. Consumption of Bing sweet cherries lowers circulating concentrations of inflammation markers in healthy men and women. J Nutr. 2006;136(4):981-986.
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- Usharani P, Fatima N, Muralidhar N. Effects of Phyllanthus emblica extract on endothelial dysfunction and biomarkers of oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, controlled study. Diabetes Metab Syndr Obes. 2013;6:275-284.
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- Auclair S, Chironi G, Milenkovic D, et al. The regular consumption of a polyphenol-rich apple does not influence endothelial function: a randomised double-blind trial in hypercholesterolemic adults. Eur J Clin Nutr. 2010;64(10):1158-1165.
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Los beneficios de los frutos rojos antiinflamatorios
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