¿Se puede prevenir el ralentizado del metabolismo que suele acompañar a la pérdida de peso al comer un día sí, un día no? ¿Es más fácil seguir una dieta así que restringiendo calorías todos los días?
El ayuno intermitente en días alternos puesto a prueba
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rubén Rodríguez y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.
En lugar de reducir calorías día tras día, ¿qué pasa si comieras cuanto quisieras cada dos días? ¿O solo durante unas horas al día? ¿O ayunaras dos días a la semana? ¿O cinco días al mes? Todos estos son ejemplos de regímenes de ayuno intermitente. Esa puede ser, de hecho, la forma en que fuimos construidos. Las tres comidas al día puede ser un comportamiento relativamente novedoso para nuestra especie. Durante milenios, nuestros antepasados pueden “haber consumido solo una comida grande al día o pasaron varios días seguidos sin comida”.
El ayuno intermitente se presenta a menudo como un medio para estresar el cuerpo, en el buen sentido de la palabra. Hay un concepto en biología llamado hormesis, que se puede definir como el principio de que lo que no te mata te hace más fuerte. El ejercicio es el ejemplo clásico, con el cual aplicas estrés a tu corazón y músculos y, mientras haya suficiente tiempo de recuperación, te vuelves más saludable. ¿Es ese el caso del ayuno intermitente? Mark Twain pensó que sí. “Un poco de hambre puede hacer más por el hombre enfermo promedio que las mejores medicinas y los mejores médicos. No solo una dieta restringida, sino una abstención total de alimentos por uno o dos días”. Pero Twain también dijo: “muchas cosas pequeñas se han hecho grandes al publicitarlas correctamente”. ¿Es la moda del ayuno intermitente solo una exageración? Muchas modas dietéticas tienen raíces en la ciencia legítima, pero con el tiempo los hechos pueden distorsionarse, se exageran los beneficios y se minimizan los riesgos. En otras palabras, “la ciencia queda en segundo plano detrás del mercadeo”. Al mismo tiempo, no se desea perder ningún beneficio potencial al descartar algo fuera de control basado en las afirmaciones absurdas de promotores demasiado entusiastas. No hay que tirarlo todo a la basura.
El ayuno religioso es la forma más estudiada de ayuno intermitente, específicamente el Ramadán, un período de un mes en el que los musulmanes devotos se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta el atardecer. Los efectos se complican por un cambio en los patrones de sueño y también por la sed. El mismo problema de deshidratación surge con el Yom Kippur, cuando los judíos religiosos dejan de comer y beber durante unas 25 horas. La forma más estudiada de ayuno intermitente, que solo se ocupa de la restricción de alimentos, es el ayuno en días alternos, el cual implica comer cada dos días, alternando con días en que se consumen pocas o nada de calorías.
En reposo quemamos aproximadamente una mezcla 50:50 de carbohidratos y grasas, pero generalmente nos quedamos sin nuestro glucógeno (o reservas de carbohidratos) entre las 12 y las 36 horas después de dejar de comer. En ese punto, nuestro cuerpo tiene que cambiar para confiar más en nuestras reservas de grasa. Este “cambio metabólico” puede ayudar a explicar por qué la mayor tasa de descomposición y quema de grasa en un ayuno de tres días sucede entre las 18 y 24 horas del período de 72 horas. La esperanza es cosechar algunos de los beneficios de la pausa en el comer sin los riesgos de un ayuno prolongado.
Uno de los beneficios potenciales del ayuno en días alternos sobre la restricción calórica crónica es que tiene descansos habituales en que no se siente hambre constantemente. Pero ¿podrían estar tan hambrientos en su día de ayuno que convierten el próximo en un festín y comen en exceso? Si comiste más del doble de lo normal, entonces eso presumiblemente acabaría con toda la intención del ayuno en días alternos. Los ratones alimentados cada dos días no pierden peso. Solo comen en un día aproximadamente el doble de lo que los ratones sin ayuno comerían regularmente en dos. Sin embargo, eso no es lo que sucede en las personas.
Al aleatorizar para ayunar desde las 20h un día antes hasta las 8h del día siguiente, el ayuno durante 36 horas solo llevó a los sujetos a comer un promedio de 20% más el día después de romper el ayuno en comparación con un grupo de control que no ayunó en absoluto. Eso los dejaría con un gran déficit de calorías, equivalente a una restricción calórica diaria de casi mil calorías. Este estudio en particular involucró a hombres y mujeres delgados, pero se han obtenido resultados similares en sujetos con sobrepeso u obesidad, típicamente solo un aumento compensatorio de 10% a 25% en la ingesta de calorías sobre la línea de base en días sin ayuno. Y este parece ser el caso si el día de ayuno fue un verdadero ayuno de cero calorías o unos pocos cientos de calorías llamado día de “ayuno modificado”, lo que puede conllevar a un mejor cumplimiento.
Con algunos estudios se concluyó que los sujetos parecían no comer más o, incluso menos, días después de un mini-ayuno de un día. Incluso en los estudios, se informa sobre una gran variabilidad. En un estudio sobre el ayuno de 24 horas, en el cual la gente cenó temprano y luego tarde al día siguiente, después de no comer el desayuno y el almuerzo, el grado de compensación en la segunda cena varió del 7% al 110%. Esto significa que algunos estaban tan hambrientos cuando llegó la cena que comieron más del equivalente de 24 horas de calorías en una sola comida. Los investigadores sugirieron que quizás primero se intente “probar ayunos” para ver cuánto aumenta su hambre y la ingesta posterior antes de considerar un régimen de ayuno intermitente. Sin embargo, los niveles de hambre pueden cambiar con el tiempo, disipándose a medida que su cuerpo se habitúa a la nueva normalidad.
En un estudio de ocho semanas en el que a los sujetos obesos se les restringió a consumir aproximadamente 500 calorías cada dos días, después de aproximadamente dos semanas según los informes, comenzaron a sentir muy poca hambre en sus días de reducción de calorías. Esto sin duda les ayudó a perder aproximadamente media docena de kilogramos en promedio durante la duración del estudio, pero no había grupo de control con el cual comparar. Un estudio similar con un grupo de control encontró una cantidad similar de pérdida de peso, aproximadamente 5 kg durante 12 semanas en un grupo de peso normal, lo que significa con sobrepeso en el promedio individual. Para estos regímenes modificados con los cuales se les asignaron 500 calorías en sus días de “ayuno” a los participantes, los investigadores descubrieron que desde una perspectiva de pérdida de peso no parecía importar si esas calorías se dividen a lo largo del día o se consumen en una sola comida.
En lugar de prescribir una cantidad específica de calorías en los días de “ayuno”, lo cual muchas personas encuentran difícil de calcular fuera de un entorno de estudio, un par de investigadores iraníes tuvieron la brillante idea de dar verduras ilimitadas de las que crecen sobre el suelo. Las verduras de raíz, ricas en almidón, son relativamente densas en calorías en comparación con otras verduras; pero las que crecen sobre el suelo, incluidas las verduras de tallo como el apio y el ruibarbo, vegetales que florecen como la coliflor, verduras de hoja como, bueno, verduras de hoja, y también todas las frutas que tendemos a considerar vegetales como los tomates, pimientos, quimgombó, berenjena, judías verdes, calabaza de verano, calabacín. Entonces, en lugar de prescribir solo una cierta cantidad de calorías para sus días de “ayuno”, los sujetos alternaban entre su dieta regular y ayudarse cada dos días con un festín de vegetales de todo lo que puedas comer que crece sobre el suelo, junto con bebidas naturalmente no calóricas como el té verde o el café negro. Después de ocho semanas, los sujetos perdieron un promedio de 6 kg y cinco centímetros de cintura.
Sin embargo, también se ha descubierto la misma variabilidad en la compensación de calorías y en la pérdida de peso. En una prueba de doce meses en la que los sujetos recibieron instrucciones de comer solo una cuarta parte de sus necesidades calóricas cada dos días, los cambios de peso variaron desde una pérdida de aproximadamente 17 kg hasta un incremento de aproximadamente 4 kg. El factor más importante que diferencia al grupo que perdió poco peso del grupo de mayor pérdida no parecía ser cuánto festejaron en sus días de dieta normal, sino cuánto pudieron cumplir en sus días de ayuno con la restricción calórica.
En general, 10 de cada 10 estudios de ayuno en días alternos mostró reducciones significativas en la grasa corporal. Pequeños estudios a corto plazo muestran una disminución del peso corporal del 4% al 8% en 3 a 12 semanas. ¿Cómo se compara eso con la restricción calórica continua? El ayuno sin calorías en días alternos se comparó frente a frente con una restricción diaria de 400 calorías durante ocho semanas. Ambos grupos perdieron el mismo peso, aproximadamente 8 kg y, en el seguimiento a los seis meses, después de finalizar el ensayo, ambos grupos habían mantenido un grado similar de pérdida de peso, eliminando ambos aproximadamente un kilogramo.
La esperanza de que el ayuno intermitente evite de alguna manera las adaptaciones metabólicas que desaceleran la pérdida de peso o mejore el cumplimiento no parece haberse materializado. Las mismas reacciones compensatorias en términos de aumento del apetito y un metabolismo más lento azotan tanto la restricción calórica continua como la intermitente. La prueba más grande y más extensa de ayuno en días alternos descubrió que incluso puede ser menos sostenible que los enfoques más tradicionales. Al final de un año, la tasa de abandono del grupo de ayuno en días alternos fue del 38%, en comparación con el 29% en el grupo de restricción calórica continua. Aunque a la fecha, no se han mostrado regímenes de ayuno en días alternos que produzcan una pérdida de peso superior, ¿hay desventajas para las personas que prefieren este patrón de restricción calórica? Lo descubriremos en el próximo video.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Créditos de la imagen: Dustin Kirkpatrick. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Vecteezy.com
Motion graphics by Avocado Video
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rubén Rodríguez y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.
En lugar de reducir calorías día tras día, ¿qué pasa si comieras cuanto quisieras cada dos días? ¿O solo durante unas horas al día? ¿O ayunaras dos días a la semana? ¿O cinco días al mes? Todos estos son ejemplos de regímenes de ayuno intermitente. Esa puede ser, de hecho, la forma en que fuimos construidos. Las tres comidas al día puede ser un comportamiento relativamente novedoso para nuestra especie. Durante milenios, nuestros antepasados pueden “haber consumido solo una comida grande al día o pasaron varios días seguidos sin comida”.
El ayuno intermitente se presenta a menudo como un medio para estresar el cuerpo, en el buen sentido de la palabra. Hay un concepto en biología llamado hormesis, que se puede definir como el principio de que lo que no te mata te hace más fuerte. El ejercicio es el ejemplo clásico, con el cual aplicas estrés a tu corazón y músculos y, mientras haya suficiente tiempo de recuperación, te vuelves más saludable. ¿Es ese el caso del ayuno intermitente? Mark Twain pensó que sí. “Un poco de hambre puede hacer más por el hombre enfermo promedio que las mejores medicinas y los mejores médicos. No solo una dieta restringida, sino una abstención total de alimentos por uno o dos días”. Pero Twain también dijo: “muchas cosas pequeñas se han hecho grandes al publicitarlas correctamente”. ¿Es la moda del ayuno intermitente solo una exageración? Muchas modas dietéticas tienen raíces en la ciencia legítima, pero con el tiempo los hechos pueden distorsionarse, se exageran los beneficios y se minimizan los riesgos. En otras palabras, “la ciencia queda en segundo plano detrás del mercadeo”. Al mismo tiempo, no se desea perder ningún beneficio potencial al descartar algo fuera de control basado en las afirmaciones absurdas de promotores demasiado entusiastas. No hay que tirarlo todo a la basura.
El ayuno religioso es la forma más estudiada de ayuno intermitente, específicamente el Ramadán, un período de un mes en el que los musulmanes devotos se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta el atardecer. Los efectos se complican por un cambio en los patrones de sueño y también por la sed. El mismo problema de deshidratación surge con el Yom Kippur, cuando los judíos religiosos dejan de comer y beber durante unas 25 horas. La forma más estudiada de ayuno intermitente, que solo se ocupa de la restricción de alimentos, es el ayuno en días alternos, el cual implica comer cada dos días, alternando con días en que se consumen pocas o nada de calorías.
En reposo quemamos aproximadamente una mezcla 50:50 de carbohidratos y grasas, pero generalmente nos quedamos sin nuestro glucógeno (o reservas de carbohidratos) entre las 12 y las 36 horas después de dejar de comer. En ese punto, nuestro cuerpo tiene que cambiar para confiar más en nuestras reservas de grasa. Este “cambio metabólico” puede ayudar a explicar por qué la mayor tasa de descomposición y quema de grasa en un ayuno de tres días sucede entre las 18 y 24 horas del período de 72 horas. La esperanza es cosechar algunos de los beneficios de la pausa en el comer sin los riesgos de un ayuno prolongado.
Uno de los beneficios potenciales del ayuno en días alternos sobre la restricción calórica crónica es que tiene descansos habituales en que no se siente hambre constantemente. Pero ¿podrían estar tan hambrientos en su día de ayuno que convierten el próximo en un festín y comen en exceso? Si comiste más del doble de lo normal, entonces eso presumiblemente acabaría con toda la intención del ayuno en días alternos. Los ratones alimentados cada dos días no pierden peso. Solo comen en un día aproximadamente el doble de lo que los ratones sin ayuno comerían regularmente en dos. Sin embargo, eso no es lo que sucede en las personas.
Al aleatorizar para ayunar desde las 20h un día antes hasta las 8h del día siguiente, el ayuno durante 36 horas solo llevó a los sujetos a comer un promedio de 20% más el día después de romper el ayuno en comparación con un grupo de control que no ayunó en absoluto. Eso los dejaría con un gran déficit de calorías, equivalente a una restricción calórica diaria de casi mil calorías. Este estudio en particular involucró a hombres y mujeres delgados, pero se han obtenido resultados similares en sujetos con sobrepeso u obesidad, típicamente solo un aumento compensatorio de 10% a 25% en la ingesta de calorías sobre la línea de base en días sin ayuno. Y este parece ser el caso si el día de ayuno fue un verdadero ayuno de cero calorías o unos pocos cientos de calorías llamado día de “ayuno modificado”, lo que puede conllevar a un mejor cumplimiento.
Con algunos estudios se concluyó que los sujetos parecían no comer más o, incluso menos, días después de un mini-ayuno de un día. Incluso en los estudios, se informa sobre una gran variabilidad. En un estudio sobre el ayuno de 24 horas, en el cual la gente cenó temprano y luego tarde al día siguiente, después de no comer el desayuno y el almuerzo, el grado de compensación en la segunda cena varió del 7% al 110%. Esto significa que algunos estaban tan hambrientos cuando llegó la cena que comieron más del equivalente de 24 horas de calorías en una sola comida. Los investigadores sugirieron que quizás primero se intente “probar ayunos” para ver cuánto aumenta su hambre y la ingesta posterior antes de considerar un régimen de ayuno intermitente. Sin embargo, los niveles de hambre pueden cambiar con el tiempo, disipándose a medida que su cuerpo se habitúa a la nueva normalidad.
En un estudio de ocho semanas en el que a los sujetos obesos se les restringió a consumir aproximadamente 500 calorías cada dos días, después de aproximadamente dos semanas según los informes, comenzaron a sentir muy poca hambre en sus días de reducción de calorías. Esto sin duda les ayudó a perder aproximadamente media docena de kilogramos en promedio durante la duración del estudio, pero no había grupo de control con el cual comparar. Un estudio similar con un grupo de control encontró una cantidad similar de pérdida de peso, aproximadamente 5 kg durante 12 semanas en un grupo de peso normal, lo que significa con sobrepeso en el promedio individual. Para estos regímenes modificados con los cuales se les asignaron 500 calorías en sus días de “ayuno” a los participantes, los investigadores descubrieron que desde una perspectiva de pérdida de peso no parecía importar si esas calorías se dividen a lo largo del día o se consumen en una sola comida.
En lugar de prescribir una cantidad específica de calorías en los días de “ayuno”, lo cual muchas personas encuentran difícil de calcular fuera de un entorno de estudio, un par de investigadores iraníes tuvieron la brillante idea de dar verduras ilimitadas de las que crecen sobre el suelo. Las verduras de raíz, ricas en almidón, son relativamente densas en calorías en comparación con otras verduras; pero las que crecen sobre el suelo, incluidas las verduras de tallo como el apio y el ruibarbo, vegetales que florecen como la coliflor, verduras de hoja como, bueno, verduras de hoja, y también todas las frutas que tendemos a considerar vegetales como los tomates, pimientos, quimgombó, berenjena, judías verdes, calabaza de verano, calabacín. Entonces, en lugar de prescribir solo una cierta cantidad de calorías para sus días de “ayuno”, los sujetos alternaban entre su dieta regular y ayudarse cada dos días con un festín de vegetales de todo lo que puedas comer que crece sobre el suelo, junto con bebidas naturalmente no calóricas como el té verde o el café negro. Después de ocho semanas, los sujetos perdieron un promedio de 6 kg y cinco centímetros de cintura.
Sin embargo, también se ha descubierto la misma variabilidad en la compensación de calorías y en la pérdida de peso. En una prueba de doce meses en la que los sujetos recibieron instrucciones de comer solo una cuarta parte de sus necesidades calóricas cada dos días, los cambios de peso variaron desde una pérdida de aproximadamente 17 kg hasta un incremento de aproximadamente 4 kg. El factor más importante que diferencia al grupo que perdió poco peso del grupo de mayor pérdida no parecía ser cuánto festejaron en sus días de dieta normal, sino cuánto pudieron cumplir en sus días de ayuno con la restricción calórica.
En general, 10 de cada 10 estudios de ayuno en días alternos mostró reducciones significativas en la grasa corporal. Pequeños estudios a corto plazo muestran una disminución del peso corporal del 4% al 8% en 3 a 12 semanas. ¿Cómo se compara eso con la restricción calórica continua? El ayuno sin calorías en días alternos se comparó frente a frente con una restricción diaria de 400 calorías durante ocho semanas. Ambos grupos perdieron el mismo peso, aproximadamente 8 kg y, en el seguimiento a los seis meses, después de finalizar el ensayo, ambos grupos habían mantenido un grado similar de pérdida de peso, eliminando ambos aproximadamente un kilogramo.
La esperanza de que el ayuno intermitente evite de alguna manera las adaptaciones metabólicas que desaceleran la pérdida de peso o mejore el cumplimiento no parece haberse materializado. Las mismas reacciones compensatorias en términos de aumento del apetito y un metabolismo más lento azotan tanto la restricción calórica continua como la intermitente. La prueba más grande y más extensa de ayuno en días alternos descubrió que incluso puede ser menos sostenible que los enfoques más tradicionales. Al final de un año, la tasa de abandono del grupo de ayuno en días alternos fue del 38%, en comparación con el 29% en el grupo de restricción calórica continua. Aunque a la fecha, no se han mostrado regímenes de ayuno en días alternos que produzcan una pérdida de peso superior, ¿hay desventajas para las personas que prefieren este patrón de restricción calórica? Lo descubriremos en el próximo video.
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El ayuno intermitente en días alternos puesto a prueba
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URLNota del Doctor
Vaya, este fue largo y estuvo lleno de cosas buenas. Entonces, en resumen: no parece proporcionar ninguna ventaja sobre la disminución tradicional de calorías; pero si lo prefieres, ¿por qué no intentarlo? Tal vez deberías ver primero mi próximo video: ¿Es seguro el ayuno intermitente en días alternos?
Durante las próximas dos semanas, concluye la serie con:
- ¿Aumenta la esperanza de vida el ayuno intermitente?
- Las dietas del 5:2 y del falso ayuno puestas a prueba
- Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos
- Los beneficios de comer más por la mañana
¿Qué pasa con el ayuno total? Si te los perdiste:
- Los beneficios del ayuno para la pérdida de peso puestos a prueba
- ¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?
- ¿Es seguro ayunar para perder peso?
Tengo un capítulo entero sobre el ayuno intermitente en mi nuevo libro “How Not to Diet”. ¡Encárgalo ya! (Todos los ingresos por mis libros se donan a organizaciones benéficas).
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