¿Existen beneficios de tomarse un descanso más largo entre comidas?
Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sonia Moscardó voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La razón por la que los análisis de sangre se hacen antes de comer, en ayunas, es que la comida puede desequilibrar nuestro sistema aumentando ciertos biomarcadores de enfermedades como el azúcar en sangre, insulina, colesterol y triglicéridos. Aun así, solo 1 de cada 10 estadounidenses puede pasar 12 horas sin comer. Aunque hacer tres comidas al día sea evolutivamente antinatural, la mayoría de nosotros comemos incluso más. Un estudio con una aplicación para registrar más de 25.000 comidas descubrió que las personas tendían a comer cada 3 horas en un período promedio de unas 15 horas al día. ¿Sería beneficioso darle un mayor descanso al cuerpo?
La alimentación restringida se «define como el ayuno por períodos de al menos 12 horas, pero inferiores a 24 horas». Esto implica limitar la ingesta de calorías a un período de tiempo establecido, normalmente 3-4 horas, 7-9 horas o 10-12 horas al día, que resulta en un ayuno diario de 12 a 21 horas. Los ratones restringidos a una ventana de alimentación ganan menos peso, incluso comiendo la misma cantidad. Pero los roedores tienen un metabolismo tan alto que con un día de ayuno pueden perder hasta un 15% de su masa corporal magra. Esto dificulta la extrapolación de los modelos de ratón. No se sabe lo que sucede en humanos hasta que se pone a prueba.
Las tasas de abandono en los ensayos de alimentación restringida parecen más bajas que los ayunos intermitentes más prolongados, lo que sugiere que es más fácilmente tolerable. ¿Pero funciona? Si una persona deja de comer entre las 7 p.m. y las 6 a.m. durante dos semanas, pierde casi medio kilo por semana comparado con no restringir. No se dieron instrucciones o recomendaciones adicionales sobre la cantidad o el tipo de comida consumida, sin aparatos, conteo de calorías o registros. Solo se les dijo que se limitaran a comer entre las 6 a.m. y las 7 p.m. Una intervención simple, fácil de entender e implementar. El siguiente paso lógico fue intentar ponerlo a prueba durante meses, en lugar de semanas. Se pidió a personas obesas que se limitaran a comer durante las ocho horas entre las 10 a.m. y las 6 p.m. Doce semanas después, habían perdido tres kilos. Esta intervención aparentemente simple puede estar operando desde varios ángulos diferentes. La gente tiende a comer más al final del día, comen alimentos altos en grasa. Al dejar de comer tarde en la noche, uno elimina el picoteo en el sofá, un momento de alto riesgo para comer en exceso. De hecho, durante el estudio sin comer después de las siete, los sujetos comían sin darse cuenta unas 250 calorías menos al día. Luego también están los beneficios cronobiológicos de evitar comer tarde en la noche.
Haré una serie completa de vídeos sobre el papel que desempeñan los ritmos circadianos en la obesidad. Cómo el horario de las comidas puede ser crítico, y cómo podemos ajustarlas a nuestro reloj biológico. Para darles una idea, cierta cantidad de calorías en la cena engorda significativamente más que la misma cantidad de calorías ingerida en el desayuno.
Las calorías por la mañana causan menos aumento de peso que las mismas calorías ingeridas por la noche. Una dieta con un gran desayuno causa más pérdida de peso que la misma dieta con una cena más grande. El picoteo nocturno engorda más que el mismo picoteo durante el día. Gracias a los ritmos circadianos, la desaceleración metabólica, el hambre, la intolerancia a los carbohidratos, los triglicéridos y una propensión al aumento de peso, son las cosas que golpean por la noche. ¿Qué hay del componente de ayunar durante un período de tiempo? Ya existe el doble beneficio de menos calorías y evitar comer por la noche. ¿El hecho de que ayunes durante 11 o 16 horas al día juega algún papel, teniendo en cuenta que la persona promedio solo estará unas 9 horas al día sin comer? ¿Cómo diseñarías un experimento para probarlo? ¿Y si aleatorizas a las personas en dos grupos, y les haces comer la misma cantidad de calorías al día y comer hasta tarde en la noche, pero con un grupo que ayuna más: 20 horas? Eso hicieron los investigadores del USDA y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Hombres y mujeres fueron aleatorizados para hacer tres comidas al día, o encajar las mismas calorías en una ventana de cuatro horas entre las 5 y las 9, y ayunar el resto del día. Si los beneficios de pérdida de peso de los otros dos estudios se debieron a la restricción pasiva de calorías o a evitar comer tarde por la noche, es de suponer que ambos grupos terminarían igual, porque ambos comen la misma cantidad y comen tarde. Pero, eso no fue lo que pasó. Ocho semanas después, el grupo de alimentación restringida terminó con dos kilos menos de grasa corporal. Casi la misma cantidad de calorías, pero perdieron más peso. En un estudio similar con una ventana de 8 horas, perdieron un kilo más de grasa. Entonces, parece que hay algo en darle al cuerpo descansos diarios de comer todo el día.
Pero, como esa ventana de cuatro horas era de noche, sufrieron consecuencias cronobiológicas: aumento significativo de la presión arterial y de los niveles de colesterol, a pesar de la pérdida de peso. Lo mejor de ambos mundos se demostró en 2018: restringir la ingesta temprano, comer dentro de una ventana corta temprano por la mañana, que veremos en el siguiente vídeo.
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- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.
- Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-60.
- Lai M, Chandrasekera PC, Barnard ND. You are what you eat, or are you? The challenges of translating high-fat-fed rodents to human obesity and diabetes. Nutr Diabetes. 2014;4:e135.
- Lecheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013;110(11):2108-13.
- Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353.
- Jiang P, Turek FW. Timing of meals: when is as critical as what and how much. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;312(5):E369-E380.
- Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev. 2016;17(2):108-25.
- Hutchison AT, Wittert GA, Heilbronn LK. Matching Meals to Body Clocks-Impact on Weight and Glucose Metabolism. Nutrients. 2017;9(3).
- Hirsch EHE, Halberg F, Goetz FC, et al. Body weight change during 1 week on a single daily 2000-calorie meal consumed as breakfast (B) or dinner (D). Chronobiologia 1975;2(suppl 1):31–2.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12.
- Hibi M, Masumoto A, Naito Y, et al. Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(2):R94-R101.
- Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-8.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
Créditos de la imagen: Monoar Rahman Rony vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Vecteezy.com y Avocado Video
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sonia Moscardó voluntaria activa en NutritionFacts.org.
La razón por la que los análisis de sangre se hacen antes de comer, en ayunas, es que la comida puede desequilibrar nuestro sistema aumentando ciertos biomarcadores de enfermedades como el azúcar en sangre, insulina, colesterol y triglicéridos. Aun así, solo 1 de cada 10 estadounidenses puede pasar 12 horas sin comer. Aunque hacer tres comidas al día sea evolutivamente antinatural, la mayoría de nosotros comemos incluso más. Un estudio con una aplicación para registrar más de 25.000 comidas descubrió que las personas tendían a comer cada 3 horas en un período promedio de unas 15 horas al día. ¿Sería beneficioso darle un mayor descanso al cuerpo?
La alimentación restringida se «define como el ayuno por períodos de al menos 12 horas, pero inferiores a 24 horas». Esto implica limitar la ingesta de calorías a un período de tiempo establecido, normalmente 3-4 horas, 7-9 horas o 10-12 horas al día, que resulta en un ayuno diario de 12 a 21 horas. Los ratones restringidos a una ventana de alimentación ganan menos peso, incluso comiendo la misma cantidad. Pero los roedores tienen un metabolismo tan alto que con un día de ayuno pueden perder hasta un 15% de su masa corporal magra. Esto dificulta la extrapolación de los modelos de ratón. No se sabe lo que sucede en humanos hasta que se pone a prueba.
Las tasas de abandono en los ensayos de alimentación restringida parecen más bajas que los ayunos intermitentes más prolongados, lo que sugiere que es más fácilmente tolerable. ¿Pero funciona? Si una persona deja de comer entre las 7 p.m. y las 6 a.m. durante dos semanas, pierde casi medio kilo por semana comparado con no restringir. No se dieron instrucciones o recomendaciones adicionales sobre la cantidad o el tipo de comida consumida, sin aparatos, conteo de calorías o registros. Solo se les dijo que se limitaran a comer entre las 6 a.m. y las 7 p.m. Una intervención simple, fácil de entender e implementar. El siguiente paso lógico fue intentar ponerlo a prueba durante meses, en lugar de semanas. Se pidió a personas obesas que se limitaran a comer durante las ocho horas entre las 10 a.m. y las 6 p.m. Doce semanas después, habían perdido tres kilos. Esta intervención aparentemente simple puede estar operando desde varios ángulos diferentes. La gente tiende a comer más al final del día, comen alimentos altos en grasa. Al dejar de comer tarde en la noche, uno elimina el picoteo en el sofá, un momento de alto riesgo para comer en exceso. De hecho, durante el estudio sin comer después de las siete, los sujetos comían sin darse cuenta unas 250 calorías menos al día. Luego también están los beneficios cronobiológicos de evitar comer tarde en la noche.
Haré una serie completa de vídeos sobre el papel que desempeñan los ritmos circadianos en la obesidad. Cómo el horario de las comidas puede ser crítico, y cómo podemos ajustarlas a nuestro reloj biológico. Para darles una idea, cierta cantidad de calorías en la cena engorda significativamente más que la misma cantidad de calorías ingerida en el desayuno.
Las calorías por la mañana causan menos aumento de peso que las mismas calorías ingeridas por la noche. Una dieta con un gran desayuno causa más pérdida de peso que la misma dieta con una cena más grande. El picoteo nocturno engorda más que el mismo picoteo durante el día. Gracias a los ritmos circadianos, la desaceleración metabólica, el hambre, la intolerancia a los carbohidratos, los triglicéridos y una propensión al aumento de peso, son las cosas que golpean por la noche. ¿Qué hay del componente de ayunar durante un período de tiempo? Ya existe el doble beneficio de menos calorías y evitar comer por la noche. ¿El hecho de que ayunes durante 11 o 16 horas al día juega algún papel, teniendo en cuenta que la persona promedio solo estará unas 9 horas al día sin comer? ¿Cómo diseñarías un experimento para probarlo? ¿Y si aleatorizas a las personas en dos grupos, y les haces comer la misma cantidad de calorías al día y comer hasta tarde en la noche, pero con un grupo que ayuna más: 20 horas? Eso hicieron los investigadores del USDA y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Hombres y mujeres fueron aleatorizados para hacer tres comidas al día, o encajar las mismas calorías en una ventana de cuatro horas entre las 5 y las 9, y ayunar el resto del día. Si los beneficios de pérdida de peso de los otros dos estudios se debieron a la restricción pasiva de calorías o a evitar comer tarde por la noche, es de suponer que ambos grupos terminarían igual, porque ambos comen la misma cantidad y comen tarde. Pero, eso no fue lo que pasó. Ocho semanas después, el grupo de alimentación restringida terminó con dos kilos menos de grasa corporal. Casi la misma cantidad de calorías, pero perdieron más peso. En un estudio similar con una ventana de 8 horas, perdieron un kilo más de grasa. Entonces, parece que hay algo en darle al cuerpo descansos diarios de comer todo el día.
Pero, como esa ventana de cuatro horas era de noche, sufrieron consecuencias cronobiológicas: aumento significativo de la presión arterial y de los niveles de colesterol, a pesar de la pérdida de peso. Lo mejor de ambos mundos se demostró en 2018: restringir la ingesta temprano, comer dentro de una ventana corta temprano por la mañana, que veremos en el siguiente vídeo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.
- Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-60.
- Lai M, Chandrasekera PC, Barnard ND. You are what you eat, or are you? The challenges of translating high-fat-fed rodents to human obesity and diabetes. Nutr Diabetes. 2014;4:e135.
- Lecheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013;110(11):2108-13.
- Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353.
- Jiang P, Turek FW. Timing of meals: when is as critical as what and how much. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;312(5):E369-E380.
- Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev. 2016;17(2):108-25.
- Hutchison AT, Wittert GA, Heilbronn LK. Matching Meals to Body Clocks-Impact on Weight and Glucose Metabolism. Nutrients. 2017;9(3).
- Hirsch EHE, Halberg F, Goetz FC, et al. Body weight change during 1 week on a single daily 2000-calorie meal consumed as breakfast (B) or dinner (D). Chronobiologia 1975;2(suppl 1):31–2.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12.
- Hibi M, Masumoto A, Naito Y, et al. Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(2):R94-R101.
- Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-8.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
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Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos
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URLNota del Doctor
¿No es alucinante lo del ritmo circadiano? Las calorías por la mañana cuentan menos y son más saludables que las calorías por la noche. Así que si te vas a saltar una comida para alargar la ventana de ayuno diario, sáltate la cena en lugar del desayuno. Hablaré sobre el estudio de lo mejor de ambos mundos a la próxima, en Los beneficios de comer más por la mañana.
Si te has perdido alguno de los 12 videos anteriores de esta serie sobre el ayuno, aquí están:
- El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal
- La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas
- El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso
- Los beneficios de la restricción de calorías para la longevidad
- Los problemas potenciales de la restricción calórica
- Los beneficios del ayuno para la pérdida de peso puestos a prueba
- ¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?
- ¿Es seguro ayunar para perder peso?
- El ayuno intermitente en días alternos puesto a prueba
- ¿Es seguro hacer ayuno intermitente en días alternos?
- ¿Aumenta la esperanza de vida el ayuno intermitente?
- Las dietas del 5:2 y del falso ayuno puestas a prueba
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