Las dietas del 5:2 y del falso ayuno puestas a prueba

Las dietas del 5:2 y del falso ayuno puestas a prueba
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Los efectos de comer solo 5 días a la semana y hacer una dieta que imita al ayuno 5 días al mes

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Jesica Miotti voluntarios activos en NutritionFacts.org.

¿Qué pasa si, en lugar de comer día cada dos días, comes cinco días a la semana y ayunas los otros dos? Los datos disponibles son en realidad similares a los de la dieta de ayunar un día sí y otro no. Se reportó una pérdida peso de alrededor 6 kg en hombres y mujeres con sobrepeso durante un período de seis meses, sin ninguna diferencia entre aquellos en el régimen de ayuno intermitente 5:2 y aquellos con una restricción continua de 500 calorías por día. En el ensayo más grande hasta la fecha, la pérdida de peso fue de 8 kg en seis meses en el grupo 5:2, no significativamente diferente de los 9 kg bajado en el grupo de restricción calórica continua. Tampoco se encontraron diferencias en el mantenimiento de peso durante los siguientes seis meses.

Aunque la sensación de hambre puede ser más pronunciada en la dieta 5:2 que con un nivel equivalente de reducción diaria de calorías, no parece llevar a comer en exceso en los días sin ayuno. Uno esperaría que dos días sin comida podría afectar negativamente el estado de ánimo, pero no se observó ningún impacto adverso para aquellos que estaban en ayunas con cero calorías o consumiendo solo dos paquetes de avena en cada uno de los días de "ayuno" (alrededor de 500 calorías al día). Al igual que el ayuno en días alternos, la dieta de ayuno 5:2 pareció tener efectos variables sobre la cognición y la preservación de la masa magra, y no estuvo a la altura de la noción popular de que el ayuno intermitente resultaría más fácil de cumplir que la restricción calórica diaria. 

De hecho, menos sujetos en la dieta 5:2 expresaron interés en continuar la dieta después del fin del estudio, en comparación con el grupo de control de restricción continua. Lo atribuyeron a problemas de calidad de vida, como dolores de cabeza, falta de energía, y la dificultad de adaptar los días de ayuno a su rutina semanal. Sin embargo, aún no hay ningún estudio que muestre que la dieta 5:2 aumenta el colesterol LDL en comparación con la restricción calórica continua a los seis meses o al año, lo que cual ofrece una posible ventaja sobre los regímenes de días alternos. 

En lugar de 5:2, ¿qué tal 25:5, cinco días al mes en una “dieta que simula el ayuno”? El investigador de longevidad Valter Longo diseñó un plan de comidas de cinco días para tratar de simular los efectos metabólicos del ayuno: bajo en proteínas, azúcares y calorías, con cero proteínas animales o grasas animales. Al hacerlo a base de plantas, esperaba reducir el nivel de hormona de crecimiento promotora de cáncer IGF-1, lo cual de hecho logró, junto con una reducción en los marcadores de inflamación, después de tres ciclos de su programa de cinco días al mes. 

Cien hombres y mujeres fueron asignados al azar para consumir su dieta que imita el ayuno durante cinco días consecutivos por mes o para mantener su dieta normal durante todo el tiempo. Después de tres meses, el grupo en la dieta que simula el ayuno bajó unos 3 kg comparación con el control, con reducciones significativas de grasa corporal y circunferencia de cintura, junto con reducción en la presión sanguínea. Los que estaban en peor situación lograron los beneficios más drásticos. Lo que es aún más loco es que, tres meses después de la finalización, algunos de los beneficios parecían persistir, lo cual sugiere que los efectos pueden durar varios meses. Sin embargo, no está claro si los que fueron asignados al azar al grupo de dieta que imita el ayuno aprovecharon la oportunidad para hacer cambios positivos en su estilo de vida y así ayudar a mantener parte de la pérdida de peso. 

El doctor Longo creó una compañía para comercializar su plan de comidas, aunque debemos reconocerle que dice que dona el 100% de los beneficios que recibe a una organización benéfica. La dieta completa parece ser solo unas pocas mezclas de sopas deshidratadas, tés de hierbas como hibisco y manzanilla, chips de col rizada, barritas energéticas a base de frutos secos, un suplemento de DHA a base de algas y un multivitamínico espolvoreado con polvo vegetal. Entonces, me imagino ¿por qué gastar 50 dólares al día en algunos bocadillos procesados cuando podrías comer unos cientos de calorías al día de verduras reales?

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Couleur vía pixnio. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanís y Jesica Miotti voluntarios activos en NutritionFacts.org.

¿Qué pasa si, en lugar de comer día cada dos días, comes cinco días a la semana y ayunas los otros dos? Los datos disponibles son en realidad similares a los de la dieta de ayunar un día sí y otro no. Se reportó una pérdida peso de alrededor 6 kg en hombres y mujeres con sobrepeso durante un período de seis meses, sin ninguna diferencia entre aquellos en el régimen de ayuno intermitente 5:2 y aquellos con una restricción continua de 500 calorías por día. En el ensayo más grande hasta la fecha, la pérdida de peso fue de 8 kg en seis meses en el grupo 5:2, no significativamente diferente de los 9 kg bajado en el grupo de restricción calórica continua. Tampoco se encontraron diferencias en el mantenimiento de peso durante los siguientes seis meses.

Aunque la sensación de hambre puede ser más pronunciada en la dieta 5:2 que con un nivel equivalente de reducción diaria de calorías, no parece llevar a comer en exceso en los días sin ayuno. Uno esperaría que dos días sin comida podría afectar negativamente el estado de ánimo, pero no se observó ningún impacto adverso para aquellos que estaban en ayunas con cero calorías o consumiendo solo dos paquetes de avena en cada uno de los días de "ayuno" (alrededor de 500 calorías al día). Al igual que el ayuno en días alternos, la dieta de ayuno 5:2 pareció tener efectos variables sobre la cognición y la preservación de la masa magra, y no estuvo a la altura de la noción popular de que el ayuno intermitente resultaría más fácil de cumplir que la restricción calórica diaria. 

De hecho, menos sujetos en la dieta 5:2 expresaron interés en continuar la dieta después del fin del estudio, en comparación con el grupo de control de restricción continua. Lo atribuyeron a problemas de calidad de vida, como dolores de cabeza, falta de energía, y la dificultad de adaptar los días de ayuno a su rutina semanal. Sin embargo, aún no hay ningún estudio que muestre que la dieta 5:2 aumenta el colesterol LDL en comparación con la restricción calórica continua a los seis meses o al año, lo que cual ofrece una posible ventaja sobre los regímenes de días alternos. 

En lugar de 5:2, ¿qué tal 25:5, cinco días al mes en una “dieta que simula el ayuno”? El investigador de longevidad Valter Longo diseñó un plan de comidas de cinco días para tratar de simular los efectos metabólicos del ayuno: bajo en proteínas, azúcares y calorías, con cero proteínas animales o grasas animales. Al hacerlo a base de plantas, esperaba reducir el nivel de hormona de crecimiento promotora de cáncer IGF-1, lo cual de hecho logró, junto con una reducción en los marcadores de inflamación, después de tres ciclos de su programa de cinco días al mes. 

Cien hombres y mujeres fueron asignados al azar para consumir su dieta que imita el ayuno durante cinco días consecutivos por mes o para mantener su dieta normal durante todo el tiempo. Después de tres meses, el grupo en la dieta que simula el ayuno bajó unos 3 kg comparación con el control, con reducciones significativas de grasa corporal y circunferencia de cintura, junto con reducción en la presión sanguínea. Los que estaban en peor situación lograron los beneficios más drásticos. Lo que es aún más loco es que, tres meses después de la finalización, algunos de los beneficios parecían persistir, lo cual sugiere que los efectos pueden durar varios meses. Sin embargo, no está claro si los que fueron asignados al azar al grupo de dieta que imita el ayuno aprovecharon la oportunidad para hacer cambios positivos en su estilo de vida y así ayudar a mantener parte de la pérdida de peso. 

El doctor Longo creó una compañía para comercializar su plan de comidas, aunque debemos reconocerle que dice que dona el 100% de los beneficios que recibe a una organización benéfica. La dieta completa parece ser solo unas pocas mezclas de sopas deshidratadas, tés de hierbas como hibisco y manzanilla, chips de col rizada, barritas energéticas a base de frutos secos, un suplemento de DHA a base de algas y un multivitamínico espolvoreado con polvo vegetal. Entonces, me imagino ¿por qué gastar 50 dólares al día en algunos bocadillos procesados cuando podrías comer unos cientos de calorías al día de verduras reales?

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Créditos de la imagen: Couleur vía pixnio. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

¡Qué interesante fue eso! Todos los vegetales que crecen sobre el suelo que puedes comer durante 5 días tendrían la misma cantidad baja de proteínas, azúcares y calorías con cero proteínas o grasas animales. Sin embargo, probablemente nunca sabremos si funciona tan bien, mejor o peor, ya que es difícil imaginar que un estudio de este tipo se realice sin el incentivo financiero.

Más información sobre el IGF-1 en mi video Proteína animal en comparación con fumar cigarrillos

Hasta ahora, en esta serie sobre el ayuno, he cubierto los conceptos básicos de calorías y pérdida de peso:

… ayuno con solo agua:

... y tipos de ayuno en días alternos: 

Lo cierro con la alimentación con restricción de tiempo en Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos y Los beneficios de comer más por la mañana, próximamente.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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