¿Cuál es el papel de los productos de origen vegetal ultraprocesados en la dieta?
Alimentos ultraprocesados: preocupaciones, controversias y excepciones
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ángela Graña Varela y Diana Montejano quienes forman parte del equipo de NutritionFacts.org.
Y, ahora, para nuestro último ponente de la conferencia. Es el fundador de NutritionFacts.org, una plataforma que cuenta con más de 2000 videos educativos sobre prácticamente cualquier tema de nutrición que se te ocurra. En los últimos años hemos aprendido sobre Comer para no morir, Comer para no engordar y Comer para no envejecer. Hoy, viene a responder una gran pregunta que todos tenemos en mente: ¿cuál es el papel de los alimentos ultraprocesados de origen vegetal en nuestra alimentación?
Damas y caballeros, es un tremendo honor dar la bienvenida a nuestro ponente final, el Dr. Michael Greger.
¡Hey, hey, hey! ¡Bienvenidos a todos! Me encanta esta conferencia, de verdad. Es un honor estar aquí. Muy bien, no hay ninguna otra conferencia en la que preferiría estrenar una nueva ponencia, así que, ¡vamos allá!
La ciencia de la nutrición moderna comenzó hace alrededor de un siglo, en el contexto de las enfermedades por deficiencia de nutrientes. En esa época se publicaban editoriales con títulos como “Azúcar como alimento”, que celebraban el azúcar como una de las fuentes de calorías más baratas. Por tan solo seis centavos, podías comprar tres mil calorías. ¡Una ganga!
Pero la era de la deficiencia de nutrientes dio paso a la era del exceso dietético. Ya no moríamos de enfermedades por deficiencia, como el escorbuto, sino de enfermedades por exceso, como la obesidad y las enfermedades cardiacas. Así que el enfoque cambió para evitar el exceso de calorías, de grasas saturadas, de azúcar y de sodio, aunque el foco seguía puesto en los nutrientes. Esto permitió que las empresas alimentarias creasen verdaderas abominaciones, como los cereales rellenos de glaseado, porque estaban “enriquecidos” con doce vitaminas y minerales; ¡un 50 % más que los míseros ocho de los Marshmallow Froot Loops! Sin embargo, los alimentos, no los nutrientes, son la unidad fundamental en nutrición. Y hay que reconocer que el campo de la nutrición comenzó a adoptar una visión más holística.
Así, las primeras guías dietéticas se centraban en nutrientes individuales, mientras que las de segunda generación se enfocaron más en alimentos. Coincidieron, en general, en recomendar dietas ricas en verduras, frutas, legumbres (como frijoles, guisantes partidos, garbanzos y lentejas), cereales integrales y frutos secos. Pero un área de creciente importancia fue el grado de procesamiento de los alimentos.
¿Y si, en la nutrición y la salud, lo más importante no fuese el tipo de alimento o los nutrientes, sino el nivel de procesamiento? Por ejemplo, una guía dietética basada en alimentos podría decir: “Come más sopa de verduras”. ¡Perfecto! Pero hay sopas de verduras… y sopas de verduras. ¿Nos referimos a una sopa casera con los restos del refrigerador? ¿O a una sopa “ecológica” con quinoa y col rizada pero con 1200 miligramos de sodio por ración? ¿Y una sopa con más sal que verduras? ¿O incluso una “sopa con sabor a verduras” que tiene más colorantes artificiales y glutamato monosódico (GMS) que verduras de verdad? No todas las sopas son iguales. El grado de procesamiento importa.
Los alimentos ultraprocesados son elaboraciones industriales que, además de sal, azúcar, aceites y grasas, incluyen sustancias que no se usan al cocinar, como sabores y colores añadidos, edulcorantes artificiales, emulsionantes y otros aditivos que imitan alimentos reales.
Como ese Pop Tart glaseado de uva que tiene más uvas en el paquete que las que realmente contiene. Tiene menos uvas que sal, pero logra parecerse y saber a uva gracias a unos, dos, tres, cuatro, cinco colorantes alimentarios diferentes.
En pocas palabras, los alimentos ultraprocesados son aquellos que no pueden elaborarse en una cocina doméstica, porque han sido transformados química o físicamente mediante procesos industriales. Por lo general, contienen pocos o cero alimentos integrales, están listos para consumir o calentar, y son grasosos, salados o azucarados, pobres en fibra dietética y otros nutrientes. Es decir, todos esos snacks dulces, grasosos o salados, como papas fritas de bolsa, helado, refrescos, dulces, papas fritas, hamburguesas, hot dogs, nuggets de pollo o palitos de pescado. Básicamente, todo lo que viene en una caja o en una bolsa. ¿Por qué no simplemente llamarlos “alimentos envasados”? Se barajó, pero se temía que algunos consumidores vieran, por ejemplo, una bolsa de manzanas y les confundiese.
Pero ¿qué tiene de tan revolucionario este concepto de alimentos ultraprocesados? Es decir, ¿no ha sido siempre una mala idea comer comida chatarra grasosa, salada y azucarada? ¿Por qué no basta con decirle a la gente que evite la comida basura? Porque… Coca-Cola Light.
Los refrescos “de dieta” son el ejemplo perfecto de por qué un término nuevo como “ultraprocesado” puede ser tan útil. No tienen calorías. No tienen grasa. No tienen azúcar. Así que, en teoría, no hay problema, ¿no? Entonces, ¿por qué el consumo de refrescos de dieta se asocia con muerte prematura, apoplejías, cardiopatías, hipertensión, diabetes, síndrome metabólico y leucemia? Y la mayoría de los estudios controlaron el peso corporal, así que no se debe simplemente a que las personas con sobrepeso tienden a consumir más refrescos de dieta.
Los riesgos para la salud no solo están relacionados con la calidad nutricional de los alimentos ultraprocesados, sino también con la presencia de aditivos. Aunque no tengan calorías, grasa, azúcar o sal, contienen color a caramelo, que genera la formación de 4-metilimidazol, un posible carcinógeno en humanos.
También contienen aspartamo, que recientemente fue clasificado como posiblemente cancerígeno para los humanos. Y ácido fosfórico, un aditivo fosfatado que también podría dañar la salud. También contienen benzoato como conservante. Si se eliminan los colorantes artificiales y los conservantes con benzoato de la dieta de niños en edad preescolar y luego se les aleatoriza a un placebo o una mezcla de colorantes y benzoato, se observa una reducción significativa de la conducta hiperactiva cuando se retiran esos compuestos, y un aumento significativo cuando los reciben, en comparación con el grupo placebo. Claro, podrían haber sido los colorantes y no el benzoato, pero ese es uno de los problemas. Sabemos muy poco sobre los efectos de estos aditivos por separado, pero sabemos aún menos sobre lo que pueden causar sus combinaciones.
Hay un gran conjunto de datos que sugiere la presencia de toxicidad con ciertos colorantes, conservantes, edulcorantes y emulsionantes alimentarios, en parte debido a los efectos sobre la microbiota.
Los defensores de la industria argumentan que la FDA evalúa cuidadosamente los aditivos alimentarios para asegurarse de que sean seguros… hasta que dejan de serlo. De hecho, para demostrar que el sistema funciona, citan la eliminación de seis saborizantes artificiales cancerígenos en 2018. Habían estado en el suministro alimentario, aprobados como seguros, desde 1964. Es decir, estuvimos expuestos durante más de 50 años antes de que fueran prohibidos. ¡Y ese es su ejemplo de que el sistema funciona!
El aspartamo fue reconocido oficialmente como posible carcinógeno en humanos en 2023, 42 años después de que la propia junta pública de investigación de la FDA se opusiera a su aprobación por haber causado tumores cerebrales en animales, según los propios estudios de la industria. Esto incluye a varios científicos de la FDA que opinaban que no debía aprobarse. Sin embargo, el comisionado de la FDA rechazó esas preocupaciones y lo aprobó de todos modos, antes de dejar la agencia para asumir un puesto de consultor por mil dólares al día en la empresa de RR. PP. de la empresa del aspartamo. Después, la FDA incluso impidió que el National Toxicology Program hiciera más pruebas sobre su potencial cancerígeno. Mientras tanto, se utilizaron millones y millones de kilos de este producto en el suministro alimentario.
¿Recuerdas cuando la industria alimentaria pensó que los aceites parcialmente hidrogenados eran una buena idea? Decidieron reemplazar las grasas saturadas con grasas trans. Aunque muchos países ahora restringen su uso, las grasas trans siguen causando sobre medio millón de muertes al año en todo el mundo. Por supuesto, las grasas saturadas también podrían estar causando cientos de miles de muertes cada año, pero el caso es que las grasas trans, provenientes del aceite vegetal parcialmente hidrogenado, mataron a personas durante décadas antes de que se impusieran límites. La FDA no las prohibió hasta 25 años después de tener las primeras pruebas sólidas de que aumentaban el riesgo de cardiopatías, y, durante todos esos años, las grasas trans mataban a unos 50000 estadounidenses cada año. Es una cifra de muertes considerable que puede atribuirse directamente a la industria de los alimentos ultraprocesados.
Originalmente se pensaba que eran seguras. Ese es el problema. Cada vez que una empresa química crea un nuevo conservante, edulcorante o colorante artificial, no tenemos idea de cómo resultará décadas después. Ahí es cuando se empieza a ver el valor del concepto de ultraprocesados, una categoría de productos considerados básicamente culpables hasta que se demuestre lo contrario. Esto vuelve locas a las empresas alimentarias, pero basta con ver su historial y el rastro de víctimas que han dejado.
Si los aditivos son el problema, ¿por qué no limitarnos a los alimentos de “etiqueta limpia”, elaborados con ingredientes sencillos y reconocibles, sin importar el proceso de fabricación? Eso presupone que los aditivos son la única razón por la que los alimentos ultraprocesados pueden ser dañinos. Los aditivos dañinos son una de las muchas formas en que los ultraprocesados están relacionados con enfermedades.
Al menos los aditivos aparecen en la etiqueta, así que podríamos evitarlos si quisiéramos. Hay otras formas más sutiles en que los ultraprocesados pueden ser perjudiciales. Los aditivos dañinos son una de las muchas formas en que los ultraprocesados están relacionados con enfermedades. Otro ejemplo son los productos finales de la glucación avanzada (AGE).
Cada vez hay más evidencia de que la absorción de los AGE, o productos finales de la glucación avanzada, está estrechamente relacionada con la aparición de muchas enfermedades crónicas: diabetes, nefropatía crónica, osteoporosis y alzhéimer. De hecho, es difícil encontrar una sola enfermedad asociada al envejecimiento que no esté vinculada a los AGE.
Los AGE dietéticos abundan en los alimentos altamente procesados, ya que los tratamientos térmicos son frecuentes; y “tratamiento térmico” significa simplemente calor, por lo que podemos obtener los AGE tanto del procesamiento industrial como de la cocción casera. Veamos algunos ejemplos.
El maíz enlatado tiene unas 20 unidades de AGE por ración, en comparación con los totopos de maíz que tienen 151 y los Corn Pops que tienen 373. El arroz solo tiene 9, pero las tortitas de arroz llegan a 275, y los Rice Krispies, a 600. Así que podrías estar en la tienda viendo unas tortitas de arroz sin sal añadida o un cereal de arroz inflado sin azúcar y pensar: “Ah, solo es arroz. Perfecto, un solo ingrediente”. Pero no, debido al procesamiento, ya no es solo un ingrediente.
Una papa hervida tiene 17 por porción, las papas fritas de bolsa 865, y las papas fritas de comida rápida más de 1,500. Los alimentos vegetales ultraprocesados pueden tener casi 100 veces más de estas toxinas que los alimentos vegetales mínimamente procesados. Pero incluso los alimentos de origen animal crudos y sin procesar ya comienzan con niveles altos y aumentan aún más al cocinarlos.
En lugar de las 10 o 20 unidades de los alimentos vegetales integrales cocinados, el pescado, las aves y la carne comienzan con alrededor de 500 o más en su estado crudo y luego suben a miles una vez cocinados, algo que es un nivel procesamiento mínimo, y la carne procesada o ultraprocesada puede superar las 10000 por porción.
Aunque estos contaminantes no se limitan a los alimentos ultraprocesados, se puede ver cómo evaluar los alimentos únicamente por su lista de ingredientes no capta cómo el procesamiento puede transformar un alimento a nivel molecular. Está claro que una estrategia basada en elegir alimentos con una lista de ingredientes simple no es suficiente, ya que nunca aparecerán los AGE en la etiqueta. Es el propio procesamiento, ya sea tradicional o industrial, el que afecta a la salubridad del alimento.
En la guía de orientación dietética más reciente de la American Heart Association, se recomienda elegir alimentos mínimamente procesados, en lugar de ultraprocesados. Eso sí, no están diciendo que comamos un filete, que se considera mínimamente procesado, porque también enfatizan que debemos consumir alimentos bajos en grasa saturada y colesterol. Pero, igual que hay alimentos no procesados poco saludables, como el filete, también puede haber alimentos ultraprocesados y saludables, como las leches vegetales o las carnes vegetales.
Las advertencias contra el consumo de ciertos productos simplemente porque son ultraprocesados pueden obstaculizar la aceptación social de la dieta vegetal, e impedir que se logren sus beneficios para la salud. Y, de hecho, parece que muchas personas evitan estos productos precisamente por eso. ¿Es eso algo bueno o malo? ¿Las alternativas vegetales son más saludables que los productos animales convencionales? Averigüémoslo.
Food Compass es un sistema de clasificación de alimentos que evalúa los productos en una escala del 1 al 100, siendo 1 los menos saludable y 100 lo más saludable. Se han calificado ocho mil alimentos, de modo que puedes ver en qué posición queda tu comida favorita. Cuando tengo mi computadora, suelo pedirle a la gente que grite su alimento favorito, y lo buscamos para ver su puntuación, y se decepcionan con que las frambuesas solo obtienen un 93 o algo así. Pero hoy la computadora está por atrás. Aquí tienes algunos alimentos con una puntuación perfecta de 100 y otros con las peores puntuaciones, desde la col rizada hasta la Coca-Cola.
El objetivo principal de ultraprocesados “falsos” es imitar alimentos reales. Como los Pop Tarts de fresa, que intentan imitar a las fresas reales. Al partir de un alimento con un 100, como las fresas, el único camino posible es hacia abajo. Así que la fruta siempre será mejor que los malvaviscos con forma de fruta. Pero cuando el “alimento real” es carne ultraprocesada, carne procesada, carne sin procesar o productos lácteos, hay mucho margen de mejora.
Food Compass ha evaluado nueve carnes vegetales ultraprocesadas. Comparémoslas con sus equivalentes cárnicos convencionales más cercanos. En todos y cada uno de los casos, la carne vegetal obtuvo mayor puntuación y fue más saludable, a veces por un margen considerable. Casi todas obtuvieron el doble, el triple, o incluso hasta 60 veces más puntuación que sus contrapartes animales. Otros sistemas de evaluación nutricional concluyeron la misma tendencia.
Claro que mejor que el pollo son los garbanzos. Y mejor que las hamburguesas de soja es la soja entera, que también obtiene un 100. Pero la elección en el menú de Burger King está entre esto o esto, no entre esto o esto. (Aunque, por supuesto, siempre existe una tercera opción: no ir al Burger King.)
Estos fueron solo algunos productos, a modo de ejemplo. Una revisión sistemática del 2024 identificó nueve estudios que usaron sistemas de puntuación nutricional para evaluar más de 2000 sustitutos de la carne y sus equivalentes cárnicos. En todos los estudios, nueve de nueve, a veces hubo puntuaciones similares, pero, en general, las alternativas vegetales obtuvieron mejor puntuación.
Por su perfil nutricional, se esperaría que las carnes y leches vegetales reduzcan el riesgo de enfermedades crónicas. En cuanto a cardiopatías, apoplejías y cáncer, se estima que las carnes vegetales podrían disminuir el riesgo de estas enfermedades mortales sobre un 3 % por porción diaria que reemplace a la carne. Los alimentos de soya integral podrían reducirlo un 2 % más, ya que no presentan el problema del sodio. En general, sustituir una sola porción diaria por una de carne vegetal podría prevenir más de 100000 casos de cardiopatías, apoplejías y cáncer al año en Estados Unidos. Es difícil crear fanáticos de la col rizada y la quinoa de la noche a la mañana, pero una hamburguesa vegetal debería ser más fácil. Cien mil casos prevenidos al año, con un solo reemplazo diario con carne vegetal.
Esto se basa en la composición nutricional de cada alimento, es decir, en cuánta grasa saturada o cuánta fibra contiene. Pero recuerda que los efectos dañinos de los alimentos ultraprocesados no siempre se reflejan en su perfil de nutrientes. Existen 16 mecanismos propuestos que relacionan los alimentos ultraprocesados con enfermedades y muerte, y el equilibrio de nutrientes es solo uno de esos 16.
Así que, aplicando estos 16 criterios, normalmente, cuando se comparan productos ultraprocesados con los alimentos que buscan reemplazar (por ejemplo, agua frente a Kool-Aid o fruta frente a dulces con sabor a fruta—, los ultraprocesados tienden a salir peor parados, no solo por tener un perfil nutricional más pobre. Sin embargo, las carnes vegetales parecen ser la excepción, ya que resultan mejores en casi todo en comparación con los alimentos que pretenden sustituir.
Ya hablamos del perfil nutricional, en el que la carne vegetal obtuvo mejor puntuación que la carne, según todos los estudios y todos los principales sistemas de evaluación de nutrientes.
No tengo tiempo para analizar los 16 criterios ahora mismo. Para quienes quieran profundizar, publiqué un artículo este año sobre el tema, que pueden descargar. Este jueves 21, voy a impartir un webinario de tres horas donde detallaré todos los demás criterios, y tengo un libro sobre ultraprocesados que saldrá en enero, que tendrá todas las referencias. Pero, dado el límite de tiempo, me saltaré varios de estos puntos, aunque podemos tratarlos en la sesión de Q&A.
En cuanto a los aditivos, hace tiempo que me preocupa que el colorante Red No. 3 no se haya prohibido en alimentos, ya que fue prohibido hace más de 30 años en productos de uso tópico por su riesgo de cáncer. ¿Y todavía se permite comerlo? Afortunadamente, California aprobó una Ley de Seguridad Alimentaria que prohibirá el colorante Red No. 3 a partir de 2027. Así que, en 2027, las Loma Linda Big Franks serán ilegales en Loma Linda, pero seguirán disponibles en el resto del país, para contribuir potencialmente al riesgo de cáncer. Pero la FDA por fin decidió prohibir su uso en alimentos, 35 años después de retirarlo de los cosméticos, también a partir de 2027. Por ahora, este beicon vegetal se considera demasiado tóxico para la piel, pero aceptable para comer; al menos durante los próximos dos años.
¿Por qué la industria del beicon de cerdo descubrió cómo usar cereza en polvo como colorante antes que la industria del beicon vegetal?
El aditivo más perjudicial en las carnes vegetales es, irónicamente, el más tradicional, es decir, la sal, ya que contribuye al mayor factor dietético de muerte en el planeta: el consumo excesivo de sodio. Es uno de los ingredientes más comunes en las alternativas vegetales a la carne, pero también uno de los más utilizados en el procesamiento de carnes convencionales, y no solo en las carnes procesadas.
La mayor fuente de sodio para niños en Estados Unidos es la pizza, y para personas mayores, el pan, pero una de las razones por las que la principal fuente de sodio en personas de entre 19 y 50 años es el pollo, es que la práctica de inyectar pollo crudo con agua salada es muy común en la industria avícola desde la década de 1970, y puede hacer que las pechugas de pollo crudas alcancen hasta 400 mg de sodio o más, seis veces más de lo que tendrían de forma natural.
Con la sal, ¿cuál es la diferencia entre la carne y la carne vegetal?
Una revisión sistemática encontró que los niveles promedio de sodio no eran muy diferentes en general entre la carne vegetal y la carne convencional, lo cual no es ideal, aunque algunos productos están mejorando. Cuando hice una gráfica hace 5 años para UBS, las hamburguesas Beyond Meat tenían 390 miligramos de sodio, dentro del rango típico de 290 a 400 miligramos de una hamburguesa estadounidense, pero la versión actual tiene un 20 % menos, con 310 miligramos, gracias al uso de sal de potasio (cloruro de potasio en lugar de cloruro de sodio). Impossible ahora ofrece una versión “lite” con solo 260 miligramos.
Idealmente, deberían estar por debajo de 180, para seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de mantener una proporción inferior a 1:1 entre sodio y calorías. Todo lo que comemos debería tener menos miligramos de sodio que calorías.
La carne vegetal tiende a ser mejor en cuanto a algunos aditivos, como los conservantes nitritos cancerígenos; tiene cantidades similares de sal y azúcar; y suele ser peor en emulsionantes, que podrían afectar a la microbiota. Aun así, los vegetarianos que consumen carne vegetal presentan tasas más bajas de síndrome de intestino irritable que quienes no la consumen, lo que sugiere que, al menos en este aspecto, los emulsionantes no parecen ser un problema.
De hecho, los tres estudios sobre el impacto de las carnes vegetales muestran beneficios para la microbiota. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado analizó muestras fecales antes y después de sustituir unas cinco comidas de carne por semana por carne vegetal, y confirmó que incluso un reemplazo ocasional puede promover cambios positivos en la microbiota.
En un segundo ensayo, el estudio Mycomeat, se aleatorizó a las personas a reemplazar algunas porciones diarias de carne por carne de micoproteína Quorn, elaborada a partir de hongos en lugar de algo vegetal. Este cambio no solo aumentó la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino, sino que también redujo la genotoxicidad fecal, es decir, la cantidad de daño en el ADN que pueden causar las heces a las células del colon. Puede que esto se deba simplemente a que redujeron su consumo de carne, pero con Quorn también se observó un aumento de bacterias beneficiosas, como Lactobacillus, lo que sugiere que la fibra de la micoproteína podría tener potencial prebiótico.
Este cambio de dos semanas no pareció suficiente para afectar los niveles de OTMA, pero, en el estudio Stanford SWAP-MEAT de 8 semanas, en el que sustituyeron dos o más porciones diarias de carne de res, cerdo o pollo por sus equivalentes vegetales, mejoraron varios factores de riesgo cardiovascular, incluido el OTMA (óxido de trimetilamina), considerado la pistola humeante entre la microbiota y las enfermedades.
Al comer carne, lácteos o huevos, unas bacterias intestinales dañinas transforman la carnitina y la colina en trimetilamina, que luego el hígado oxida y convierte en OTMA, una sustancia que puede dañar varios sistemas del cuerpo. Por tanto, el daño cardiovascular de los huevos y la carne va más allá del colesterol y la grasa saturada. El OTMA está vinculado con algunas de las enfermedades más mortales (cardiopatía, diabetes, hipertensión, apoplejía y cáncer). Mira qué cifras. Son las que a mí me gustan. Un P de seis por diez a la menos veintiuno, lo que significa que solo obtendrías un resultado tan extremo por azar si repitieras el estudio mil millones de billones de veces. Así que el OTMA también nos pide minimizar la ingesta de productos animales, algo que se logra cambiando a productos vegetales.
Las comidas vegetales también pueden ser mejores para el tracto digestivo superior. Si se aleatoriza a personas a comer pollo, queso, pescado y bistec, frente a tofu, filetes de soja, seitán y hamburguesas de soja, se observa el doble de casos de acidez estomacal después de la comida con proteína animal que después de la comida con proteína vegetal. Y si se introduce una sonda por la garganta, se detecta tres veces más exposición al ácido que refluye del estómago hacia el esófago después de consumir productos de origen animal.
En resumen, a diferencia de casi cualquier otro ultraprocesado, la carne vegetal parece ser un ejemplo poco común de producto ultraprocesado que es, en general, mejor que los alimentos que pretende reemplazar.
Eso sí, esto no nos dice mucho sobre lo saludables que son estos productos, sino más bien sobre lo poco saludable que se ha vuelto la carne. Piensa en la seguridad alimentaria. En respuesta a un anuncio durante la Super Bowl financiado por un lobby de la industria cárnica que criticaba la carne vegetal por tener ingredientes difíciles de pronunciar, Impossible Foods respondió con una parodia, señalando un “aditivo” accidental en la carne.
La contaminación fecal de los cadáveres en los mataderos se considera inevitable. Aunque existen métodos para eliminar la contaminación fecal visible, e incluso tecnologías de imágenes experimentales para detectar contaminaciones fecales más “diluidas”, todavía nos encontramos con adivina qué proporción de carne contaminada con bacterias fecales en el supermercado. Sobre un 85 % de la carne molida de res y pavo está contaminada con bacterias fecales, así como la mitad del pollo del supermercado y un tercio del cerdo, contaminado con Enterococos, un marcador de contaminación fecal en los alimentos.
No hace falta cocinar la carne vegetal hasta matarlo todo, porque no debería haber nada que matar.
La contaminación fecal no solo es desagradable, sino también un problema crítico de salud pública. La materia fecal se considera la principal fuente de los patógenos de transmisión alimentaria más peligrosos, como la salmonela y Campylobacter.
La salmonela es la mayor causa de hospitalizaciones alimentarias en Estados Unidos y la mayor causa de muerte de origen alimentario, y 1 de cada 4 paquetes de pollo testados en el país por el USDA está contaminado con salmonela, así como 1 de cada 8 paquetes de pavo picado, 1 de cada 24 paquetes de cerdo, 1 de cada 67 paquetes de res picada y 1 de cada 4 paquetes de pollo al por menor.
La Campylobacter, que enferma a más de 800000 estadounidenses al año, también se encuentra en 1 de cada 3 o 4 paquetes de pollo al por menor.
Incluso comprar carne puede ser arriesgado, ya que las bacterias fecales pueden contaminar el exterior del paquete de la carne. Lo bueno es que las enfermedades de transmisión alimentaria son, en gran medida, prevenibles, y la forma más sencilla de reducir su incidencia es disminuir notablemente el consumo de productos animales como la carne.
Son bacterias intestinales, y, como las plantas no tienen intestinos, podemos reducir el riesgo con la carne vegetal, aunque a veces hay casos de contaminación de cultivos por escorrentía de estiércol. Pero la causa principal de los grandes brotes de intoxicación alimentaria es la carne, y todas las combinaciones de patógeno y alimento que causan la mayor carga de morbimortalidad son con productos animales, principalmente carne.
La segunda es el toxoplasma, un parásito cerebral que puede infectar a un millón de estadounidenses cada año, lo que lo convierte en una de las mayores causas de enfermedad alimentaria grave en el país. Lo que puede acaba en tu cerebro puede haber comenzado en tu hamburguesa.
Las tenias llegan a tu cerebro a través del cerdo, y se han convertido en una infección emergente cada vez más seria en Estados Unidos. Lo que parece una migraña puede que no lo sea. Esto fue justo lo que encontraron en el cerebro del actual Secretario de Salud y Servicios Humanos.
Incluso puedes contraer cistitis por comer carne, especialmente de ave, o hepatitis viral por comer cerdo, como la hepatitis E. Tampoco hay priones en las plantas, la causa de encefalopatías espongiformes mortales,y por eso existe la enfermedad de las vacas locas, pero no una enfermedad del “Quorn loco”.
Eso sin mencionar otros patógenos transmitidos por la carne, como la triquinosis o la bacteria E. coli O157:H7, que todavía enferma a unos 50000 estadounidenses al año, sobre todo con la res; o los 100000 casos anuales por carne de cerdo infectada con Yersinia. Concentrémonos en los principales, que hasta pueden volverse resistentes a los antibióticos.
Consumir carne contaminada con bacterias resistentes a antibióticos se considera un grave riesgo para la salud pública. Para compensar el hacinamiento, el estrés y la insalubridad, los animales criados para consumo reciben antibióticos en masa. Muchos antibióticos. Estamos hablando de 4,5 millones de kg de antibióticos con gran importancia médica al año. En Estados Unidos, se administran más de 450 mil kg de penicilina a animales de granja cada año, junto con unas 4 mil toneladas de tetraciclinas. Millones de kg de fármacos mezclados en su comida y agua. Antibióticos esenciales para la medicina humana que se dan a vacas, cerdos y pollos a toneladas, miles de toneladas cada año.
Como resultado, por ejemplo, la mayoría de la salmonela y la Campylobacter en pechugas de pollo son resistentes a al menos una clase de antibióticos, y la mitad de las cepas de salmonela son resistentes a tres o más clases de fármacos.
Incluso la carne ecológica, criada sin antibióticos, puede estar contaminada con bacterias resistentes a múltiples medicamentos, a menudo debido a la contaminación cruzada en los mataderos. Es curioso, en la portada de la revista Consumer Reports, donde se instaba a los minoristas a dejar de vender carne producida con antibióticos, mencionan cierta confusión entre los empleados. “Un ayudante del gerente, cuando un cliente le pidió carne criada sin antibióticos, respondió: ‘¿Cómo?¿Una hamburguesa vegetal?’”. Exacto.
Los genes de resistencia a antibióticos también pueden transmitirse a través de la carne, y luego transferirse a otros patógenos en el intestino; además de los residuos de los propios antibióticos, ya de por sí una gran amenaza para la salud pública. Se puede correlacionar cuánta carne come alguien midiendo la cantidad de antibióticos que se excretan en la orina cada día. Estos residuos farmacológicos presentes en la carne pueden causar alergias, daño neural, daño hepático, trastornos reproductivos, toxicidad en la médula ósea e incluso aumentar el riesgo de cáncer, sin mencionar los efectos sobre la microbiota al consumir antibióticos a diario. En contraste, la producción de carne vegetal no involucra intestinos, ni heces, ni requiere antibióticos.
Además de los antibióticos, se puede alimentar o inyectar al ganado con hormonas. Actualmente, la FDA ha aprobado siete hormonas para aumentar la producción de leche y carne. En Europa, está totalmente prohibido. Pero incluso sin inyectar hormonas, los productos de origen animal contienen hormonas de manera natural, ya que provienen de animales.
Ya mencioné los contaminantes del procesado, pero también hay contaminantes industriales que se acumulan en la cadena alimentaria, como ciertos pesticidas, PCB, metales pesados y retardantes de llama, que acaban concentrándose en la carne.
¿Y si compramos carne ecológica? Sorprendentemente, el consumo de carne ecológica no parece reducir el potencial cancerígeno asociado con estos contaminantes industriales. Si se comparan los microcontaminantes y residuos químicos en la carne convencional y la ecológica, numerosos contaminantes ambientales (como las dioxinas, los PCB, el plomo, el arsénico) pueden estar en niveles bastante más altos en la carne ecológica, aunque cocinar extrae parte de la grasa en la que se concentran los PCB. El marisco parece ser la excepción; por ejemplo, al cocinarlo al vapor, suele aumentar la concentración de contaminantes como el mercurio. Sin embargo, el atún vegetal no contiene mercurio.
Cuando se analizó la carne comercial en busca de 33 químicos con potencial cancerígen, como los plaguicidas organoclorados tipo DDT y los PCB similares a dioxinas, se concluyó que, para reducir el riesgo de cáncer, deberíamos limitar la ingesta de carne de res, cerdo y pollo a un máximo de cinco porciones al mes.
La carne es el único caso en el que los ultraprocesados se diseñaron para reemplazar alimentos que sabemos que causan cáncer; en concreto, cáncer colorrectal, la mayor causa de muerte por cáncer en no fumadores. Son alimentos que necesitan un reemplazo urgente. La carne procesada (beicon, jamón, salchichas, embutidos) es un carcinógeno humano conocido, algo que ha llevado a importantes centros oncológicos, como Mount Sinai, Memorial Sloan Kettering y MD Anderson, a recomendar evitar por completo el consumo de carne procesada.
En resumen, la carne vegetal es mejor que la carne animal en un montón de cosas.
Obviamente, algunas de estas categorías importan más que otras. El hecho de que el tocino se haya clasificado como cancerígeno es más relevante que el hecho de que pueda tener unas cuantas calorías más que el tocino vegetal. Pero el cáncer es la segunda causa de muerte. La mayor causa de muerte en hombres y mujeres es la cardiopatía, y ocultos en ese perfil nutricional están los tres factores que elevan el colesterol LDL: la grasa saturada, la grasa trans y el colesterol dietético. Sí, hay otros factores, como el OTMA y el sodio, pero el colesterol LDL (también conocido como “colesterol malo”) es inequívocamente el mayor impulsor en el desarrollo de cardiopatías ateroscleróticas, la mayor causa de muerte.
En resumen, debemos mantener los niveles de LDL lo más bajos posible. Al hablar de bajar el LDL para prevenir cardiopatías, “cuanto más bajo y durante más tiempo, mejor”. Incluso si tu nivel de LDL es “normal”, e incluso si los demás factores de riesgo son óptimos, sigue siendo de suma importancia mantenerlo bajo control.
Así que, si el LDL es el mayor estímulo de la mayor causa de muerte, y pudieras saber una sola cosa sobre los alimentos, si solo pudieras hacer una pregunta, sería: “¿Qué efecto tiene este alimento sobre el colesterol LDL?”. Por eso miramos las etiquetas nutricionales en busca de grasa saturada, grasa trans y colesterol, ya que cualquier consumo por encima de cero aumenta el colesterol LDL y, por tanto, aumenta el riesgo de cardiopatías.
En cuanto a la grasa saturada y el colesterol, la carne animal es la principal fuente en la dieta estadounidense. Tras la eliminación de los aceites parcialmente hidrogenados del suministro de alimentos en Estados Unidos, como el resto de fuentes ahora están prohibidas, los productos animales son la principal fuente de grasa trans (ya que la carne y los lácteos la contienen de forma natural).
En internet, algunos blogueros repiten la propaganda de la industria del huevo y afirman que las pautas dietéticas de EE. UU. del 2015 eliminaron el límite de colesterol dietético, cuando, en realidad, si alguien se tomara el tiempo de leerlas, vería que reforzaron su recomendación al decir que los estadounidenses deberían “consumir la menor cantidad posible de colesterol dietético”, tal y como recomienda el Institute of Medicine, la entidad médica más prestigiosa del país. Esta recomendación se reiteró en las pautas dietéticas posteriores: “Las Academias Nacionales recomiendan que el consumo de colesterol dietético sea lo más bajo posible”. Si bien los huevos son la fuente más concentrada de colesterol por gramo, la mayor contribución de colesterol a la dieta estadounidense proviene de la carne, incluidos el pollo y el pescado.
Dado que el colesterol solo está presente en alimentos de origen animal, no sorprende que la carne vegetal contenga poco o cero colesterol (a menos que tenga queso u otro ingrediente añadido). Además, el contenido de grasa saturada suele ser más bajo en la carne vegetal en comparación con la carne convencional, entre la mitad y un tercio. Se puede observar claramente en los gráficos, con la carne convencional en las barras naranjas de la parte superior. Mejores resultados en general, y a menudo con mucho margen. Esto es igual de cierto en Europa, Sudáfrica y Estados Unidos, donde la carne vegetal tiende a tener solo un tercio de la grasa saturada.
Reemplazar la carne por carne vegetal reduce la grasa saturada, pero ¿se traduce esto en niveles más bajos de LDL? Esa es la pregunta clave. Bueno, no se sabe con certeza hasta que se pone a prueba. Aquí tenemos un metanálisis de 10 ensayos clínicos aleatorizados en los que se reemplazó parte o toda la carne por carne vegetal o de micoproteína, y en un promedio de seis semanas se observó una reducción de 15 puntos en el colesterol LDL. ¿Qué significa eso en términos de riesgo de enfermedad?
Mantener una reducción de 15 puntos en el LDL durante cinco años podría disminuir el riesgo de cardiopatías en un 10%; después de doce años, más o menos un 15%, y, a lo largo de toda la vida, cerca de un 25%.
Esta reducción del riesgo es independiente del nivel inicial de LDL, por lo que obtienes la misma disminución relativa del riesgo incluso si tu LDL es “normal”, es decir, inferior a 100.
También se esperaría que el uso de sustitutos del huevo redujera el riesgo cardiovascular, ya que los huevos son la fuente más concentrada de colesterol dietético. ¿Qué ocurre al sustituir la leche de vaca por leche de soja? Según 17 ensayos clínicos aleatorizados, beber leche de soja en lugar de leche de vaca produjo mejoras significativas en la presión arterial, el colesterol y la inflamación; una reducción de 8 puntos en la presión sistólica, 5 puntos en la diastólica y 7 puntos en el colesterol LDL al cambiar a soja, además de una disminución en la proteína C reactiva, es decir, menos inflamación. Durante toda la vida, esa reducción de 7 puntos en el LDL podría reducir el riesgo de cardiopatías más de un 10%, con un solo cambio dietético: pasar de la leche de vaca a la de soja.
Eso sí, el beneficio solo se mantiene si el colesterol sigue bajo. Resulta que incluso puede mejorar con el tiempo. En un estudio de cuatro años, en el que se aleatorizó a personas con diabetes a reemplazar la mitad de su proteína animal por proteína vegetal ultraprocesada, su LDL siguió disminuyendo año tras año, y terminó 26 puntos más bajo que el grupo de control. Podría darte una reducción de casi un 40% durante el resto de tu vida para la mayor causa de muerte, solo por reemplazar la mitad de las porciones de proteína animal.
Se estima que 20 millones de estadounidenses tienen cardiopatías, con unos 800 mil infartos al año. Si comenzáramos a sustituir los productos animales por productos vegetales, imagina cuántas vidas podrían salvarse con una reducción del 10% en las cardiopatías.
¿Por qué, en lugar de cambiar una hamburguesa por una hamburguesa vegetal, no nos pasamos al pollo o al pescado? Porque no funciona. Un metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados que comparó los efectos del consumo de carne de res frente a aves o pescado no encontró ninguna diferencia significativa en los niveles de colesterol LDL.
Un metanálisis actualizado, con cuatro veces más estudios, tampoco encontró ningún beneficio en cambiar a pollo o pescado; de hecho, la carne de res resultó ser mejor que el pescado, algo que atribuyeron al uso de cortes de res más magros como punto de comparación, especialmente porque la industria cárnica fue la que financió esos estudios. Pero incluso la carne de res ecológica y alimentada con pasto no parece poder competir con la carne vegetal, como demostró el ensayo SWAP-MEAT de Stanford.
Dado que la carne procesada está oficialmente clasificada como un carcinógeno humano conocido, las organizaciones de salud de todo el mundo recomiendan evitarla por completo. Pero, si observamos seis desenlaces clínicos (cáncer colorrectal, cáncer de mama, cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2 y dos tipos de apoplejías), la cantidad óptima de carne roja no procesada también podría necesitar ser cero. Aun así, una reducción del 30% en ambos tipos de carne podría evitar un millón de casos de diabetes tipo 2, cientos de miles de casos de cardiopatías y decenas de miles de casos de cáncer y muerte prematura en el transcurso de una década.
Las dietas ricas en carne procesada y en carne roja son también las dos mayores causas de discapacidad relacionada con la dieta en Estados Unidos, responsables de más de un millón de años vividos con discapacidad cada año, tres veces más que las dietas altas en bebidas azucaradas, por ejemplo; y de más de dos millones de años de vida saludable perdidos, según el análisis más completo de factores de riesgo de muerte y discapacidad hecho hasta la fecha. Se pierden millones de años de vida cada año en Estados Unidos por consumir dietas altas en carne roja y procesada.
¿Pero qué se define como “alta”? Una dieta “alta” en carne procesada es cualquier consumo de carne procesada. Y una dieta alta en carne roja, cualquier consumo de carne roja. Es decir, se pierden millones de años de vida en Estados Unidos por consumir más de cero gramos de carne roja o procesada.
Un mayor consumo de carne en general (ya sea roja, blanca, procesada o no procesada) también se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. Si se redujera en un 75% el consumo de carne, podrían salvarse hasta 50000 vidas al año en los países de ingresos altos. ¿Qué pasaría si el mundo entero dejara de comer carne? Se salvarían aproximadamente 7 millones de vidas al año; y si la humanidad eliminara todos los productos animales, podrían salvarse 8 millones de vidas cada año. ¡Hay vidas en juego!
En resumen, las hamburguesas vegetales no son como los Twinkies, aunque ambos estén clasificados como ultraprocesados. Hay dos maneras de abordar este hecho: podemos condenar el propio concepto de alimento ultraprocesado, o podemos adoptar lo que considero un enfoque más sensato, que sería conservar lo valioso y descartar lo dañino. En otras palabras, no negar que los ultraprocesados tienden a ser peores, ni negar que las carnes vegetales sean ultraprocesadas, sino reconocer que, a pesar de esa clasificación, las carnes y leches vegetales son una excepción, ya que se comparan favorablemente con los alimentos que reemplazan y, en algunos casos, podrían incluso salvar miles de vidas.
Pero tiene algo de valor el argumento de que el concepto de “ultraprocesado” no es tan útil como muchos creen. Si observamos los 3 estudios de cohortes grandes de Harvard (con seguimiento de 200 mil personas durante décadas), sí, el consumo total de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo cardiovascular, pero, si se desglosan los datos, el riesgo proviene exclusivamente de los refrescos y la carne. Las bebidas azucaradas, un poco las endulzadas artificialmente, y el resto es la carne procesada, aves y pescado. Si se excluyen los refrescos y la carne, la relación entre los ultraprocesados y las cardiopatías desaparece por completo. Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales para la salud cardiovascular deberían tener en cuenta las consecuencias de los diferentes tipos de ultraprocesados, y, en concreto, deberían desaconsejarse las carnes procesadas y los refrescos.
¿Qué pasa con la mortalidad? Es cierto que quienes consumen más ultraprocesados tienen, en general, un mayor riesgo de muerte prematura, pero lo que importa es el tipo de ultraprocesados. Los productos listos para comer de carne, ave y pescado muestran asociaciones particularmente fuertes con la mortalidad. ¿Cuál fue el peor alimento ultraprocesado en términos de muerte prematura en general? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por cáncer? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por cardiopatías? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por enfermedades pulmonares como el enfisema? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por enfermedades neurodegenerativas? Helado. ¿Y el peor en cuanto a muerte por otras causas? Nuevamente, carne, ave y pescado.
En resumen, los principales factores que contribuyen a los efectos perjudiciales de los ultraprocesados sobre la mortalidad son la carne procesada, las aves, el pescado y los refrescos. Así que, cuando se habla de los efectos negativos y acortadores de vida de los alimentos ultraprocesados, en realidad se está hablando principalmente de los efectos de las carnes ultraprocesadas, como las hamburguesas, los nuggets de pollo y los palitos de pescado.
Idealmente, querríamos un estudio que analizara específicamente los sustitutos de la carne. Y aquí está: un cuarto de millón de personas seguidas durante más de una década. Si bien un mayor consumo de ultraprocesados en general se asocia con un mayor riesgo de cáncer, cardiopatías y diabetes, esa relación estaba impulsada por los productos animales ultraprocesados y los refrescos, no por las carnes vegetales. De hecho, los investigadores estudiaron específicamente los sustitutos vegetales y no vieron un aumento del riesgo. En cuanto a la diabetes, la carne y leche vegetales parecen reducir el riesgo de desarrollarla a la mitad. Los productos de origen animal se asociaron con más del doble de riesgo; las alternativas vegetales, con menos de la mitad.
Así que, cuando los autores concluyen que un mayor consumo de ultraprocesados puede aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades, sus propios datos muestran realmente que el consumo de alimentos de origen animal y refrescos es el que se asocia con ese riesgo. De hecho, cuando se les pidió a los autores que volvieran a analizar los datos excluyendo los alimentos origen animal y bebidas, la relación entre los ultraprocesados y múltiples enfermedades desapareció.
Eso mismo mostró una revisión sistemática y metanálisis de todos los estudios sobre el tema. Las únicas categorías de ultraprocesados asociadas con una mayor mortalidad fueron las bebidas azucaradas y la carne. Entonces, espera. Si el único alimento ultraprocesado que parece estar matando gente es la carne, en ese caso, en lugar de ser parte del problema, las carnes vegetales podrían ser la solución al problema de los ultraprocesados. Lo repito: en lugar de ser parte del problema, las carnes vegetales podrían ser la solución al problema de los ultraprocesados.
Otro estudio sobre ultraprocesados que también analizó por separado las carnes vegetales examinó la longitud de los telómeros, un indicador del envejecimiento celular. Este estudio descubrió que un mayor consumo total de alimentos ultraprocesados se asociaba con telómeros más cortos, señal de un envejecimiento acelerado. Sin embargo, algunas subcategorías de ultraprocesados se asociaron con telómeros más largos, lo que señala a un envejecimiento más lento. ¿Y cuál fue la categoría de alimentos asociada con los telómeros más largos? Las alternativas vegetarianas: la carne vegetal.
La pregunta más importante en nutrición podría ser: “¿Comparado con qué?”. Los efectos de un alimento dependen de con qué se lo compare. Entonces, ¿es saludable la carne vegetal? ¿Comparada con los productos animales que está destinada a reemplazar? Absolutamente. Las alternativas vegetales son más saludables que la carne a la que sustituyen, aunque quizás menos saludables que los alimentos vegetales integrales, como las legumbres y los cereales integrales. ¿Solo quizás?
Esta es la comparación entre la carne vegetal ultraprocesada y la carne convencional. Y esta entre los vegetales sin procesar y la carne. No solo compensan las desventajas, sino que si añadimos una categoría aún mejor, los alimentos vegetales integrales son todavía mejores.
Por ejemplo, las carnes hechas con legumbres tienen, en promedio, cinco veces menos grasa saturada que sus equivalentes cárnicos, pero las legumbres en sí tienen 40 veces menos; y la mitad de grasa trans o ninguna. Cinco gramos de fibra ciertamente son mejores que cero, pero nueve gramos son aún mejores.
Y los ensayos de intervención demuestran beneficios mayores. Por ejemplo, las dietas basadas en alimentos vegetales integrales son más eficaces para combatir la resistencia a la insulina y la inflamación.
Así que, sin duda, los alimentos integrales son los ganadores, pero las carnes vegetales no están diseñadas para reemplazarlos, sino para ofrecer un punto intermedio en la transición hacia una alimentación sin carne. Yo lo veo como la metadona de la carne.
O, como dijo el profesor Gardner: “Espero que las carnes vegetales sean la droga de entrada hacia las legumbres”. Así es como se concibe la transición hacia dietas más saludables: de la carga mundial de morbimortalidad, al alivio global de enfermedades, mientras se utilizan carnes vegetales y micoproteínas como puente hacia una alimentación más basada en alimentos vegetales integrales.
Con la grasa saturada y el sodio añadidos, las carnes vegetales no son alimentos saludables… pero sí son más saludables. Son más saludables que los alimentos que reemplazan. Son mejores, aunque no lo mejor.
Sí, las políticas de nutrición y las guías alimentarias coinciden en que debemos seguir enfatizando una dieta rica en alimentos vegetales integrales. De hecho, si toda la carne en los países de altos ingresos se reemplazase por legumbres enteras, podríamos reducir las tasas generales de mortalidad en un 5 o 6%. Eso significaría salvar unas 180 mil vidas al año solo en Estados Unidos.
Si, en cambio, reemplazásemos la carne por alimentos vegetales procesados o ultraprocesados, salvaríamos alrededor de 130 mil estadounidenses cada año (una reducción de aproximadamente un 4% en la mortalidad total). Aun así, eso representa más de 100 mil personas salvadas cada año. Por lo tanto, no debemos permitir que la perfección impida el progreso. Las carnes vegetales son mejores que la alternativa. O, como lo expresó un estudio, la carne vegetal puede considerarse “carne con beneficios”.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ángela Graña Varela y Diana Montejano quienes forman parte del equipo de NutritionFacts.org.
Y, ahora, para nuestro último ponente de la conferencia. Es el fundador de NutritionFacts.org, una plataforma que cuenta con más de 2000 videos educativos sobre prácticamente cualquier tema de nutrición que se te ocurra. En los últimos años hemos aprendido sobre Comer para no morir, Comer para no engordar y Comer para no envejecer. Hoy, viene a responder una gran pregunta que todos tenemos en mente: ¿cuál es el papel de los alimentos ultraprocesados de origen vegetal en nuestra alimentación?
Damas y caballeros, es un tremendo honor dar la bienvenida a nuestro ponente final, el Dr. Michael Greger.
¡Hey, hey, hey! ¡Bienvenidos a todos! Me encanta esta conferencia, de verdad. Es un honor estar aquí. Muy bien, no hay ninguna otra conferencia en la que preferiría estrenar una nueva ponencia, así que, ¡vamos allá!
La ciencia de la nutrición moderna comenzó hace alrededor de un siglo, en el contexto de las enfermedades por deficiencia de nutrientes. En esa época se publicaban editoriales con títulos como “Azúcar como alimento”, que celebraban el azúcar como una de las fuentes de calorías más baratas. Por tan solo seis centavos, podías comprar tres mil calorías. ¡Una ganga!
Pero la era de la deficiencia de nutrientes dio paso a la era del exceso dietético. Ya no moríamos de enfermedades por deficiencia, como el escorbuto, sino de enfermedades por exceso, como la obesidad y las enfermedades cardiacas. Así que el enfoque cambió para evitar el exceso de calorías, de grasas saturadas, de azúcar y de sodio, aunque el foco seguía puesto en los nutrientes. Esto permitió que las empresas alimentarias creasen verdaderas abominaciones, como los cereales rellenos de glaseado, porque estaban “enriquecidos” con doce vitaminas y minerales; ¡un 50 % más que los míseros ocho de los Marshmallow Froot Loops! Sin embargo, los alimentos, no los nutrientes, son la unidad fundamental en nutrición. Y hay que reconocer que el campo de la nutrición comenzó a adoptar una visión más holística.
Así, las primeras guías dietéticas se centraban en nutrientes individuales, mientras que las de segunda generación se enfocaron más en alimentos. Coincidieron, en general, en recomendar dietas ricas en verduras, frutas, legumbres (como frijoles, guisantes partidos, garbanzos y lentejas), cereales integrales y frutos secos. Pero un área de creciente importancia fue el grado de procesamiento de los alimentos.
¿Y si, en la nutrición y la salud, lo más importante no fuese el tipo de alimento o los nutrientes, sino el nivel de procesamiento? Por ejemplo, una guía dietética basada en alimentos podría decir: “Come más sopa de verduras”. ¡Perfecto! Pero hay sopas de verduras… y sopas de verduras. ¿Nos referimos a una sopa casera con los restos del refrigerador? ¿O a una sopa “ecológica” con quinoa y col rizada pero con 1200 miligramos de sodio por ración? ¿Y una sopa con más sal que verduras? ¿O incluso una “sopa con sabor a verduras” que tiene más colorantes artificiales y glutamato monosódico (GMS) que verduras de verdad? No todas las sopas son iguales. El grado de procesamiento importa.
Los alimentos ultraprocesados son elaboraciones industriales que, además de sal, azúcar, aceites y grasas, incluyen sustancias que no se usan al cocinar, como sabores y colores añadidos, edulcorantes artificiales, emulsionantes y otros aditivos que imitan alimentos reales.
Como ese Pop Tart glaseado de uva que tiene más uvas en el paquete que las que realmente contiene. Tiene menos uvas que sal, pero logra parecerse y saber a uva gracias a unos, dos, tres, cuatro, cinco colorantes alimentarios diferentes.
En pocas palabras, los alimentos ultraprocesados son aquellos que no pueden elaborarse en una cocina doméstica, porque han sido transformados química o físicamente mediante procesos industriales. Por lo general, contienen pocos o cero alimentos integrales, están listos para consumir o calentar, y son grasosos, salados o azucarados, pobres en fibra dietética y otros nutrientes. Es decir, todos esos snacks dulces, grasosos o salados, como papas fritas de bolsa, helado, refrescos, dulces, papas fritas, hamburguesas, hot dogs, nuggets de pollo o palitos de pescado. Básicamente, todo lo que viene en una caja o en una bolsa. ¿Por qué no simplemente llamarlos “alimentos envasados”? Se barajó, pero se temía que algunos consumidores vieran, por ejemplo, una bolsa de manzanas y les confundiese.
Pero ¿qué tiene de tan revolucionario este concepto de alimentos ultraprocesados? Es decir, ¿no ha sido siempre una mala idea comer comida chatarra grasosa, salada y azucarada? ¿Por qué no basta con decirle a la gente que evite la comida basura? Porque… Coca-Cola Light.
Los refrescos “de dieta” son el ejemplo perfecto de por qué un término nuevo como “ultraprocesado” puede ser tan útil. No tienen calorías. No tienen grasa. No tienen azúcar. Así que, en teoría, no hay problema, ¿no? Entonces, ¿por qué el consumo de refrescos de dieta se asocia con muerte prematura, apoplejías, cardiopatías, hipertensión, diabetes, síndrome metabólico y leucemia? Y la mayoría de los estudios controlaron el peso corporal, así que no se debe simplemente a que las personas con sobrepeso tienden a consumir más refrescos de dieta.
Los riesgos para la salud no solo están relacionados con la calidad nutricional de los alimentos ultraprocesados, sino también con la presencia de aditivos. Aunque no tengan calorías, grasa, azúcar o sal, contienen color a caramelo, que genera la formación de 4-metilimidazol, un posible carcinógeno en humanos.
También contienen aspartamo, que recientemente fue clasificado como posiblemente cancerígeno para los humanos. Y ácido fosfórico, un aditivo fosfatado que también podría dañar la salud. También contienen benzoato como conservante. Si se eliminan los colorantes artificiales y los conservantes con benzoato de la dieta de niños en edad preescolar y luego se les aleatoriza a un placebo o una mezcla de colorantes y benzoato, se observa una reducción significativa de la conducta hiperactiva cuando se retiran esos compuestos, y un aumento significativo cuando los reciben, en comparación con el grupo placebo. Claro, podrían haber sido los colorantes y no el benzoato, pero ese es uno de los problemas. Sabemos muy poco sobre los efectos de estos aditivos por separado, pero sabemos aún menos sobre lo que pueden causar sus combinaciones.
Hay un gran conjunto de datos que sugiere la presencia de toxicidad con ciertos colorantes, conservantes, edulcorantes y emulsionantes alimentarios, en parte debido a los efectos sobre la microbiota.
Los defensores de la industria argumentan que la FDA evalúa cuidadosamente los aditivos alimentarios para asegurarse de que sean seguros… hasta que dejan de serlo. De hecho, para demostrar que el sistema funciona, citan la eliminación de seis saborizantes artificiales cancerígenos en 2018. Habían estado en el suministro alimentario, aprobados como seguros, desde 1964. Es decir, estuvimos expuestos durante más de 50 años antes de que fueran prohibidos. ¡Y ese es su ejemplo de que el sistema funciona!
El aspartamo fue reconocido oficialmente como posible carcinógeno en humanos en 2023, 42 años después de que la propia junta pública de investigación de la FDA se opusiera a su aprobación por haber causado tumores cerebrales en animales, según los propios estudios de la industria. Esto incluye a varios científicos de la FDA que opinaban que no debía aprobarse. Sin embargo, el comisionado de la FDA rechazó esas preocupaciones y lo aprobó de todos modos, antes de dejar la agencia para asumir un puesto de consultor por mil dólares al día en la empresa de RR. PP. de la empresa del aspartamo. Después, la FDA incluso impidió que el National Toxicology Program hiciera más pruebas sobre su potencial cancerígeno. Mientras tanto, se utilizaron millones y millones de kilos de este producto en el suministro alimentario.
¿Recuerdas cuando la industria alimentaria pensó que los aceites parcialmente hidrogenados eran una buena idea? Decidieron reemplazar las grasas saturadas con grasas trans. Aunque muchos países ahora restringen su uso, las grasas trans siguen causando sobre medio millón de muertes al año en todo el mundo. Por supuesto, las grasas saturadas también podrían estar causando cientos de miles de muertes cada año, pero el caso es que las grasas trans, provenientes del aceite vegetal parcialmente hidrogenado, mataron a personas durante décadas antes de que se impusieran límites. La FDA no las prohibió hasta 25 años después de tener las primeras pruebas sólidas de que aumentaban el riesgo de cardiopatías, y, durante todos esos años, las grasas trans mataban a unos 50000 estadounidenses cada año. Es una cifra de muertes considerable que puede atribuirse directamente a la industria de los alimentos ultraprocesados.
Originalmente se pensaba que eran seguras. Ese es el problema. Cada vez que una empresa química crea un nuevo conservante, edulcorante o colorante artificial, no tenemos idea de cómo resultará décadas después. Ahí es cuando se empieza a ver el valor del concepto de ultraprocesados, una categoría de productos considerados básicamente culpables hasta que se demuestre lo contrario. Esto vuelve locas a las empresas alimentarias, pero basta con ver su historial y el rastro de víctimas que han dejado.
Si los aditivos son el problema, ¿por qué no limitarnos a los alimentos de “etiqueta limpia”, elaborados con ingredientes sencillos y reconocibles, sin importar el proceso de fabricación? Eso presupone que los aditivos son la única razón por la que los alimentos ultraprocesados pueden ser dañinos. Los aditivos dañinos son una de las muchas formas en que los ultraprocesados están relacionados con enfermedades.
Al menos los aditivos aparecen en la etiqueta, así que podríamos evitarlos si quisiéramos. Hay otras formas más sutiles en que los ultraprocesados pueden ser perjudiciales. Los aditivos dañinos son una de las muchas formas en que los ultraprocesados están relacionados con enfermedades. Otro ejemplo son los productos finales de la glucación avanzada (AGE).
Cada vez hay más evidencia de que la absorción de los AGE, o productos finales de la glucación avanzada, está estrechamente relacionada con la aparición de muchas enfermedades crónicas: diabetes, nefropatía crónica, osteoporosis y alzhéimer. De hecho, es difícil encontrar una sola enfermedad asociada al envejecimiento que no esté vinculada a los AGE.
Los AGE dietéticos abundan en los alimentos altamente procesados, ya que los tratamientos térmicos son frecuentes; y “tratamiento térmico” significa simplemente calor, por lo que podemos obtener los AGE tanto del procesamiento industrial como de la cocción casera. Veamos algunos ejemplos.
El maíz enlatado tiene unas 20 unidades de AGE por ración, en comparación con los totopos de maíz que tienen 151 y los Corn Pops que tienen 373. El arroz solo tiene 9, pero las tortitas de arroz llegan a 275, y los Rice Krispies, a 600. Así que podrías estar en la tienda viendo unas tortitas de arroz sin sal añadida o un cereal de arroz inflado sin azúcar y pensar: “Ah, solo es arroz. Perfecto, un solo ingrediente”. Pero no, debido al procesamiento, ya no es solo un ingrediente.
Una papa hervida tiene 17 por porción, las papas fritas de bolsa 865, y las papas fritas de comida rápida más de 1,500. Los alimentos vegetales ultraprocesados pueden tener casi 100 veces más de estas toxinas que los alimentos vegetales mínimamente procesados. Pero incluso los alimentos de origen animal crudos y sin procesar ya comienzan con niveles altos y aumentan aún más al cocinarlos.
En lugar de las 10 o 20 unidades de los alimentos vegetales integrales cocinados, el pescado, las aves y la carne comienzan con alrededor de 500 o más en su estado crudo y luego suben a miles una vez cocinados, algo que es un nivel procesamiento mínimo, y la carne procesada o ultraprocesada puede superar las 10000 por porción.
Aunque estos contaminantes no se limitan a los alimentos ultraprocesados, se puede ver cómo evaluar los alimentos únicamente por su lista de ingredientes no capta cómo el procesamiento puede transformar un alimento a nivel molecular. Está claro que una estrategia basada en elegir alimentos con una lista de ingredientes simple no es suficiente, ya que nunca aparecerán los AGE en la etiqueta. Es el propio procesamiento, ya sea tradicional o industrial, el que afecta a la salubridad del alimento.
En la guía de orientación dietética más reciente de la American Heart Association, se recomienda elegir alimentos mínimamente procesados, en lugar de ultraprocesados. Eso sí, no están diciendo que comamos un filete, que se considera mínimamente procesado, porque también enfatizan que debemos consumir alimentos bajos en grasa saturada y colesterol. Pero, igual que hay alimentos no procesados poco saludables, como el filete, también puede haber alimentos ultraprocesados y saludables, como las leches vegetales o las carnes vegetales.
Las advertencias contra el consumo de ciertos productos simplemente porque son ultraprocesados pueden obstaculizar la aceptación social de la dieta vegetal, e impedir que se logren sus beneficios para la salud. Y, de hecho, parece que muchas personas evitan estos productos precisamente por eso. ¿Es eso algo bueno o malo? ¿Las alternativas vegetales son más saludables que los productos animales convencionales? Averigüémoslo.
Food Compass es un sistema de clasificación de alimentos que evalúa los productos en una escala del 1 al 100, siendo 1 los menos saludable y 100 lo más saludable. Se han calificado ocho mil alimentos, de modo que puedes ver en qué posición queda tu comida favorita. Cuando tengo mi computadora, suelo pedirle a la gente que grite su alimento favorito, y lo buscamos para ver su puntuación, y se decepcionan con que las frambuesas solo obtienen un 93 o algo así. Pero hoy la computadora está por atrás. Aquí tienes algunos alimentos con una puntuación perfecta de 100 y otros con las peores puntuaciones, desde la col rizada hasta la Coca-Cola.
El objetivo principal de ultraprocesados “falsos” es imitar alimentos reales. Como los Pop Tarts de fresa, que intentan imitar a las fresas reales. Al partir de un alimento con un 100, como las fresas, el único camino posible es hacia abajo. Así que la fruta siempre será mejor que los malvaviscos con forma de fruta. Pero cuando el “alimento real” es carne ultraprocesada, carne procesada, carne sin procesar o productos lácteos, hay mucho margen de mejora.
Food Compass ha evaluado nueve carnes vegetales ultraprocesadas. Comparémoslas con sus equivalentes cárnicos convencionales más cercanos. En todos y cada uno de los casos, la carne vegetal obtuvo mayor puntuación y fue más saludable, a veces por un margen considerable. Casi todas obtuvieron el doble, el triple, o incluso hasta 60 veces más puntuación que sus contrapartes animales. Otros sistemas de evaluación nutricional concluyeron la misma tendencia.
Claro que mejor que el pollo son los garbanzos. Y mejor que las hamburguesas de soja es la soja entera, que también obtiene un 100. Pero la elección en el menú de Burger King está entre esto o esto, no entre esto o esto. (Aunque, por supuesto, siempre existe una tercera opción: no ir al Burger King.)
Estos fueron solo algunos productos, a modo de ejemplo. Una revisión sistemática del 2024 identificó nueve estudios que usaron sistemas de puntuación nutricional para evaluar más de 2000 sustitutos de la carne y sus equivalentes cárnicos. En todos los estudios, nueve de nueve, a veces hubo puntuaciones similares, pero, en general, las alternativas vegetales obtuvieron mejor puntuación.
Por su perfil nutricional, se esperaría que las carnes y leches vegetales reduzcan el riesgo de enfermedades crónicas. En cuanto a cardiopatías, apoplejías y cáncer, se estima que las carnes vegetales podrían disminuir el riesgo de estas enfermedades mortales sobre un 3 % por porción diaria que reemplace a la carne. Los alimentos de soya integral podrían reducirlo un 2 % más, ya que no presentan el problema del sodio. En general, sustituir una sola porción diaria por una de carne vegetal podría prevenir más de 100000 casos de cardiopatías, apoplejías y cáncer al año en Estados Unidos. Es difícil crear fanáticos de la col rizada y la quinoa de la noche a la mañana, pero una hamburguesa vegetal debería ser más fácil. Cien mil casos prevenidos al año, con un solo reemplazo diario con carne vegetal.
Esto se basa en la composición nutricional de cada alimento, es decir, en cuánta grasa saturada o cuánta fibra contiene. Pero recuerda que los efectos dañinos de los alimentos ultraprocesados no siempre se reflejan en su perfil de nutrientes. Existen 16 mecanismos propuestos que relacionan los alimentos ultraprocesados con enfermedades y muerte, y el equilibrio de nutrientes es solo uno de esos 16.
Así que, aplicando estos 16 criterios, normalmente, cuando se comparan productos ultraprocesados con los alimentos que buscan reemplazar (por ejemplo, agua frente a Kool-Aid o fruta frente a dulces con sabor a fruta—, los ultraprocesados tienden a salir peor parados, no solo por tener un perfil nutricional más pobre. Sin embargo, las carnes vegetales parecen ser la excepción, ya que resultan mejores en casi todo en comparación con los alimentos que pretenden sustituir.
Ya hablamos del perfil nutricional, en el que la carne vegetal obtuvo mejor puntuación que la carne, según todos los estudios y todos los principales sistemas de evaluación de nutrientes.
No tengo tiempo para analizar los 16 criterios ahora mismo. Para quienes quieran profundizar, publiqué un artículo este año sobre el tema, que pueden descargar. Este jueves 21, voy a impartir un webinario de tres horas donde detallaré todos los demás criterios, y tengo un libro sobre ultraprocesados que saldrá en enero, que tendrá todas las referencias. Pero, dado el límite de tiempo, me saltaré varios de estos puntos, aunque podemos tratarlos en la sesión de Q&A.
En cuanto a los aditivos, hace tiempo que me preocupa que el colorante Red No. 3 no se haya prohibido en alimentos, ya que fue prohibido hace más de 30 años en productos de uso tópico por su riesgo de cáncer. ¿Y todavía se permite comerlo? Afortunadamente, California aprobó una Ley de Seguridad Alimentaria que prohibirá el colorante Red No. 3 a partir de 2027. Así que, en 2027, las Loma Linda Big Franks serán ilegales en Loma Linda, pero seguirán disponibles en el resto del país, para contribuir potencialmente al riesgo de cáncer. Pero la FDA por fin decidió prohibir su uso en alimentos, 35 años después de retirarlo de los cosméticos, también a partir de 2027. Por ahora, este beicon vegetal se considera demasiado tóxico para la piel, pero aceptable para comer; al menos durante los próximos dos años.
¿Por qué la industria del beicon de cerdo descubrió cómo usar cereza en polvo como colorante antes que la industria del beicon vegetal?
El aditivo más perjudicial en las carnes vegetales es, irónicamente, el más tradicional, es decir, la sal, ya que contribuye al mayor factor dietético de muerte en el planeta: el consumo excesivo de sodio. Es uno de los ingredientes más comunes en las alternativas vegetales a la carne, pero también uno de los más utilizados en el procesamiento de carnes convencionales, y no solo en las carnes procesadas.
La mayor fuente de sodio para niños en Estados Unidos es la pizza, y para personas mayores, el pan, pero una de las razones por las que la principal fuente de sodio en personas de entre 19 y 50 años es el pollo, es que la práctica de inyectar pollo crudo con agua salada es muy común en la industria avícola desde la década de 1970, y puede hacer que las pechugas de pollo crudas alcancen hasta 400 mg de sodio o más, seis veces más de lo que tendrían de forma natural.
Con la sal, ¿cuál es la diferencia entre la carne y la carne vegetal?
Una revisión sistemática encontró que los niveles promedio de sodio no eran muy diferentes en general entre la carne vegetal y la carne convencional, lo cual no es ideal, aunque algunos productos están mejorando. Cuando hice una gráfica hace 5 años para UBS, las hamburguesas Beyond Meat tenían 390 miligramos de sodio, dentro del rango típico de 290 a 400 miligramos de una hamburguesa estadounidense, pero la versión actual tiene un 20 % menos, con 310 miligramos, gracias al uso de sal de potasio (cloruro de potasio en lugar de cloruro de sodio). Impossible ahora ofrece una versión “lite” con solo 260 miligramos.
Idealmente, deberían estar por debajo de 180, para seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de mantener una proporción inferior a 1:1 entre sodio y calorías. Todo lo que comemos debería tener menos miligramos de sodio que calorías.
La carne vegetal tiende a ser mejor en cuanto a algunos aditivos, como los conservantes nitritos cancerígenos; tiene cantidades similares de sal y azúcar; y suele ser peor en emulsionantes, que podrían afectar a la microbiota. Aun así, los vegetarianos que consumen carne vegetal presentan tasas más bajas de síndrome de intestino irritable que quienes no la consumen, lo que sugiere que, al menos en este aspecto, los emulsionantes no parecen ser un problema.
De hecho, los tres estudios sobre el impacto de las carnes vegetales muestran beneficios para la microbiota. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado analizó muestras fecales antes y después de sustituir unas cinco comidas de carne por semana por carne vegetal, y confirmó que incluso un reemplazo ocasional puede promover cambios positivos en la microbiota.
En un segundo ensayo, el estudio Mycomeat, se aleatorizó a las personas a reemplazar algunas porciones diarias de carne por carne de micoproteína Quorn, elaborada a partir de hongos en lugar de algo vegetal. Este cambio no solo aumentó la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino, sino que también redujo la genotoxicidad fecal, es decir, la cantidad de daño en el ADN que pueden causar las heces a las células del colon. Puede que esto se deba simplemente a que redujeron su consumo de carne, pero con Quorn también se observó un aumento de bacterias beneficiosas, como Lactobacillus, lo que sugiere que la fibra de la micoproteína podría tener potencial prebiótico.
Este cambio de dos semanas no pareció suficiente para afectar los niveles de OTMA, pero, en el estudio Stanford SWAP-MEAT de 8 semanas, en el que sustituyeron dos o más porciones diarias de carne de res, cerdo o pollo por sus equivalentes vegetales, mejoraron varios factores de riesgo cardiovascular, incluido el OTMA (óxido de trimetilamina), considerado la pistola humeante entre la microbiota y las enfermedades.
Al comer carne, lácteos o huevos, unas bacterias intestinales dañinas transforman la carnitina y la colina en trimetilamina, que luego el hígado oxida y convierte en OTMA, una sustancia que puede dañar varios sistemas del cuerpo. Por tanto, el daño cardiovascular de los huevos y la carne va más allá del colesterol y la grasa saturada. El OTMA está vinculado con algunas de las enfermedades más mortales (cardiopatía, diabetes, hipertensión, apoplejía y cáncer). Mira qué cifras. Son las que a mí me gustan. Un P de seis por diez a la menos veintiuno, lo que significa que solo obtendrías un resultado tan extremo por azar si repitieras el estudio mil millones de billones de veces. Así que el OTMA también nos pide minimizar la ingesta de productos animales, algo que se logra cambiando a productos vegetales.
Las comidas vegetales también pueden ser mejores para el tracto digestivo superior. Si se aleatoriza a personas a comer pollo, queso, pescado y bistec, frente a tofu, filetes de soja, seitán y hamburguesas de soja, se observa el doble de casos de acidez estomacal después de la comida con proteína animal que después de la comida con proteína vegetal. Y si se introduce una sonda por la garganta, se detecta tres veces más exposición al ácido que refluye del estómago hacia el esófago después de consumir productos de origen animal.
En resumen, a diferencia de casi cualquier otro ultraprocesado, la carne vegetal parece ser un ejemplo poco común de producto ultraprocesado que es, en general, mejor que los alimentos que pretende reemplazar.
Eso sí, esto no nos dice mucho sobre lo saludables que son estos productos, sino más bien sobre lo poco saludable que se ha vuelto la carne. Piensa en la seguridad alimentaria. En respuesta a un anuncio durante la Super Bowl financiado por un lobby de la industria cárnica que criticaba la carne vegetal por tener ingredientes difíciles de pronunciar, Impossible Foods respondió con una parodia, señalando un “aditivo” accidental en la carne.
La contaminación fecal de los cadáveres en los mataderos se considera inevitable. Aunque existen métodos para eliminar la contaminación fecal visible, e incluso tecnologías de imágenes experimentales para detectar contaminaciones fecales más “diluidas”, todavía nos encontramos con adivina qué proporción de carne contaminada con bacterias fecales en el supermercado. Sobre un 85 % de la carne molida de res y pavo está contaminada con bacterias fecales, así como la mitad del pollo del supermercado y un tercio del cerdo, contaminado con Enterococos, un marcador de contaminación fecal en los alimentos.
No hace falta cocinar la carne vegetal hasta matarlo todo, porque no debería haber nada que matar.
La contaminación fecal no solo es desagradable, sino también un problema crítico de salud pública. La materia fecal se considera la principal fuente de los patógenos de transmisión alimentaria más peligrosos, como la salmonela y Campylobacter.
La salmonela es la mayor causa de hospitalizaciones alimentarias en Estados Unidos y la mayor causa de muerte de origen alimentario, y 1 de cada 4 paquetes de pollo testados en el país por el USDA está contaminado con salmonela, así como 1 de cada 8 paquetes de pavo picado, 1 de cada 24 paquetes de cerdo, 1 de cada 67 paquetes de res picada y 1 de cada 4 paquetes de pollo al por menor.
La Campylobacter, que enferma a más de 800000 estadounidenses al año, también se encuentra en 1 de cada 3 o 4 paquetes de pollo al por menor.
Incluso comprar carne puede ser arriesgado, ya que las bacterias fecales pueden contaminar el exterior del paquete de la carne. Lo bueno es que las enfermedades de transmisión alimentaria son, en gran medida, prevenibles, y la forma más sencilla de reducir su incidencia es disminuir notablemente el consumo de productos animales como la carne.
Son bacterias intestinales, y, como las plantas no tienen intestinos, podemos reducir el riesgo con la carne vegetal, aunque a veces hay casos de contaminación de cultivos por escorrentía de estiércol. Pero la causa principal de los grandes brotes de intoxicación alimentaria es la carne, y todas las combinaciones de patógeno y alimento que causan la mayor carga de morbimortalidad son con productos animales, principalmente carne.
La segunda es el toxoplasma, un parásito cerebral que puede infectar a un millón de estadounidenses cada año, lo que lo convierte en una de las mayores causas de enfermedad alimentaria grave en el país. Lo que puede acaba en tu cerebro puede haber comenzado en tu hamburguesa.
Las tenias llegan a tu cerebro a través del cerdo, y se han convertido en una infección emergente cada vez más seria en Estados Unidos. Lo que parece una migraña puede que no lo sea. Esto fue justo lo que encontraron en el cerebro del actual Secretario de Salud y Servicios Humanos.
Incluso puedes contraer cistitis por comer carne, especialmente de ave, o hepatitis viral por comer cerdo, como la hepatitis E. Tampoco hay priones en las plantas, la causa de encefalopatías espongiformes mortales,y por eso existe la enfermedad de las vacas locas, pero no una enfermedad del “Quorn loco”.
Eso sin mencionar otros patógenos transmitidos por la carne, como la triquinosis o la bacteria E. coli O157:H7, que todavía enferma a unos 50000 estadounidenses al año, sobre todo con la res; o los 100000 casos anuales por carne de cerdo infectada con Yersinia. Concentrémonos en los principales, que hasta pueden volverse resistentes a los antibióticos.
Consumir carne contaminada con bacterias resistentes a antibióticos se considera un grave riesgo para la salud pública. Para compensar el hacinamiento, el estrés y la insalubridad, los animales criados para consumo reciben antibióticos en masa. Muchos antibióticos. Estamos hablando de 4,5 millones de kg de antibióticos con gran importancia médica al año. En Estados Unidos, se administran más de 450 mil kg de penicilina a animales de granja cada año, junto con unas 4 mil toneladas de tetraciclinas. Millones de kg de fármacos mezclados en su comida y agua. Antibióticos esenciales para la medicina humana que se dan a vacas, cerdos y pollos a toneladas, miles de toneladas cada año.
Como resultado, por ejemplo, la mayoría de la salmonela y la Campylobacter en pechugas de pollo son resistentes a al menos una clase de antibióticos, y la mitad de las cepas de salmonela son resistentes a tres o más clases de fármacos.
Incluso la carne ecológica, criada sin antibióticos, puede estar contaminada con bacterias resistentes a múltiples medicamentos, a menudo debido a la contaminación cruzada en los mataderos. Es curioso, en la portada de la revista Consumer Reports, donde se instaba a los minoristas a dejar de vender carne producida con antibióticos, mencionan cierta confusión entre los empleados. “Un ayudante del gerente, cuando un cliente le pidió carne criada sin antibióticos, respondió: ‘¿Cómo?¿Una hamburguesa vegetal?’”. Exacto.
Los genes de resistencia a antibióticos también pueden transmitirse a través de la carne, y luego transferirse a otros patógenos en el intestino; además de los residuos de los propios antibióticos, ya de por sí una gran amenaza para la salud pública. Se puede correlacionar cuánta carne come alguien midiendo la cantidad de antibióticos que se excretan en la orina cada día. Estos residuos farmacológicos presentes en la carne pueden causar alergias, daño neural, daño hepático, trastornos reproductivos, toxicidad en la médula ósea e incluso aumentar el riesgo de cáncer, sin mencionar los efectos sobre la microbiota al consumir antibióticos a diario. En contraste, la producción de carne vegetal no involucra intestinos, ni heces, ni requiere antibióticos.
Además de los antibióticos, se puede alimentar o inyectar al ganado con hormonas. Actualmente, la FDA ha aprobado siete hormonas para aumentar la producción de leche y carne. En Europa, está totalmente prohibido. Pero incluso sin inyectar hormonas, los productos de origen animal contienen hormonas de manera natural, ya que provienen de animales.
Ya mencioné los contaminantes del procesado, pero también hay contaminantes industriales que se acumulan en la cadena alimentaria, como ciertos pesticidas, PCB, metales pesados y retardantes de llama, que acaban concentrándose en la carne.
¿Y si compramos carne ecológica? Sorprendentemente, el consumo de carne ecológica no parece reducir el potencial cancerígeno asociado con estos contaminantes industriales. Si se comparan los microcontaminantes y residuos químicos en la carne convencional y la ecológica, numerosos contaminantes ambientales (como las dioxinas, los PCB, el plomo, el arsénico) pueden estar en niveles bastante más altos en la carne ecológica, aunque cocinar extrae parte de la grasa en la que se concentran los PCB. El marisco parece ser la excepción; por ejemplo, al cocinarlo al vapor, suele aumentar la concentración de contaminantes como el mercurio. Sin embargo, el atún vegetal no contiene mercurio.
Cuando se analizó la carne comercial en busca de 33 químicos con potencial cancerígen, como los plaguicidas organoclorados tipo DDT y los PCB similares a dioxinas, se concluyó que, para reducir el riesgo de cáncer, deberíamos limitar la ingesta de carne de res, cerdo y pollo a un máximo de cinco porciones al mes.
La carne es el único caso en el que los ultraprocesados se diseñaron para reemplazar alimentos que sabemos que causan cáncer; en concreto, cáncer colorrectal, la mayor causa de muerte por cáncer en no fumadores. Son alimentos que necesitan un reemplazo urgente. La carne procesada (beicon, jamón, salchichas, embutidos) es un carcinógeno humano conocido, algo que ha llevado a importantes centros oncológicos, como Mount Sinai, Memorial Sloan Kettering y MD Anderson, a recomendar evitar por completo el consumo de carne procesada.
En resumen, la carne vegetal es mejor que la carne animal en un montón de cosas.
Obviamente, algunas de estas categorías importan más que otras. El hecho de que el tocino se haya clasificado como cancerígeno es más relevante que el hecho de que pueda tener unas cuantas calorías más que el tocino vegetal. Pero el cáncer es la segunda causa de muerte. La mayor causa de muerte en hombres y mujeres es la cardiopatía, y ocultos en ese perfil nutricional están los tres factores que elevan el colesterol LDL: la grasa saturada, la grasa trans y el colesterol dietético. Sí, hay otros factores, como el OTMA y el sodio, pero el colesterol LDL (también conocido como “colesterol malo”) es inequívocamente el mayor impulsor en el desarrollo de cardiopatías ateroscleróticas, la mayor causa de muerte.
En resumen, debemos mantener los niveles de LDL lo más bajos posible. Al hablar de bajar el LDL para prevenir cardiopatías, “cuanto más bajo y durante más tiempo, mejor”. Incluso si tu nivel de LDL es “normal”, e incluso si los demás factores de riesgo son óptimos, sigue siendo de suma importancia mantenerlo bajo control.
Así que, si el LDL es el mayor estímulo de la mayor causa de muerte, y pudieras saber una sola cosa sobre los alimentos, si solo pudieras hacer una pregunta, sería: “¿Qué efecto tiene este alimento sobre el colesterol LDL?”. Por eso miramos las etiquetas nutricionales en busca de grasa saturada, grasa trans y colesterol, ya que cualquier consumo por encima de cero aumenta el colesterol LDL y, por tanto, aumenta el riesgo de cardiopatías.
En cuanto a la grasa saturada y el colesterol, la carne animal es la principal fuente en la dieta estadounidense. Tras la eliminación de los aceites parcialmente hidrogenados del suministro de alimentos en Estados Unidos, como el resto de fuentes ahora están prohibidas, los productos animales son la principal fuente de grasa trans (ya que la carne y los lácteos la contienen de forma natural).
En internet, algunos blogueros repiten la propaganda de la industria del huevo y afirman que las pautas dietéticas de EE. UU. del 2015 eliminaron el límite de colesterol dietético, cuando, en realidad, si alguien se tomara el tiempo de leerlas, vería que reforzaron su recomendación al decir que los estadounidenses deberían “consumir la menor cantidad posible de colesterol dietético”, tal y como recomienda el Institute of Medicine, la entidad médica más prestigiosa del país. Esta recomendación se reiteró en las pautas dietéticas posteriores: “Las Academias Nacionales recomiendan que el consumo de colesterol dietético sea lo más bajo posible”. Si bien los huevos son la fuente más concentrada de colesterol por gramo, la mayor contribución de colesterol a la dieta estadounidense proviene de la carne, incluidos el pollo y el pescado.
Dado que el colesterol solo está presente en alimentos de origen animal, no sorprende que la carne vegetal contenga poco o cero colesterol (a menos que tenga queso u otro ingrediente añadido). Además, el contenido de grasa saturada suele ser más bajo en la carne vegetal en comparación con la carne convencional, entre la mitad y un tercio. Se puede observar claramente en los gráficos, con la carne convencional en las barras naranjas de la parte superior. Mejores resultados en general, y a menudo con mucho margen. Esto es igual de cierto en Europa, Sudáfrica y Estados Unidos, donde la carne vegetal tiende a tener solo un tercio de la grasa saturada.
Reemplazar la carne por carne vegetal reduce la grasa saturada, pero ¿se traduce esto en niveles más bajos de LDL? Esa es la pregunta clave. Bueno, no se sabe con certeza hasta que se pone a prueba. Aquí tenemos un metanálisis de 10 ensayos clínicos aleatorizados en los que se reemplazó parte o toda la carne por carne vegetal o de micoproteína, y en un promedio de seis semanas se observó una reducción de 15 puntos en el colesterol LDL. ¿Qué significa eso en términos de riesgo de enfermedad?
Mantener una reducción de 15 puntos en el LDL durante cinco años podría disminuir el riesgo de cardiopatías en un 10%; después de doce años, más o menos un 15%, y, a lo largo de toda la vida, cerca de un 25%.
Esta reducción del riesgo es independiente del nivel inicial de LDL, por lo que obtienes la misma disminución relativa del riesgo incluso si tu LDL es “normal”, es decir, inferior a 100.
También se esperaría que el uso de sustitutos del huevo redujera el riesgo cardiovascular, ya que los huevos son la fuente más concentrada de colesterol dietético. ¿Qué ocurre al sustituir la leche de vaca por leche de soja? Según 17 ensayos clínicos aleatorizados, beber leche de soja en lugar de leche de vaca produjo mejoras significativas en la presión arterial, el colesterol y la inflamación; una reducción de 8 puntos en la presión sistólica, 5 puntos en la diastólica y 7 puntos en el colesterol LDL al cambiar a soja, además de una disminución en la proteína C reactiva, es decir, menos inflamación. Durante toda la vida, esa reducción de 7 puntos en el LDL podría reducir el riesgo de cardiopatías más de un 10%, con un solo cambio dietético: pasar de la leche de vaca a la de soja.
Eso sí, el beneficio solo se mantiene si el colesterol sigue bajo. Resulta que incluso puede mejorar con el tiempo. En un estudio de cuatro años, en el que se aleatorizó a personas con diabetes a reemplazar la mitad de su proteína animal por proteína vegetal ultraprocesada, su LDL siguió disminuyendo año tras año, y terminó 26 puntos más bajo que el grupo de control. Podría darte una reducción de casi un 40% durante el resto de tu vida para la mayor causa de muerte, solo por reemplazar la mitad de las porciones de proteína animal.
Se estima que 20 millones de estadounidenses tienen cardiopatías, con unos 800 mil infartos al año. Si comenzáramos a sustituir los productos animales por productos vegetales, imagina cuántas vidas podrían salvarse con una reducción del 10% en las cardiopatías.
¿Por qué, en lugar de cambiar una hamburguesa por una hamburguesa vegetal, no nos pasamos al pollo o al pescado? Porque no funciona. Un metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados que comparó los efectos del consumo de carne de res frente a aves o pescado no encontró ninguna diferencia significativa en los niveles de colesterol LDL.
Un metanálisis actualizado, con cuatro veces más estudios, tampoco encontró ningún beneficio en cambiar a pollo o pescado; de hecho, la carne de res resultó ser mejor que el pescado, algo que atribuyeron al uso de cortes de res más magros como punto de comparación, especialmente porque la industria cárnica fue la que financió esos estudios. Pero incluso la carne de res ecológica y alimentada con pasto no parece poder competir con la carne vegetal, como demostró el ensayo SWAP-MEAT de Stanford.
Dado que la carne procesada está oficialmente clasificada como un carcinógeno humano conocido, las organizaciones de salud de todo el mundo recomiendan evitarla por completo. Pero, si observamos seis desenlaces clínicos (cáncer colorrectal, cáncer de mama, cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2 y dos tipos de apoplejías), la cantidad óptima de carne roja no procesada también podría necesitar ser cero. Aun así, una reducción del 30% en ambos tipos de carne podría evitar un millón de casos de diabetes tipo 2, cientos de miles de casos de cardiopatías y decenas de miles de casos de cáncer y muerte prematura en el transcurso de una década.
Las dietas ricas en carne procesada y en carne roja son también las dos mayores causas de discapacidad relacionada con la dieta en Estados Unidos, responsables de más de un millón de años vividos con discapacidad cada año, tres veces más que las dietas altas en bebidas azucaradas, por ejemplo; y de más de dos millones de años de vida saludable perdidos, según el análisis más completo de factores de riesgo de muerte y discapacidad hecho hasta la fecha. Se pierden millones de años de vida cada año en Estados Unidos por consumir dietas altas en carne roja y procesada.
¿Pero qué se define como “alta”? Una dieta “alta” en carne procesada es cualquier consumo de carne procesada. Y una dieta alta en carne roja, cualquier consumo de carne roja. Es decir, se pierden millones de años de vida en Estados Unidos por consumir más de cero gramos de carne roja o procesada.
Un mayor consumo de carne en general (ya sea roja, blanca, procesada o no procesada) también se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. Si se redujera en un 75% el consumo de carne, podrían salvarse hasta 50000 vidas al año en los países de ingresos altos. ¿Qué pasaría si el mundo entero dejara de comer carne? Se salvarían aproximadamente 7 millones de vidas al año; y si la humanidad eliminara todos los productos animales, podrían salvarse 8 millones de vidas cada año. ¡Hay vidas en juego!
En resumen, las hamburguesas vegetales no son como los Twinkies, aunque ambos estén clasificados como ultraprocesados. Hay dos maneras de abordar este hecho: podemos condenar el propio concepto de alimento ultraprocesado, o podemos adoptar lo que considero un enfoque más sensato, que sería conservar lo valioso y descartar lo dañino. En otras palabras, no negar que los ultraprocesados tienden a ser peores, ni negar que las carnes vegetales sean ultraprocesadas, sino reconocer que, a pesar de esa clasificación, las carnes y leches vegetales son una excepción, ya que se comparan favorablemente con los alimentos que reemplazan y, en algunos casos, podrían incluso salvar miles de vidas.
Pero tiene algo de valor el argumento de que el concepto de “ultraprocesado” no es tan útil como muchos creen. Si observamos los 3 estudios de cohortes grandes de Harvard (con seguimiento de 200 mil personas durante décadas), sí, el consumo total de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo cardiovascular, pero, si se desglosan los datos, el riesgo proviene exclusivamente de los refrescos y la carne. Las bebidas azucaradas, un poco las endulzadas artificialmente, y el resto es la carne procesada, aves y pescado. Si se excluyen los refrescos y la carne, la relación entre los ultraprocesados y las cardiopatías desaparece por completo. Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales para la salud cardiovascular deberían tener en cuenta las consecuencias de los diferentes tipos de ultraprocesados, y, en concreto, deberían desaconsejarse las carnes procesadas y los refrescos.
¿Qué pasa con la mortalidad? Es cierto que quienes consumen más ultraprocesados tienen, en general, un mayor riesgo de muerte prematura, pero lo que importa es el tipo de ultraprocesados. Los productos listos para comer de carne, ave y pescado muestran asociaciones particularmente fuertes con la mortalidad. ¿Cuál fue el peor alimento ultraprocesado en términos de muerte prematura en general? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por cáncer? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por cardiopatías? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por enfermedades pulmonares como el enfisema? Carne, ave y pescado. ¿El peor en cuanto a muerte por enfermedades neurodegenerativas? Helado. ¿Y el peor en cuanto a muerte por otras causas? Nuevamente, carne, ave y pescado.
En resumen, los principales factores que contribuyen a los efectos perjudiciales de los ultraprocesados sobre la mortalidad son la carne procesada, las aves, el pescado y los refrescos. Así que, cuando se habla de los efectos negativos y acortadores de vida de los alimentos ultraprocesados, en realidad se está hablando principalmente de los efectos de las carnes ultraprocesadas, como las hamburguesas, los nuggets de pollo y los palitos de pescado.
Idealmente, querríamos un estudio que analizara específicamente los sustitutos de la carne. Y aquí está: un cuarto de millón de personas seguidas durante más de una década. Si bien un mayor consumo de ultraprocesados en general se asocia con un mayor riesgo de cáncer, cardiopatías y diabetes, esa relación estaba impulsada por los productos animales ultraprocesados y los refrescos, no por las carnes vegetales. De hecho, los investigadores estudiaron específicamente los sustitutos vegetales y no vieron un aumento del riesgo. En cuanto a la diabetes, la carne y leche vegetales parecen reducir el riesgo de desarrollarla a la mitad. Los productos de origen animal se asociaron con más del doble de riesgo; las alternativas vegetales, con menos de la mitad.
Así que, cuando los autores concluyen que un mayor consumo de ultraprocesados puede aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades, sus propios datos muestran realmente que el consumo de alimentos de origen animal y refrescos es el que se asocia con ese riesgo. De hecho, cuando se les pidió a los autores que volvieran a analizar los datos excluyendo los alimentos origen animal y bebidas, la relación entre los ultraprocesados y múltiples enfermedades desapareció.
Eso mismo mostró una revisión sistemática y metanálisis de todos los estudios sobre el tema. Las únicas categorías de ultraprocesados asociadas con una mayor mortalidad fueron las bebidas azucaradas y la carne. Entonces, espera. Si el único alimento ultraprocesado que parece estar matando gente es la carne, en ese caso, en lugar de ser parte del problema, las carnes vegetales podrían ser la solución al problema de los ultraprocesados. Lo repito: en lugar de ser parte del problema, las carnes vegetales podrían ser la solución al problema de los ultraprocesados.
Otro estudio sobre ultraprocesados que también analizó por separado las carnes vegetales examinó la longitud de los telómeros, un indicador del envejecimiento celular. Este estudio descubrió que un mayor consumo total de alimentos ultraprocesados se asociaba con telómeros más cortos, señal de un envejecimiento acelerado. Sin embargo, algunas subcategorías de ultraprocesados se asociaron con telómeros más largos, lo que señala a un envejecimiento más lento. ¿Y cuál fue la categoría de alimentos asociada con los telómeros más largos? Las alternativas vegetarianas: la carne vegetal.
La pregunta más importante en nutrición podría ser: “¿Comparado con qué?”. Los efectos de un alimento dependen de con qué se lo compare. Entonces, ¿es saludable la carne vegetal? ¿Comparada con los productos animales que está destinada a reemplazar? Absolutamente. Las alternativas vegetales son más saludables que la carne a la que sustituyen, aunque quizás menos saludables que los alimentos vegetales integrales, como las legumbres y los cereales integrales. ¿Solo quizás?
Esta es la comparación entre la carne vegetal ultraprocesada y la carne convencional. Y esta entre los vegetales sin procesar y la carne. No solo compensan las desventajas, sino que si añadimos una categoría aún mejor, los alimentos vegetales integrales son todavía mejores.
Por ejemplo, las carnes hechas con legumbres tienen, en promedio, cinco veces menos grasa saturada que sus equivalentes cárnicos, pero las legumbres en sí tienen 40 veces menos; y la mitad de grasa trans o ninguna. Cinco gramos de fibra ciertamente son mejores que cero, pero nueve gramos son aún mejores.
Y los ensayos de intervención demuestran beneficios mayores. Por ejemplo, las dietas basadas en alimentos vegetales integrales son más eficaces para combatir la resistencia a la insulina y la inflamación.
Así que, sin duda, los alimentos integrales son los ganadores, pero las carnes vegetales no están diseñadas para reemplazarlos, sino para ofrecer un punto intermedio en la transición hacia una alimentación sin carne. Yo lo veo como la metadona de la carne.
O, como dijo el profesor Gardner: “Espero que las carnes vegetales sean la droga de entrada hacia las legumbres”. Así es como se concibe la transición hacia dietas más saludables: de la carga mundial de morbimortalidad, al alivio global de enfermedades, mientras se utilizan carnes vegetales y micoproteínas como puente hacia una alimentación más basada en alimentos vegetales integrales.
Con la grasa saturada y el sodio añadidos, las carnes vegetales no son alimentos saludables… pero sí son más saludables. Son más saludables que los alimentos que reemplazan. Son mejores, aunque no lo mejor.
Sí, las políticas de nutrición y las guías alimentarias coinciden en que debemos seguir enfatizando una dieta rica en alimentos vegetales integrales. De hecho, si toda la carne en los países de altos ingresos se reemplazase por legumbres enteras, podríamos reducir las tasas generales de mortalidad en un 5 o 6%. Eso significaría salvar unas 180 mil vidas al año solo en Estados Unidos.
Si, en cambio, reemplazásemos la carne por alimentos vegetales procesados o ultraprocesados, salvaríamos alrededor de 130 mil estadounidenses cada año (una reducción de aproximadamente un 4% en la mortalidad total). Aun así, eso representa más de 100 mil personas salvadas cada año. Por lo tanto, no debemos permitir que la perfección impida el progreso. Las carnes vegetales son mejores que la alternativa. O, como lo expresó un estudio, la carne vegetal puede considerarse “carne con beneficios”.
Gráficos de Avo Media
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Alimentos ultraprocesados: preocupaciones, controversias y excepciones
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URLNota del Doctor
El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades y de muerte; sin embargo, estas asociaciones parecen deberse principalmente a las bebidas azucaradas y a las carnes procesadas. En ese caso, en lugar de ser parte del problema, las carnes de origen vegetal podrían ser la solución al tema de los alimentos ultraprocesados. A diferencia de otros alimentos ultraprocesados, las carnes vegetales son más saludables que los productos que fueron diseñadas para sustituir, pero ¿cómo se comparan con los alimentos vegetales integrales? Exploraré las implicaciones para la salud pública de la sustitución total o parcial de los productos de origen animal por productos vegetales ultraprocesados y por alimentos vegetales integrales.
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