Parece que sí hay una manera de obtener los beneficios de los suplementos de melatonina sin sufrir sus riesgos.
Cómo tratar el jet lag con alimentos ricos en melatonina
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Lamentablemente, no hay garantía de la efectividad o pureza de los suplementos de melatonina de venta libre. Las impurezas que se han encontrado en algunos de ellos, plantean serias preguntas sobre su seguridad.
Por estas razones, los suplementos de melatonina no se pueden recomendar. Es una lástima que no haya una forma de obtener los beneficios de la melatonina sin los riesgos de los suplementos. A menos que, de alguna manera, la melatonina se encuentre naturalmente en ciertos alimentos que podrías comer. La melatonina se descubrió por primera vez en las plantas en el año de 1995 y, desde entonces, se ha encontrado por todo el reino vegetal. Pero, ¿estas plantas tienen suficiente melatonina para afectar los niveles de quienes las comen? Sí. En este estudio, dos grupos de personas seleccionados de manera aleatoria comieron más o menos vegetales y aquí se puede ver el efecto. Sin embargo, es difícil lograr que las personas coman vegetales. ¿Qué pasa con la cerveza? La melatonina presente en la cerveza contribuye a un aumento de los niveles de melatonina en el torrente sanguíneo humano. Sin embargo, el consumo de alcohol también puede interferir con tu propia secreción endógena de melatonina. Por eso, probablemente la cerveza no es la mejor opción para obtener melatonina.
Si comes dos plátanos o bebes el jugo de aproximadamente 900 gramos de naranja o de piña, puedes obtener aumentos significativos en la concentración de melatonina en tu sangre. Y eso que los niveles de melatonina encontrados en esas frutas son bastante modestos comparados con los de otros alimentos. Aquí está el desglose: un solo alimento dentro de cada categoría con el nivel más alto de melatonina y la cantidad que tendrías que consumir en una sentada para llegar a una dosis fisiológica en tu torrente sanguíneo.
Nosotros producimos melatonina. Por eso, no debería sorprendernos que otros animales también lo hagan. De los tipos de carne evaluados, la más rica en melatonina fue el salmón; pero dado que solo se encontraron mil millonésimas de gramo de melatonina por porción, tendrías que sentarte y comer alrededor de 91 kilos para obtener algún efecto.
De acuerdo. Entonces, olvidémonos de la carne. ¿Qué pasa con los cereales integrales? El contenido más alto se encontró en una cepa de maíz, tan rica en melatonina que solo tendrías que comer 16 mazorcas de maíz. Muy bien… descartemos esa opción. ¿Qué sabemos acerca de otras verduras? Los champiñones blancos encabezan la lista. Solo se necesitan 900 gramos para tener un efecto: tienen cien veces más melatonina que la carne. Pero aún así, son tan livianos que consumir 900 gramos es equivalente a comer 10 tazas de champiñones. Esa es mucha comida para una sola sentada. Afortunadamente existen los arándanos, que son la fruta más rica en melatonina. Solo consumir 28 gramos de arándanos es equivalente a tomar un suplemento de melatonina, pero con solo los efectos secundarios buenos… y, por supuesto, lo agrios que pueden ser.
28 gramos de arándanos es equivalente a un tercio de taza. Los arándanos son bastante resistentes, así que podrías viajar con ellos sin que se aplasten, pero ¿qué haces con ellos una vez que llegues a tu destino? Los arándanos se pueden combinar fácilmente en un licuado pero, ¿y si estás en un hotel? ¿Puedes comer arándanos deshidratados? ¿Como los “Craisins”?
Un estudio de varios productos de cereza agria sugiere que el proceso de deshidratación destruye la melatonina. Así que no hay melatonina en las cerezas deshidratadas y probablemente tampoco la hay en los arándanos deshidratados, ni en el jugo de arándanos. El nivel de melatonina en el concentrado de jugo de cereza era casi indetectable; así que el beber jugo de arándano probablemente también tendrá muy pocos efectos, lo que nos lleva a los frutos secos. Los pistachos no son solo los frutos secos más ricos en melatonina, sino que su contenido de melatonina está simplemente fuera de los gráficos. Es el alimento más rico en melatonina que se conoce. Para obtener una dosis fisiológica de melatonina, solo tienes que comer dos. ¿Dos qué? Solo dos pistachos. Mira esto, aquí están los datos. Más de 200 microgramos de melatonina por gramo, lo equivalente a 0.2 miligramos por gramo. Y puedes obtener el aumento de melatonina normal en tu cerebro diariamente al tomar solo 0.3 microgramos. Así que solo necesitas consumir dos pistachos. Por eso, consumir un puñado entero de pistachos es como tomar uno de esos suplementos con altas dosis de melatonina. Así que parece que el mejor alimento para el síndrome de los husos horarios son los pistachos apropiadamente programados.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Crédito de la imagen: Alexas_Fotos vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Lamentablemente, no hay garantía de la efectividad o pureza de los suplementos de melatonina de venta libre. Las impurezas que se han encontrado en algunos de ellos, plantean serias preguntas sobre su seguridad.
Por estas razones, los suplementos de melatonina no se pueden recomendar. Es una lástima que no haya una forma de obtener los beneficios de la melatonina sin los riesgos de los suplementos. A menos que, de alguna manera, la melatonina se encuentre naturalmente en ciertos alimentos que podrías comer. La melatonina se descubrió por primera vez en las plantas en el año de 1995 y, desde entonces, se ha encontrado por todo el reino vegetal. Pero, ¿estas plantas tienen suficiente melatonina para afectar los niveles de quienes las comen? Sí. En este estudio, dos grupos de personas seleccionados de manera aleatoria comieron más o menos vegetales y aquí se puede ver el efecto. Sin embargo, es difícil lograr que las personas coman vegetales. ¿Qué pasa con la cerveza? La melatonina presente en la cerveza contribuye a un aumento de los niveles de melatonina en el torrente sanguíneo humano. Sin embargo, el consumo de alcohol también puede interferir con tu propia secreción endógena de melatonina. Por eso, probablemente la cerveza no es la mejor opción para obtener melatonina.
Si comes dos plátanos o bebes el jugo de aproximadamente 900 gramos de naranja o de piña, puedes obtener aumentos significativos en la concentración de melatonina en tu sangre. Y eso que los niveles de melatonina encontrados en esas frutas son bastante modestos comparados con los de otros alimentos. Aquí está el desglose: un solo alimento dentro de cada categoría con el nivel más alto de melatonina y la cantidad que tendrías que consumir en una sentada para llegar a una dosis fisiológica en tu torrente sanguíneo.
Nosotros producimos melatonina. Por eso, no debería sorprendernos que otros animales también lo hagan. De los tipos de carne evaluados, la más rica en melatonina fue el salmón; pero dado que solo se encontraron mil millonésimas de gramo de melatonina por porción, tendrías que sentarte y comer alrededor de 91 kilos para obtener algún efecto.
De acuerdo. Entonces, olvidémonos de la carne. ¿Qué pasa con los cereales integrales? El contenido más alto se encontró en una cepa de maíz, tan rica en melatonina que solo tendrías que comer 16 mazorcas de maíz. Muy bien… descartemos esa opción. ¿Qué sabemos acerca de otras verduras? Los champiñones blancos encabezan la lista. Solo se necesitan 900 gramos para tener un efecto: tienen cien veces más melatonina que la carne. Pero aún así, son tan livianos que consumir 900 gramos es equivalente a comer 10 tazas de champiñones. Esa es mucha comida para una sola sentada. Afortunadamente existen los arándanos, que son la fruta más rica en melatonina. Solo consumir 28 gramos de arándanos es equivalente a tomar un suplemento de melatonina, pero con solo los efectos secundarios buenos… y, por supuesto, lo agrios que pueden ser.
28 gramos de arándanos es equivalente a un tercio de taza. Los arándanos son bastante resistentes, así que podrías viajar con ellos sin que se aplasten, pero ¿qué haces con ellos una vez que llegues a tu destino? Los arándanos se pueden combinar fácilmente en un licuado pero, ¿y si estás en un hotel? ¿Puedes comer arándanos deshidratados? ¿Como los “Craisins”?
Un estudio de varios productos de cereza agria sugiere que el proceso de deshidratación destruye la melatonina. Así que no hay melatonina en las cerezas deshidratadas y probablemente tampoco la hay en los arándanos deshidratados, ni en el jugo de arándanos. El nivel de melatonina en el concentrado de jugo de cereza era casi indetectable; así que el beber jugo de arándano probablemente también tendrá muy pocos efectos, lo que nos lleva a los frutos secos. Los pistachos no son solo los frutos secos más ricos en melatonina, sino que su contenido de melatonina está simplemente fuera de los gráficos. Es el alimento más rico en melatonina que se conoce. Para obtener una dosis fisiológica de melatonina, solo tienes que comer dos. ¿Dos qué? Solo dos pistachos. Mira esto, aquí están los datos. Más de 200 microgramos de melatonina por gramo, lo equivalente a 0.2 miligramos por gramo. Y puedes obtener el aumento de melatonina normal en tu cerebro diariamente al tomar solo 0.3 microgramos. Así que solo necesitas consumir dos pistachos. Por eso, consumir un puñado entero de pistachos es como tomar uno de esos suplementos con altas dosis de melatonina. Así que parece que el mejor alimento para el síndrome de los husos horarios son los pistachos apropiadamente programados.
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Cómo tratar el jet lag con alimentos ricos en melatonina
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URLNota del Doctor
¿No es alucinante? Amo cuando hay soluciones seguras, simples y sin efectos secundarios.
Este es el último de una serie de 3 videos sobre el síndrome de los husos horarios y la melatonina. Si te perdiste los primeros dos, ve Cómo tratar el jet lag con la luz y ¿Son seguros los suplementos de melatonina?
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