La dosis óptima de vitamina B12 para adultos

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Belmonte voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Quienes deciden eliminar la carne de su alimentación, suelen tener un peso más saludable, menos colesterol, mejores niveles de glucemia en sangre y de presión sanguínea comparado con quienes no lo hacen. Así como un menor riesgo de fallecer por enfermedad coronaria, la primera causa de muerte en mujeres y hombres. Sin embargo, el hecho de subestimar la importancia de una correcta suplementación de B12 podría anular todos estos beneficios. Hoy en día, el posicionamiento oficial de asociaciones y agencias gubernamentales es rotundo e irrefutable: quienes lleven una dieta a base de plantas, incluso si consumen huevos, lácteos o si llevan una dieta flexitariana en la que consumen carne algunas veces a la semana, deben suplementarse con B12. 

Aun así, no deberían ser los únicos en preocuparse por tomar suficiente B12. Una de cada tres personas que consumen carne, por ejemplo, no ingieren la cantidad necesaria como para llevar una buena salud. En mujeres, la cifra aumenta a más de la mitad, sobre todo en embarazadas, se eleva hasta nueve de cada 10 entre quienes llevan una dieta estricta a base de plantas y hasta 10 de cada 10 entre quienes la mantienen por un largo período de tiempo. 

Pero hay tres grupos en especial que deberían asegurarse de tener una fuente adecuada y constante de vitamina B12 a través de alimentos fortificados con B12 o de suplementos por vía oral: quienes se hayan sometido a una cirugía bariátrica, ya que la absorción podría verse afectada, quienes llevan una dieta a base de plantas y los más de cien millones de norteamericanos mayores de 50. 

¿Y por qué no puedes hacerte pruebas con regularidad en las que se midan los niveles de homocisteína o de ácido metilmalónico (MMA) para ver si hay signos de déficit de B12? Aunque ambos suelen ser elevados en pacientes con déficit, existen casos poco frecuentes de déficit grave en los que presentan niveles normales de B12, de MMA y de homocisteína. ¿Y cómo sabemos que era por déficit de B12? Porque mejoraron de manera considerable a los meses de recibir tratamiento. Por eso, lo mejor que se puede hacer es suplementar y no esperar a que aparezcan síntomas. ¿Pero cuánto y con qué frecuencia?

Hay quienes recomiendan una sola toma diaria de 50 a 100 microgramos, o de 1000 mcg dos veces por semana. Otros recomiendan entre 50 y 150 mcg diarios, y otros hasta 500 mcg al día. Todo depende de los nieves de B12 en sangre que quieras conseguir. Las personas con una capacidad de absorción normal, menores de 50, con el aparato digestivo intacto y sin enfermedades como la anemia perniciosa, suelen perder un microgramo de vitamina B12 al día, siendo esta la cantidad que habría que reemplazar. Entonces, ¿por qué la ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg? Pues porque solo absorbemos cerca de la mitad de la minúscula dosis de B12 que obtenemos a través de los alimentos. De modo que, si ingerimos 2.4 mcg, nos aseguramos de que absorberemos ese microgramo que nuestro cuerpo necesita para reemplazar el que ha perdido. 

Los niveles de absorción son incluso menores cuando se trata de suplementos con dosis más altas, de modo que una única toma oral de 10 mcg podría cubrir ese microgramo necesario. Sin embargo, 10 mcg diarios no son suficiente para reducir los niveles de homocisteína por debajo de 10, incluso después de un año. Así que, quizá necesitamos absorber más de 1.6 mcg diarios para estar sanos. La recomendación actual se basa en un estudio del 1958 en el que se observó a un número reducido de pacientes a los que solo se hizo análisis de sangre. Por lo tanto, puede que 1 microgramo sea suficiente para mantener la producción de glóbulos rojos, pero no para el resto de funciones que desempeña la vitamina B12.

“Según los datos de varios estudios que utilizaron biomarcadores de los niveles de vitamina B12”, puede que haya que aumentar la ingesta diaria recomendada en adultos a más de cuatro. Esto ya lo llevan a cabo en Europa, donde el objetivo es que se absorban dos microgramos diarios como mínimo, en cuyo caso necesitarías tomar una dosis diaria de más de 50 mcg. Los datos más recientes sugieren que 7 mcg sería aún mejor. Así que, si quieres absorber 3.5 mcg, que es la mitad de la ingesta que mejoraría los niveles funcionales de B12, ¿cuánto tendrías que tomar en una única dosis diaria? Este gráfico no es muy detallado, pero existe una fórmula con la que lo podrías calcular: la “U” es la absorción que tu cuerpo necesita y la “D” es la dosis diaria. Así que, para absorber 3.5 mcg, la dosis única diaria debería estar alrededor de 225 mcg, que he redondeado a 250 mcg en mis recomendaciones. 

Esa es solo una de las tres opciones, pero la más sencilla y más barata, sin duda, sería tomar una única dosis semanal. Así que, para asegurar esos 3.5 mcg al día, lo ideal es absorber, como mínimo, 24.5 mcg a la semana. En teoría, para absorber esa cantidad en una sola toma, necesitarías una dosis de 2600 mcg, que he redondeado a 2500 mcg en mis recomendaciones. Bueno, pero eso es en teoría. ¿Y si necesitas aún más? Para nada, un estudio reciente muestra que podrías necesitar incluso menos. Con solo 50 mcg al día, y no 250 mcg, o 2000 mcg a la semana, y no 2500 mcg, aumentaron los niveles de B12 en sangre y, lo que es más importante, los niveles de ácido metilmalónico y de homocisteína se normalizaron en unos meses. Por eso y en base a los resultados de este nuevo estudio, he reducido la dosis a suplementar en mis recomendaciones a 50 mcg al día o 2000 mcg a la semana.

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