No se puede asumir que, solo por dejar de consumir productos animales, la dieta resultante sea sana.
Por qué los veganos deben consumir más vegetales
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En los Estados Unidos, el riesgo número uno de muerte es el tipo de dieta, asociada con más muertes que cualquier otro factor de riesgo, y es responsable de medio millón de madres, padres, hermanas, hermanos, amigos y familiares que mueren cada año debido a lo que comieron, sobre todo de enfermedades cardiovasculares. Ahí es cuando entran en juego las dietas basadas en plantas, asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y, de hecho, un menor riesgo de muerte por todas las causas. El aumento progresivo del consumo de vegetales y la reducción del consumo de alimentos de origen animal nos permitiría vivir por más tiempo y con más salud. Y no se necesita mucho.
Si se observa el mayor estudio de cohorte sobre dieta y salud de la historia, el estudio NIH-AARP, el estudio NIH-AARP, se encontró que reemplazar 3 por ciento de la energía de proteínas animales con proteínas vegetales se asocia con una reducción del 10 por ciento de muerte general en hombres y mujeres, y en la muerte por enfermedades cardiovasculares. De todas las fuentes de proteína animal, los huevos fueron los peores. El cambio de 3 por ciento de proteína vegetal por proteína de huevo se asoció con más beneficios, y una reducción mayor al 20 por ciento de muerte. Los investigadores concluyeron que este estudio brinda evidencia para las recomendaciones de salud pública sobre las modificaciones dietéticas respecto de elegir fuentes de proteínas que promoverían la salud y la longevidad, y se prefiere la proteína vegetal.
Ahora bien, las dietas saludables basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, pero enfatizando lo saludable. Cuando las personas aumentan el consumo de vegetales y reducen la ingesta de alimentos de origen animal, podría haber un aumento en el consumo de opciones menos saludables: alimentos vegetales altamente procesados como Coca Cola y pan lactal. No se puede asumir que con solo evitar los alimentos de origen animal se tendrá una dieta más saludable.
Para distinguir entre dietas veganas saludables y no saludables, se atribuye el término “dieta basada en alimentos vegetales integrales” al profesor emérito de Bioquímica Nutricional en Cornell, Dr. T. Colin Campbell. Si miramos a la India, por ejemplo, vemos una disminución en el contenido de vegetales integrales en su dieta, junto con un aumento del riesgo de obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles. Esto ayudaría a explicar por qué las tasas de enfermedades están en aumento incluso en un país con una gran población vegetariana.
También explicaría por qué, respecto de la salud, los veganos aquí tienen un mejor desempeño que los veganos en el Reino Unido. La principal razón por la que aquí se sigue una dieta basada en plantas es la salud; por ende, se consume más plantas, más fibra y vitamina C, que solo se encuentran concentradas en vegetales integrales, mientras que la razón principal en el Reino Unido es el bienestar animal; por lo tanto, es más probable que tan solo opten por donas veganas. Pero no se puede saber con certeza si los veganos deben comer más plantas hasta que se pone a prueba. Una evaluación de un programa de modificación del estilo de vida basado en plantas integrales de ocho semanas de duración, en el que ya había en el que había una veintena de gente que ya comía vegetariano o vegano, pero que no necesariamente se basaban en vegetales integrales. Y, después de 8 semanas, incluso aquellos que ya eran vegetarianos o veganos experimentaron una pérdida significativa de peso y reducciones en el colesterol. Perdieron casi 6 kilos y el colesterol LDL bajó 15 puntos. Entonces, aún una intervención dietética corta basada en vegetales integrales puede brindar beneficios significativos para no vegetarianos, vegetarianos, y veganos.
Tenemos un suministro alimenticio en el que “la chatarra” es un grupo de alimentos, diseñado deliberadamente para maximizar el consumo en beneficio económico, y la industria hará toda la chatarra vegana que estemos dispuestos a comprar. De hecho, si comparamos el consumo de comida chatarra ultraprocesada en diferentes patrones alimenticios, encontramos que vegetarianos y veganos consumen más comida chatarra, como papas fritas y galletas. No todos los alimentos basados en plantas tienen los mismos efectos en la salud. Pero ¿qué pasa con los alimentos de origen animal? Estos investigadores calificaron por separado la calidad de diferentes alimentos basados en plantas con un Índice de Calidad de Dieta Basado en Plantas y también diversos alimentos de origen animal con un Índice de Calidad de Dieta Basado en Animales. Por ejemplo, si consideramos las carnes procesadas y las carnes rojas como alimentos de origen animal no saludables, pero el pescado, los mariscos, los lácteos y las aves como saludables (y también incluimos los huevos entre los no saludables, según las evidencias más recientes), encontraron que cuanto mayor es la calidad de los alimentos vegetales, se vive más tiempo y es menor la mortalidad por todas las causas. Pero no hubo una asociación independiente para la calidad de la comida animal, lo que significa que todos serían nocivos respecto de muerte por cáncer, por enfermedades cardíacas y por todas las causas.
A la luz de la creciente amenaza mundial de las enfermedades cardiovasculares, es imperativo hacer cambios a gran escala hacia dietas sanas basadas en plantas para garantizar la salud humana futura. Pero no todos los alimentos de origen vegetal son iguales.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Hemler EC, Hu FB. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(5):18.
- Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
- Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184.
- Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2018;148(4):624-631.
- Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Vegetarian epidemiology: review and discussion of findings from geographically diverse cohorts. Adv Nutr. 2019;10:S284-S295.
- Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple health benefits and minimal risks associated with vegetarian diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374-381.
- Singh PN, Arthur KN, Orlich MJ, et al. Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):359S-64S.
- Radnitz C, Ni J, Dennis D, Cerrito B. Health Benefits of a Vegan Diet: Current Insights. Nutr Diet Suppl. 2020;12:57-85.
- Campbell EK, Fidahusain M, Campbell Ii TM. Evaluation of an eight-week whole-food plant-based lifestyle modification program. Nutrients. 2019;11(9):2068.
- Katz DL. Plant-based diets for reversing disease and saving the planet: past, present, and future. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S304-S307.
- Gehring J, Touvier M, Baudry J, et al. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. J Nutr. 2021;151(1):120-131.
- Keaver L, Ruan M, Chen F, et al. Plant- and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. Br J Nutr. 2021;125(12):1405-1415.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En los Estados Unidos, el riesgo número uno de muerte es el tipo de dieta, asociada con más muertes que cualquier otro factor de riesgo, y es responsable de medio millón de madres, padres, hermanas, hermanos, amigos y familiares que mueren cada año debido a lo que comieron, sobre todo de enfermedades cardiovasculares. Ahí es cuando entran en juego las dietas basadas en plantas, asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y, de hecho, un menor riesgo de muerte por todas las causas. El aumento progresivo del consumo de vegetales y la reducción del consumo de alimentos de origen animal nos permitiría vivir por más tiempo y con más salud. Y no se necesita mucho.
Si se observa el mayor estudio de cohorte sobre dieta y salud de la historia, el estudio NIH-AARP, el estudio NIH-AARP, se encontró que reemplazar 3 por ciento de la energía de proteínas animales con proteínas vegetales se asocia con una reducción del 10 por ciento de muerte general en hombres y mujeres, y en la muerte por enfermedades cardiovasculares. De todas las fuentes de proteína animal, los huevos fueron los peores. El cambio de 3 por ciento de proteína vegetal por proteína de huevo se asoció con más beneficios, y una reducción mayor al 20 por ciento de muerte. Los investigadores concluyeron que este estudio brinda evidencia para las recomendaciones de salud pública sobre las modificaciones dietéticas respecto de elegir fuentes de proteínas que promoverían la salud y la longevidad, y se prefiere la proteína vegetal.
Ahora bien, las dietas saludables basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, pero enfatizando lo saludable. Cuando las personas aumentan el consumo de vegetales y reducen la ingesta de alimentos de origen animal, podría haber un aumento en el consumo de opciones menos saludables: alimentos vegetales altamente procesados como Coca Cola y pan lactal. No se puede asumir que con solo evitar los alimentos de origen animal se tendrá una dieta más saludable.
Para distinguir entre dietas veganas saludables y no saludables, se atribuye el término “dieta basada en alimentos vegetales integrales” al profesor emérito de Bioquímica Nutricional en Cornell, Dr. T. Colin Campbell. Si miramos a la India, por ejemplo, vemos una disminución en el contenido de vegetales integrales en su dieta, junto con un aumento del riesgo de obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles. Esto ayudaría a explicar por qué las tasas de enfermedades están en aumento incluso en un país con una gran población vegetariana.
También explicaría por qué, respecto de la salud, los veganos aquí tienen un mejor desempeño que los veganos en el Reino Unido. La principal razón por la que aquí se sigue una dieta basada en plantas es la salud; por ende, se consume más plantas, más fibra y vitamina C, que solo se encuentran concentradas en vegetales integrales, mientras que la razón principal en el Reino Unido es el bienestar animal; por lo tanto, es más probable que tan solo opten por donas veganas. Pero no se puede saber con certeza si los veganos deben comer más plantas hasta que se pone a prueba. Una evaluación de un programa de modificación del estilo de vida basado en plantas integrales de ocho semanas de duración, en el que ya había en el que había una veintena de gente que ya comía vegetariano o vegano, pero que no necesariamente se basaban en vegetales integrales. Y, después de 8 semanas, incluso aquellos que ya eran vegetarianos o veganos experimentaron una pérdida significativa de peso y reducciones en el colesterol. Perdieron casi 6 kilos y el colesterol LDL bajó 15 puntos. Entonces, aún una intervención dietética corta basada en vegetales integrales puede brindar beneficios significativos para no vegetarianos, vegetarianos, y veganos.
Tenemos un suministro alimenticio en el que “la chatarra” es un grupo de alimentos, diseñado deliberadamente para maximizar el consumo en beneficio económico, y la industria hará toda la chatarra vegana que estemos dispuestos a comprar. De hecho, si comparamos el consumo de comida chatarra ultraprocesada en diferentes patrones alimenticios, encontramos que vegetarianos y veganos consumen más comida chatarra, como papas fritas y galletas. No todos los alimentos basados en plantas tienen los mismos efectos en la salud. Pero ¿qué pasa con los alimentos de origen animal? Estos investigadores calificaron por separado la calidad de diferentes alimentos basados en plantas con un Índice de Calidad de Dieta Basado en Plantas y también diversos alimentos de origen animal con un Índice de Calidad de Dieta Basado en Animales. Por ejemplo, si consideramos las carnes procesadas y las carnes rojas como alimentos de origen animal no saludables, pero el pescado, los mariscos, los lácteos y las aves como saludables (y también incluimos los huevos entre los no saludables, según las evidencias más recientes), encontraron que cuanto mayor es la calidad de los alimentos vegetales, se vive más tiempo y es menor la mortalidad por todas las causas. Pero no hubo una asociación independiente para la calidad de la comida animal, lo que significa que todos serían nocivos respecto de muerte por cáncer, por enfermedades cardíacas y por todas las causas.
A la luz de la creciente amenaza mundial de las enfermedades cardiovasculares, es imperativo hacer cambios a gran escala hacia dietas sanas basadas en plantas para garantizar la salud humana futura. Pero no todos los alimentos de origen vegetal son iguales.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Hemler EC, Hu FB. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(5):18.
- Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
- Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184.
- Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2018;148(4):624-631.
- Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Vegetarian epidemiology: review and discussion of findings from geographically diverse cohorts. Adv Nutr. 2019;10:S284-S295.
- Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple health benefits and minimal risks associated with vegetarian diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374-381.
- Singh PN, Arthur KN, Orlich MJ, et al. Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):359S-64S.
- Radnitz C, Ni J, Dennis D, Cerrito B. Health Benefits of a Vegan Diet: Current Insights. Nutr Diet Suppl. 2020;12:57-85.
- Campbell EK, Fidahusain M, Campbell Ii TM. Evaluation of an eight-week whole-food plant-based lifestyle modification program. Nutrients. 2019;11(9):2068.
- Katz DL. Plant-based diets for reversing disease and saving the planet: past, present, and future. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S304-S307.
- Gehring J, Touvier M, Baudry J, et al. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. J Nutr. 2021;151(1):120-131.
- Keaver L, Ruan M, Chen F, et al. Plant- and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. Br J Nutr. 2021;125(12):1405-1415.
Gráficos de Avo Media
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Por qué los veganos deben consumir más vegetales
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Para obtener más información sobre una alimentación saludable basada en plantas, consulta:
- ¿Siempre es sana la comida vegana?
- Se pone a prueba la escala de alimentación vegetal
- Los efectos negativos y los beneficios de las dietas vegetales
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