Se pone a prueba la escala de alimentación vegetal

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¿Puedes conseguir una puntuación perfecta con tu dieta? ¿Es la dieta vegetal la más sana?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

¿Cómo calificas la calidad de las dietas de las personas? ¿Qué podría ser más denso en nutrientes que una dieta vegetariana? De hecho, si comparas la calidad de la dieta vegetariana con la no vegetariana, las dietas más basadas en plantas suelen ganar, y la calidad más alta de la dieta en las dietas vegetarianas puede ayudar a explicar mejor las mejoras en los resultados de la salud; pero, los vegetarianos tendrían una mayor ingesta de granos refinados, ya que comen más arroz blanco y pan blanco, que se los despojó de gran parte de sus nutrientes; así que, solo porque sigues una dieta vegetariana no significa necesariamente que comas de manera óptima y saludable.

Los que están familiarizados con la ciencia saben que es fundamental para la salud comer vegetales integrales; ¿qué tal un sistema de puntuación que solo sume cuántas tazas de frutas y verduras, y granos integrales, y frijoles o garbanzos o guisantes partidos o lentejas, y cuántos gramos de frutos secos y semillas por cada 1000 calorías con o sin contar las papas blancas. Bueno, si solo se observa la ingesta total de vegetales integrales, no significa que tampoco estés metiéndote donas en la boca; así que podrías imaginar medidas de ingesta proporcionales, basadas en las calorías o el peso para determinar la proporción de tu dieta que son vegetales integrales. Así, obtendrías puntos de penalización si comieras alimentos derivados de animales (carne, productos lácteos o huevos) o azúcares y grasas añadidas.

Mi medida de ingesta proporcional favorita es el Índice fitoquímico de McCarty, que ya lo había propuesto. Me encanta por su simplicidad, se lo define como el porcentaje de calorías dietéticas de alimentos ricos en fitoquímicos. Por ende, es una puntuación de 0 a 100, el porcentaje de las calorías derivadas de los alimentos ricos en fitoquímicos, que son sustancias biológicamente activas, presentes naturalmente en las plantas que contribuirían a muchos de los beneficios para la salud obtenidos al comer vegetales integrales. El seguimiento de la ingesta fitoquímica en el entorno clínico sería de gran utilidad para ayudar a las personas a optimizar su ingesta dietética para tener una salud óptima y prevenir enfermedades. Pero, la cuantificación de fitoquímicos en alimentos o en muestras de tejidos no es práctica, es costosa y laboriosa; pero bueno, este concepto de un índice fitoquímico (PI) sería un método alternativo y sencillo para controlar la ingesta fitoquímica.

Una dieta con alimentos integrales, basada en plantas o vegana que excluya granos refinados, papas blancas, licores duros, y azúcares y aceites añadidos alcanzaría un puntaje perfecto de 100, y las dietas estadounidenses más actuales con suerte alcanzarían los 20. Veamos lo que pasa. En 1998, nuestras cestas de la compra se llenaban con un 20 por ciento de vegetales integrales y ahora eso realmente se redujo. 

Sería interesante si los investigadores usaran este índice y lo relacionaran con los resultados de salud. Eso es exactamente lo que hicieron. Sabemos que los estudios demuestran que las dietas vegetarianas tienen una asociación protectora con el peso y el índice de masa corporal, varios estudios demostraron que los vegetarianos tenían un peso y un IMC mucho más bajos comparados con los no vegetarianos. Y aún más estudios demuestran que la ingesta alta de frutas, verduras, granos integrales y frijoles puede ser protectora independientemente del consumo de carne. Los investigadores querían usar un índice que puntúe a los vegetales integrales. Usaron un índice fitoquímico y rastrearon el peso de la gente durante unos años, lo que ya mostré en mi video “Calcular tu puntaje de alimentación saludable”, en una escala de 0 a 100, solo refleja qué porcentaje de tu dieta son vegetales integrales. Y aunque el nivel de alimentación más saludable tuvo un puntaje de 40, es decir, gran parte de la dieta aún se componía de alimentos procesados y productos animales, el hecho de hacer que los vegetales integrales sean una gran parte de la dieta evitaría el aumento de peso y reduciría la grasa corporal. Así que, no es todo o nada. Todo paso que demos para aumentar la ingesta de vegetales integrales puede ser beneficioso.

Desde entonces se llevaron a cabo un par de estudios más y todos apuntan en la misma dirección. Cerca de un tercio de probabilidades de obesidad abdominal con una ingesta más saludable de vegetales y mucho menos probabilidades de triglicéridos altos. El índice puede ser una meta dietética útil para la pérdida de peso, en la que hay menos foco en la ingesta de calorías y más en la ingesta creciente de estos alimentos bajos en calorías con alto contenido de nutrientes con el tiempo. El último estudio de este tipo, publicado en 2020, sugiere que pasa lo mismo en la obesidad infantil.

Incluso con el mismo peso, la misma cantidad de grasa abdominal, los que consumen vegetales tienen mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que la insulina producida funciona mejor en el cuerpo, gracias a los compuestos de los vegetales que alivian la inflamación y matan a los radicales libres, las cosas parecían mejorar cuando la gente consumía más vegetales.

No es raro que los investigadores encontraran 91 por ciento menos probabilidades de prediabetes en las personas que obtienen más de la mitad de las calorías de vegetales saludables. Probabilidades muchísimo más bajas de síndrome metabólico y presión alta. Solo casi la mitad de probabilidad de ser diagnosticado con hipertensión durante un período de tres años entre los que consumen más vegetales. Hasta hubo impacto en la salud mental. Casi un 80 por ciento menos de depresión, 2/3 menos de ansiedad, 70 por ciento menos de angustia psicológica. 

¿Y el Índice fisicoquímico dietético y las enfermedades benignas de seno, como las enfermedades fibroquísticas, la ectasia ductal, la necrosis grasa y todo tipo de tumores benignos? Pasó lo mismo. 70 % menos de probabilidad de esas enfermedades. Bueno, pero ¿qué pasa con el cáncer de mama? Una ingesta mayor de vegetales saludables de hecho se asoció con un riesgo menor de cáncer de mama, aún después de controlar una larga lista de otros factores. Y no solo por un poco. Comer el doble de vegetales comparado con la dieta estadounidense habitual se relacionó con más del 90 por ciento menos de probabilidad de cáncer de mama.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

 

Video producción Glass Entertainment

Gráficos Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

¿Cómo calificas la calidad de las dietas de las personas? ¿Qué podría ser más denso en nutrientes que una dieta vegetariana? De hecho, si comparas la calidad de la dieta vegetariana con la no vegetariana, las dietas más basadas en plantas suelen ganar, y la calidad más alta de la dieta en las dietas vegetarianas puede ayudar a explicar mejor las mejoras en los resultados de la salud; pero, los vegetarianos tendrían una mayor ingesta de granos refinados, ya que comen más arroz blanco y pan blanco, que se los despojó de gran parte de sus nutrientes; así que, solo porque sigues una dieta vegetariana no significa necesariamente que comas de manera óptima y saludable.

Los que están familiarizados con la ciencia saben que es fundamental para la salud comer vegetales integrales; ¿qué tal un sistema de puntuación que solo sume cuántas tazas de frutas y verduras, y granos integrales, y frijoles o garbanzos o guisantes partidos o lentejas, y cuántos gramos de frutos secos y semillas por cada 1000 calorías con o sin contar las papas blancas. Bueno, si solo se observa la ingesta total de vegetales integrales, no significa que tampoco estés metiéndote donas en la boca; así que podrías imaginar medidas de ingesta proporcionales, basadas en las calorías o el peso para determinar la proporción de tu dieta que son vegetales integrales. Así, obtendrías puntos de penalización si comieras alimentos derivados de animales (carne, productos lácteos o huevos) o azúcares y grasas añadidas.

Mi medida de ingesta proporcional favorita es el Índice fitoquímico de McCarty, que ya lo había propuesto. Me encanta por su simplicidad, se lo define como el porcentaje de calorías dietéticas de alimentos ricos en fitoquímicos. Por ende, es una puntuación de 0 a 100, el porcentaje de las calorías derivadas de los alimentos ricos en fitoquímicos, que son sustancias biológicamente activas, presentes naturalmente en las plantas que contribuirían a muchos de los beneficios para la salud obtenidos al comer vegetales integrales. El seguimiento de la ingesta fitoquímica en el entorno clínico sería de gran utilidad para ayudar a las personas a optimizar su ingesta dietética para tener una salud óptima y prevenir enfermedades. Pero, la cuantificación de fitoquímicos en alimentos o en muestras de tejidos no es práctica, es costosa y laboriosa; pero bueno, este concepto de un índice fitoquímico (PI) sería un método alternativo y sencillo para controlar la ingesta fitoquímica.

Una dieta con alimentos integrales, basada en plantas o vegana que excluya granos refinados, papas blancas, licores duros, y azúcares y aceites añadidos alcanzaría un puntaje perfecto de 100, y las dietas estadounidenses más actuales con suerte alcanzarían los 20. Veamos lo que pasa. En 1998, nuestras cestas de la compra se llenaban con un 20 por ciento de vegetales integrales y ahora eso realmente se redujo. 

Sería interesante si los investigadores usaran este índice y lo relacionaran con los resultados de salud. Eso es exactamente lo que hicieron. Sabemos que los estudios demuestran que las dietas vegetarianas tienen una asociación protectora con el peso y el índice de masa corporal, varios estudios demostraron que los vegetarianos tenían un peso y un IMC mucho más bajos comparados con los no vegetarianos. Y aún más estudios demuestran que la ingesta alta de frutas, verduras, granos integrales y frijoles puede ser protectora independientemente del consumo de carne. Los investigadores querían usar un índice que puntúe a los vegetales integrales. Usaron un índice fitoquímico y rastrearon el peso de la gente durante unos años, lo que ya mostré en mi video “Calcular tu puntaje de alimentación saludable”, en una escala de 0 a 100, solo refleja qué porcentaje de tu dieta son vegetales integrales. Y aunque el nivel de alimentación más saludable tuvo un puntaje de 40, es decir, gran parte de la dieta aún se componía de alimentos procesados y productos animales, el hecho de hacer que los vegetales integrales sean una gran parte de la dieta evitaría el aumento de peso y reduciría la grasa corporal. Así que, no es todo o nada. Todo paso que demos para aumentar la ingesta de vegetales integrales puede ser beneficioso.

Desde entonces se llevaron a cabo un par de estudios más y todos apuntan en la misma dirección. Cerca de un tercio de probabilidades de obesidad abdominal con una ingesta más saludable de vegetales y mucho menos probabilidades de triglicéridos altos. El índice puede ser una meta dietética útil para la pérdida de peso, en la que hay menos foco en la ingesta de calorías y más en la ingesta creciente de estos alimentos bajos en calorías con alto contenido de nutrientes con el tiempo. El último estudio de este tipo, publicado en 2020, sugiere que pasa lo mismo en la obesidad infantil.

Incluso con el mismo peso, la misma cantidad de grasa abdominal, los que consumen vegetales tienen mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que la insulina producida funciona mejor en el cuerpo, gracias a los compuestos de los vegetales que alivian la inflamación y matan a los radicales libres, las cosas parecían mejorar cuando la gente consumía más vegetales.

No es raro que los investigadores encontraran 91 por ciento menos probabilidades de prediabetes en las personas que obtienen más de la mitad de las calorías de vegetales saludables. Probabilidades muchísimo más bajas de síndrome metabólico y presión alta. Solo casi la mitad de probabilidad de ser diagnosticado con hipertensión durante un período de tres años entre los que consumen más vegetales. Hasta hubo impacto en la salud mental. Casi un 80 por ciento menos de depresión, 2/3 menos de ansiedad, 70 por ciento menos de angustia psicológica. 

¿Y el Índice fisicoquímico dietético y las enfermedades benignas de seno, como las enfermedades fibroquísticas, la ectasia ductal, la necrosis grasa y todo tipo de tumores benignos? Pasó lo mismo. 70 % menos de probabilidad de esas enfermedades. Bueno, pero ¿qué pasa con el cáncer de mama? Una ingesta mayor de vegetales saludables de hecho se asoció con un riesgo menor de cáncer de mama, aún después de controlar una larga lista de otros factores. Y no solo por un poco. Comer el doble de vegetales comparado con la dieta estadounidense habitual se relacionó con más del 90 por ciento menos de probabilidad de cáncer de mama.

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Gráficos Avo Media

Nota del Doctor

¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína? Mira el video para averiguarlo.

Sin embargo, no tiene que ser todo o nada. ¿Los flexitarianos viven más?

Para obtener más información sobre la chatarra vegana, consulta ¿Siempre es sana la comida vegana?

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